Kolmen päivän korjaus suoliston palauttamiseen lopullisesti

Luota suolistoon

Mistä tiedät, onko sisäinen mikrobiomi terve ja onnellinen?

"Se on suoliston tunne", sanoo tohtori M. Andrea Azcárate-Peril, johtaja Pohjois-Carolinan yliopiston Microbiome Core Facility -ohjelmassa.

Melko kirjaimellisesti. Kun bakteerit ja muut mikrobit ylittävät huomattavasti kehomme ihmissolut, olemme enemmän bakteereja kuin ihmisiä. Kehomme eivät voi toimia kunnolla ilman niitä. Ne tukevat immuunijärjestelmäämme, auttavat meitä prosessoimaan ja imemään ravinteita ja vähentävät riskiä monissa olosuhteissa, mukaan lukien:

• liikalihavuus
• sydänsairaus
• diabetes
• syöpä
• mielenterveys ja mieliala

Monet krooniset ja autoimmuunisairaudet on myös liitetty mikrobiottiseen epätasapainoon - tai dysbioosiin. Tämä tarkoittaa vain: Luota suolistoon, kun se tuntuu hauskalta, ja palaa terveytesi tilaan.

Stanfordin yliopiston apulaisprofessori ja tutkija Dr.Ami Bhatt sanoo, että useimmilla ihmisillä on jo käsitys siitä, kuinka terve suolisto on. Hän sanoo, että suoliston mikrobiomi "todella soveltuu ihmisille, jotka tekevät kokeita itseään ja selvittävät, mikä heille sopii".

Pelkästään ruoansulatuskanavassa on noin 100 biljoonaa bakteeria. Näyttää siltä, ​​että niiden muuttaminen on korkea määräys, mutta hyvä uutinen on, että mikrobiomi voi muuttua nopeasti. Tutkimukset ovat osoittaneet, että suolen mikrobiomi voi muuttua kahden tai neljän päivän kuluessa oikeasta syömisestä.

Joten, mitä sinä odotat? Seuraa tätä 3 päivän korjausta rakentaaksesi ja monipuolistaaksesi sisusarmeijasi ja tukeaksemme pysyviä muutoksia parempaan suuntaan.

1. päivä: lauantai

Milloin herätä

Anna kehosi herätä luonnollisesti

Nukkuminen kehosi luonnollisen vuorokausirytmin mukaisesti on tärkeää hyvän unen ja terveellisen suoliston kannalta.

"Suolen mikrobiotalla on vuorokausirytmi kuten meillä", sanoi Azcárate-Peril. “Suolen mikrobiota vaihtelee koostumuksen ja runsauden suhteen syömisen ja nukkumisen rytmimme perusteella. Jos vuorokausirytmi häiriintyy, meillä on ongelmia. Emme halua keskeyttää sitä jaksoa. "

Mitä syödä tänään

Kaivaa länsimainen ruokavalio

Ruokavalion, joka sisältää runsaasti eläinproteiinia, sokeria ja rasvaa sekä vähän kuitua - kuten Yhdysvalloissa suosittuja ruokavalioita täynnä jalostettuja elintarvikkeita - on osoitettu vähentävän bakteerien määrää suolistossa, erityisesti hyödyllisten Bifidobacterium ja Eubacterium lajeja.

Länsimainen ruokavalio on myös yhdistetty lisääntyneeseen diabeteksen, sydänsairauksien ja jopa tiettyjen syöpien riskiin.

Mene Välimerelle

Tuoreessa katsauksessa todettiin, että vihanneksia, hedelmiä ja täysjyvätuotteita sisältävä ruokavalio, jossa oli vähemmän punaista lihaa, jalostettuja elintarvikkeita ja lihaa sekä maitotuotteita, lisäsi suolistossa olevien bakteerien kokonaismäärää ja tuki hyödyllisiä bakteereja Lactobacillus ja Bifidobacterium. Joten miksi ei kokeilla Välimeren ruokavaliota, joka noudattaa näitä suosituksia?

Pidä kiinni yhdestä lasista punaviiniä tai tummaa suklaata

Muunlaiset alkoholit voivat vahingoittaa suoliston terveyttä vähentämällä hyödyllisiä bakteereja, mutta punaviinin on osoitettu tukevan hyödyllisiä bakteereja suolistossa polyfenolipitoisuuden ansiosta. Jos et halua juoda, hemmottele tuoreita marjoja tai tummaa suklaata saadaksesi samat polyfenoli-edut.

Mitä polyfenolit ovat?

Polyfenolit ovat kasviyhdisteitä, jotka on yhdistetty terveydellisiin hyötyihin, kuten verenpaineen ja kolesterolin alentamiseen. Keho ei imeydy moniin polyfenoleihin ja sen sijaan suolistossa olevat bakteerit pilkkovat sen.

Mitä tehdä tänään

Yritä lopettaa tupakointi, jos et

Pienessä tutkimuksessa vuodelta 2013 havaittiin, että kun ihmiset lopettivat tupakoinnin, heidän suolistossaan oli enemmän mikrobeja. Pysäytä myös höyrytys, jotta voit olla turvallisella puolella.

Mene 30 minuutin juoksulle tai harjoittelulle

Lisää suoliston terveys luetteloon syistä, joiden vuoksi sinun pitäisi lyödä kuntosalia. Vaikka suoliston ja liikunnan välinen yhteys ei ole vielä selvä, monet tutkijat uskovat, että liikunta vähentää stressihormoneja, jotka vaikuttavat suolen mikrobeihin.

Pienessä tutkimuksessa todettiin, että liikunta muuttaa suoliston bakteereja ihmisillä ja lisää mikrobien monimuotoisuutta. Vuoden 2018 tutkimuksessa todettiin, että liikunta lisäsi mikrobeja, jotka auttavat vähentämään tulehdusta, torjumaan insuliiniresistenssiä ja tukemaan terveellistä aineenvaihduntaa. Kun osallistujat lopettivat säännöllisen harjoittelun, heidän mikrobiominsa palasivat alussa olleisiinsa.

Milloin nukkua: klo 23

Unenpuutteen on havaittu muuttavan suolistosi bakteereja. Mene nukkumaan aikaisin - vähintään 30 minuuttia ennen normaalia arkipäivää - saadaksesi laadukasta unta.

2. päivä: sunnuntai

Milloin herätä: 7.30

Nouse aikaisemmin, jotta et valmista vartaloasi myöhään maanantaina.

Mitä syödä tänään

Lisää kuitupitoisia ruokia jokaiseen ateriaan

Kuitu on avain onnelliseen suolistoon, erityisesti sulamattomiin kuituihin. Sulamaton kuitu, alias prebiootit, lisäävät jo olemassa olevia bakteereja uusien bakteerien, kuten probioottien, lisäämisen sijaan. Syötä suolistosi bakteerit:

• vadelmat
• vihreät herneet
• parsakaali
• pavut
• linssit
• kokojyvät

Ne auttavat tukemaan hyödyllisiä bakteereja, kuten Bifidobakteerit.

Leikkaa lisätty sokeri

Vatsasi mikrobit rakastavat sokeria yhtä paljon kuin sinäkin, mutta tulokset eivät ole hyviä.

Yksinkertaiset sokerit ruokkivat bakteereja ja voivat johtaa vähemmän hyödyllisten tai haitallisten bakteerien kasvuun ja vähentää monimuotoisuutta. Tarkista ainesosaluettelo leivissä, kastikkeissa ja mausteissa ja pidä päivittäinen saanti alle suositellun rajan 37,5 grammaa (g) miehille ja 25 grammaa naisille.

Ota lasillinen kombuchaa

Fermentoidut elintarvikkeet sisältävät hyödyllisiä eläviä bakteereja. Joitakin esimerkkejä ovat:

• kombucha
• kefiiri
• miso
• suolakurkkua
• kimchi

Nämä probioottiset elintarvikkeet voivat auttaa parantamaan suoliston terveyttä ja ruoansulatusta tukemalla ja tuomalla hyödyllisiä mikrobeja. Kun valitset fermentoituja elintarvikkeita, muista valita vähän sokeria sisältävät tuotteet, kuten makeuttamaton jogurtti.

Mitä tehdä tänään

"Elämme yhteiskunnassa, joka on liian puhdas", sanoi Azcárate-Peril. "Emme ole alttiina tarpeeksi mikrobeille lapsuudessa, joten emme kouluta immuunijärjestelmäämme kunnolla."

Pelaa lemmikin kanssa

Tutkimukset ovat osoittaneet, että altistuminen lemmikkieläimille imeväisillä ja lapsilla voi:

• vähentää allergioiden kehittymisen riskiä
• tukea terveellistä immuunijärjestelmää
• kannustaa monipuoliseen mikrobiomiin

Mutta se ei tarkoita, että aikuiset eivät myöskään hyödy sumeista käpertyksistä.

Likaantua

Puutarha. Leikkiä ulkona. Lounge nurmikolla. Altistuminen ympäröiville luonnollisille mikrobeille voi auttaa täydentämään mikrobiota ja rohkaisemaan monimuotoisuutta.

Luultavasti ei ole viisasta kiertää metropolun nuolemista tai syödä alikypsää kanaa, mutta useimmat meistä voisivat hyötyä hieman vähemmän puhtaudesta.

Milloin nukkua: klo 23

Pidä varhainen nukkumaanmeno herätäksesi päivitettynä huomenna ja pysy synkronoituna vuorokausirytmin kanssa.

Päivä 3: Maanantai

Milloin herätä: 6.30

Yritä nousta vähintään 7 tuntia sen jälkeen, kun olet mennyt nukkumaan pankkiisi koko yön lepoa.

Mitä syödä tänään

Kokeile lihaton maanantai

Ruokavalion, joka on täynnä hedelmiä ja vihanneksia ja vähän lihaa, on yhdistetty monipuolisempaan mikrobiotaan ja runsaasti hyviin bakteereihin, kuten Prevotella. Liha-raskas ruokavalio voi lisätä tulehdukselliseen suolistosairauteen liittyvien mikro-organismien määrää ja aktiivisuutta.

Pidä keinotekoiset makeutusaineet kahvissasi

Tutkimukset ovat osoittaneet, että keinotekoiset makeutusaineet, kuten sukraloosi, sakkariini ja aspartaami, voivat muuttaa bakteerien tasapainoa ja vähentää hyödyllisten bakteerien määrää suolistossa. Näiden mikrobimuutosten uskotaan olevan syy siihen, miksi keinotekoiset makeutusaineet ajavat glukoosi-intoleranssia enemmän kuin luonnolliset sokerit.

Juo kaksi ylimääräistä lasillista vettä

Oikea nesteytys on avain pitämään ruokaa liikkeessä suolistasi kunnolla, ja tämä liike on elintärkeää terveelle suolelle.

Mitä tehdä tänään

Heitä antibakteerinen hammastahna, hammaslankaa ja suuvesi

Antibakteeriset kemikaalit voivat aiheuttaa antibakteerille vastustuskykyisiä mikrobeja ja vahingoittaa suussa olevia hyödyllisiä bakteereja. Pienessä tutkimuksessa todettiin, että suun bakteerien muutokset voivat vaikuttaa siihen, kuinka hyvin imetät ravinteita, kuten nitriittiä, jonka on osoitettu alentavan verenpainetta.

Hävitä

Stressi vähentää hyödyllisiä bakteereja ja lisää haitallisia bakteereja suolistossa.

Krooninen stressi on erityisen vaarallinen, koska se voi lisätä suolen läpäisevyyttä (tunnetaan myös vuotavana suolena) ja antaa suoliston mikrobin mennä sinne, missä heidän ei pitäisi, aiheuttaen tulehdusta.

Milloin nukkua: klo 23

Pidä terveellistä unirytmiä ja mene nukkumaan aikaisin herätäksesi terävänä huomenna. Jopa osittainen unihäiriö voi muuttaa mikrobiomiasi, ja viimeaikaiset havainnot viittaavat siihen, että nämä muutokset heikentävät kognitiivista toimintaa.

Loppuviikko

Terve, vähärasvainen elämäntapa, jossa painotetaan unta, liikuntaa ja kasvipohjaisia ​​ruokia, on paras tapa tukea terveellistä suolistoa. Mutta jos pidät kiinni vain yhdestä asiasta: Vaihda ruokavaliosi siten, että se sisältää enemmän kokonaisia ​​ruokia ja tuoreita vihanneksia. Tällä on suurin yksittäinen vaikutus.

Viikon loppuosan:

• Sekoita se ja kokeile uusia ruokia. Erilaisten ruokien syöminen johtaa onnellisempaan suolistoon ja monipuolisempaan mikrobiin.
• Ohita ankarat, aggressiiviset puhdistusaineet, kuten valkaisuainetta, ja käytä sen sijaan luonnollisia puhdistusaineita, kuten saippuaa ja vettä.
• Ota antibiootteja vain silloin, kun se on ehdottoman välttämätöntä.
• Harjoittele säännöllisesti.

Vaikka mikrobiomi voi muuttua nopeasti sen mukaan, mitä syöt, terveelle suolistolle ei ole nopeita korjauksia tai yön yli tapahtuvia ihmeitä. Sen sijaan on kiinni pysyvistä pienistä muutoksista, jotka syntyvät.

"Mikrobiomi on elämäntapamme peili", Bhatt sanoi. "Meidän on toteutettava terveelliset elämäntavat pitkällä aikavälillä, jos aiomme nähdä sen heijastuvan mikrobiomissamme."

Mandy Ferreira on kirjailija ja toimittaja San Franciscon lahden alueella. Hän on intohimoisesti terveydestä, kunnosta ja kestävästä elämästä. Hän on tällä hetkellä pakkomielle juoksemisesta, olympialaisten nostamisesta ja joogasta, mutta hän myös ui, pyöräilee ja tekee kaikkea muuta mitä voi. Voit pysyä hänen kanssaan hänen blogissaan ja Twitterissä.