Onko venyttely hyvä sinulle?
Säännöllisellä venytyksellä on monia etuja. Venyttely voi paitsi lisätä joustavuutta, joka on tärkeä kuntoilutekijä, mutta se voi myös parantaa ryhtiäsi, vähentää stressiä ja kehon kipuja ja paljon muuta.
Lue lisää venyttämisen eduista ja venytysrutiinin aloittamisesta.
9 Venyttämisen edut
1. Lisää joustavuutta
Säännöllinen venytys voi lisätä joustavuutta, mikä on ratkaisevaa yleisen terveydentilasi kannalta. Parempi joustavuus voi auttaa sinua suorittamaan jokapäiväisiä toimintoja suhteellisen helposti, mutta se voi myös auttaa viivästyttämään ikääntymisen aiheuttamaa liikuntarajoitteisuutta.
2. Lisää liikealuettasi
Nivelen liikuttaminen koko liikealueensa avulla antaa sinulle enemmän liikkumisvapautta. Säännöllinen venyttely voi auttaa lisäämään liikealuettasi.
Eräässä tutkimuksessa todettiin, että sekä staattinen että dynaaminen venytys ovat tehokkaita kasvavan liikealueen suhteen, vaikka proprioseptiivinen neuromuskulaarinen helpotus (PNF) -tyyppinen venytys, jossa venytät lihaksia rajaan saakka, voi olla tehokkaampaa välittömiin voittoihin.
3. Parantaa suoritustasi fyysisessä toiminnassa
Dynaamisten venytysten suorittamisen ennen fyysistä toimintaa on osoitettu auttavan lihastesi valmistautumisessa harjoitteluun. Se voi myös auttaa parantamaan suoritustasi urheilutapahtumassa tai liikunnassa.
4. Lisää verenkiertoa lihaksissasi
Venytysten säännöllinen suorittaminen voi parantaa verenkiertoa. Parantunut verenkierto lisää verenkiertoa lihaksissasi, mikä voi lyhentää palautumisaikaa ja vähentää lihaskipua (tunnetaan myös nimellä viivästyneenä alkanut lihaskipu tai DOMS).
5. Parantaa ryhtiäsi
Lihasten epätasapaino on yleistä ja voi johtaa huonoon asentoon. Eräässä tutkimuksessa todettiin, että tiettyjen lihasryhmien vahvistamisen ja venyttämisen yhdistelmä voi vähentää tuki- ja liikuntaelimistön kipua ja kannustaa asianmukaiseen kohdistamiseen. Se puolestaan voi auttaa parantamaan ryhtiäsi.
6. Auttaa parantamaan ja estämään selkäkipuja
Tiukat lihakset voivat johtaa liikealueen pienenemiseen. Kun näin tapahtuu, lisäät selkäsi lihasten rasittamisen todennäköisyyttä. Venyttely voi auttaa parantamaan olemassa olevaa selkävammaa venyttämällä lihaksia.
Säännöllinen venytysrutiini voi myös auttaa estämään tulevia selkäkipuja vahvistamalla selän lihaksia ja vähentämällä riskiä lihasten rasitukselle.
7. sopii erinomaisesti stressin lievittämiseen
Kun koet stressiä, lihakset ovat hyvin jännittyneitä. Tämä johtuu siitä, että lihakset yleensä kiristyvät vastauksena fyysiseen ja henkiseen stressiin. Keskity kehosi alueisiin, joilla sinulla on taipumus pitää stressiäsi, kuten niskaasi, hartioihisi ja yläselkääsi.
8. Voi rauhoittaa mieltäsi
Tavalliseen venytysohjelmaan osallistuminen ei vain lisää joustavuutta, mutta voi myös rauhoittaa mieltäsi. Kun venytät, keskity tietoisuus- ja meditaatioharjoituksiin, jotka antavat mielellesi henkisen tauon.
9. Auttaa vähentämään jännityspäänsärkyä
Jännitys ja stressiä aiheuttavat päänsäryt voivat häiritä päivittäistä elämääsi. Oikean ruokavalion, riittävän nesteytyksen ja runsaan levon lisäksi venyttely voi auttaa vähentämään päänsärkystä tuntemiasi jännitteitä.
Venyttämistekniikat
Venytysmenetelmiä on useita, mukaan lukien:
- dynaaminen
- staattinen
- ballistinen
- PNF
- passiivinen
- aktiivinen venytys
Venytysten yleisimmät muodot ovat staattisia ja dynaamisia:
- Staattisilla venytyksillä venytys pidetään mukavassa asennossa jonkin aikaa, tyypillisesti 10-30 sekunnin ajan. Tämä venyttämismuoto on hyödyllisin harjoituksen jälkeen.
- Dynaamiset venytykset ovat aktiivisia liikkeitä, jotka saavat lihaksesi venymään, mutta venytystä ei pidetä loppuasennossa. Nämä venytykset tehdään yleensä ennen liikuntaa saadaksesi lihaksesi valmiiksi liikkumaan.
Vinkkejä
- Käytä dynaamisia venytyksiä ennen harjoittelua lihastesi valmistelemiseen.
- Käytä staattisia venytyksiä harjoituksen jälkeen vähentääksesi loukkaantumisriskiä.
Kuinka aloittaa venytysrutiini
Jos sinulla on uusi säännöllinen venytysrutiini, ota se hitaasti. Aivan kuten muutkin fyysiset aktiviteetit, kehosi tarvitsee aikaa tottua suoritettaviin osuuksiin.
Tarvitset myös vankan otteen oikeasta muodosta ja tekniikasta. Muuten saatat loukkaantua.
Voit venyttää milloin tahansa päivän aikana. Päivinä kun harjoittelet:
- Tavoitteena on 5–10 minuutin dynaaminen venytys ennen harjoittelua
- tee vielä 5-10 minuuttia staattista tai PNF-venytystä harjoittelun jälkeen
Päivinä, jolloin et ole liikuntaa, suunnittele silti vähintään 5-10 minuutin aika venyttelyyn. Tämä voi auttaa parantamaan joustavuutta ja vähentämään lihasten kireyttä ja kipua.
Kun venytät, keskity tärkeimpiin kehosi alueisiin, jotka auttavat liikkuvuuteen, kuten vasikoihin, hamstringsiin, lonkan taipuisiin ja nelipisteisiin. Ylävartalon helpottamiseksi kokeile liikkeitä, jotka venyttävät hartiat, kaulan ja alaselän.
Pidä jokaista venytystä 30 sekuntia ja vältä pomppimista.
Voit venyttää jokaisen harjoittelun tai urheilutapahtuman jälkeen tai päivittäin lihastesi lämmetessä. Kokeile tätä 5 minuutin päivittäistä venytysreititystä aloittaaksesi.
Riskit ja turvallisuusvinkit
Venyttely ei aina ole turvallista:
- Jos sinulla on akuutti tai olemassa oleva vamma, suorita vain lääkärisi suosittelemia venytyksiä.
- Jos sinulla on krooninen tai kiusallinen vamma, harkitse keskustelua urheilulääketieteen asiantuntijan tai fysioterapeutin kanssa suunnitellaksesi tarpeisiisi sopiva venytysprotokolla.
- Jos sinulla on fyysisiä rajoituksia, jotka estävät sinua suorittamasta venytysharjoitusta kunnolla, kysy lääkäriltäsi vaihtoehtoisia harjoituksia, jotka voivat lisätä joustavuutta.
Kuntotasostasi riippumatta on olemassa muutama vakiintumisvinkki venyttämiseen, joita sinun tulisi noudattaa:
- Älä pomppi. Vuosia sitten ballistisen venytyksen uskottiin olevan paras tapa lisätä joustavuutta. Asiantuntijat suosittelevat nyt, että vältät pomppimisen, ellei lääkäri tai fysioterapeutti ole suositellut tällaisia venytyksiä.
- Älä venytä mukavuuspisteen yli. Vaikka on normaalia tuntea jonkin verran jännitteitä venyttäessäsi lihaa, sinun ei pitäisi koskaan tuntea kipua. Jos venyttämäsi alue alkaa satuttaa, poistu venytyksestä, kunnes et tunne mitään epämukavuutta.
- Älä liioittele sitä. Kuten muutkin liikuntamuodot, venyttely aiheuttaa stressiä kehollesi. Jos venytät samoja lihasryhmiä useita kertoja päivässä, vaarana on ylijännitys ja vahinkojen aiheuttaminen.
- Älä mene venyttelysi kylmäksi. Kylmät lihakset eivät ole niin joustavia, mikä tekee venyttämisestä paljon vaikeammaksi. Paras aika venytykseen on kuntoilun jälkeen, mutta jos et harjoittele ennen venytystesi suorittamista, harkitse lämpenemistä 5-10 minuutin ajan kevyellä sydämellä, kuten kävelyllä tai lenkillä.
Nouto
Olitpa sitten uusi liikunta tai kokenut urheilija, voit hyötyä tavallisesta venytysrutiinista. Lisäämällä päivittäiseen harjoitteluun 5-10 minuuttia dynaamisia ja staattisia venytyksiä voit lisätä liikealuettasi, parantaa ryhtiäsi ja helpottaa mieltäsi.
.jpg)
