Pienet askelet, iso vaikutus
Masennus voi tyhjentää energiaasi, jolloin sinusta tuntuu tyhjä ja väsynyt. Tämä voi vaikeuttaa voiman tai halun hakea hoitoa.
On kuitenkin olemassa pieniä askelia, joiden avulla voit tuntea itsesi hallitsevammaksi ja parantaa yleistä hyvinvointitunnettasi.
Lue lisää oppiaksesi sisällyttämään nämä strategiat sinulle järkevällä tavalla.
1. Tapaa itsesi missä olet
Masennus on yleistä. Se vaikuttaa miljooniin ihmisiin, mukaan lukien jotkut elämässäsi. Et ehkä ymmärrä, että he kohtaavat samanlaisia haasteita, tunteita ja esteitä.
Joka päivä tämä häiriö on erilainen. On tärkeää ottaa mielenterveytesi vakavasti ja hyväksyä, että missä olet tällä hetkellä, ei ole siellä, missä olet aina.
Avain masennuksen itsehoitoon on olla avoin, hyväksyvä ja rakastava itseäsi ja sitä kohtaan, mitä olet käymässä läpi.
2. Jos sinun on pelleiltävä, tunkkaile - mutta tee se rakentavasti
Tunteiden ja tunteiden tukahduttaminen saattaa tuntua strategiselta keinolta selviytyä masennuksen negatiivisista oireista. Mutta tämä tekniikka on viime kädessä epäterveellistä.
Jos sinulla on alaspäivä, ota se. Anna itsesi tuntea tunteita - mutta älä pysy siellä.
Harkitse kokemusten kirjoittamista tai päivittämistä. Kun sitten tunteet kohoavat, kirjoita myös siitä.
Masennusoireiden laskun ja virtauksen näkeminen voi olla opettavaista sekä itsensä parantumiselle että toivolle.
3. Tiedä, että tänään ei ole viitteitä huomisesta
Tämän päivän tunnelma, tunteet tai ajatukset eivät kuulu huomenna.
Jos et onnistunut nousemaan sängystä tai saavuttamaan tavoitteesi tänään, muista, että et ole menettänyt huomisen mahdollisuutta yrittää uudelleen.
Anna itsellesi armo hyväksyä, että vaikka jotkut päivät ovat vaikeita, jotkut päivät ovat myös hienoja. Yritä odottaa huomisen uutta alkua.
4. Arvioi osat kokonaisuuden yleistämisen sijaan
Masennus voi sävyttää muistelmat negatiivisilla tunteilla. Saatat huomata keskittyvänne yhteen asiaan, joka meni pieleen monien oikein menneiden asioiden sijaan.
Yritä lopettaa tämä yleistyminen. Työnnä itsesi tunnistaaksesi hyvän. Jos se auttaa, kirjoita mikä oli onnellinen tapahtumasta tai päivästä. Kirjoita sitten mikä meni pieleen.
Yhden asian painon näkeminen voi auttaa sinua ohjaamaan ajatuksesi pois kokonaisuudesta ja positiivisista yksittäisistä kappaleista.
5. Toimi päinvastoin kuin ”masennusääni” ehdottaa
Pään negatiivinen, irrationaalinen ääni saattaa puhua itsesi avusta. Jos kuitenkin opit tunnistamaan sen, voit oppia korvaamaan sen. Käytä logiikkaa aseena. Käsittele kutakin ajatusta erikseen sen tapahtuessa.
Jos uskot, että tapahtuma ei ole hauska tai aikasi arvoinen, sano itsellesi: "Saatat olla oikeassa, mutta se on parempi kuin vain istua täällä toisena iltana." Saatat pian nähdä, että negatiivinen ei ole aina realistista.
6. Aseta saavutettavissa olevat tavoitteet
Pitkä tehtävälista voi olla niin painava, että et mieluummin tee mitään. Harkitse yhden tai kahden pienemmän tavoitteen asettamista pitkän tehtäväluettelon sijasta.
Esimerkiksi:
- Älä puhdista taloa; vie roskat ulos.
- Älä tee kaikkea kasaantunutta pyykkiä; lajittele vain paalut värin mukaan.
- Älä tyhjennä koko sähköpostilaatikkoa; vain käsitellä aikaherkät viestit.
Kun olet tehnyt pienen asian, kiinnitä katseesi toiseen pieneen ja sitten toiseen. Tällä tavalla sinulla on luettelo konkreettisista saavutuksista eikä koskematon tehtävälista.
7. Palkitse ponnistelusi
Kaikki tavoitteet ansaitsevat tunnustuksen, ja kaikki onnistumiset ovat ansaitsemisen arvoisia. Kun saavutat tavoitteen, tee parhaansa tunnistaaksesi sen.
Et ehkä halua juhlia kakun ja konfetin kanssa, mutta omien menestystesi tunnistaminen voi olla erittäin voimakas ase masennuksen negatiivista painoa vastaan.
Hyvin tehdyn työn muisti voi olla erityisen voimakas negatiivisia puheita ja liikaa yleistämistä vastaan.
8. Saatat olla hyödyllistä luoda rutiini
Jos masennusoireet häiritsevät päivittäistä rutiiniasi, lempeän aikataulun asettaminen voi auttaa sinua tuntemaan hallinnan. Mutta näiden suunnitelmien ei tarvitse kartoittaa koko päivää.
Keskity aikoihin, jolloin tunnet olevasi epäjärjestyksessä tai hajallaan.
Aikataulusi voi keskittyä ennen töitä tai juuri ennen nukkumaan menoa. Ehkä se on vain viikonloppuisin. Keskity luomaan löysä, mutta jäsennelty rutiini, joka voi auttaa pitämään päivittäisen vauhdin yllä.
9. Tee jotain, josta nautit ...
Masennus voi työntää sinut antamaan väsymyksesi. Se voi tuntua voimakkaammalta kuin onnelliset tunteet.
Yritä työntää takaisin ja tehdä jotain, mitä rakastat - jotain, joka on rentouttava, mutta energinen. Se voi olla soittaminen instrumentilla, maalaus, patikointi tai pyöräily.
Nämä aktiviteetit voivat tarjota mielialaasi ja energiaasi hienovaraisesti, mikä voi auttaa sinua voittamaan oireesi.
10. ... kuten musiikin kuuntelu
Tutkimus osoittaa, että musiikki voi olla hyvä tapa parantaa mielialaasi ja parantaa masennuksen oireita. Se voi myös auttaa sinua vahvistamaan positiivisten tunteiden vastaanottoa.
Musiikista voi olla erityisen hyötyä, kun sitä esiintyy ryhmäympäristöissä, kuten musiikkiyhtyeessä tai bändissä.
Voit myös saada joitain samoja palkkioita yksinkertaisesti kuuntelemalla.
11. Tai viettää aikaa luonnossa
Äiti Luonto voi vaikuttaa voimakkaasti masennukseen. Tutkimukset viittaavat siihen, että ihmiset, jotka viettävät aikaa luonnossa, ovat parantaneet mielenterveyttä.
Altistuminen auringonvalolle voi tarjota joitain samoja etuja. Se voi lisätä serotoniinitasojasi, mikä voi antaa väliaikaisen mielialan.
Harkitse kävellä lounaalla puiden keskellä tai viettää aikaa paikallisessa puistossa. Tai suunnitella viikonlopun vaellus. Nämä toiminnot voivat auttaa sinua palaamaan takaisin luontoon ja nauttimaan joistakin säteistä samanaikaisesti.
12. Tai viettää aikaa rakkaitaan
Masennus voi houkutella sinua eristämään itsensä ja vetäytymään ystävistäsi ja perheestäsi, mutta kasvokkain tapahtuva aika voi auttaa pestä nuo taipumukset.
Jos et voi viettää aikaa henkilökohtaisesti, myös puhelut tai videopuhelut voivat olla hyödyllisiä.
Yritä muistuttaa itsellesi, että nämä ihmiset välittävät sinusta. Vastusta kiusausta tuntea olevasi taakka. Tarvitset vuorovaikutusta - ja todennäköisesti he myös tekevät.
13. Kokeile jotain uutta kokonaan
Kun teet saman asian päivästä toiseen, käytät samoja aivojesi osia. Voit haastaa hermosolusi ja muuttaa aivokemiaasi tekemällä jotain aivan erilaista.
Tutkimus osoittaa myös, että uusien asioiden tekeminen voi parantaa yleistä hyvinvointiasi ja vahvistaa sosiaalisia suhteitasi.
Voit hyödyntää näitä etuja harkitsemalla uuden urheilulajin kokeilemista, luovan luokan ottamista tai uuden ruoanlaittotekniikan oppimista.
14. Vapaaehtoistyö voi olla hyvä tapa tehdä molempia
Kolhi muutama lintu yhdellä kivellä - viettää aikaa muiden ihmisten kanssa ja tehdä jotain uutta - vapaaehtoistyön avulla ja antamalla aikaa jollekulle tai jollekin muulle.
Saatat olla tottunut vastaanottamaan apua ystäviltä, mutta tavoittaminen ja avun antaminen voi todella parantaa mielenterveyttäsi.
Bonus: Vapaaehtoisilla on myös fyysisiä etuja. Tähän sisältyy alentunut verenpainetaudin riski.
15. Voit käyttää tätä myös tapana harjoittaa kiitollisuutta
Kun teet jotain rakastamaasi, tai jopa kun löydät uuden nautittavan aktiviteetin, saatat pystyä parantamaan mielenterveyttäsi enemmän ottamalla aikaa kiitollisiksi siitä.
Tutkimus osoittaa, että kiitollisuudella voi olla pysyviä myönteisiä vaikutuksia yleiseen mielenterveyteen.
Kiitollisuutesi kirjoittaminen - mukaan lukien muistiinpanojen kirjoittaminen muille - voi olla erityisen mielekästä.
16. Meditaation sisällyttäminen voi auttaa perustamaan ajatuksesi
Stressi ja ahdistus voivat pidentää masennusoireitasi.Rentoutumistekniikoiden löytäminen voi auttaa vähentämään stressiä ja kutsumaan enemmän iloa ja tasapainoa päivääsi.
Tutkimukset viittaavat siihen, että meditaatio, jooga, syvä hengitys ja jopa päiväkirjat voivat auttaa sinua parantamaan hyvinvointiasi ja tuntemaan olosi paremmin yhteydessä ympärilläsi tapahtuvaan.
17. Se, mitä syöt ja juot, voi myös vaikuttaa sinuun
Ei ole maagista ruokavaliota, joka hoitaisi masennusta. Mutta mitä laitat kehoosi, voi olla todellinen ja merkittävä vaikutus tunteeseesi.
Vähärasvaista lihaa, vihanneksia ja jyviä sisältävän ruokavalion syöminen voi olla hyvä paikka aloittaa. Yritä rajoittaa piristeitä, kuten kofeiinia, kahvia ja soodaa, ja masennuslääkkeitä, kuten alkoholia.
Jotkut ihmiset myös tuntevat olonsa paremmaksi ja heillä on enemmän energiaa, kun he välttävät sokeria, säilöntäaineita ja jalostettuja elintarvikkeita.
Jos sinulla on keinot, harkitse tapaamista lääkärin tai rekisteröidyn ravitsemusterapeutin kanssa ohjausta varten.
18. Jos olet liikunnassa, harkitse kävelyä korttelin ympäri
Päivinä, jolloin tuntuu siltä, ettet pysty nousemaan sängystä, liikunta voi tuntua viimeiseltä asiaelta, jonka haluat tehdä. Liikunta ja liikunta voivat kuitenkin olla voimakkaita masennuksen taistelijoita.
Tutkimukset viittaavat siihen, että joillekin ihmisille liikunta voi olla yhtä tehokasta kuin lääkitys masennuksen oireiden lievittämisessä. Se voi myös auttaa estämään tulevia masennusjaksoja.
Jos pystyt, kävele korttelin ympäri. Aloita viiden minuutin kävelyllä ja jatka sieltä ylöspäin.
19. Riittävällä nukkumisella voi olla myös huomattava vaikutus
Unihäiriöt ovat yleisiä masennuksen yhteydessä. Et voi nukkua hyvin tai saatat nukkua liikaa. Molemmat voivat pahentaa masennuksen oireita.
Tavoitteena on kahdeksan tunnin uni yötä kohti. Yritä päästä terveelliseen nukkumisrutiiniin.
Nukkumaanmeno ja herääminen samaan aikaan joka päivä voivat auttaa sinua päivittäisessä aikataulussasi. Oikean unen määrän saaminen voi myös auttaa sinua tuntemaan olosi tasapainoisemmaksi ja energisemmäksi koko päivän.
20. Harkitse kliinistä hoitoa
Saatat myös olla hyödyllistä puhua ammattilaiselle siitä, mitä olet käymässä. Yleislääkäri voi pystyä ohjaamaan sinut terapeutin tai muun erikoislääkärin luokse.
He voivat arvioida oireesi ja auttaa kehittämään tarpeisiisi räätälöidyn kliinisen hoitosuunnitelman. Tämä voi sisältää perinteisiä vaihtoehtoja, kuten lääkitys ja hoito, tai vaihtoehtoisia toimenpiteitä, kuten akupunktio.
Oikean hoidon löytäminen voi viedä jonkin aikaa, joten ole avoin palveluntarjoajasi kanssa siitä, mikä toimii ja ei toimi. Palveluntarjoajasi löytää kanssasi parhaan vaihtoehdon.
.jpg)
