Kuinka monta kertaa olet liittynyt kuntosalille tai sitoutunut liikuntasuunnitelmaan laihduttamiseksi, vain peruuttamaan muutaman viikon kuluttua, koska sinulla ei ole aavistustakaan kuinka usein sinun pitäisi treenata?
Jos vastauksesi on "liian monta laskettavissa", et ole yksin. Tieto kuinka monta päivää sinun tulisi käyttää, voi olla hämmentävää. Tämä pätee erityisesti, jos käyttämäsi aika ei vastaa tavoitteitasi.
Joten riippumatta siitä, onko tavoitteesi hikoilla sitä juoksumatolla useammin, jotta voit menettää muutaman kilon tai lisätä nostamasi painon lihaksen saamiseksi, seuraavat vinkit voivat auttaa sinua saavuttamaan tavoitteen nopeammin ja suuremmalla menestys.
Kuinka usein sinun pitäisi treenata laihtumista varten?
Tieto siitä, kuinka usein sinun tulisi harjoittaa voimaa ja tehdä kardiovaskulaarista liikuntaa laihduttamiseksi, riippuu siitä, kuinka nopeasti haluat nähdä tuloksia.
Yleinen suositus on menettää enintään 1-2 kiloa viikossa. Tästä huolimatta monet ihmiset etsivät ohjelmia, jotka on suunniteltu nopeampaan laihtumiseen.
Yksinkertaisesti sanottuna, sinun on poltettava enemmän kaloreita kuin otat laihtua. Laihdutus on osoittautunut tehokkaaksi laihdutusmenetelmäksi, mutta laihdutuksen ylläpitämiseksi sinun on harjoitettava.
Menettämäsi paino riippuu liikunnan määrästä, johon olet valmis sitoutumaan ja kuinka tiiviisti pidät ruokavaliosi. Jos haluat todella nähdä tulokset asteikolla ja jatkaa edistymistä ajan mittaan, sinun on sitouduttava treenaamaan vähintään neljästä viiteen päivään viikossa.
Mutta muista, että rakennat tähän. Ensinnäkin, haluat ehkä tehdä vain kaksi tai kolme päivää viikossa ja työskennellä hitaasti jopa viisi päivää. Suunnittele harjoitteluisi yhdistelmä seuraavista:
- Aerobinen liikunta
- voimaharjoittelu
- ydintyö
- venyttely
Parhaan tuloksen saavuttamiseksi harjoitteluohjelman tulisi koostua sydän- ja verisuoniharjoituksista. Kun nostat painoja, kasvatat lihasmassaa. Tämän avulla voit lisätä aineenvaihduntaa ja polttaa kaloreita nopeammin, vaikka et harrastaisikaan.
Kardiovaskulaarinen liikunta ei ole vain välttämätöntä hyvän sydämen terveyden ylläpitämiseksi. Sydänliikunta voi:
- polttaa kaloreita
- parantaa mielialaasi
- vähentää stressiä
Kardiovaskulaarinen liikunta
Tavoitteena on yleensä joko:
- 30 minuuttia kohtalaista sydänaktiviteettia vähintään viisi päivää viikossa (150 minuuttia viikossa)
- vähintään 25 minuuttia voimakasta aerobista toimintaa kolme päivää viikossa (75 minuuttia viikossa)
Jos haluat laihtua, harkitse kahta päivää kohtalaista aktiivisuutta ja kahta päivää voimakasta aerobista toimintaa tai korkean intensiteetin harjoittelua (HIIT).
Voimaharjoittelu
Tavoitteena on kaksi tai kolme päivää viikossa voimaharjoittelua. Sisällytä koko kehon harjoittelu, joka keskittyy yhdistelmäharjoituksiin. Nämä ovat liikkeitä, jotka työskentelevät useita lihaksia kerralla. Esimerkkejä ovat:
- kyykky olkapuristimella
- deadlift taivutetulla rivillä
- lunges sivusuunnassa
- punnerrukset ja lankku yhden käden rivillä
Muita voimaharjoitteluohjelmaasi sisällytettäviä tärkeitä harjoituksia ovat:
- kyykky
- keuhkot
- lankut
- punnerruksia
- suorien jalkojen umpikuja
- penkkipuristimet
- pushup-dipit
- yläpuristimet
- Leuanvedot
- käsipainorivit
- lankut
- harjoituspallon murtumia
Jotta saat kaiken irti painonlaskuohjelmistasi, varmista, että noudatat näitä ohjeita:
- Vaihda harjoittelun voimakkuutta. Sisällytä sekä HIIT- että kohtalaisen intensiiviset harjoitukset.
- Suorita erilaisia sydänmenetelmiä viikossa, kuten juoksu juoksumatolla, pyöräily ja uinti.
- Käytä painoharjoittelua pitoharjoittelussa, jotta kalorisi palavat korkealla. Piiriharjoitteluun kuuluu sarja harjoituksia peräkkäin ilman lepoa jokaisen harjoituksen välillä. Harjoitussarjan lopussa levät yleensä tietyn ajan (30-60 sekuntia) ja toistat piirin vielä kaksi tai kolme kertaa.
- Ota vähintään kaksi päivää lepoa viikossa.
Kuinka usein sinun pitäisi treenata lihasten kasvattamiseksi?
Oikean tasapainon löytäminen sydänliikunnasta ja voimaharjoittelusta on avain lihasmassaan. Tee liian paljon, ja sinulla on vaaraa ylikuormittaa ja menettää ansaitut lihakset. Toisaalta, jos et nosta intensiteettiäsi ja laitat aikaa, lihasten kasvut ovat vähäiset.
Kardiovaskulaarinen liikunta
Pidä kiinni kahdesta kolmeen päivään kardio viikossa. Keskity lyhyempiin, korkeamman intensiteetin harjoituksiin, kuten 25 minuutin HIIT.
Voimaharjoittelu
Sinun täytyy lyödä painoja vähintään kolme päivää viikossa. Tutkimuksen mukaan lihasten kasvun maksimoimiseksi tarvitaan vähintään kaksi päivää viikossa harjoittelu. Kuinka rakennat harjoittelusi ja kuinka monta päivää omistat voimaharjoitteluun, riippuu nykyisestä kuntotasostasi.
Tässä on joitain mielessä pidettäviä voimaharjoittelun perusteita sekä esimerkki harjoittelusta.
Harkitse tätä aikataulua koulutustasostasi riippuen:
Jos neljän päivän voimaharjoittelu tuntuu oikealta, harkitse viikon jakamista yläosiin (käsivarret, rinta ja abs) ja alaosaan (jalat). Esimerkiksi:
Jos et saa lihaksia niin nopeasti kuin haluat, saatat kohdata pelätyn tasangon. Kun harjoittelet samoja ruumiinosia samoilla harjoituksilla ja painonpituudella pitkään, kehosi lopettaa vastaamisen.
Palataksesi takaisin lihasten rakentamisvaiheeseen, sinun on muutettava asioita. Tässä on joitain tapoja tehdä se:
- Lisää painoasi hisseihisi.
- Vaihda nykyiset harjoituksesi uuteen sarjaan.
- Muuta suorittamiesi sarjojen ja toistojen määrää. Muuttamalla edustajaa yhdistät kevyemmät ja raskaammat kuormat saadaksesi enemmän voimaa ja lihaskokoa. Esimerkiksi raskas päivä koostuu kolmesta viiteen toistoon, kohtalainen päivä on 8-12 toistoa ja kevyt päivä on 15-20 toistoa.
Kun on kyse lihaksen lisäämisestä kehykseen, sinun on varmistettava, että annat kehollesi runsaasti aikaa levätä voimaharjoittelun välillä. Saman määrän liikuntaa päivästä toiseen voi estää palautumista ja aiheuttaa lihasten menettämisen ajan myötä.
Jos ajatusta ottaa päivä tai kaksi vapaata joka viikko on vaikea hallita, harkitse näiden päivien pitämistä aktiivisena lepona. Suorita lempeä joogatunti tai viettää ylimääräistä aikaa venyttelyyn.
Nouto
Sydän- ja verisuoniharjoituksilla ja voimaharjoittelulla on merkittävä rooli painonpudotuksessa ja lihaskoon kasvattamisessa. Oikean tasapainon löytäminen kahdesta riippuu yksilöllisistä tavoitteistasi, siitä, kuinka nopeasti haluat saavuttaa ne ja kuinka paljon aikaa voit sitoutua harjoitteluun.
.jpg)
.jpg)
.jpg)
