Kuinka (ja miksi) lisätä lankalevyjä treeniisi

Lankutaskit ovat yhdistetty sydän- ja sydänvahvistus. Ne voivat auttaa sinua vahvistamaan sekä ylävartalon että alavartalon lihaksia. Lankkujen lisääminen harjoittelurutiiniin muutaman kerran viikossa voi myös lisätä ydinvoimaa ja vakautta, polttaa kaloreita ja auttaa vähentämään rasvaa.

Lue lisää saadaksesi lisätietoja lankutunkin eduista, turvallisuusvinkeistä ja vaiheista.

Kuinka tehdä lankku

Suorita lankutunkki seuraavasti:

1. Aloita lankkuasennossa kädet ojennettuna ja kädet hartioiden alla, jalat yhdessä. Kehosi tulee olla suorassa linjassa päästäsi kantapääsi.
2. Kytke vatsasi suojaamaan alaselääsi loukkaantumiselta.
3. Hyppää molemmat jalat leveästi molemmille puolille kuin tekisit vaakasuoraa hyppytankoa.
4. Pysy lankkuasennossa, kun hyppäät nopeasti jalkasi takaisin yhteen.
5. Jatka hyppäämistä takaisin sisään ja ulos. Pidä selkäsi tasaisena äläkä anna lantion pudota koko liikkeen ajan. Kädet tulisi pysyä tukevina.
6. Suorita lankutuloja 10–20 sekunnin ajan. Voit työskennellä jopa 60 sekuntia tai hypätä nopeammin, jotta liikkuminen olisi haastavampaa.

Voit myös tehdä lankalevyjä kyynärvarsiin lisähaasteeksi.

Vähäinen vaikutus vaihtelu

Voit suorittaa lankutunkkeja "hyppäämättä" jalkojasi sivulle. Tätä versiota kutsutaan lankkujen sivuhanoiksi. Lankun sivuhanat ovat aloittelijaystävällinen, vähävaikutteinen harjoitus.

Lankun sivuhanat

1. Aloita lankkuasennossa kädet ojennettuna ja kädet hartioiden alla. Jalkojen tulee olla yhdessä ja kehosi tulee olla suorassa linjassa päästäsi kantapäähän.
2. Kiinnitä vatsasi vetämällä ne sisään.
3. Astu oikea jalkasi sivulle. Tuo se takaisin keskelle.
4. Astu vasen jalkasi sivulle. Tuo se takaisin keskelle.
5. Suorita 8–10 toistoa kullekin jalalle.

Mitä etuja lankalevyistä on?

Lankutaskit voivat auttaa vahvistamaan seuraavia lihaksia:

• rinnassa
• vatsaontelot
• takaisin
• hartiat
• käsivarret

Vahvista ydinlihaksia

Lankutunkit voivat auttaa vahvistamaan ytimen lihaksia. Lankku- ja lankkujen vaihteluharjoitukset aktivoivat kaikki ydinlihakset, mukaan lukien rectus abdominis, poikittainen abdominis ja vino. Ne aktivoivat myös lantion ja selän lihakset.

Tulokset yhdestä pienestä tutkimuksesta, johon osallistui 14 osallistujaa, havaitsivat, että kyynärvarren lankut vaativat kaksinkertaisen vatsalihasten aktivoinnin muihin ydinvahvistusharjoituksiin, kuten murtumiin.

Tutkijat päättelivät, että lankkujen suorittaminen voi parantaa vakautta, vähentää loukkaantumisriskiä ja ylläpitää liikkuvuutta.

Estä selkäkipu

Ydinlihasten vahvistaminen voi myös auttaa vähentämään selkäkipujen riskiä. Vahva ydin on tärkeä selkärangan oikean suuntauksen kannalta. Tämä puolestaan ​​vähentää selkävammojen riskiä.

Jos sinulla on selkäkipuja, lankalevyt voivat auttaa myös tässä. Vuoden 2017 kliinisen tutkimuksen tulokset osoittivat, että kuuden viikon ydinstabilointiharjoitukset olivat tehokkaampia kuin muut fysioterapiaharjoitukset alaselän kivun lievittämiseen. Tutkimukseen osallistui 120 osallistujaa 20-60-vuotiaina, ja heillä kaikilla oli epäspesifisiä kroonisia alaselän kipuja.

Vaikka lankkujakoja ei sisällytetty ytimen vakauttamiseen, osallistujat sisällyttivät etu- ja sivulaudat rutiiniinsa. Koska lankkujakit ovat ydinvakauttava harjoitus, saatat pystyä näkemään samanlaisia ​​tuloksia lisäämällä tämän harjoituksen rutiiniin.

Lisätutkimuksia tarvitaan kuitenkin sen selvittämiseksi, kuinka ytimen stabilointiharjoitukset vaikuttavat suurempaan ryhmään ihmisiä ja miten heillä voi olla vaikutuksia kroonisiin selkäkipuihin, jotka liittyvät tiettyihin olosuhteisiin tai vammoihin.

Polta kaloreita ja rasvaa

Lankutaskit ovat sydänliikunta. Sydän- ja verisuoniharjoitukset voivat auttaa sinua polttamaan kaloreita ja säätämään painoasi.Ne voivat myös auttaa alentamaan verenpainetta ja vähentämään sydänsairauksien riskiä.

Lankutunkin turvaohjeet

Noudata seuraavia vinkkejä, kun haluat suorittaa lankutunkit turvallisesti.

• Kiinnitä ytimesi koko liikkeelle. Tämä voi auttaa suojaamaan alaselkää loukkaantumisilta.
• Pidä kehosi suorassa linjassa äläkä anna lantion pudota.
• Lopeta, jos tunnet väsymystä, huimausta tai ylikuumenemista.

Lankkuasento voi rasittaa ranteita. Lankkiliittimiä tulisi välttää tai muuttaa, jos sinulla on rantavaurio tai rantakipu. Voit muokata niitä tekemällä sen sijaan käsivarret.

Lankutaskit voivat auttaa vahvistamaan ydinlihaksia ja lievittämään alaselän kipua, mutta sinun on keskusteltava lääkärisi kanssa ennen tämän harjoituksen tekemistä, jos sinulla on selkä, olkapää tai muu vamma.

Lankkujen lisääminen rutiiniin

Lankutunkit ovat keskivaikeaa tai voimakasta aerobista toimintaa. Ne ovat myös lihaksia vahvistavaa toimintaa. Yhdysvaltain terveys- ja henkilöstöministeriö suosittelee, että terveiden aikuisten tulisi pyrkiä saamaan vähintään 150 minuuttia kohtalaista intensiivistä aerobista liikuntaa joka viikko ja tekemään lihaksia vahvistavia toimintoja kaksi päivää viikossa.

Koska lankutunkit ovat sekä aerobisia että vastarintaliikkeitä, voit lisätä ne rutiiniin muutamalla tavalla, mukaan lukien:

• lankkujen lisääminen päivinä, kun teet muita paino- tai vastusharjoituksia
• lankalevyjen suorittaminen osana korkean intensiteetin intervalliharjoitusta (HIIT)

Näyte rutiinista

Seuraava on esimerkki rutiinista, kuinka voit lisätä lankutulppia HIIT-harjoitukseen. Suorita jokainen harjoitus 20–60 sekuntia. Lepo 30–60 sekuntia harjoitusten välillä. Toista jopa 4 kertaa.

1. Korkea polven juoksu. Suorita tämä harjoitus juoksemalla paikalleen nostamalla polvet mahdollisimman korkealle.
2. Lankutunkit.
3. Kyykky hyppää. Seiso jalat lantion leveydellä. Kyykky hitaasti. Kun nouset takaisin kyykkystä, lisää hyppy ennen paluuta kyykkyyn.
4. Nilkka koskettaa. Makaa selälläsi polvet taivutettuna, jalat litteästi lattialla ja käsivarret kyljelläsi. Nosta pääsi maasta ja tavoita oikea kätesi kohti oikeaa nilkkaa. Kun palautat oikean kätesi takaisin lähtöasentoon, ojenna vasen kätesi vasenta nilkkaa kohti. Toistaa.
5. Burpees. Seiso jalat hartioiden leveydellä ja kyykky sitten alas. Kun saavut kyykkysi pohjaan, aseta kätesi lattialle, siirrä painosi ylävartaloosi ja hyppää jalkasi takaisin laskeutuen lankkuasentoon. Hyppää heti takaisin matalaan kyykkyasentoon ja palaa sitten seisomaan ja lisää hyppy ennen paluuta kyykkyasentoon.

Nouto

Lankutaskit ovat tehokas harjoitus ydinlihasten työskentelyyn ja samalla myös sydänliikunnan edut.

Lankutunkit voidaan yhdistää muihin sydän- ja ydinharjoituksiin täydelliseen harjoitteluun. Yritä lisätä ne ydin- tai HIIT-rutiinisi muutaman kerran viikossa. Muista vain tarkistaa aina lääkärisi kanssa, ennen kuin lisäät uusia sydänharjoituksia rutiiniin.