Kun kunto-ohjelmassasi on aikaa, nyrkkeily voi tarjota ratkaisun.
Nämä sydäntä pumppaavat aktiviteetit paitsi polttavat paljon kaloreita ja auttavat sinua saavuttamaan suositellut 2,5 tuntia aerobista liikuntaa viikossa. Saat myös voimaharjoittelun etuja riippuen omasta rutiinistasi.
Nyrkkeilyharjoitukset voidaan tehdä pussilla tai ilman, ja niissä voi olla myös vapaita painoja ja muita varusteita.
Nyrkkeilyrutiinit ovat enemmän kuin mitä näet televisioiduissa otteluissa. Vaikka tämän harjoituksen muunnelmat perustuvat edelleen taistelulajien innoittamiin liikkeisiin, ne voivat tarjota haasteita kaikille kuntotasoille.
Alla on seitsemän parasta nyrkkeilyharjoitusta, jotka kannattaa harkita sisällyttämistä omaan harjoittelurutiiniin.
Aloittelijoille
Nyrkkeilyn perusharjoittelu sisältää lyöntien ja potkujen yhdistelmän nopeassa tahdissa. Mutta ensin sinun on opittava nämä liikkeet ja saat oikeat tekniikat, ennen kuin voit lisätä nopeutta ja kestävyyttä.
Katso yllä olevasta videosta aloittelijan nyrkkeilyvinkkejä ja tekniikoita.
Joitakin perusopittavia nyrkkeilyliikkeitä ovat:
- jabs
- ristit
- yläleikkaukset
- koukut
- pyöreän talon potkut
- etupotkut
- sivupotkut
Kun saat nämä liikkeet alas, voit rakentaa tienne yhdistelmiin, jotka toimivat myös ytimessänne jokaisessa kierteessä, kuten kaksinkertaiset koukut, jab-ristivälit ja leukojen sivupotkut.
Laukun kanssa
Kun nyrkkeily on siirtynyt alaspäin, kannattaa harkita pussin hankkimista kotiin tai liittyä kuntosalin luokkaan, jossa käytetään erilaisia laukkuja lyönteihin ja potkuihin.
Laukun tai kahden lisääminen nyrkkeilyrutiiniin lisää vastustuskykyä ja auttaa polttamaan vielä enemmän kaloreita. Vahvistat myös lihaksiasi.
Katso yllä oleva video, jos olet kiinnostunut näkemään miltä nyrkkeilyharjoittelu laukkuilla näyttää.
Painonpudotukseen
Arviolta keskimäärin 350–450 poltettua kaloria tunnissa kardio-nyrkkeily voi olla hyvä lisä laihtumisohjelmaan.
Koska yhden punnan menettäminen vie 3500 kaloria, sinun on poltettava 500–1000 kaloria päivässä ruokavalion ja liikunnan avulla, jotta voit menettää suositellut 1–2 kiloa viikossa.
Muutaman kerran viikossa nyrkkeilyharjoitusten tekeminen voi hyvinkin auttaa saavuttamaan tämän tavoitteen.
Jos sinulla on ylimääräinen paino, saatat olla varovainen kuntoilun takia, koska liikapaine voi aiheuttaa polvillesi.
Siitä huolimatta on edelleen mahdollista saada hyvä nyrkkeilyharjoittelu turvallisesti, jotta voit laihtua ja pitää harjoittelusi vähäisenä. Tähän voi liittyä alhaisempia potkuja, hitaampia jab-cross-liikkeitä ja paljon muuta.
Katso yllä oleva video aloittaaksesi.
Sydämelle
Parhaat sydänpainotteiset nyrkkeilyharjoitukset ovat tyypillisesti korkean intensiteetin sydänpotkua. Opit samat nyrkkeilytekniikat, kuten lyönnit ja potkut potkut, mutta sydänrutiinit ovat yleensä nopeammin.
Sinulla voi olla lyhyt "aktiivinen" lepo piirien välillä, mutta sinun odotetaan työskentelevän kovasti, kun piiri alkaa takaisin, niin että sykkeesi pysyy voimakkaalla tasolla.
Kardio potkunyrkkeilyä voidaan tarjota kuntosalilla laukkujen kanssa tai ilman. Voit myös tarkistaa tämän kotikardio-potkunyrkkeilytreenin yllä olevasta videosta.
Painoilla
Kun olet tottunut nyrkkeilyrutiineihisi ja olet valmis uuteen haasteeseen, harkitse painojen lisäämistä harjoitteluun.
Voit käyttää kevyitä käsipainoja napoihin ja ristiin. Muita vaihtoehtoja ovat painotettujen harjoitusten tekeminen aktiivisen lepoajan aikana, kuten kyykky käsipainoilla, kettlebell-keinut ja perushiusten kiharat.
Painolla nyrkkeilyharjoitukset tarjoavat voimaa rakentavia mahdollisuuksia tekemättä täysin erillistä harjoittelua sydänrutiinistasi. Harkitse lisäämistä yllä olevan kaltaiseen harjoitteluun.
Vahvuuteen
Yleiseen lihasten ja luiden hoitoon suositellaan aikuisille voimaharjoittelurutiinien tekemistä vähintään kaksi kertaa viikossa. Painojen käytön lisäksi nyrkkeilyrutiinissa voit keskittyä painon harjoittamiseen sekä raskaampiin laukkuihin.
Lyönnit ja potkut laukkuun ovat myös tehokkaampia rakentamaan voimaa verrattuna tekemiseen ilmassa. Laukku tarjoaa enemmän vastusta. Varmista vain, että käytät käsipäällysteitä ranteidesi suojaamiseen ja sopivien nyrkkeilyhansikkaiden käyttämiseen.
Vahvistava nyrkkeilyharjoittelu voi sisältää myös painonharjoituksia, kuten lankkuja ja punnerruksia. Katso yllä oleva 20 minuutin video vahvuusrakentavasta nyrkkeilyrutiinista, joka saa sinut myös hikoilemaan.
Jalkatyöllä
Nyrkkeilytyötyöskentely edellyttää jatkuvaa liikettä liikkeiden aikana ja piirien välillä. Jalkatyö harjoitusrutiinissa lisää ketteryyttä ja nopeutta, mikä voi auttaa sinua muissa harjoittelun ulkopuolella olevissa aktiviteeteissa, kuten kävelyssä ja juoksemisessa.
Perusasenne nyrkkeilyrutiinissa on "laatikko" -muoto, joka jäljittelee miltä näkökulmasi näyttäisi, jos olisit todellisessa nyrkkeilyrenkaassa. On myös tärkeää oppia hyvän nyrkkeilytyön perusteet, jotta työskentelet ydinlihasten kanssa jokaisella lyönnillä ja potkulla selkäsi sijasta.
Katso edellisestä opetusvideosta tarkat tiedot oman ja nyrkkeilytyön tekemisestä.
Kokonaisedut
Nyrkkeily tarkoittaa enemmän kuin yrittää lyödä tai potkia laukkuja. Tässä on erittely säännöllisen liikunnan merkittävimmistä eduista:
- parantaa kardiovaskulaarista (aerobista) terveyttä
- alentaa verenpainettasi
- parantaa unen laatua
- rakentaa voimaa
- lisää energiaa
- auttaa vahvistamaan luita
- auttaa lievittämään stressiä ja ahdistusta
- vähentää masennuksen oireita
- auttaa laihtua ja ylläpitää sitä
Milloin puhua kuntoasiantuntijan kanssa
Nyrkkeily voi olla tehokas rutiini, joka voi tuottaa nopeita tuloksia, mutta ei ole viisasta hypätä suoraan korkean intensiteetin harjoitteluun laskematta ensin perusliikkeitä. Löydät monenlaisia kotona katsottavia videoita, jotka näyttävät sinulle oikean tavan tehdä potkuja ja lyöntejä.
Käsien ja jalkojen ylisuurten jatkaminen voi johtaa loukkaantumiseen. Opit myös kiristämään ydinlihaksesi oikein, jotta suojaat selkääsi. Katso tämä video yleisimmistä nyrkkeilyvirheistä:
Salilla
Jos sinulla on pääsy kuntosalille tai kouluttajalle, voit harkita muodollisen luokan tai henkilökohtaisen harjoituksen suorittamista.
Varmista, että työskentelet omassa tahdissasi - älä tunne painostusta, jos muut potkivat korkeammalle tai käyttävät painoja. Haluat työskennellä ylöspäin, kunnes vahvistut, jotta loukkaantuminen ei jätä sinua sivuun.
Muista myös keskustella lääkärisi kanssa, jos olet uusi liikunta. Saatat myös haluta saada OK lääkäriltäsi, jos sinulla on viimeaikaisia vammoja, selkäongelmia tai sydän- ja verisuonitauteja.
Alarivi
Sydän- ja voimaharjoitteluetujensa ansiosta nyrkkeilyharjoitukset ovat hyödyllisiä lihasten rakentamiseen, laihtumiseen ja yleiseen sydän- ja verisuonihoitoon. Jos nyrkkeily (ja liikunta yleensä) on sinulle uusi asia, kannattaa keskustella lääkärisi kanssa ennen harjoitusohjelman aloittamista.
Riippumatta siitä, minkä nyrkkeilyohjelman valitset, varmista, että harjoittelet liikkeitä aluksi hitaasti, ennen kuin jatkat jatkuvaan rutiiniin. Tällä tavoin saat kaiken irti harjoittelustasi ja estät samalla loukkaantumiset.
Lämmitä kunnolla vähintään viisi minuuttia etukäteen ja anna kehosi jäähtyä jokaisen nyrkkeilyharjoituksen jälkeen.
.jpg)
