Ummetusta? Liiku näiden 4 harjoituksen avulla

Kun ummetus osuu, ensimmäinen vaisto voi olla käpertyä sikiön asentoon ja kytkeä vatsasi. Kuitenkin päästä pois sohvalta ja liikuttaa kehoa on paljon hyödyllisempää. Itse asiassa fyysinen aktiivisuus on yksi tehokkaimmista elämäntapahakemuksista suoliston löysäämiseen ja itsesi säännölliseen pitämiseen.

Vaikka melkein mikä tahansa harjoitus voi olla hyödyllinen auttaa jakkaraa kulkemaan helpommin suolistasi, seuraavat neljä menetelmää ovat yleisimmin suositeltavia kroonista ummetusta sairastaville.

Aerobinen liikunta

Veripumppauksen aikaansaavat sydänharjoitukset ovat luultavasti yksinkertaisin liikuntamuoto ummetuksen välttämiseksi. Olipa kyse juoksemisesta, uimisesta, pyöräilystä tai tanssimisesta, kardioharjoittelu lisää hengitystäsi, nostaa sykettäsi ja stimuloi suolistasi.

Vaikka et tunne täydellistä harjoittelua, pelkkä 30 minuutin kävelymatka voi tehdä ihmeitä ruoansulatuskanavalle. Lisäbonuksena sydän on yksi parhaista tavoista lievittää stressiä, mikä voi olla merkittävä riskitekijä, jos koet kroonista ummetusta.

Sairauksien torjunnan ja ennaltaehkäisyn keskukset suosittelevat, että kaikki aikuiset saavat 150 minuuttia kohtalaista intensiivistä aerobista liikuntaa viikossa. Jos mahdollista, yritä tehdä 30 minuuttia päivässä vähintään viisi kertaa viikossa.

Jooga

Joogaharjoittelu on toinen hieno tapa auttaa liikuttamaan suolistasi ja lievittämään ummetusta. Tietyt jooga-asennot hierovat ruoansulatuskanavaa ja auttavat siirtämään jakkara suolistosi läpi, erityisesti ne, joihin liittyy vartalon pitkäaikainen kiertyminen tai vatsalihasten murskaus.

Tässä on kolme helppoa asentoa, joita voit yrittää helpottaa ummetusta:

Tuulta lieventävä pose

Kuten nimestä voi päätellä, tämä asento voi auttaa vähentämään turvotusta ja kaasua sekä stimuloimaan suolistasi ja parantamaan ruoansulatusta.

1. Aloita
   makaa tasaisesti selälläsi jalat täysin ojennettuna edessäsi.
2. Nosta hitaasti
   oikea polvi rintaan asti ja pidä sitä paikallaan käsivarsillasi a
   20 hengityksen määrä.
3. Vapauta
   polven ja anna jalkasi ulottua jälleen kokonaan edestäsi.
4. Suorittaa
   sama toiminta vasemmalla jalallasi vielä 20 hengitystä.
5. Toista vaihe
   prosessoi vielä kerran, tällä kertaa pitämällä molempia jalkoja rinnassa.

Istuva kierre

Tämä on hieno poseeraus, jos olet uusi jooga. Se on erittäin helppo tehdä!

1. Istu mukavasti
   lattialla jalat täysin ojennettuna edessäsi.
2. Tuo sinun
   vasen polvi ylöspäin niin, että jalkasi lepää tasaisesti maassa lähellä pakarasi.
3. Kierrä
   asettamalla oikea kyynärpää vasemman polven vastakkaiselle puolelle ja
   katsellen vasemman olkapääsi yli.
4. Pitele tätä
   poseeraa viisi syvää hengitystä ja vapauta sitten.
5. Toista vaihe
   sama toiminta kehon vastakkaisella puolella.

Selkänoja

Tämä on toinen kiertävä pose, joka voi auttaa hieromaan ruoansulatuskanavaa ja stimuloimaan verenkiertoa vatsalihastesi.

1. Maata pitkällään
   ja tuo molemmat polvet rintaan.
2. Venyttää
   vasen jalkasi suorana.
3. Pidä
   olkapääsi painettuna lattiaa vasten, liikuta oikeaa polvea kehosi poikki
   vasemmalle ja katsele oikealle.
4. Pitele tätä
   20 hengityksen ajan ja vapauta sitten.
5. Toista vaihe
   sama prosessi kehosi vastakkaisella puolella.

Lantionpohjan harjoitukset

Lantionpohjasi on kerros lihaksia lantion alaosassa, johon kuuluu virtsarakko ja suolisto. Työskentelemällä nämä lihakset voit kasvattaa heidän voimaansa ja auttaa heitä työntämään uloste paksusuolen läpi helpommin.

Tässä on nopea ja helppo harjoitusrutiini lantionpohjan lihasten vahvistamiseksi:

1. Istu mukavasti
   lattialla polvet olkapään leveydellä.
2. Kuvitella
   että yrität estää itsesi kulkemasta kaasua ja puristaa lihaksia
   peräaukon ympärillä mahdollisimman tiukasti.
3. Pidä
   viisi sekuntia, vapauta sitten ja rentoudu 10 minuutin ajan.
4. Toista tämä
   prosessoida viisi kertaa.
5. Tee nyt
   sama asia, vain puolivoimalla.
6. Toista tämä
   prosessoida viisi kertaa.
7. Lopuksi,
   purista ja vapauta lihakset tiukasti ja nopeasti niin monta kertaa kuin sinä
   voi ennen kuin väsyt liikaa jatkaaksesi.

Syvän hengityksen harjoitukset

Syvän hengityksen harjoittaminen on toinen helppo tapa parantaa ruoansulatuskanavan toimintaa ja lievittää stressiä, joka saattaa vaikuttaa ummetukseen. Syvähengitysharjoitusten hieno asia on se, että ne vievät vain muutaman minuutin ja ne voidaan suorittaa melkein missä tahansa.

Tätä nopeaa syvähengitysharjoitusta kutsutaan 4-7-8-tekniikaksi:

1. Istua
   tuoli, jonka selkä on suora ja kädet lepäävät mukavasti sylissäsi.
2. Hengittää
   ulos suustasi ulos hengittäen kokonaan.
3. Sulje sinun
   huulet ja hengitä nenän läpi neljän sekunnin ajan.
4. Pidätellä
   hengitystäsi seitsemän sekunnin ajan.
5. Hengitä kokonaan
   suusi läpi kahdeksan sekunnin ajan.
6. Toista nämä
   vaiheet vielä kolme kertaa yhteensä neljän kokonaisen jakson ajan.

Ottaa mukaan

Vaikka se voi vaatia vähän kokeiluja ja virheitä selvittääksesi, mitkä näistä harjoituksista sopivat sinulle parhaiten, pysyminen aktiivisena on tärkeä osa ummetuksen hallintaa ja stressitason vähentämistä.

Ota aina yhteys lääkäriisi ennen uuden harjoitusohjelman aloittamista, jotta et aiheuttaisi kohtuutonta rasitusta kehollesi.Jos sinusta tuntuu siltä, ​​että sinulla on terveysongelmia, joita ei ollut läsnä ennen uuden fyysisen toiminnan kokeilemista, lopeta menetelmän käyttö ja ota yhteyttä lääkäriisi mahdollisimman pian.