Kuinka tehdä kantapääharjoitteluharjoituksia

Koron liukumäet ovat yksinkertaisia ​​jalkaharjoituksia, joihin kuuluu jalkasi ojentaminen pois kehosta, polven taivuttaminen ja kantapään liukuminen pakaraa kohti. Voit tehdä kantapää dioja käyttäen sänky, lattia tai seinä. Niitä suositellaan usein polvivamman tai polvi- tai lonkkaleikkauksen jälkeen. Voit myös käyttää kantapää dioja alaselän kipu ehkäisyyn ja hoitoon.

Kantapääluistojen tarkoituksena on lisätä polven liikealuetta. Ne auttavat myös vahvistamaan ja venyttämään polvi- ja jalkalihasten kudoksia. Tämä on tärkeä osa palautumisprosessia ja auttaa estämään uusia vammoja.

Lue tarkemmin, miten kantapääluistoja tehdään, niiden edut ja mielessä olevat turvaohjeet.

Kuinka tehdä se

Kokeilla on useita kantapääharjoitteluharjoituksia. Voit tehdä yhden tai useamman tarpeidesi mukaan. Jokainen muunnelma kohdistuu hieman erilaisiin lihaksiin.

Sinun kannattaa pitää mielessä muutama asia tätä harjoitusta tehdessäsi:

• Liu'uta kantapääsi niin lähelle pakaratasi kuin voit.
• Taivuta polvea vain mukavaan paikkaan.
• Saatat tuntea lievää painetta tai tuntemusta polvissasi tai sen ympärillä, mutta sen ei pitäisi olla tuskallista.
• Tee jokaiselle harjoitukselle 1-3 sarjaa 10 toistoa. Lepo enintään 1 minuutti erien välillä. Suorita nämä harjoitukset vähintään kaksi kertaa päivässä.

Koron liukumäet

Voit kokeilla varpaiden sijoittelua. Osoita varpaasi tai vedä varpaat takaisin kohti sääresi. Tai käännä varpaat kummallekin puolelle.

1. Makaa selälläsi jalat ojennettuina ja jalat hieman erillään.
2. Liu'uta sairastunut jalkasi niin lähelle pakaratasi kuin mahdollista.
3. Pidä tässä asennossa 5 sekuntia.
4. Liu'uta kantapää takaisin alkuasentoon.

Sieppaus- ja lisäyskorkolevyt

Tätä harjoitusta varten pidä lantion ja jalan suuntaus pitämällä polvi ja jalka kattoa kohti.

1. Makaa selälläsi jalat ojennettuina ja jalat hieman erillään.
2. Osoita varpaasi tai vedä ne takaisin kohti sääresi.
3. Liu'uta sairastunut jalkasi hitaasti sivulle.
4. Liu'uta jalka takaisin alkuasentoon viemättä sitä kehosi keskiviivan yli.

Istuvat kantapää diat

1. Istu lattialle jalat ojennettuna edessäsi.
2. Pidä jalkasi taipunut liu'uttaessasi kantapääsi lattiaa kohti pakariasi kohti.
3. Pidä 5-10 sekuntia.
4. Liu'uta kantapää takaisin alkuasentoon.

Tuolin kantapää liukuu

Jos mahdollista, käytä tuolia, jossa on käsinojat. Paina reidet tiukasti tuoliin koko harjoituksen ajan.

1. Istu tuolille jalkasi ojennettuna.
2. Liu'uta kantapääsi mahdollisimman lähelle tuolia.
3. Pidä 5 sekuntia.
4. Liu'uta jalka takaisin alkuasentoon.

Seinäkorko dioja

Jos tarvitset lisätukea tähän harjoitukseen, voit myös kiinnittää koskemattoman jalkasi vastakkaisen jalkasi alle, kun liu'at kantapäätäsi seinää pitkin.

1. Makaa selälläsi lantiolla muutaman tuuman päässä seinästä.
2. Taivuta vahingoittumaton jalkasi ja aseta jalkapohjasi seinää vasten.
3. Laajenna kärsivää jalkaa kantapäätä vasten seinää.
4. Taivuta hitaasti polveasi ja liu'uta kantapääsi alaspäin niin pitkälle kuin mahdollista.
5. Pidä tässä asennossa 5 sekuntia.
6. Aseta sitten vahingoittumaton jalka vastakkaisen jalkasi alle auttaaksesi nostamaan jalkasi takaisin alkuasentoon.
7. Laske vahingoittumaton jalka takaisin lähtöasentoon.

Vinkkejä

• Lämmitä ennen näiden harjoitusten tekemistä vähintään 5 minuuttia. Jos et pysty nousemaan, kävelemään tai liikkumaan, käytä polvellasi lämmitystyynyä muutaman minuutin ajan. Muista, että kehosi voi tuntua vähemmän joustavalta alkuvaiheessa.
• Hiero polviasi ennen kantaliuosten tekemistä ja sen jälkeen. Saat parhaat tulokset käyttämällä eteerisiä öljyjä, jotka on sekoitettu kantajaöljyn, paikallisen CBD: n tai lihasten hieronnan kanssa.
• Käytä kantapääsi alla olevaa muovipussia, jotta se voi liukua helpommin maton tai sängyn poikki. Käytä sukkia tai aseta pyyhe kantapääsi alle, jos käytät kovaa lattiaa.
• Käytä hitaita, hallittuja liikkeitä. Vältä nopeita, nykiviä liikkeitä.
• Paina alaselkäsi lattiaan tai aseta taitettu pyyhe alaselän alle tukea varten.
• Kiinnitä ydinlihaksesi ja vältä niskaasi.
• Käytä hihnaa tai pyyhettä jalkasi ympärillä liikkumisen helpottamiseksi.

Lihakset toimivat

Koron liukumäet lisäävät voimaa nivusissa, takareisissä ja vasikoissa. Ne myös työskentelevät lihaksia ja kudoksia polven ympärillä. Koron liukumäet vahvistavat ydinlihaksia, mikä auttaa estämään ja hoitamaan alaselän kipua. Vahvat vatsalihakset auttavat myös parantamaan kehon vakautta, mikä auttaa kaikissa liikkeissä.

Edut

Heel dioja käytetään yleensä kehon kuntoutukseen leikkauksen tai loukkaantumisen jälkeen. Ne ovat yksinkertainen tapa pitää kehosi aktiivisena, varsinkin jos et ole täysin liikkuva. Koron liukumäet lisäävät polven liikealuetta, mikä parantaa liikkuvuutta, taipumista ja joustavuutta.

Ne auttavat myös vahvistamaan lonkan ja jalkojen lihaksia, nivelsiteitä ja jänteitä. Plus, pitämällä jalka aktiivisena kantaliuilla lievittää kipua ja lisää verenkiertoa, mikä antaa sinulle mahdollisuuden tuntea olosi paremmaksi.

Ne voivat olla hyödyllisiä myös Bakerin kystan sekä fibromyalgian puhkeamisen ja oireiden hoidossa.

Varoitukset

Vaikka saatat tuntea tuntemusta tai epämukavuutta näiden harjoitusten aikana, on tärkeää lopettaa, jos tunnet kipua. Mene hitaasti ja ole lempeä liikkeillesi, varsinkin kun aloitat.

Varmista, että tunnet olosi mukavaksi koko ajan. Älä pakota tietäsi mihinkään asentoon, koska tämä voi aiheuttaa polven stressin. Se on ok, jos pystyt taivuttamaan polvea vain vähän. Vähitellen pystyt taivuttamaan polvesi koko matkan.

Jos sinusta tuntuu arka harjoitusten jälkeen tai päivällä, jäätä polvi 20 minuuttia. Tämä voi auttaa lievittämään kipua ja turvotusta. Voit jäätä polvi useita kertoja päivässä. Parhaan tuloksen saavuttamiseksi lepää ja nosta jalkaa mahdollisimman paljon.

Milloin puhua ammattilaisen kanssa

Aina kannattaa ottaa yhteyttä kunto-ammattilaiseen harjoitustavoitteidesi suhteen, varsinkin kun aloitat uuden rutiinin tai paranna loukkaantumisesta tai leikkauksesta.

Valmentaja voi auttaa sinua asettamaan tavoitteita ja suunnittelemaan henkilökohtaisen rutiinin, joka auttaa sinua saavuttamaan ne. Edistyessäsi he antavat sinulle edelleen motivaatiota ja uusia ideoita. Valmentaja voi varmistaa, että käytät oikeaa muotoa ja tekniikkaa työskennellessäsi nykyisellä kuntotasolla.

Alarivi

Voit tehdä kantapääluistoja yksin tai sisällyttää pidempään harjoittelurutiiniin. Keskity vahvuuden ja vakauden rakentamiseen sekä liikkuvuuden ja liikealueen parantamiseen. Kokeile ja valitse muunnelmat, jotka tuovat sinulle eniten hyötyä, mukaan lukien kivun lievittäminen.

Jos et ole varma tarpeidesi parhaista harjoituksista, kysy neuvoa kunto- tai terveydenhuollon ammattilaiselta. Kuuntele kehoasi ja vältä itsesi työntämistä liian voimakkaasti tai nopeasti, varsinkin jos parantut leikkauksesta tai loukkaantumisesta. Kun toiput ja edistyt, jatka näiden harjoitusten harjoittamista säännöllisesti tulostesi säilyttämiseksi.