Voiko Keto-ruokavalio aiheuttaa ummetusta?

Yleiskatsaus

Ketogeeninen (tai keto) ruokavalio on edelleen yksi suosituimmista laihduttamistrendeistä Yhdysvalloissa. Tämä johtuu lähinnä siitä, että kliiniset todisteet osoittavat, että se voi auttaa sinua laihtua ja parantamaan terveyttäsi.

Leikkaamalla rajusti hiilihydraatteja ja korvaamalla nämä hiilihydraatit runsaasti rasvaa tai proteiineja sisältävillä elintarvikkeilla, tämä ruokavalio voi laittaa kehosi ketoositilaan.

Kun sinulla on ketoosi, kehosi polttaa energiaa glukoosin sijaan rasvaa (yleensä hiilihydraateista).

Vaikka keto-ruokavalio voi auttaa sinua polttamaan rasvaa, voi olla myös sivuvaikutuksia. Monet näistä haittavaikutuksista liittyvät ruoansulatuskanavaan (GI), joka reagoi hiilihydraattien puuttumiseen.

Yksi tällainen sivuvaikutus on ummetus. Tämä tarkoittaa, että sinulla on kolme tai vähemmän suolen liikettä viikossa. Ummetus voi myös tehdä ulosteestasi kovaa ja paakkuista ja vaikeaa siirtää.

Joten, miksi näin tapahtuu? Lue lisää siitä, mikä aiheuttaa ummetusta keto-ruokavaliossa ja mitä voit tehdä sen estämiseksi.

Miksi keto-ruokavalio aiheuttaa ummetusta?

Jos keto-ruokavalion on tarkoitus parantaa terveyttäsi, mikä saa ruoansulatuskanavan reagoimaan tähän runsasrasvaiseen ja vähän hiilihydraattia sisältävään ruokailutapaan? Tässä on joitain tärkeimpiä syitä, joiden vuoksi saatat kokea ummetusta keto-ruokavaliota noudatettaessa:

Säätö vähemmän hiilihydraatteja ja enemmän rasvaa

Kehomme on suunniteltu sulattamaan kolme makroravintoa: hiilihydraatit, rasvat ja proteiini. Vaikka liian monien hiilihydraattien syöminen ei yleensä ole suositeltavaa, jos yrität laihtua, hiilihydraattien vähentäminen liian nopeasti voi viedä ruoansulatuskanavan stressaantuneeseen tilaan.

Kun vaihdat keto-ruokavalioon, kehosi on sopeuduttava raskaan hiilihydraattikuormituksen sulattamiseen paljon rasvan sulattamiseen. Voi kestää jonkin aikaa, ennen kuin suolesi tottuu hajottamaan enemmän rasvaa kuin on käytetty.

Ei tarpeeksi kuitua

Kun noudatat keto-ruokavaliota, syöt yleensä päivittäin vain 20-50 grammaa hiilihydraatteja. Tämä on paljon vähemmän kuin ruokavalion suositusten mukainen 225-325 grammaa hiilihydraatteja, jotka perustuvat 2000 kalori-ruokavalioon.

Myös terveelliset hiilihydraatit, kuten hedelmät ja täysjyvät, sisältävät kuitua. Kun leikkaat näitä ruokia, et enää saa ruokavaliossasi normaalia "irtotavaraa", jota sinun on pidettävä suoliston säännöllisenä.

Syöminen vähän kuitua hiilikuitujen sijaan

Vaikka vain noin 5 prosenttia keto-ruokavaliossa syömäsi ruoasta koostuu hiilihydraateista, avain on varmistaa, että syöt oikeanlaista. Tavoitteena on terveellisiä, ravitsevia, kuitupitoisia hiilihydraatteja, kuten hedelmiä, vihanneksia ja täysjyvätuotteita.

Jos syöt vain vähän kuitupitoisia hiilihydraatteja, kuten valkoista leipää, valkoista riisiä tai sokeripitoisia tuotteita, et todennäköisesti saa tarvitsemiasi kuituja ruoan siirtämiseen ruoansulatuskanavan läpi.

Kuinka hoitaa ummetusta

Pitkäaikainen ummetus voi johtaa komplikaatioihin, mukaan lukien peräaukon halkeamat, peräpukamat ja vatsakipu. Siksi et halua, että sitä ei tarkasteta liian kauan.

Jos olet uusi keto-ruokavaliossa, saatat huomata, että ummetus kestää vain muutaman päivän tai muutaman viikon. Kun kehosi sopeutuu sulattamaan enemmän rasvoja ja vähemmän hiilihydraatteja, ummetus voi parantua.

Jos ummetus on edelleen ongelma, kokeile jotakin näistä koti korjaustoimenpiteistä:

• Juo enemmän vettä.
• Lisää väliaikaisesti ruokavalioon enemmän kuitupitoisia ruokia, kuten täysjyvätuotteita, palkokasveja ja marjoja.
• Mene vilkkaalle kävelylle aterioiden jälkeen.
• Kokeile suoliston koulutusta, menetelmää, jossa siirrät ulosteet samaan aikaan joka päivä.

Jos ummetuksesi ei ole parempi kolmen viikon kuluttua, muista sopia tapaaminen keskustelemaan lääkärisi kanssa. He voivat työskennellä kanssasi parhaan hoidon löytämiseksi.

Vaikka reseptilääkkeet voivat auttaa, muista keskustella lääkärisi kanssa ennen kuitulisäaineiden tai laksatiivien käyttöä. Jotkut näistä tuotteista sisältävät runsaasti hiilihydraatteja, mikä voi heikentää ponnistelujasi keto-ruokavaliossa.

Kuinka estää ummetus keto-ruokavaliossa

Yksi tapa estää ummetus on ottaa käyttöön keto-ruokavalio asteittain.

Voit esimerkiksi aloittaa päivittäisen hiilihydraatin saannin ylemmässä päässä, noin 50 grammaa, ja vähentää sitten hitaasti hiilihydraatteja ruoansulatuskanavan sopeutuessa.

Tämä lähestymistapa voi kestää hieman kauemmin, ennen kuin saavutat ketoosin. Mutta saatat olla todennäköisemmin kiinni ruokavaliosta, jos sinulla on vähemmän sivuvaikutuksia.

Toinen tapa estää ummetus keto-ruokavaliolla on varmistaa, että syömäsi rasvat ja proteiinit ovat peräisin täysruoista. Paljon jalostettujen aterioiden ja pikaruokien syöminen voi lisätä ylimääräistä stressiä GI-järjestelmääsi.

Jalostetut elintarvikkeet eivät yleensä tarjoa paljon ravintoarvoa. Lisäksi niissä on tyypillisesti vähän kuitua, mikä sinun on pidettävä suolistossa hyvässä toimintakunnossa. Lopuksi on tärkeää varmistaa, että juot tarpeeksi vettä.

Ottaa mukaan

Keto-ruokavalio voi aluksi aiheuttaa ummetusta, kun kehosi tottuu sulattamaan vähemmän hiilihydraatteja ja enemmän rasvaa.Mutta kun ruoansulatuskanava sopeutuu tähän ruokailutapaan, saatat huomata, että siitä tulee vähemmän ongelma.

Voit myös vähentää ummetuksen riskiä syömällä enemmän kokonaisia, runsaasti kuitupitoisia ruokia suoliston liikkeessä pitämiseksi.

Jos ummetus ei parane kotihoidoista ja hoidoista huolimatta, saattaa olla aika nähdä lääkäri. He voivat suositella reseptilääkkeitä tai joitain ruokavalion muutoksia, jotta GI-alueesi palautuu toimintakuntoon.

Ruokakorjaus: Keton perusteet