Lihaksen ja voiman kasvattamiseksi urheilijat ja vapaa-ajan kuntosalin kävijät käyvät läpi vaiheet, joita kutsutaan kokoomiksi ja leikkauksiksi. Nämä ovat strategisia painonnousu- ja menetysjaksoja.
Vaikka nämä strategiat ovat melko yleisiä, saatat miettiä kasaamisen ja leikkaamisen erityisiä haittoja ja haittoja, ja ovatko ne edes tarpeellisia.
Tässä artikkelissa tutkitaan kokooman ja leikkaamisen yksityiskohtia, mukaan lukien joitain etuja, haittoja ja suosituksia niiden tekemiseen.
Mikä on kokoaminen?
Suurin osa on aika syödä strategisessa ylijäämässä. Eli kun täytät, syöt enemmän kaloreita kuin poltat. Tavoitteena on lihoa, ensisijaisesti lisääntyneen lihasmassaan.
Ihmiset yhdistävät useimmiten kokoamisen korkean intensiteetin vastusharjoitteluun lihasten ja voiman kasvun lisäämiseksi.
Voit saavuttaa tämän tiukasti kontrolloidulla tavalla, jota ihmiset kutsuvat puhtaaksi massaksi, tai liberaalisemmalla lähestymistavalla, jota usein kutsutaan likaiseksi massaksi.
Kummassakin lähestymistavassa tavoitteena on syödä enemmän kaloreita kuin poltat lihasten kasvun edistämiseksi.
YhteenvetoSuurin osa on vaihe syömisestä strategisessa ylijäämässä. Tavoitteena on saada lihaksia ja voimaa. Voit myös saada rasvaa täyteaineen aikana.
Mikä on leikkaus?
Leikkaus on jakso syödä kalorien alijäämällä keinona menettää kehon rasvaa säilyttäen samalla mahdollisimman suuri lihasmassa.
Vaikka vastuskoulutus on edelleen tärkeä osa leikkausvaiheen aikana, et ehkä pysty nostamaan painoja samalla voimakkuudella kuin voit irtotavarana.
Tämä johtuu monista tekijöistä, vaikka tärkein on, että sinulla on vähemmän energiaa käytettävissä.
Kehonrakentajat ja urheilijat toteuttavat usein leikkausvaiheen kasautumisen jälkeen tai johtavat kilpailuun tai heidän kilpailukauteensa.
YhteenvetoLeikkaus on aika syödä kalorien alijäämällä, jonka tavoitteena on menettää kehon rasvaa ja ylläpitää lihaksia.
Kuinka aloittaa irtotavarana
Kun aloitat irtotavaran, ensimmäinen vaihe on määrittää ylläpitokalorit - painosi ylläpitoon tarvitsemiesi kaloreiden määrä.Erilaiset online-laskimet voivat auttaa sinua arvioimaan tämän luvun.
Sitten tartutaan 10–20 prosentin kaloriylijäämään. Esimerkiksi keskikokoinen 175 kiloa painava mies lisäisi päivittäiseen saantiinsa noin 250–500 kaloria.
Samaan aikaan keskikokoinen 135 kiloa painava nainen saattaa lisätä noin 200–400 kaloria.
Sieltä eteenpäin tavoittele päivittäinen proteiinin saanti 0,7–1 grammaa painokiloa kohti (1,6–2,2 grammaa / kg) lihasten lisääntymisen tukemiseksi. Loput päivittäisistä kaloreistasi koostuvat hiilihydraateista ja rasvoista, vaikka tämä riippuu mieltymyksistäsi.
Saatat olla hyödyllistä seurata päivittäistä saantiasi yhdellä useista älypuhelinsovelluksista.
Punnitse itsesi säännöllisesti seurataksesi edistymistäsi, ampumalla painonnousua 0,25–0,5% painosta viikossa.
Jos asteikon numero ei liiku parin viikon aikana, lisää viikoittaista kalorien saantiasi 100–200 kalorilla.
Ihmiset yleensä yhdistävät suurimman osan voimakkuudeltaan kestävään vastusharjoitteluun lihasten kasvun maksimoimiseksi.
Kokoamisvaihe voi kestää tavoitteistasi riippuen kuukaudesta yli kuuteen kuukauteen tai pidempään.
YhteenvetoAloita kokoaminen lisäämällä tietty määrä kaloreita tyypilliseen päivittäiseen kalorien saantiin. Voit määrittää lisättävän määrän nopeasti laskemalla. Tavoitteena on edistää painonnousua, joka on 0,25–0,5% painosta viikossa.
Kuinka aloittaa leikkaus
Leikkauksen aloittamiseksi on myös hyödyllistä määrittää ylläpitokalorit tai kuinka monta kaloria sinun on syötävä päivässä painosi ylläpitämiseksi.
Sieltä vähennät kalorien lisäämisen sijasta tietyn määrän kaloreita joka päivä. Toisin sanoen syöt vähemmän kaloreita kuin tarvitset painosi ylläpitämiseksi. Tämä auttaa stimuloimaan rasvan menetystä.
Keskimäärin aktiivinen mies tarvitsee noin 2600 kaloria päivässä painon ylläpitämiseksi, kun taas keskimäärin aktiivinen nainen tarvitsee noin 2000 kaloria.
Painon ylläpitokaloritarve voi kuitenkin vaihdella huomattavasti ruumiin koon, genetiikan ja aktiivisuustason vuoksi.
Painonpudotuksen stimuloimiseksi on yleensä kuluttamaan 500 kaloria ylläpitoa vähemmän. Vaikka perinteisesti ajateltiin, että tämä auttaa sinua menettämään noin 1 puntaa (0,45 kg) viikossa, todellinen laihtuminen vaihtelee ihmisten välillä ja voi muuttua ajan myötä.
Tutkimusten mukaan asteittainen painonlasku 0,5–1% viikossa voi olla paras lihasten ylläpitämisen maksimoimiseksi.
Lihasmassan ylläpitämiseksi on parasta pitää proteiinien saanti melko korkealla tasolla 0,6–1,4 grammaa kiloa (1,4–3,1 grammaa painokiloa) kohti ja jatkaa vastuskoulutuksen harjoittamista.
Voit kokeilla, mikä sopii sinulle parhaiten tällä alueella.
Ruokavalion kautta tapahtuvan asteittaisen kalorirajoituksen lisäksi leikkausvaiheet sisältävät yleensä jonkinlaisen sydän- tai askelaskennan kaloreiden polttamisen ja rasvan menetyksen aikaansaamiseksi.
Yleensä leikkausvaihe on lyhyempi kuin irtotavarana, kestää yleensä 2–4 kuukautta.
Voi olla parasta noudattaa leikkausohjelmaa mahdollisimman vähän aikaa, jonka tarvitset tavoitteidesi saavuttamiseksi. Tämä voi auttaa sinua säilyttämään lihasmassaa koko prosessin ajan.
YhteenvetoVoit aloittaa leikkaamisen vähentämällä tietyn määrän kaloreita ylläpitokaloritasostasi, jotta painonnousu olisi 0,5–1,0% ruumiinpainosta viikossa, samalla kun pidät mahdollisimman paljon lihaksia.
Jokaisen edut ja haitat
Sekä kokoamisella että leikkauksella on useita etuja, kun ne yhdistetään asianmukaiseen vastuskoulutusohjelmaan.
Siitä huolimatta on joitain haittoja, joista on oltava tietoisia jokaisen kanssa.
Kokoaminen
Leikkaus
YhteenvetoSekä kokoamisella että leikkauksella on useita potentiaalisia etuja, vaikka on tärkeää olla tietoinen niiden vastaavista puolista.
Ruokaa ja rajoituksia
Jotkut elintarvikkeet voivat auttaa irtotavarana ja toiset voivat auttaa leikkaamisessa.
Ruokien kokoaminen
Suurimman osan aikana on parasta keskittyä elintarvikkeisiin, joissa on runsaasti ravintoaineita ja kaloripitoisuutta, lihasten ja voiman nopean kasvun edistämiseksi.
Vältä yleensä korkeakalorisia jalostettuja elintarvikkeita. Jotkut ihmiset saattavat sisällyttää nämä elintarvikkeet likaisena irtotavarana, jossa ylimääräinen rasvan kasvu ei ole huolenaihe. Tätä ei kuitenkaan suositella.
Ruokaa syötäväksi
- Vähärasvaiset proteiinit: naudanliha, kana, kala, kalkkuna, sianliha, kreikkalainen jogurtti, raejuusto, vähärasvainen juusto, proteiinijauheet, palkit ja massan vahvistimet sekä tofu, tempeh ja munat
- Terveelliset rasvat: oliiviöljy, avokado, pähkinät, pähkinävoi, rasvainen kala ja siemenet, kuten chia, hamppu ja pellavansiemenet
- Palkokasvit: kaikki pavut, mukaan lukien kikherneet ja munuaiset, laivasto, mustat ja pohjoisen pohjoiset pavut
- Laadukkaat hiilihydraatit: kaura, quinoa, täysjyväpasta, riisikakut, aamiaismurot, valkoinen ja bataatti sekä valkoinen ja ruskea riisi
- Hedelmät: omenat, appelsiinit, banaanit, ananas, greipit ja kaikenlaiset marjat
- Muut kuin tärkkelyspitoiset vihannekset: paprikat, parsa, vihreät pavut, sienet, sipulit, tomaatit, kesäkurpitsa, porkkanat ja selleri
- Ristipuun vihannekset: parsakaali, kukkakaali, ruusukaali ja kaali
- Tummat lehtivihannekset: pinaatti, sveitsiläinen chard, collard-vihreät ja lehtikaali
- Juomat: vesi, seltzer, ruokasooda, tee, kahvi, kombucha ja 100% hedelmämehu
- Satunnaiset elintarvikkeet: pizza, tavallinen pasta, leivonnaiset, täysrasvainen juusto, runsaasti sokeria sisältävät aamiaismurot ja paistettu liha
Ruoat rajoittaa
- Pitkälle jalostetut elintarvikkeet: paistetut elintarvikkeet, sirut, pikaruokaa ja täysrasvaista jäätelöä sekä jalostettuja lihoja, kuten pekonia, makkaraa, kinkkua, salamia ja kastiketta
- Tyydyttyneet rasvat: margariini ja tietyt öljyt
- Juomat: virvoitusjuomat, makeutettu kahvi, makea tee, limonadi ja muut sokeripitoiset juomat
Ruokien leikkaaminen
Kun leikkaat, sinun tulisi keskittyä syömään elintarvikkeita, joissa on paljon ravinteita ja vähemmän kaloreita. Nämä tukevat asteittaista laihtumista ja lihasten ylläpitoa.
Huomaat, että jotkut leikkaavan ruokavalion elintarvikkeet ovat samanlaisia kuin irtotavarana käytettävät elintarvikkeet. Ero on suurelta osin näiden elintarvikkeiden kulutuksessa.
Ruokaa syötäväksi
- Rasvaproteiinit: kananrinta, vähärasvainen jauhettu kalkkuna, vähärasvainen naudan- tai sianlihan palat, kala, erityisen kiinteä tofu, runsaasti proteiinia sisältäviä kasvipohjaisia lihankorvikkeita, vähärasvainen raejuusto, vähärasvainen juusto sekä munat ja munanvalkuaiset
- Rajoitettuja terveellisiä rasvoja: oliiviöljy, avokado, pähkinät, pähkinävoi ja siemenet
- Palkokasvit: kaikki pavut, mukaan lukien kikherneet ja munuaiset, laivasto, mustat ja pohjoisen pohjoiset pavut
- Kuituhiilihydraatit: ruskea riisi, quinoa, bataatit, täysjyväpasta, kaura, vähäsokeriset viljat, riisikakut ja quinoa
- Alhaisemman sokerin hedelmät: omenat, päärynät, persikat, marjat, meloni, greipit, appelsiinit, viikunat, kiivi ja luumut
- Muut kuin tärkkelyspitoiset vihannekset: parsa, parsakaali, ruusukaali, vihreät pavut, kukkakaali, sienet, sipulit, tomaatit, kaali, kesäkurpitsa, porkkanat, paprikat ja selleri
- Tummat lehtivihreät: pinaatti, sveitsiläinen chard, collard-vihreät ja lehtikaali
- Juomat: vesi, sokeriton maustettu seltzer, kivennäisvesi ja makeuttamaton kahvi ja tee
Ruoat rajoittaa
- Kaloreita sisältävät elintarvikkeet: pizza, friteeratut ruoat, kermainen pastakastike, gyros, pikaruokaa, jäätelöä, leivonnaisia ja tiettyjä vuoka
- Rasvaiset proteiinit: sian- ja naudanlihan rasvaiset palat, tavallinen jauhettu kana ja kalkkuna, pekoni, kanansiipet ja reidet sekä rasvainen kala
- Sokerilla makeutetut juomat: virvoitusjuomat, jäätee, limonadi, mektarit, mehut sekä makeutettu kahvi ja tee
- Jalostetut elintarvikkeet: useimmat pakastetut valmiiksi pakatut ateriat, sirut, kinkku, pasté, salami, pakatut evästeet ja kakut sekä pakatut ramen-nuudelit
YhteenvetoKokonaisruokavalio keskittyy ravinto- ja kaloripitoisiin ruokiin. Nämä stimuloivat hallittua painonnousua lihasten rakentamisen tehostamiseksi, kun taas leikkausruokavalio sisältää ravinteita sisältäviä, vähemmän kaloreita sisältäviä ruokia rasvan menetyksen ja lihasten ylläpitämisen stimuloimiseksi.
Suositukset
Harkitse lähtökohtaasi ja pitkän aikavälin tavoitteitasi, kun päätät, onko kappalemäärä vai leikkaus sinulle sopiva.
Jos olet aloittanut liikunnan ja noudattaa jäsenneltyä ruokavaliota, voi olla parasta aloittaa parantamalla ruokavalintojasi ja lisäämällä hitaasti liikunnan intensiteettiä ennen kasaamista tai leikkaamista.
Kun olet kehittänyt ruokaa ja liikuntaa koskevia hyviä käytäntöjä, voit miettiä, sopiiko bulkki tai leikkaus sinulle.
Jos tavoitteena on saada lihaksia ja voimaa etkä ole kiinnostunut saamaan vähän rasvaa prosessin aikana, irtotavarana voi olla hyvä valinta.
Toisaalta, jos haluat menettää rasvaa ja ylläpitää lihaksia, leikkaus voi olla paremmin tavoitteidesi mukainen.
Ota yhteyttä rekisteröityneeseen ravitsemusterapeuttiin saadaksesi yksilöllisiä ohjeita.
Voitko tehdä molemmat samanaikaisesti?
Tietyissä tilanteissa jotkut ihmiset saattavat haluta saada lihaksia menettämällä rasvaa. Ihmiset kutsuvat tätä prosessia kehon uudelleen muodostamiseksi.
Vaikka tämä saattaa tuntua saavutettavalta teoriassa, se on yleensä mahdollista vain muutamissa erityisolosuhteissa:
- jos olet täysin aloitteleva koulutuksessa
- jos sinulla on ylipaino tai liikalihavuus ja sinulla on merkittävä määrä kehon rasvaa
- jos käytät anabolisia steroideja
Urheilijoiden, joilla on paljon harjoittelua, on vaikea rakentaa lihaksia tehokkaasti ja menettää rasvaa samanaikaisesti.
Kuinka saavuttaa parhaat tulokset
Kokoonpanon ja leikkaamisen tulosten optimoimiseksi voi olla parasta vaihtaa ne jaksoittain.
Esimerkiksi, jos haluat aluksi lisätä lihasten kokoa ja voimaa, kannattaa ehkä aloittaa kokoamisjaksolla.
Tuona ajanjaksona, vaikka olet saattanut laittaa paljon lihaksia, olet saattanut myös saada jonkin verran rasvaa prosessin aikana.
Siinä vaiheessa voit aloittaa leikkausjakson menettääksesi ylimääräiset rasvat, kun säilytät rakentamasi uuden lihaksen.
Teoriassa tämä pyöräilymenetelmä antaa sinun saada asteittain lihaksia ja estää sinua saamasta liikaa rasvaa.
YhteenvetoIhmiset yleensä irtotavarana tietyn ajan, jota seuraa leikkausjakso ylimääräisen rasvan vähentämiseksi. Useimmilla ihmisillä, joilla on harjoittelukokemusta, on vaikea saada lihaksia ja menettää rasvaa samanaikaisesti.
Alarivi
Kokoonpano ja leikkaus ovat kaksi toisiaan täydentävää strategiaa, joita kehonrakentajat käyttävät usein yksi toisensa jälkeen lihasten kasvattamiseen ja rasvan menettämiseen.
Vaikka jokaisella on joitain merkittäviä etuja, sinun on pidettävä mielessä useita mahdollisia haittoja.
Kokonaisruokavalio sisältää ravinteita ja kaloreita sisältäviä ruokia lihasten kasvun edistämiseksi, kun taas leikkaava ruokavalio keskittyy ravinteita sisältäviin, vähemmän kaloreita sisältäviin ruokiin rasvan menetyksen stimuloimiseksi.
Arvioi nykyinen kehosi koostumus ja pitkäaikaiset lihas- ja voimatavoitteet päättääksesi mistä strategiasta aloittaa.
Kuten kaikkien suurten muutosten yhteydessä ruokavalioon tai liikuntaohjelmaan, on tärkeää neuvotella terveydenhuollon tarjoajan kanssa ennen aggressiivisen massan tai leikkauksen aloittamista, jos sinulla on taustalla olevia terveysolosuhteita.
.jpg)
