Jogurtti on yksi maailman suosituimmista fermentoiduista maitotuotteista, joka on valmistettu lisäämällä maitoon eläviä bakteereja.
Sitä on syönyt tuhansia vuosia ja sitä käytetään usein osana ateriaa tai välipalaa sekä kastikkeiden ja jälkiruokien komponenttia.
Lisäksi jogurtti sisältää hyödyllisiä bakteereja ja se voi toimia probioottina, joka tarjoaa erilaisia terveysvaikutuksia tavallisen maidon lisäksi.
Suurin osa jogurtista on valkoista ja paksua, mutta monet kaupalliset merkit ovat keinotekoisesti värillisiä.
Tämä artikkeli kertoo kaiken, mitä sinun tarvitsee tietää jogurtista.
Ravintosisältö
Ravintoaineet 3,5 unssissa (100 grammaa) tavallista täysmaitojogurttia on kuvattu alla.
Ravintosisältö: Jogurtti, tavallinen, täysmaito - 100 grammaa
Proteiini
Jogurtti on runsas proteiinilähde.
Yksi kuppi (245 grammaa) tavallista jogurttia, joka on valmistettu täysmaidosta, pakkaa noin 8,5 grammaa proteiinia.
Kaupallisen jogurtin proteiinipitoisuus on joskus korkeampi kuin maidossa, koska kuivaa maitoa voidaan lisätä jogurttiin käsittelyn aikana.
Jogurtin proteiini on joko heraa tai kaseiinia, riippuen sen liukoisuudesta veteen.
Vesiliukoisia maitoproteiineja kutsutaan heraproteiineiksi, kun taas liukenemattomia maitoproteiineja kutsutaan kaseiiniksi.
Sekä kaseiini että hera ovat ravitsemuksellisesti erinomaisia, runsaasti välttämättömiä aminohappoja ja helposti sulavia.
Kaseiini
Suurin osa jogurtin proteiineista (80%) on kaseiinia. Alfa-kaseiinia on eniten.
Kaseiini lisää mineraalien kuten kalsiumin ja fosforin imeytymistäsi ja edistää verenpainetta.
Hera
Heran osuus jogurtissa olevasta proteiinista on 20%.
Siinä on hyvin paljon haarautuneen ketjun aminohappoja (BCAA), kuten valiinia, leusiinia ja isoleusiinia.
Heraproteiini on pitkään ollut suosittu kehonrakentajien ja urheilijoiden keskuudessa.
Lisäksi heraproteiinilisäaineiden kulutus voi tarjota erilaisia terveyshyötyjä, mikä edistää laihtumista ja alentaa verenpainetta.
Rasva
Jogurtissa olevan rasvan määrä riippuu siitä, mistä maidosta se on valmistettu.
Jogurttia voidaan valmistaa kaikenlaisesta maidosta - kokonaisena, vähärasvaisena tai rasvattomana. Suurin osa Yhdysvalloissa myydystä jogurtista on joko vähärasvaista tai rasvaton.
Rasvapitoisuus voi vaihdella 0,4%: sta rasvattomassa jogurtissa 3,3%: iin tai enemmän täysrasvaisessa jogurtissa.
Suurin osa jogurtin rasvasta on tyydyttynyttä (70%), mutta se sisältää myös melkoisen määrän tyydyttymättömiä rasvoja.
Maitorasva on ainutlaatuinen, koska se tuottaa jopa 400 erilaista rasvahappoa.
Märehtijöiden transrasvat jogurtissa
Jogurtti isännöi transrasvoja, joita kutsutaan märehtijöiden transrasvoiksi tai maitotuotteiden transrasvoiksi.
Toisin kuin joissakin jalostetuissa elintarvikkeissa esiintyvät transrasvat, märehtijöiden transrasvoja pidetään hyödyllisinä.
Jogurtissa yleisimpiä märehtijöiden transrasvoja ovat rokotehappo ja konjugoitu linolihappo (CLA). Jogurtilla voi olla jopa enemmän CLA: ta kuin maidossa.
Tutkijat uskovat, että CLA: lla on erilaisia terveysvaikutuksia - mutta suurten CLA-lisäaineiden ottamisella voi olla haitallisia metabolisia seurauksia.
Hiilihydraatit
Hiilihappoja tavallisessa jogurtissa esiintyy pääasiassa yksinkertaisina sokereina, joita kutsutaan laktoosiksi (maitosokeriksi) ja galaktoosiksi.
Jogurtin laktoosipitoisuus on kuitenkin pienempi kuin maidossa. Tämä johtuu siitä, että bakteerien käyminen johtaa laktoosin hajoamiseen.
Laktoosin hajotessa se muodostaa galaktoosia ja glukoosia. Glukoosi muuttuu enimmäkseen maitohapoksi, aineeksi, joka edistää hapan makua jogurtissa ja muissa fermentoiduissa maitotuotteissa.
Useimmat jogurtit sisältävät myös huomattavia määriä lisättyjä makeutusaineita - yleensä sakkaroosia (valkoista sokeria) - erilaisten aromien rinnalla.
Tämän seurauksena sokerin määrä jogurtissa on hyvin vaihteleva ja voi vaihdella 4,7% - 18,6% tai enemmän.
YHTEENVETOJogurtti on erinomainen korkealaatuisen proteiinin lähde, tarjoaa erilaisia määriä rasvaa ja sisältää pieniä määriä laktoosia. Monissa tuotemerkeissä on myös paljon lisättyä sokeria ja aromeja.
Vitamiinit ja kivennäisaineet
Täysrasvainen jogurtti sisältää melkein kaikki tarvitsemasi ravinteet.
Ravintoarvo vaihtelee kuitenkin huomattavasti erilaisten jogurttien välillä.
Esimerkiksi ravintoarvo voi riippua käymisprosessissa käytetyistä bakteerityypeistä.
Seuraavia vitamiineja ja mineraaleja löytyy erityisen suurina määrinä tavanomaisesta täysmaidosta valmistetusta jogurtista:
- B12-vitamiini. Tätä ravintoaineita löytyy melkein yksinomaan eläinruokista.
- Kalsium. Maitotuotteet ovat erinomaisia helposti imeytyvän kalsiumin lähteitä.
- Fosfori. Jogurtti on hyvä fosforilähde, välttämätön mineraali, jolla on tärkeä rooli biologisissa prosesseissa.
- Riboflaviini. Maitotuotteet ovat tärkein riboflaviinin (B2-vitamiini) lähde nykyaikaisessa ruokavaliossa.
YHTEENVETOJogurtti on erinomainen monien vitamiinien ja mineraalien lähde, kuten B12-vitamiini, kalsium, fosfori ja riboflaviini.
Probiootit
Probiootit ovat eläviä bakteereja, joilla on hyödyllisiä terveysvaikutuksia.
Nämä ystävälliset bakteerit löytyvät fermentoiduista maitotuotteista, kuten jogurtista, jossa on eläviä ja aktiivisia viljelmiä.
Fermentoitujen maitotuotteiden tärkeimmät probiootit ovat maitohappobakteerit ja bifidobakteerit.
Probiooteilla on monia myönteisiä terveysvaikutuksia lajeista ja otetusta määrästä riippuen.
- Parannettu immuunijärjestelmä. Tutkimukset osoittavat, että probioottiset bakteerit voivat lisätä immuniteettia.
- Pienennä kolesterolia. Tietyn tyyppisten probioottien ja fermentoitujen maitotuotteiden säännöllinen saanti voi alentaa veren kolesterolia.
- Vitamiinisynteesi. Bifidobakteerit voivat syntetisoida tai tarjota saataville monenlaisia vitamiineja, mukaan lukien tiamiini, niasiini, folaatti ja B6-, B12- ja K-vitamiinit.
- Ruoansulatuskanavan terveys. Bifidobakteeria sisältävä fermentoitu maito voi edistää ruoansulatusta ja lievittää ärtyvän suolen oireyhtymän (IBS) oireita.
- Suojaus ripulia vastaan. Probiootit voivat auttaa antibioottien aiheuttaman ripulin hoidossa.
- Suoja ummetusta vastaan. Useat tutkimukset viittaavat siihen, että säännöllinen bifidobakteerilla fermentoidun jogurtin käyttö voi vähentää ummetusta.
- Parannettu laktoosin sulavuus. Probioottisten bakteerien on osoitettu parantavan laktoosin ruoansulatusta ja vähentävän laktoosi-intoleranssin oireita.
Nämä terveysvaikutukset eivät aina koske jogurttia, koska jotkut jogurttityypit on pastöroitu probioottisten bakteerien lisäämisen jälkeen - neutraloiden siten bakteerit.
Tästä syystä on parasta valita jogurtti aktiivisilla ja elävillä kulttuureilla.
YHTEENVETOJogurtit, joissa on eläviä ja aktiivisia viljelmiä, sisältävät probioottisia bakteereja, jotka voivat parantaa ruoansulatuskanavan terveyttä.
Jogurtin terveyshyödyt
Maidon ja fermentoitujen maitotuotteiden, kuten jogurtin, terveysvaikutuksia on tutkittu laajalti.
Probioottinen jogurtti voi tarjota lukuisia vaikuttavia terveysvaikutuksia, jotka ylittävät käymättömän maidon.
Ruoansulatuskanavan terveys
Probioottiseen jogurttiin liittyy erilaisia ruoansulatuskanavan terveyshyötyjä.
Jogurtin säännöllinen käyttö elävien ja aktiivisten viljelmien kanssa voi auttaa hoitamaan antibiootteihin liittyvää ripulia palauttamalla tasapainon suolistofloorassa.
Lisäksi probioottinen jogurtti bifidobakteereilla voi vähentää IBS: n oireita ja auttaa vähentämään ummetusta.
Probiootit voivat myös lievittää laktoosi-intoleranssin oireita parantamalla laktoosin sulatusta.
Osteoporoosi ja luun terveys
Osteoporoosi on tila, jolle ovat luonteenomaisia heikot ja hauraat luut.
Se on yleistä vanhemmilla aikuisilla ja on tärkein luumurtumien riskitekijä tässä ikäryhmässä.
Maitotuotteita on pitkään pidetty suojaavina osteoporoosia vastaan.
Itse asiassa meijeriin liittyy suurempi luun tiheys, vaikutus liittyy sen korkeaan kalsium- ja proteiinipitoisuuteen.
Verenpaine
Poikkeuksellisen korkea verenpaine on yksi tärkeimmistä sydänsairauksien riskitekijöistä.
Tutkimukset viittaavat siihen, että säännöllinen jogurtin kulutus voi alentaa verenpainetta ihmisillä, joilla on jo korkeat lukemat.
Tämä vaikutus ei kuitenkaan rajoitu jogurttiin. Tutkimukset muiden maitotuotteiden saannista ovat tuottaneet samanlaisia tuloksia.
YHTEENVETOProbioottisen jogurtin käyttö voi parantaa suoliston terveyttä, vähentää osteoporoosin riskiä ja torjua korkeaa verenpainetta.
Mahdolliset haittapuolet
Jogurtti voi aiheuttaa haitallisia vaikutuksia tietyille ihmisille - etenkin kaikille, jotka ovat laktoosi-intolerantteja tai allergisia maitoproteiineille.
Laktoosi-intoleranssi
Jogurtti sisältää vähemmän maitosokeria (laktoosia) kuin maito.
Tämä johtuu siitä, että osa maidon laktoosista hajoaa glukoosiksi ja galaktoosiksi jogurtin tuotannon aikana.
Siksi laktoosi-intoleranssi sietää sitä paremmin.
Probioottiset bakteerit voivat kuitenkin auttaa myös parantamalla kykyäsi sulattaa laktoosia.
Erityisesti laktoosi-intolerantit sietävät lisättyä laktoosia sisältävää jogurttia paremmin kuin sama maitoa sisältävä maito.
Maitoallergia
Maitoallergia on harvinaista ja yleisempää lasten keskuudessa kuin aikuiset. Sen laukaisevat maitoproteiinit - hera ja kaseiini - joita esiintyy kaikissa maitotuotteissa.
Siksi maitoallergisten ihmisten tulisi välttää jogurttia.
Lisätty sokeri
Muista, että monissa vähärasvoisissa jogurteissa on runsaasti lisättyä sokeria.
Suuri sokerin saanti liittyy lukuisiin terveysongelmiin, kuten tyypin 2 diabetekseen ja sydänsairauksiin.
Tästä syystä on parasta lukea etiketti ja välttää jogurttia, jonka ainesosissa on sokeria - yleensä sakkaroosin tai runsaasti fruktoosia sisältävän maissisiirapin muodossa.
YHTEENVETOJogurtti voi aiheuttaa terveysriskejä kaikille, joilla on laktoosi-intoleranssi tai maitoallergia. Lisäksi kaupallisissa lajikkeissa on usein huomattavia määriä lisättyä sokeria, mikä voi olla haitallista ylimääräisessä kulutuksessa.
Bottom Line
Jogurtti on maitotuote, joka on valmistettu käymällä maitoa.
Luonnollinen probioottinen jogurtti, jossa on eläviä ja aktiivisia kulttuureja, on yksi terveellisimmistä maitotuotteista, varsinkin kun siinä ei ole lisättyä sokeria.
Sillä on erilaisia ruoansulatuskanavan etuja ja se voi vähentää verenpainetta ja osteoporoosin riskiä.
.jpg)
