8 liikkuvaa vaahtomuovia, jotka poistavat kehosi jokaisen stressin

Meillä on tuotteita, jotka ovat mielestämme hyödyllisiä lukijoillemme. Jos ostat tämän sivun linkkien kautta, saatamme ansaita pienen palkkion. Tässä on prosessimme.

Tämän tyyppinen itsehieronta auttaa levittämään tiukkoja paikkoja ja saa kehoni tuntemaan itseni uudeksi.

Aina kun lihakseni särkyvät tiukasti, kuten vanhentunut karkainen lakritsi, haaveilen tästä Hongkongin hierontamaikista. Yhden tunnin istunnossa hän vaivasi hitaasti tiukkoja lihaksia pakkaamalla painetta, kunnes solmut irtoavat.

Päivinä, jolloin hän hieroi selkäni, seuraukset olivat kuin olisin kasvattanut siipiä.Jalkapäivinä heilisin ulos huoneistosta - ei kivun takia, vaan koska tunsin itseni painottomaksi, jokainen gramma jännitystä vapautui.

Hän on nyt 12 tunnin lentomatkan päässä, mutta löysin äskettäin toisen parhaan vaihtoehdon hänen parantavaan noituuteensa.

Vaahdon vieritys

Vaahtovalssauksen edut:

• lievittää kipua
• vähentää lihasten korjausprosessin aikana esiintyvää tulehdusta
• auttaa lihasten korjautumisessa
• auttaa loukkaantumisten ehkäisemisessä ylläpitämällä lihasten pituutta ja korjaamalla jännitystä ja kireyttä
• lisää verenkiertoa ja lihaskudoksen, nivelten ja fascian - kehon sidekudoksen - elastisuutta, mikä auttaa liikkumaan, yleisesti hyvinvointia ja tasaisempaa rasvan ulkonäköä ihon alla
• edistää rentoutumista - vie huolesi pois!

Ei vain innokkaille harrastajille, vaahtomuovaus on eräänlainen itsehieronta, jonka avulla voit lievittää kireyttä tai laukaisupisteitä - erittäin keskittynyt tiukka lihas, eli lihassolmut - käyttämällä laitetta, joka tunnetaan vaahtotelana.

ACE-sertifioidun henkilökohtaisen valmentajan Nicole Davisin mukaan se on hieno ihmisille, jotka istuvat koko päivän työpöydän ääressä, joilla on huono ryhti, yhteiset ongelmat tai huono muoto kuntoilun aikana.

Jos olet vaahto liikkuva aloittelija, älä huoli - tee se miten

Davis on saanut sinut suojaamaan. Hän kootti kahdeksan siirtoa kohdistaakseen yhteiset tiukat alueet.

"Tarvitset vain matalan tai keskitiheyden vaahtotelan ja jonkin verran avointa lattiapintaa. Pyri suorittamaan tämä rutiini kolme kertaa viikossa ”, Davis sanoo.

Voit todella tehdä tämän milloin tahansa, mutta Davis suosittelee ennen harjoittelua lämmittelyksi tai sen jälkeen kivun estämiseksi. Tykkään tehdä sitä katsellessani The Officeia, ennen kuin menen nukkumaan.

Vaahtovierailu: Kaikille näille liikkeille haluat pysähtyä aina, kun se tuntuu tiukalta tai arkaluonteiselta. Hengitä sisään ja hengitä sitten hitaasti alaspäin. Käsittele kehoasi jaksoissa sen sijaan, että liikkuisit jatkuvasti edestakaisin.

1. Neloset

Jos työpöytä on saanut sinut istumaan suurimman osan päivästä, levitä neloset saadaksesi veresi virtaamaan ja pitämään lihakset kiinni.

Ohjeet:

1. Aloita käsivarren lankun asennossa siten, että tela on nelosien alla.
2. Aloita vartalosi ja sydämesi tukahduttaminen, aloita rullata hitaasti telaa alaspäin, kunnes se saavuttaa juuri polvien yläpuolella. Vieritä sitten vastakkaiseen suuntaan, kunnes saavutat lonkan taivuttimet.
3. Tee tämä 30 sekunnin ajan.
4. Kun osut osuvaan paikkaan, pidä itsesi siellä muutaman hengenvetoon.

Jos haluat antaa itsellesi enemmän TLC: tä, voit myös keskittyä ensin yhteen ja sitten toiseen nelosiin.

2. Lonkan taivuttimet

Pitkän ajan istuminen voi todella sekoittaa lonkan taivuttajia.

Vaikka niiden venyttäminen on hyvää, vaahtovalssaus on vielä parempi, koska se vapauttaa lihaskudosta ja sen ympärillä olevaa sidekudosta (sidekudosta).

Ohjeet:

1. Aloita makaamalla, kohti vaahtotelan lattiaa, jälleen kyynärvarren lankkuasennossa. Varmista, että vaahtotela on vasemman lonkkajoustosi alla ja oikea jalka on taivutettu mukavasti sivulle.
2. Aloita kyynärvarret, aloita pyöriminen hitaasti ylös- ja alaspäin sekä sivusuunnassa vaahtotelalla kohdistaaksesi lonkan taipijan kiinnittäen tarkkaa huomiota liipaisupisteisiin.
3. Tee tämä 30 sekunnin ajan.
4. Kytke ja toista oikea lonkan taivutin.

3. Vasikat

Vasikan venytysten lisäksi kokeile vaahdon pyörittämistä näillä lihaksilla ylimääräisen jousen saavuttamiseksi.

Ohjeet:

1. Aloita istumalla lattialla jalat ojennettuina, vaahtotela sijoitettuna vasikoidesi alle.
2. Nosta vartaloasi niin, että painosi lepää vaahtotelalla. Ristittele vasen jalkasi oikean yli yli saadaksesi ylimääräistä painetta.
3. Aloita rullata oikeaa vasikkaasi hitaasti edestakaisin vaahtotelalla ja liikkua kehossasi eteenpäin ja takaisin käsivarsillasi.
4. Täydellinen 30 sekunnin ajan.
5. Vaihda jalat ja keskity vasempaan vasikkaasi.

4. Hamstrings

Toinen lihas, johon koko päivän istuminen vaikuttaa negatiivisesti, hamstrissisi saattavat tarvita jonkin verran TLC: tä.

Ohjeet:

1. Jälleen, aloita istumalla lattialla jalat ojennettuna. Aseta tällä kertaa vaahtotela hamstriden alle.
2. Nosta vartaloasi niin, että painosi lepää vaahtotelalla ja aloita hitaasti rullaa ylös ja alas polvien takaosan ja pakaralihastesi välissä.
3. Viipyä hellissä paikoissa ja rullata vähintään 30 sekuntia.

Vaihtoehtoinen tapa suorittaa tämä on ylittää jalat uudelleen ja keskittyä yhteen hamstringiin kerrallaan.

5. IT-taajuusalue

Sidekudoksesta valmistettu IT-nauha kulkee reitääsi pitkin lonkasta polveen.

Arkuus ja tiiviys tällä alueella ovat yleisiä juoksijoille, mutta kuka tahansa voi hyötyä vaahdon liikkumisesta tällä alueella.

Ohjeet:

1. Aloita makaamalla oikealla puolellasi vaahtotela, joka on sijoitettu oikean IT-nauhasi tai reisisi sivun alle. Levitä ruumiinpainosi oikealle kyynärvarrellesi. Oikean jalkasi tulee olla suora ja vasemman taivutettu polvesta ja jalka mukavasti oikean jalkasi eteen.
2. Aloittamalla itsesi ylävartalollasi ja vasemmalla jalallasi, aloita hitaasti rullaa oikean IT-nauhan vaahtotelaa pitkin polven ja pakaralihaksen välissä pysähtyen hellävaraisiin paikkoihin.
3. Toista 30 sekuntia ja vaihda sitten vasemmalle IT-kaistalle.

6. Yläosa

Huono ryhti meni alas? Jos pidät jännitystä yläselässäsi, hypätä vaahtotelaan löysäämään asioita.

Ohjeet:

1. Aloita makaamalla selälläsi vaahtorulla sijoitettuna yläselän alle. Polviesi tulisi olla taipuneet jalat lattialla ja käsivarret voivat olla joko alas sivuillasi tai ristissä rintakehän edessä.
2. Kiinnitä ydin ja nosta itsesi matalaan sillan asentoon.
3. Aloita hitaasti rullaa ylös ja alas niskaasi ja selän keskiosaan, pysähtyen tiukoille alueille matkan varrella.
4. Toista 30 sekuntia.

7. Lattiat

Hellästi tunnetut "siipisi", tiukat lat-lihakset - jotka sijaitsevat selässäsi, kainaloiden alapuolella - voivat heittää ryhtiäsi. Varmista, että ne ovat mukavia ja löysää lyömällä niitä vaahtotelalla.

Ohjeet:

1. Aloita makaamalla selälläsi 45 asteen kulmassa vaahtotelan ollessa oikean latin alapuolella. Pidä oikea jalkasi suorana ja taivuta vasen jalkasi mukavaan asentoon.
2. Aloita hitaasti rullata oikealta kainalosta alaselän keskiosaan keskittyen helläihin alueisiin.
3. Toista 30 sekuntia.
4. Vaihda vasemman latin pyörittämiseksi.

8. Olkapäät

Tarvitsevatko hartiat toimintaa? Levitä deltoidejasi saadaksesi liikkuvuuden takaisin.

Ohjeet:

1. Makaa kyljelläsi vaahtotela oikean olkapääsi alla. Alavartesi voi levätä maalla mukavasti vasemmalla kädelläsi edessä ohjaamaan liikettä.
2. Vieritä hitaasti ylös ja alas hartialihaksesi yli. Kierrä tavaratilaasi hieman, jotta voit osua myös osaan yläselkääsi tarvittaessa.
3. Toista 30 sekuntia.
4. Vaihda sivua ja toista se vasemmalla olalla.

Bonus venytys: Kaula

Kun minulla on voimakkaita päänsärkyjä, etenkin kaulan jännityksen vuoksi, haluan käyttää vaahtotelaani. Tämä toimii kuin itsehieronta, joka on vahvempi kuin mikään käsi.

Ohjeet:

1. Nosta niskaasi vaahtotelan päälle yläosassa, jossa se yhdistyy päähän.
2. Käännä päätäsi hitaasti oikealle pitämällä kiinni tiukkuudesta.
3. Hengitä ulos ja käännä päätä vasemmalle.
4. Toista 30 sekuntia.

Ole varovainen ensimmäisellä kerralla

Davisin vastuuvapauslauseke tässä: "Vaahdon vierintä voi olla tuskallista, varsinkin jos olet uusi. Kipu tietyllä alueella vaahtovalssauksen aikana on tyypillisesti merkki siitä, että lihaksesi tai kudoksesi on tiukka ja tarvitsee jonkin verran TLC: tä. "

"Päästä tuskallisiin paikkoihin aloittamalla aivan sitä ympäröiviltä alueilta, ja herkkyyden pitäisi laskea melko nopeasti", hän lisää. "Mutta jos se on liikaa kantaa, älä jatka."

Vaahtotelan valinta

• Aloita pienen tai keskitiheyden perusmallilla (7,99-49,95 dollaria).
• Pieni pallo (12,99 dollaria) voi olla hyödyllistä kohdistaa myös pienemmille alueille.
• Tarvitsetko kovaa rakkautta? Kokeile kolinaa (44,95 dollaria) tai Master of Muscle (17,97 dollaria), joka tarjoaa syväkudoksen vapautumisen.

Liimattuna työpöydän toimittajana voin todistaa, että vaahtovalssaus on ollut niin hyvä hyvinvointini vuoksi.

Aikaisemmin krooninen jännitys ja neulakipu kädessäni ja olkassani on nyt kadonnut kerran viikossa tapahtuneiden luokkani ansiosta. Jep, maksan myöstehdä se tunnin ajan viikossa vain varmistaakseni, että olen Todella jokainen solmu.

Itse teko on yhtä täyttävä kuin viimeisen hammastahnan puristaminen putkesta. Se on lihasten jännityksen näppylöinti, oudosti tyydyttävä sekoitus kipua ja nautintoa - ja kun olen ollut oma parantajani, jätän kuntosalin kävelemään hieman kevyemmäksi.

Kaikki gifit on kirjoittanut Active Body. Luova mieli.