Pinaatti ja lehtikaali ovat molemmat ravinnon voimalaitoksia, joihin liittyy monia vaikuttavia terveysvaikutuksia.
Vaikka he ovat kotoisin täysin erilaisista kasviperheistä, niitä käytetään usein keskenään resepteissä salaateista keittoihin, smoothieihin ja muualle.
Silti monista samankaltaisuuksista huolimatta monet erot erottavat heidät.
Tässä artikkelissa tarkastellaan perusteellisesti pinaatin ja lehtikaalin ravintosisältöä ja etuja terveyden kannalta.
Ravitsemukselliset erot
Sekä lehtikaali että pinaatti ovat erittäin ravitsevia, vähän kaloreita sisältäviä vihanneksia, jotka tarjoavat laajan valikoiman tärkeitä vitamiineja ja mineraaleja.
Molemmissa on runsaasti K-vitamiinia - keskeistä vitamiinia, joka on osa terveellistä veren hyytymistä ja luun muodostumista.
Lisäksi heillä on runsaasti C-vitamiinia, jolla on keskeinen rooli tautien ehkäisyssä ja immuunijärjestelmän toiminnassa.
Molemmat sisältävät myös kuitua ja useita muita tärkeitä hivenravinteita vaihtelevissa määrissä, mukaan lukien A-vitamiini, riboflaviini ja kalsium.
Näin lehtikaali ja pinaatti pinoavat toisiaan vastaan:
Pinaatti ja lehtikaali tarjoavat samanlaisen määrän useita ravintoaineita, mutta on myös joitain eroja.
Esimerkiksi lehtikaali sisältää yli kaksinkertaisen määrän C-vitamiinia, kun taas pinaatti antaa enemmän K-vitamiinia, A-vitamiinia ja folaattia.
Silti, vaikka pinaatilla ja lehtikaalalla on erilaisia pitoisuuksia tiettyjä ravintoaineita, ne ovat molemmat kaiken kaikkiaan erittäin ravitsevia vihannesvalintoja.
YhteenvetoPinaatti ja lehtikaali ovat molemmat vähän kaloreita, mutta sisältävät vaihtelevia määriä kuitua, K-vitamiinia, C-vitamiinia ja useita muita hivenaineita.
Mahdolliset terveyshyödyt
Tähtien ravintoprofiilien lisäksi sekä lehtikaali että pinaatti on yhdistetty vaikuttaviin terveysvaikutuksiin.
Molemmissa on runsaasti antioksidantteja - yhdisteitä, jotka auttavat estämään solujen oksidatiivisia vaurioita ja suojaavat kroonisia sairauksia vastaan.
Jokaisen on myös osoitettu vaikuttavan positiivisesti sydämen terveyteen parantamalla useita sydänsairauksien riskitekijöitä, kuten korkea kolesteroli ja verenpaine.
Esimerkiksi yksi 12 viikon tutkimus 32 miehellä, joilla oli korkea kolesteroli, osoitti, että lehtikaalin mehun nauttiminen aterioiden kanssa paransi kolesterolitasoa ja lisäsi antioksidantin tilaa.
Samaan aikaan pienessä tutkimuksessa, johon osallistui 27 ihmistä, havaittiin, että noin 9 unssia (250 grammaa) pinaattia valmistetun keiton syöminen vain 7 päivän ajan paransi verenpainetta.
Tutkimuksessa havaittiin, että pinaattikeitto alensi merkittävästi sekä systolista että diastolista verenpainetta ravinnon nitraattien, veren virtausta lisäävien yhdisteiden ansiosta.
Molemmat vihannekset sisältävät myös syöpää torjuvia yhdisteitä, joiden on osoitettu vähentävän syöpäsolujen kasvua ja leviämistä koeputki- ja eläinkokeissa.
Lisäksi, koska lehtikaali ja pinaatti ovat vähän kaloreita, mutta runsaasti ravinteita, näiden maukkaiden vihreiden lisääminen ruokavaliosi voi olla tehokas strategia laihtumisen lisäämiseksi.
YhteenvetoPinaatti ja lehtikaali sisältävät runsaasti antioksidantteja ja syöpää torjuvia yhdisteitä. Molempien on osoitettu vähentävän useita sydänsairauksien riskitekijöitä ja voivat auttaa laihtumista.
Pinaatti sisältää paljon oksalaattia
Pinaatti sisältää suuria määriä ruokavalion oksalaattia, yhdistettä, joka sitoutuu kehosi kalsiumiin estäen sen imeytymisen.
Oksalaattipitoisten ruokien syöminen lisää myös oksalaatin erittymistä virtsaan, mikä voi johtaa kalsiumoksalaatti-munuaiskivien muodostumiseen.
Munuaiskiviä on useita erilaisia, mutta arvioidaan, että noin 80% koostuu kalsiumoksalaatista.
Niille, joilla on suuri munuaiskivien riski, neuvotaan usein rajoittamaan runsaasti oksalaattia sisältävien elintarvikkeiden, myös pinaatin, saantia.
Pinaatin kiehuminen voi vähentää ruokavalion oksalaatin pitoisuutta jopa 87%.
YhteenvetoPinaatti sisältää oksalaattia, joka voi estää kalsiumin imeytymisen elimistössäsi ja voi vaikuttaa munuaiskivien muodostumiseen.
Kale voi sisältää Goitrinia
Ristikkäiset vihannekset, kuten lehtikaali, sisältävät goitriinia - yhdistettä, joka voi häiritä kilpirauhasen toimintaa vähentämällä jodin imeytymistä, mikä on välttämätöntä kilpirauhashormonien tuotannolle.
Pinaatti voi sisältää myös goitrogeenisiä ominaisuuksia, vaikkakaan ei samassa määrin kuin ristikukkaiset vihannekset, kuten lehtikaali.
Kilpirauhasen toiminnan häiriöt voivat vaikuttaa aineenvaihduntaan ja aiheuttaa oireita, kuten väsymystä, herkkyyttä kylmälle ja painon muutoksia.
Viimeaikaiset tutkimukset viittaavat kuitenkin siihen, että goitrogeenipitoisten ruokien kohtuullinen syöminen ei todennäköisesti aiheuta ongelmia useimmille ihmisille.
Esimerkiksi ihmis- ja eläintutkimukset osoittavat, että parsakaalin ja ruusukaalin syöminen ei vaikuta kilpirauhasen toimintaan tai kilpirauhashormonipitoisuuksiin, mikä viittaa siihen, että se on turvallista kilpirauhasen ongelmista kärsiville.
Muut tutkimukset ovat havainneet, että säännöllinen ristikkäisten vihannesten syöminen ei liity suurempaan kilpirauhassyövän riskiin - paitsi naisilla, joilla on hyvin vähän jodia.
Lisäksi vihannesten keittäminen deaktivoi goitriinin vapautumisesta vastaavan entsyymin.
Siksi, jos sinulla on kilpirauhasvaivoja, lehtikaalin tai pinaatin keittäminen ennen sen syömistä ja sen varmistaminen, että saat riittävästi jodia ruokavaliossasi elintarvikkeista, kuten äyriäisistä ja maitotuotteista, voi auttaa estämään goitriinin aiheuttamat sivuvaikutukset.
YhteenvetoKale sisältää goitriinia, yhdistettä, joka voi häiritä kilpirauhasen toimintaa. Riittävän jodin syöminen ja lehtikaalin keittäminen ennen syömistä voivat auttaa estämään mahdolliset kielteiset sivuvaikutukset.
Onko yksi terveempi?
Lehtikaalin ja pinaatin ravinnepitoisuudessa ja terveysvaikutuksissa on useita pieniä eroja.
Silti molemmat ovat uskomattoman ravinteita, ja niistä voi nauttia osana monipuolista, terveellistä ruokavaliota.
Ihannetapauksessa yritä sisällyttää muutama annos kutakin viikoittaiseen ateriaasi yhdessä valikoiman muita lehtivihreitä, kuten romaine, sveitsiläinen chard, collard vihreät ja kaali.
Jokainen näistä ainesosista tuo paitsi erilaiset ravintosisältö pöydälle, mutta ne voivat myös lisätä hieman erilaisia ja uusia makuja ruokavalioon.
Tässä on muutama yksinkertainen idea näiden herkullisten vihannesten lisäämiseksi rutiiniin:
- Lisää lehtikaalia tai pinaattia salaattiin, jonka päällä on vihanneksia ja hyvä proteiinilähde.
- Käytä lehtikaalia tai pinaattia suosikkiruokiesi, kuten voileipien, tacojen, pastojen tai vuoka-annosten, täytteenä.
- Kokeile lehtikaalin tai pinaatin paistamista ja maustamista terveellisenä lisukkeena pääruokasi.
- Yhdistä valitsemasi vihannekset muiden vihannesten ja munien kanssa saadaksesi runsaan aamiaisen.
- Vatkaa vihreä smoothie käyttämällä lehtikaalia, pinaattia ja muutamia suosikkihedelmiäsi ja vihanneksiasi.
YhteenvetoKale ja pinaatti voivat erota hieman ravintoarvon ja terveysvaikutusten suhteen, mutta molemmat voidaan sisällyttää osana terveellistä ruokavaliota.
Bottom Line
Kale ja pinaatti ovat erittäin ravitsevia ja niihin liittyy useita etuja.
Kale tarjoaa yli kaksinkertaisen määrän C-vitamiinia pinaattina, pinaatti tarjoaa enemmän folaattia ja A- ja K-vitamiineja.
Molemmat liittyvät parantuneeseen sydämen terveyteen, lisääntyneeseen laihtumiseen ja suojaan sairauksia vastaan.
Siksi molempien nauttiminen osana terveellistä ja tasapainoista ruokavaliota voi varmistaa, että pystyt hyödyntämään ainutlaatuisia etuja, joita jokaisella on tarjottavanaan - samalla kun lisäät hieman vaihtelua päivittäisiin aterioihisi.
.jpg)
