Polykystinen munasarjojen oireyhtymä (PCOS) on tila, jolle on tunnusomaista hormonaalinen epätasapaino, epäsäännölliset jaksot ja / tai pienten kystien kehittyminen yhdessä tai molemmissa munasarjoissa.
Tämä tila voi vaikuttaa jopa 7 prosenttiin aikuisista naisista.
Tähän tilaan liittyvät hormonaaliset epätasapainot, insuliiniresistenssi ja tulehdukset vaikeuttavat PCOS-potilaiden painon pudottamista.
Silti jopa pieni, noin 5%: n laihtuminen voi parantaa insuliiniresistenssiä, hormonitasoja, kuukautiskiertoa, hedelmällisyyttä ja yleistä elämänlaatua PCOS-naisilla.
Tässä on 13 hyödyllistä vinkkiä laihdutukseen PCOS: n avulla.
1. Vähennä hiilihydraattejasi
Hiilihydraattien kulutuksen alentaminen voi auttaa hallitsemaan PCOS: ia, koska hiilihydraatit vaikuttavat insuliinitasoihin.
Noin 70 prosentilla PCOS-naisista on insuliiniresistenssi, jolloin solusi lakkaavat tunnistamasta hormoni-insuliinin vaikutuksia.
Insuliini on välttämätöntä verensokerin hallitsemiseksi ja energian varastoimiseksi kehossasi. Tutkimuksessa yhdistetään korkea insuliinipitoisuus lisääntyneeseen kehon rasvaan ja painonnousuun väestössä - ja naisilla, joilla on PCOS.
Eräässä tutkimuksessa liikalihavia naisia, joilla on PCOS ja insuliiniresistenssi, seurasivat ensin 3 viikon ruokavaliota, joka sisälsi 40% hiilihydraatteja ja 45% rasvaa, sitten 3 viikon ruokavaliota, jossa oli 60% hiilihydraatteja ja 25% rasvaa. Proteiinien saanti oli 15% jokaisessa vaiheessa.
Vaikka verensokeritasot olivat samanlaiset ruokavalion kahdessa vaiheessa, insuliinipitoisuudet laskivat 30% alhaisemman hiilihydraatin ja rasvan korkeamman vaiheen aikana.
Lisäksi matala glykeeminen ruokavalio voi hyödyttää naisia, joilla on PCOS. Glykeeminen indeksi (GI) on mittaus siitä, kuinka nopeasti tietty ruoka nostaa verensokeria.
Yhdessä tutkimuksessa naiset söivät normaalia ruokavaliotaan 12 viikon ajan, mitä seurasi matalan GI-ruokavalion 12 viikon ajan. Heidän insuliiniherkkyytensä (kuinka tehokkaasti keho käyttää insuliinia) olivat huomattavasti parempia matalan GI-vaiheen aikana.
Yhteenveto Matalan GI: n ja vähän hiilihydraatteja sisältävän ruokavalion syöminen voi vähentää insuliinipitoisuutta naisilla, joilla on PCOS. Tämä puolestaan voisi auttaa painonpudotuksessa.
2. Hanki paljon kuitua
Koska kuitu auttaa sinua pysymään täyteen aterian jälkeen, runsaskuituinen ruokavalio voi parantaa laihtumista naisilla, joilla on PCOS.
Yhdysvalloissa kuitujen päivittäinen saanti (RDI) on 14 grammaa 1000 kaloria kohti - tai naisilla noin 25 grammaa päivässä. Yhdysvaltain naisten keskimääräinen päivittäinen kuitujen saanti on kuitenkin vain 15–16 grammaa.
Eräässä tutkimuksessa suurempi kuitujen saanti liittyi alempaan insuliiniresistenssiin, kehon kokonaisrasvaan ja vatsarasvaan naisilla, joilla oli PCOS - mutta ei naisilla, joilla ei ollut PCOS: ta.
Toisessa tutkimuksessa 57 naisella, joilla oli tämä tila, suurempi kuitujen saanti liittyi alempaan painoon.
Yhteenveto PCOS-naisille runsaskuituinen ruokavalio voi auttaa vähentämään insuliiniresistenssiä, ruumiinpainoa ja ylimääräistä rasvaa.
3. Syö tarpeeksi proteiinia
Proteiini auttaa vakauttamaan verensokeria ja lisää täyteyden tunteita aterian jälkeen.
Se voi myös auttaa laihtumista vähentämällä himoa, auttamalla polttamaan enemmän kaloreita ja hallitsemaan nälkähormoneja.
Yhdessä tutkimuksessa 57 naiselle, joilla oli PCOS, annettiin joko runsasproteiininen ruokavalio - yli 40% kaloreista proteiinista ja 30% rasvasta - tai tavallinen ruokavalio, joka koostui alle 15% proteiinista ja 30% rasvasta.
Korkean proteiiniryhmän naiset menettivät keskimäärin 9,7 kiloa (4,4 kg) kuuden kuukauden jälkeen - huomattavasti enemmän kuin kontrolliryhmässä.
Jos olet huolissasi, ettet saa tarpeeksi proteiinia, voit lisätä sen aterioihisi tai valita runsaasti proteiinia sisältäviä välipaloja. Terveellisiin, runsaasti proteiinia sisältäviin elintarvikkeisiin kuuluvat munat, pähkinät, maitotuotteet, liha ja äyriäiset.
Yhteenveto Suurempi proteiinien saanti voi lisätä laihtumista, etenkin naisilla, joilla on PCOS. Yritä lisätä ruokavalioon terveellisiä, runsaasti proteiineja sisältäviä tuotteita, kuten munia, pähkinöitä ja äyriäisiä.
4. Syö terveellisiä rasvoja
Runsaasti terveellisiä rasvoja ruokavaliossasi voi auttaa sinua tuntemaan olosi tyytyväisemmäksi aterioiden jälkeen sekä torjumaan laihtumista ja muita PCOS-oireita.
Eräässä tutkimuksessa, johon osallistui 30 PCOS-naista, vähärasvaista ruokavaliota (55% hiilihydraatteja, 18% proteiinia, 27% rasvaa) verrattiin rasvaisempaan ruokavalioon (41% hiilihydraattia, 19% proteiinia, 40% rasvaa).
Kahdeksan viikon kuluttua rasvapitoisempi ruokavalio aiheutti enemmän rasvan menetystä - mukaan lukien vatsa rasva - kuin vähärasvainen ruokavalio, mikä myös vähensi laihaa kehon massaa.
Itse asiassa, vaikka rasvat sisältävät runsaasti kaloreita, terveellisten rasvojen lisääminen aterioihin voi lisätä mahalaukun määrää ja vähentää nälkää. Tämä voi auttaa sinua syömään vähemmän kaloreita koko päivän.
Esimerkkejä terveellisistä rasvoista ovat avokado, oliiviöljy, kookosöljy ja pähkinävoi. Terveellisen rasvan yhdistäminen proteiinilähteeseen voi lisätä aterioiden ja välipalojen täyttövaikutuksia.
Yhteenveto Syöminen enemmän terveellisiä rasvoja voi olla hyödyllistä naisille, joilla on PCOS. Tutkimuksissa suurempi rasvan saanti liittyy vähentyneeseen nälkään ja suurempaan kehon rasvan menetykseen.
5. Syö fermentoituja ruokia
Terveillä suolistobakteereilla voi olla merkitystä aineenvaihdunnassa ja painon ylläpidossa.
Tutkimukset viittaavat siihen, että naisilla, joilla on PCOS, voi olla vähemmän terveitä suolistobakteereja kuin naisilla, joilla ei ole tätä sairautta.
Lisäksi uudet tutkimukset viittaavat siihen, että tietyillä probioottikannoilla voi olla positiivisia vaikutuksia laihtumiseen.
Sellaisena runsaasti probiootteja sisältävien elintarvikkeiden - kuten jogurtin, kefirin, hapankaalin ja muiden fermentoitujen elintarvikkeiden - syöminen voi auttaa lisäämään hyödyllisten bakteerien määrää suolistossa.
Voit myös yrittää ottaa probioottilisän saadaksesi samat tulokset.
Yhteenveto PCOS-naisilla voi olla pienempi määrä hyödyllisiä suolistobakteereja. Syöminen runsaasti probiootteja sisältäviä ruokia tai probioottilisäaineen käyttö voi tukea suolistobakteerejasi, mikä auttaa laihtumista.
6. Harjoittele tietoista syömistä
Naiset, joilla on PCOS, ovat usein kokeilleet monia ruokavalioita ja ovat kolme kertaa todennäköisemmin syömishäiriöitä.
Tietoinen syöminen on yksi mahdollinen ratkaisu. Se lisää tietoisuutta ruumiillisista vihjeistä, kuten nälkä ja täyteys.
Mindfulness-pohjaiset lähestymistavat ruokaan voivat auttaa puuttumaan ongelmallisiin syömiskäyttäytymisiin - erityisesti ahmimiseen ja emotionaaliseen syömiseen.
Lisäksi tutkimukset viittaavat siihen, että tietoinen syöminen voi liittyä laihtumiseen.
Yhteenveto Huolellinen syöminen auttaa lisäämään tietoisuutta sisäisistä syömisen vihjeistä ja voi edistää laihtumista. Se voi olla erityisen hyödyllistä naisille, joilla on PCOS, jotka kokevat paljon todennäköisemmin syömishäiriöitä.
7. Rajoita jalostettuja elintarvikkeita ja lisättyjä sokereita
Toinen vinkki laihtua PCOS: n avulla on vähentää tiettyjen epäterveellisten ruokien saantia.
Jalostetut elintarvikkeet ja lisätyt sokerit voivat nostaa verensokeritasoja ja lisätä insuliiniresistenssin riskiä, joka liittyy liikalihavuuteen.
Naiset, joilla on PCOS, voivat käsitellä sokeria eri tavalla kuin naiset ilman sitä.
Tutkimukset osoittavat, että PCOS-naisilla on suuremmat verensokeri- ja insuliinitasot, kun he ovat kuluttaneet saman määrän sokeria kuin naiset, joilla ei ole tätä sairautta.
Tutkimukset osoittavat, että vähän jalostetut, todelliset elintarvikkeet eivät vain nosta verensokeria vähemmän kuin pitkälle jalostetut elintarvikkeet, mutta ovat myös tyydyttävämpiä.
Lisäksi asiantuntijat suosittelevat, että naiset, joilla on PCOS, rajoittavat lisättyjen sokereiden ja puhdistettujen hiilihydraattien kulutusta oireiden hallitsemiseksi ja terveellisen painon ylläpitämiseksi.
Runsas lisätty sokeri ja puhdistetut hiilihydraatit sisältävät kakkuja, keksejä, karkkeja ja pikaruokaa.
Yhteenveto Jalostetut elintarvikkeet - kuten puhdistetut hiilihydraatit ja lisätyt sokerit - lisäävät verensokeritasoja, mikä voi johtaa painonnousuun.
8. Vähennä tulehdusta
Tulehdus on elimistön luonnollinen vaste infektioille tai vammoille.
Mutta krooninen tulehdus - joka on yleistä PCOS-naisilla - liittyy liikalihavuuteen. Sokeri ja jalostetut elintarvikkeet voivat lisätä tulehdusta.
Eräässä tutkimuksessa 16 naisella, joilla oli PCOS ja jotka ottivat kertaluonteisen 75 gramman glukoosiannoksen - tietyn tyyppisen sokerin - verenpainemerkit tulehdukselle olivat korkeammat kuin naisilla, joilla ei ollut tätä sairautta.
Välimeren ruokavalion kaltainen ruokavalio - jossa on paljon hedelmiä, vihanneksia, täysjyvätuotteita, oliiviöljyä ja runsaasti omega-3-ruokia, kuten rasvaisia kaloja - voi suojata tulehduksilta.
Yhteenveto Tulehdus on yleistä naisilla, joilla on PCOS, ja se on liitetty liikalihavuuteen. Ruokavalion syöminen täysravinnoissa - erityisesti hedelmissä ja vihanneksissa - voi suojata tulehduksilta.
9. Älä syö
Pitkäaikainen kalorien rajoittaminen voi hidastaa aineenvaihduntaa. Vaikka kalorien rajoittaminen todennäköisesti johtaa lyhytaikaiseen laihtumiseen, ajan mittaan keho sopeutuu tähän rajoitukseen vähentämällä polttamiensa kokonaiskalorien määrää, mikä voi johtaa painon palautumiseen.
Liian vähän kaloreita syöminen voi vaikuttaa kielteisesti myös ruokahalua sääteleviin hormoneihin.
Esimerkiksi yhdessä tutkimuksessa rajoittavan laihduttamisen havaittiin muuttavan leptiini-, peptidi YY-, kolekystokiniini-, insuliini- ja greliinihormoneja, mikä lisäsi ruokahalua ja johti painonnousuun.
Kaloreiden rajoittamisen sijasta voi olla parasta keskittyä syömään kokonaisia ruokia ja leikkaamaan epäterveellisiä tuotteita.
Esimerkiksi yli 600 ihmisen tutkimuksessa ehdotettiin, että syömällä enemmän vihanneksia ja kokonaisia ruokia - samalla kun vähennetään jalostettujen elintarvikkeiden, puhdistettujen jyvien ja lisättyjen sokereiden kulutusta - voidaan edistää painonpudotusta rajoittamatta kaloreita.
Yhteenveto Krooninen kalorien rajoittaminen voi hidastaa aineenvaihduntaa, mikä saattaa johtaa painonnousuun. Sen sijaan, että pakottaisit syömään vähemmän ruokaa, yritä ottaa ruokavalio kokonaisia, jalostamattomia ruokia laihtumisen helpottamiseksi.
10. Harjoittele säännöllisesti
Liikunta on tunnettu strategia laihtumisen parantamiseksi.
12 viikkoa kestäneessä tutkimuksessa, jossa 16 naista teki 45–60 minuuttia sydäntä 3 kertaa viikossa, PCOS-potilaat menettivät 2,3% kehon rasvaa verrattuna 6,4%: iin kontrolliryhmässä.
Vaikka naiset, joilla on PCOS, menettivät vähemmän rasvaa kuin ne, joilla ei ollut tätä tilaa, kunto-ohjelma johti vatsarasvan menetykseen ja paranemiseen insuliiniherkkyydessä.
Painoharjoittelun on myös osoitettu auttavan naisia PCOS: lla.
Yhdessä tutkimuksessa 45 naista, joilla oli PCOS, harjoittelivat 3 kertaa viikossa. Neljän kuukauden kuluttua he menettivät vatsarasvansa ja saivat laihaa painoa vähentäen samalla testosteroni- ja verensokeritasoja.
Yhteenveto Sekä sydän- että painoharjoittelu voivat auttaa naisia, joilla on PCOS, pudottaa kehon rasvaa ja parantaa insuliiniherkkyyttä.
11. Nuku tarpeeksi
Nukkuminen tunnustetaan yhä tärkeämmäksi terveydelle.
Jos sinulla on PCOS, saatat kokea unihäiriöitä, kuten liiallista uneliaisuutta päivällä, uniapneaa ja unettomuutta.
Unen puutteen on osoitettu lisäävän nälkää ajavien hormonien, kuten greliinin ja kortisolin, aktiivisuutta, mikä voi aiheuttaa syömisen enemmän koko päivän ajan.
Itse asiassa riittämätön uni liittyy suurempaan ylipainon tai liikalihavuuden riskiin.
Tarkasteltaessa 18 tutkimusta havaittiin, että alle 5 tuntia yössä nukkuneet olivat huomattavasti todennäköisemmin liikalihavia.
Lisäksi tutkimus osoitti, että jokainen tunti ylimääräistä unta yötä kohti liittyi kehon massaindeksin (BMI) laskuun 0,35 kg neliömetriä kohti.
Lisäksi tutkimuksissa on yhdistetty laadukkaampi uni rasvan menetykseen.
Eräässä tutkimuksessa terveillä aikuisilla, jotka nukuivat alle 6 tuntia yössä, oli 12% suurempi riski vatsarasvan kehittymiseen verrattuna niihin, jotka nukuivat 6–8 tuntia yössä.
Yhteenveto Huono uni liittyy liikalihavuuteen. Terveillä aikuisilla tehdyt tutkimukset viittaavat siihen, että nukkumisajan lisääminen voi vähentää kehon rasvaa ja edistää laihtumista.
12. Hallitse stressiäsi
Koska stressi on painonnousun riskitekijä, stressin hallinta voi auttaa hallitsemaan painoasi.
Stressi lisää kortisolin määrää, lisämunuaisten tuottamaa hormonia. Kroonisesti korkeat kortisolitasot liittyvät insuliiniresistenssiin ja painonnousuun.
Krooninen stressi lisää myös riskiä kehittää vatsa rasvaa. Vatsa rasva puolestaan lisää tulehdusta, joka laukaisee kehosi tuottamaan enemmän kortisolia - mikä luo noidankehän.
Alenna kortisolitasoja keskittymällä stressinhallintakäytäntöihin.
Tutkimuksissa todetaan, että tekniikat, kuten meditaatio, jooga ja viettää aikaa luonnossa, voivat auttaa alentamaan kortisolitasoja.
Yhteenveto Kroonisen stressin aiheuttamat korkeat kortisolipitoisuudet liittyvät insuliiniresistenssiin ja vatsarasvaan. Stressin lievittäminen joogan, meditaation ja ulkona vietetyn ajan avulla voi auttaa alentamaan kortisolitasoja.
13. Harkitse täydennyksiä
Jos sinulla on PCOS, useat lisäravinteet voivat auttaa hallitsemaan painoa ja oireita.
Myo-inositoli on lisäosa, joka voi johtaa laihtumiseen naisilla, joilla on PCOS. Inositoli on B-vitamiineihin liittyvä yhdiste, joka auttaa parantamaan insuliiniherkkyyttä. Myo-inositoli on erityinen inositolin muoto.
Satunnaistetussa tutkimuksessa 92 naisella, joilla oli PCOS, puolelle annettiin 4 grammaa myo-inositolia päivässä 14 viikon ajan. Vaikka inositoliryhmässä olevat ihmiset menettivät painonsa, lumelääkeryhmään kuuluvat painoivat.
Karnitiini, lihassa esiintyvä aminohappo, voi myös johtaa laihtumiseen.
12 viikkoa kestäneessä tutkimuksessa 60 ylipainoisella naisella, joilla oli PCOS, ne, jotka ottivat 250 mg karnitiinia päivässä, menettivät keskimäärin 5,9 kiloa (2,7 kg) verrattuna 0,2 kilon (0,1 kg) lisäykseen lumelääkeryhmässä.
Yhteenveto Myo-inositoli- ja karnitiinilisät voivat auttaa naisia, joilla on PCOS, laihtua ja hallita tiettyjä oireita.
Bottom Line
Laihtuminen voi olla taistelu naisille, joilla on PCOS.
Tasapainoinen ruokavalio - vähän tulehduksellisia elintarvikkeita, kuten puhdistettuja hiilihydraatteja ja pitkälle jalostettuja elintarvikkeita, mutta runsaasti kokonaisia ruokia, proteiineja, terveellisiä rasvoja ja kuituja - voi auttaa laihtumista. Tietyt lisäravinteet voivat auttaa myös.
Myös elämäntapa tulisi ottaa huomioon. Säännöllinen liikunta, stressin hallinta ja uni ovat kaikki tärkeitä laihtumiselle.
Jos sinulla on PCOS ja kamppailet laihdutuksen suhteen, kokeile joitain yllä olevia vinkkejä.
.jpg)
