Asento on kehosi asento, kun seisot tai istut. Se kuvaa kuinka selkäranka on linjassa pään, hartioiden ja lantion kanssa.
Ei ole "täydellistä" asennoa, aivan kuten ei ole täydellisiä vartaloja. Hyvä ryhti viittaa neutraaliin selkärankaan, jossa lihasryhmät, nivelet ja nivelsiteet ovat linjassa tavalla, joka vähentää niiden stressiä, pitää kehosi joustavana, vähentää väsymystä ja auttaa säilyttämään tasapainosi.
Jos ryhtiäsi ei ole linjassa, se voi johtaa:
- lihasten tai nivelten rasitus
- niska-, pää- tai selkäkipu
- mahdolliset vammat harjoituksen, työn tai muun toiminnan aikana
Huono tai linjauksesta poikkeava asento on yleinen. Se voi vaikuttaa ulkonäköön, itseluottamukseen ja yleiseen hyvinvointiin. Hyvä uutinen on, että voit parantaa ryhtiäsi harjoituksilla ja tarvittaessa asennon apuvälineillä.
Tässä on neljä yleistä huonon asennon tyyppiä ja mitä voit tehdä niiden korjaamiseksi tai kompensoimiseksi.
Asennetyypit
Huonon asennon tapa on helppo kehittää ajattelematta sitä. Voit viettää pitkään nojaten pienen näytön päälle, slouched tuolissa tai kantamalla raskasta reppua kävellessäsi. Tai voit käyttää toistuvia liikkeitä työpaikallasi.
Jonkin ajan kuluttua kaikki nämä tekijät voivat johtaa huonoon asentoon.
Ylipainoinen tai raskaana tai heikkolaatuisten kenkien tai korkokenkien käyttäminen voi myös johtaa kehon huonoon asentoon.
Sinulla voi olla syntynyt skolioosi (epänormaalisti kaareva selkäranka) tai toinen jalka on lyhyempi kuin toinen, mikä voi vaikuttaa ryhtiisi.
Yleiset ryhtiongelmat
Tässä on neljä yleistä huonon asennon tyyppiä.
Eteenpäin pää
Etupään asento on, kun pääsi on asetettu korville kehon pystysuoran keskiviivan eteen. Jos kehosi on linjassa, korvat ja hartiat ovat linjassa pystysuoran keskiviivan kanssa.
Tech-kaula, tekstikaula ja nörtti-kaula ovat muita nimiä eteenpäin suuntautuvalle asennolle. Se johtuu usein tunkeutumisesta matkapuhelimen tai tietokoneen tai ohjauspyörän yli, jos ajaa paljon.
Se voi johtua myös ikääntymisprosessista, kun menetät ylävartalon lihasvoimaa.
Kyphosis
Kyphosis viittaa yläselän (rintakehän selkärangan) liioiteltuun kaarevuuteen, jossa hartiat ovat pyöristetyt eteenpäin. Sitä kutsutaan myös koukuksi.
Osteoporoosi (luiden oheneminen) voi aiheuttaa hartioiden pyöreän, kun selkärangan luusi heikkenevät iän myötä. Sitä nähdään usein vanhemmilla naisilla. Muita ikään liittyviä syitä ovat selkärangan tai nikamiesi rappeutuminen.
Nuoremmille ihmisille voi kehittyä kyfoosi sellaisten sairauksien kuten polio- tai Scheuermannin taudin, infektioiden tai kemoterapian tai sädehoidon seurauksena.
Takaisku
Takaisku, jota kutsutaan myös lordoosiksi tai hyperlordoosiksi, on silloin, kun lantiosi ja lantio kallistuvat eteenpäin kehon keskiviivan eteen.
Tässä asennossa alaselälläsi on liioiteltu sisäänpäin käyrä. Näytät siltä, että nojat taaksepäin seisoessasi vatsasi ja takaosasi ulospäin.
Voit kehittää heilahtelua, jos istut paljon, mikä kiristää selkäsi lihaksia. Pitkäaikainen istuminen voi myös heikentää vatsalihaksiasi ja pakaralihastasi. Molemmissa tapauksissa selkää vakauttavat ydinlihakset heikkenevät.
Muita syitä voivat olla liikalihavuus, vammat, hermo-lihasolut ja selkärangan ja nikamien poikkeavuudet.
Flatback
Flatback on tila, jossa alemman selkärangan normaali käyrä menettää osan kaarevuudestaan. Alaselkäsi näyttää suoralta ja kumartut eteenpäin.
Se voi olla läsnä syntymän yhteydessä, tai se voi johtua tietyntyyppisistä selkäleikkauksista tai selkärangan rappeuttavista olosuhteista, mukaan lukien selkärankareuma (tulehduksellinen niveltulehdus), levyn rappeuma ja nikamien puristus.
Flatback voi tehdä sinusta tuskallisen seistä pitkään.
Muunlaiset asennot
- Pistämällä leuka. Jos istut liian matalaan tuoliin ja nojaat eteenpäin nähdäksesi näytön tai katsot ylös liian korkealle asetetulle näytölle, seurauksena voi olla leuka, joka työntyy eteenpäin.
- Epätasaiset hartiat tai lonkat. Voit kallistua toiselle puolelle, kun seisot, jos toinen jalka on pidempi kuin toinen. Se voi myös vaikuttaa kävelyyn.
- Sotilaallinen tyyli. Täällä selkäsi on suora ja rintasi työnnetään eteenpäin.
Onko olemassa parasta ryhtiä?
Optimaalinen tai tehokas asennon tyyppi on, että selkäranka on linjassa pään ja raajojen kanssa.
Sivulta sen pitäisi näyttää siltä, että pääsi johtava linja kulkisi korvien ja hartioiden keskiosan läpi ja polven keskikohdan takana ja nilkan keskikohdan edessä.
Sitä tarkoitetaan ilmaisulla "seisomaan suoraan".
Fyysisesti oikea selkärangan kohdistus tarkoittaa sitä, että lihakset ja luut ovat tasapainossa ja suojaavat kehoasi vammoilta tai stressiltä, jotka saattavat aiheuttaa lihasten tai nivelten rappeutumista. Se auttaa kehoasi työskentelemään tehokkaammin pitämään sinut pystyssä painovoimaa vastaan.
Huonon asennon vaikutukset
Huono ryhti voi johtaa monenlaisiin fyysisiin ongelmiin, selkäkipuista temporomandibulaarisen nivelen kipuun, tasapainon ja jalkapronaation puutteeseen.
Tässä on joitain erityisiä vaikutuksia kullekin väärän suuntauksen tyypille.
Eteenpäin pään asento
Edessä olevan pään asennon vaikutukset vaihtelevat niskakivusta, jäykkyydestä ja päänsärystä siihen, että ikääntyneiden miesten ja naisten kuolleisuus on suurempi.
Tekstikaula kiristää lihaksia ja niitä tukevia nivelsiteitä ja jänteitä niskasi edessä ja pidentää samalla kaulan takaosan lihasrakennetta.
Pieni terveiden opiskelijoiden vuonna 2019 tekemä tutkimus osoitti, että eteenpäin suuntautuva päänasento vähentää rintakehän (selkärangan keskiosan) liikkuvuutta, mikä vähentää hengitystoimintaa.
Mitä enemmän nojaat eteenpäin, sitä enemmän pään painoa ja rasitusta kohdistat selkärankaasi. Vaikutus voi olla dramaattinen.
Vuonna 2014 tehdyssä tutkimuksessa laskettiin naulan taipumisen voima punnissa eri asteisiin.
Neutraalissa asennossa pääsi painaa 10-12 kiloa. Kun eteenpäin asennosi on 15 astetta linjauksesta, selkärangan voima kasvaa 27 kiloon. 45 astetta eteenpäin se nousee 49 kiloon ja 60 astetta eteenpäin 60 kiloon.
Kyphosis
Kyfoosi on ääripään asennon äärimmäisempi muoto. Aste, johon olet jumittunut, määrää kivun ja toimintahäiriön määrän, jonka koet tästä epäsäännöllisyydestä.
Kun olet vakavasti kumartunut, on vaikeampi kävellä, ja sinulla on suurempi putoamis- ja loukkaantumisriski. Vanhemmilla naisilla, joilla on hyperkyfoosi, on murtumariski 70 prosenttia.
Kyfoosi vaikuttaa ikääntyneiden liikkuvuuteen ja kuolleisuuteen. Ikääntyvässä väestössämme kyfoosin arvioidaan vaikuttavan 20-40 prosenttiin vanhemmista miehistä ja naisista, ja kyfoosin kulma kasvaa ikääntyessäsi.
Takaisku
Kun selkäranka on heilahdusasennossa, se voi aiheuttaa selkäkipuja, joka vaikuttaa kykyynsi liikkua.
Swayback lisää myös riskiä sairastua selkä- ja lonkkavammoihin ja muihin tuki- ja liikuntaelinten vammoihin, kuten levyn rappeuma. Sinulla voi olla kipua niskassa ja alaselässä.
Flatback
Flatback-oireyhtymä voi vaikeuttaa sinua nousemaan ylös ilman kipua reidessäsi ja lantion alueella. Sinulla voi olla myös niska- ja selkäkipuja.
Kipu ja väsymys voivat lisääntyä pidempään seisomaan. Käveleminen voi myös olla vaikeaa, mikä antaa sinulle jalkakipua ja heikkouden tunnetta.
Kuinka korjata ryhtiäsi
Ensimmäinen askel korjata ryhtiäsi on saada tieto jokapäiväisistä tottumuksista, jotka voivat vaikuttaa seisomiseen, istumiseen tai makuulle. Toisin sanoen, kiinnitä huomiota ja ole tietoinen siitä, mitä teet päivittäisessä toiminnassasi.
Joskus "parannuskeino" on yksinkertainen:
- Muuta työaseman kokoonpanoa.
- Vaihda tuoli ja istumistapa.
- Muuta sijaintia, jossa katsot matkapuhelinta.
- Osta uusi patja.
Täältä ja täältä löydät joitain erityisiä vinkkejä teknisen kaulan välttämiseksi tai korjaamiseksi.
Muita yleisiä korjauksia ovat:
- Valitse korkokenkien sijasta matot, kiilat tai muut tukevat jalkineet.
- Hengitä syvemmälle.
- Harjoittele kävelyä oikein.
Milloin lääkäriin
Jos huono asentosi on kiusallinen tai huomattavan ongelmallinen, ota yhteys lääkäriin tai muuhun terveydenhuollon ammattilaiseen selvittääksesi, mikä aiheuttaa ongelman. He voivat diagnosoida taustalla olevan hoidettavan tilan, kuten osteoporoosin tai niveltulehduksen.
Venyttely
He voivat myös neuvoa sinua ottamaan yhteyttä fysioterapeuttiin. Fysioterapeutti voi auttaa sinua kehittämään rutiinien venytyksiä ja harjoituksia lihasryhmien vahvistamiseksi, jotka auttavat sinua seisomaan tai istumaan kunnolla. Jooga voi myös auttaa.
Fysioterapeutti voi tarkistaa ryhtiäsi ja tarkkailla, harjoitteletko harjoituksia oikein.
On monia harjoituksia ja venytysrutiineja, jotka ovat osoittautuneet hyödyllisiksi asennon ja tasapainon kannalta. Löydät todennäköisesti aikatauluusi ja kykyihisi sopivia.
Asennon korjaajat
Joidenkin ryhti-ongelmien kohdalla lääkäri tai fysioterapeutti saattaa neuvoa sinua käyttämään ryhtiä korjaavaa laitetta. Esimerkiksi asennon kiinnitys ja teippaus voivat auttaa vähentämään hyperkyfoosia. Tai kenkähissi voi auttaa tasoittamaan jalkasi pituutta parantamaan kävelyäsi ja auttamaan sinua seisomaan suoremmin.
Alarivi
Oikea selkärangan kohdistus, joka pitää korvasi kehon keskiviivan kanssa, on tehokkain asento energian säästämiseen eikä minkään lihasryhmän rasittamiseen.
Mutta huonoon asentoon johtavien tottumusten kehittäminen on helppoa, etenkin ihmisille, jotka istuvat koko päivän tietokoneen ääressä tai viettävät tunteja matkapuhelinta katsellen.
Ikääntymisprosessi voi myös johtaa luuhäviöön ja ryhtiongelmiin, koska menetät tukikyvyn joissakin lihasryhmissä.
Huonot asennot sisältävät kaikki selkärangan poistamisen neutraalista kohdistusasennosta. Eteenpäin suuntautuva pää on yleinen huono asento. Muita ovat swayback ja flatback.
Suurin osa ryhtiongelmista voidaan ratkaista lopettamalla huonot tavat ja aloittamalla venytys- ja vahvistusharjoitukset, jotka kohdistuvat heikkoihin tukilihaksiin.
.jpg)
