Mikä on maitohappo?
Treenattaessa on tärkeää välttää itsesi liiallista rasitusta. Tämä voi johtaa loukkaantumiseen ja maitohapon muodostumiseen. Maitohappoa syntyy lihaksissasi ja se kerääntyy intensiivisen liikunnan aikana. Se voi johtaa tuskallisiin, kipeisiin lihaksiin.
Liikunnan aiheuttama maitohapon kertyminen on yleensä väliaikaista eikä aiheuta paljon huolta, mutta se voi vaikuttaa harjoitteluun aiheuttamalla epämukavuutta. Lue lisää siitä, miten päästä eroon maitohaposta sen jälkeen, kun se on muodostunut lihaksiisi, ja mitä voit tehdä estääkseen sen kertymisen tulevaisuudessa.
1. Pysy hydratoituna
Varmista, että pysyt nesteytettynä, mieluiten ennen rasittavaa liikuntaa, sen aikana ja sen jälkeen. Oikea nesteytys on tärkeää treenattaessa, koska se voi auttaa:
- lisää kaikki nesteet, jotka menetät harjoittelun aikana
- erota kehosi maitohaposta
- anna ravinteiden luoda energiaa
- lievittää kipeitä lihaksia
- estää lihaskramppeja
- Pidä kehosi suorituskyvyllä optimaalisella tasolla
Juo vähintään kahdeksan lasillista vettä päivässä ja lisää tätä määrää kun harjoittelet.
2. Levitä harjoittelun välillä
Säännöllinen liikunta voi auttaa ylläpitämään johdonmukaisuutta, mutta riittävä lepo harjoitusten välillä on tärkeää lihasten palautumiselle. Se antaa myös kehollesi mahdollisuuden hajottaa ylimääräinen maitohappo.
Pidä vähintään yksi kokopäiväinen lepopäivä viikossa. On ok tehdä kevyitä harjoituksia tai liikuntaa lepopäivinä, pidä se vain minimissä.
3. Hengitä hyvin
Tottuvat parantamaan hengitystekniikkaasi. Vuonna 1994 tehdyssä tutkimuksessa todettiin, että hengitysharjoituksia harjoittaneet urheilijat kasvattivat urheilullista suorituskykyään lisäämättä maitohappopitoisuutta.
Yksinkertaista hengitystekniikkaa varten hengitä sisään hitaasti nenän kautta ja hengitä ulos suun kautta. Voit haluta pitää hengityksesi muutaman sekunnin jokaisen inhalaation jälkeen, mutta tee tämä vain, jos se tuntuu mukavalta.
Voit myös kokeilla yhtä näistä yksinkertaisista hengitysharjoituksista päästäksesi hengitystietoisuuteen samalla kun lisäät keuhkojen kapasiteettia.
Harjoittele näitä hengitystekniikoita treenatessasi ja koko päivän. Tämä voi auttaa toimittamaan enemmän happea lihastesi, hidastaa maitohapon tuotantoa ja auttaa vapauttamaan mahdolliset kertymät.
4. Lämmitä ja venytä
Ota aikaa lämmetä ja venyttää lihaksiasi ennen harjoittelua ja sen jälkeen. Muutaman kevyen venytyksen tekeminen aamulla ja illalla voi myös auttaa. Vaikka se olisi vain muutama minuutti kerrallaan, lihaksesi kiittävät sinua.
Venyttely voi edistää verenkiertoa, lisätä joustavuutta ja lievittää jännitystä. Tämä auttaa tuomaan enemmän happea lihastoihisi, mikä voi vähentää maitohappotuotantoa ja vapauttaa lihakset mahdollisesta maitohapon kertymisestä.
5. Hanki runsaasti magnesiumia
Magnesiumin saannin lisääminen voi auttaa ehkäisemään ja lievittämään lihaskipua ja kouristuksia, jotka voivat liittyä maitohappoon. Se voi myös auttaa optimoimaan energiantuotannon niin, että lihakset saavat tarpeeksi happea kuntoilun aikana.
Pienessä vuonna 2006 tehdyssä tutkimuksessa, jossa tutkittiin 30 miesurheilijaa, havaittiin, että magnesiumlisällä oli positiivinen vaikutus heidän urheilulliseen suorituskykyynsä neljän viikon ajan. Tämän uskotaan johtuvan siitä, että pienempi maitohappopitoisuus johti vähemmän uupumiseen. Näiden tulosten vahvistamiseksi tarvitaan suurempia tutkimuksia.
Runsas magnesiumia sisältävä ruoka sisältää pähkinöitä, palkokasveja ja lehtivihreitä. Magnesiumhiutaleen tai Epsom-suolakylvyn ottaminen on toinen tapa absorboida magnesiumia. Se voi myös auttaa edistämään rentoutumista, lisäämään energiatasoa ja lievittämään arkuutta, varsinkin jos teet sen säännöllisesti.
6. Juo appelsiinimehua
Lasin appelsiinimehun lisääminen harjoittelua edeltävään rutiiniin voi olla hyödyllistä vähentää laktaattitasoja ja parantaa urheilullista suorituskykyäsi.
Pienessä vuonna 2010 tehdyssä tutkimuksessa tutkijat pyysivät 26 keski-ikäistä ylipainoista naista käyttämään liikuntaa kolme kertaa viikossa kolmen kuukauden ajan. Puolet naisista pyydettiin juomaan appelsiinimehua ennen harjoittelua. Toisella puoliskolla ei ollut appelsiinimehua.
Ryhmällä, jolla oli appelsiinimehua, oli pienempi maitohappopitoisuus, mikä viittaa siihen, että heillä oli vähemmän lihasväsymyksiä. He osoittivat myös parempaa fyysistä suorituskykyä ja alensivat sydän- ja verisuoniriskiä.
Tutkijat uskovat, että nämä parannukset johtuivat osallistujien lisääntyneestä C-vitamiinin ja folaatin saannista. Näiden tulosten vahvistamiseksi tarvitaan lisää tutkimusta.
Kuinka tietää, onko maitohappoa kertynyt
Kun maitohappoa kertyy lihaksiisi, se voi saada lihaksesi tuntemaan väsyneitä tai hieman kipeitä. Muita oireita voivat olla:
- pahoinvointi
- oksentelu
- heikkous
- lihaskipu tai kouristelut
- polttava tunne lihaksissa
- nopea tai matala hengitys
- hengenahdistus
- kouristukset
- tunnottomuus
- pistely
- ihon tai silmien keltaisuus
Jos oireesi ovat vakavia tai jatkuvat, se voi olla merkki maitohappoasidoosista. Tämä tila voi tulla vakavaksi. Ota yhteyttä lääkäriisi, jos epäilet maitohappoasidoosia.
Kuinka estää maitohappo
1. Rakenna hitaasti
Älä liioittele sitä, kun aloitat uuden harjoitusrutiinin tai lisäät muutoksia nykyiseen. Lisää asteittain harjoitteluohjelmasi intensiteettiä ja kestoa tietyn ajanjakson ajan. Tämä antaa kehollesi aikaa tottua harjoituksiin, kun saat voimaa ja kestävyyttä.
Kehosi harjoitteleminen työskentelemään suuremmilla intensiteeteillä auttaa ylläpitämään maitohappopitoisuutta, mutta sen kehittäminen vie aikaa.
Ole johdonmukainen lähestymistavassa ja kärsivällinen odottaessasi tuloksia. Lopulta kehosi pystyy käsittelemään raskaampaa liikuntaa enemmän energiaa ja vähemmän epämukavuutta nostamalla laktaattikynnystäsi.
2. Löydä tasapaino
Vaihda liikuntaa niin paljon kuin mahdollista vaihtamalla aerobisten ja anaerobisten harjoitusten välillä.
Tasapainota pidemmät kävely-, juoksu- ja uimaharjoitukset lyhyemmällä voimalla painonnostoilla, hyppyillä tai pikajuoksuilla. Tämä antaa kehollesi mahdollisuuden sopeutua erityyppisiin harjoitteluihin ja auttaa vähentämään liiallisen loukkaantumisen riskiä.
3. Syö ennen liikuntaa
Noudata tasapainoista ruokavaliota, joka sisältää tuoreita ruokia, vähärasvaisia lihoja ja kokonaisia jyviä, varsinkin kun liikut. Sisällytä elintarvikkeet, joissa on runsaasti B-vitamiineja, kaliumia ja rasvahappoja.
Terveellisen aterian syöminen ennen treenaamista voi auttaa ehkäisemään lihaskipua lisäämällä energiatasoa. Yritä syödä monimutkaisia hiilihydraatteja, kuten papuja, vihanneksia tai jyviä muutama tunti ennen liikuntaa. Tai ota joitain yksinkertaisia hiilihydraatteja, kuten tuoreita hedelmiä, 30 minuuttia - tunti ennen harjoittelua.
Muista myös syödä terveellinen välipala harjoituksen jälkeen. Valitse välipala, joka sisältää terveellistä proteiinia ja rasvoja, kuten kanaa, kovaksi keitettyä munaa tai avokadoa.
Nouto
Maitohappo voi aiheuttaa väsymystä ja arkuutta keinona suojata kehoasi. Tämä voi olla muistutus sinulle hidastamisesta ja helpottamisesta.
Maitohapon kertymisen hallitseminen voi auttaa sinua kehittämään terveellisiä tapoja sekä jokapäiväisessä elämässäsi että liikuntaohjelmassasi.
Keskustele aina lääkärisi kanssa ennen uuden harjoittelusuunnitelman aloittamista ja ota yhteys lääkäriisi, jos sinulla on liikunnan jälkeen kipua tai epämukavuutta, joka ei vähene muutaman päivän kuluttua tai jos koet epätavallisia tai vakavia oireita.
.jpg)
