Meillä on tuotteita, jotka ovat mielestämme hyödyllisiä lukijoillemme. Jos ostat tämän sivun linkkien kautta, saatamme ansaita pienen palkkion. Tässä on prosessimme.
Pitäisikö sinun tulla kasvissyöjä?
Ihmiset valitsevat kasvisruokavalion monista syistä. Joillekin ihmisille kasvisruokien syöminen on tapa olla terveellisempi tai välttää eläinruokissa käytettyjä hormoneja. Toisten syöminen tällä tavalla liittyy enemmän uskontoon, eläinten oikeuksiin tai ympäristökysymyksiin.
Jos harkitset kasvisruokavaliota, sinun kannattaa miettiä minkä tyyppistä kasvisruokaa olet. Kun olet päättänyt, mitä elintarvikkeita vältät, sinun on myös esitettävä suunnitelma varmistaaksesi, että pystyt saamaan kaikki kehosi tarvitsemat ravintoaineet.
Kasvisruokavalion tyypit
Kasvisruokavalioita on useita erilaisia:
Kasvissyöjä
Jos noudatat kasvisruokavaliota, se tarkoittaa, että et syö lihaa, siipikarjaa tai kalaa. Tämä syöjien luokka voidaan jakaa edelleen sen mukaan, mitkä eläintuotteet valitset sisällyttää ruokavaliosi:
- lakto-ovo-kasvissyöjät syövät sekä munia että maitotuotteita
- lakto-kasvissyöjät syövät maitotuotteita, mutta eivät munia
- ovo-kasvissyöjät syövät munia, mutta eivät maitotuotteita
Vegaani
Jos noudatat vegaanista ruokavaliota, et syö lihaa, siipikarjaa tai kalaa. Et myöskään käytä maitotuotteita, munia tai muita eläintuotteita, kuten gelatiinia tai hunajaa.
Osittainen kasvissyöjä
Osittainen kasvissyöjä ei syö lihaa, mutta syö joitakin eläinruokia.
- pescatarialaiset syövät kalaa, mutta välttävät muuta lihaa
- pollo-kasvissyöjät syövät siipikarjaa, mutta välttävät muuta lihaa ja kalaa
Joustava
Toiset noudattavat niin sanottua puoliviljelyruokaa tai joustavaa ruokavaliota. Ihmiset, jotka seuraavat tätä ruokavaliota, syövät enimmäkseen kasvipohjaisia ruokia, mutta joskus ne voivat sisältää lihaa, maitotuotteita, munia, siipikarjaa ja kalaa pieninä määrinä.
Mitkä ovat kasvisruokavalion terveyshyödyt?
Kasvissyöjällä on monia etuja, kun sitä noudatetaan oikein. Jos vältät lihaa, mutta syöt vain jalostettuja leipiä ja pastoja, ylimääräistä sokeria sekä hyvin vähän vihanneksia ja hedelmiä, et todennäköisesti saa monia tämän ruokavalion etuja.
1. Hyvä sydämen terveydelle
Kasvissyöjät voivat olla jopa kolmanneksella vähemmän todennäköisiä kuolemaan tai sairaalahoitoon sydänsairauksien vuoksi. Ruokavalinnoilla on tietysti merkitystä - kasvissyöjä vai ei.
Jos haluat ruokavalion sydäntä suojaavia etuja, muista valita:
- kuitupitoiset täysjyvät
- palkokasvit
- pähkinät
- vihannekset ja hedelmät
- muut matala-glykeemiset elintarvikkeet
Ajatuksena on kuluttaa liukoista kuitua ja valita elintarvikkeita, jotka auttavat pitämään verensokeritasot vakaina. Tekemällä näin voit vähentää kolesterolia ja yleistä sydänkohtauksen riskiä.
2. Vähentää syöpäriskiä
Vaikka hyöty ei ole merkittävä, kasvissyöjillä voi olla pieni etu alentamalla syöpäriskiä.
Eräässä tutkimuksessa havaittiin, että vähäriskisissä populaatioissa kasvisruokavalio vähensi syöpäriskiä yleensä. Lisäksi tutkimuksessa todettiin, että tietyntyyppiset eläimettömät ruokavaliot vähentivät tietyntyyppisten syöpien riskiä:
- vegaanisen ruokavalion todettiin vähentävän syöpäriskiä enemmän kuin muut ruokavaliot
- vegaanisen ruokavalion todettiin myös tarjoavan eniten suojaa naiskohtaisia syöpiä vastaan
- lakto-ovo-kasvisruokavalion todettiin tarjoavan eniten suojaa maha-suolikanavan syöpiltä
Eräässä toisessa tutkimuksessa todettiin kuitenkin vain merkityksetön paksusuolen syövän riskin väheneminen kasvisruokavaliota noudattavien ihmisten keskuudessa.
Monet tutkimukset väittävät, että ruokavalio täynnä tuoreita hedelmiä ja vihanneksia voi olla avain. Kasvissyöjä voi helpottaa päivittäisten suositeltujen viiden annoksen saamista.
Yksinomaan vegaani oleminen ei ole myöskään ehdottoman välttämätöntä, koska kasvipohjainen ruokavalio, jossa on runsaasti hedelmiä ja vihanneksia, voi myös olla hyödyllistä.
3. Estää tyypin 2 diabeteksen
Terveellisen kasvisruokavalion noudattaminen voi auttaa ehkäisemään ja hoitamaan tyypin 2 diabetesta ja siihen liittyviä komplikaatioita. Se palaa matalan glykeemisen ruoan, joka pitää verensokeritason vakaana, kuten täysjyvätuotteiden, palkokasvien ja pähkinöiden valitsemisen.
Yhdessä tutkimuksessa kasvissyöjillä oli puolet tyypin 2 diabeteksen riskistä verrattuna muihin kuin kasvissyöjille.
4. Alentaa verenpainetta
Jo kauan sitten tutkijat alkoivat huomata, että ihmisillä, jotka eivät syö lihaa, saattaa olla alempi verenpaine. Tutkimukset ovat osoittaneet, että kasvissyöjillä, erityisesti vegaaneilla, verenpaine on matalampi kuin lihaa syövillä vastaavilla.
Kasviperäisissä elintarvikkeissa on yleensä vähemmän rasvaa, natriumia ja kolesterolia, mikä voi vaikuttaa positiivisesti verenpaineesi. Hedelmissä ja vihanneksissa on myös hyvät kaliumpitoisuudet, mikä auttaa alentamaan verenpainetta.
5. Vähentää astman oireita
Vanhempi ruotsalainen tutkimus viittaa siihen, että kasvisruokavalio, erityisesti vegaani, voi vähentää astman oireita. 22 osallistujaa 24: stä, jotka söivät vegaanista ruokavaliota vuoden ajan, näkyi parannuksia, mukaan lukien vähemmän riippuvuutta lääkkeistä.
Uskotaan, että tietyt eläinruoat voivat aiheuttaa allergia- tai tulehdusreaktion, joten näiden ruokien poistaminen ruokavaliosta voi vähentää näitä reaktioita.
6. Edistää luiden terveyttä
Osteoporoosin määrä on alhaisempi maissa, joissa ihmiset syövät enimmäkseen kasvisruokavalioita. Eläintuotteet voivat todella pakottaa kalsiumin pois kehosta, mikä aiheuttaa luukadon ja osteoporoosin.
Eräässä tutkimuksessa ihmisillä, jotka seurasivat lakto-ovo-kasvisruokavaliota vähintään 20 vuoden ajan, oli vain 18 prosenttia vähemmän luumineraaleja, kun he saavuttivat 80-vuotiaita. Omnivoreilla eli lihansyöjillä oli tässä tutkimuksessa 35 prosenttia vähemmän luumineraaleja sama ikä.
Onko kasvisruokavalio turvallinen?
Kasvisruokavalion noudattamiseen liittyvät riskit ympäröivät tiettyjen vitamiinien ja kivennäisaineiden, kuten B-12-vitamiinin ja omega-3-rasvahappojen, puutteita. Valitsemillasi elintarvikkeilla on kaikki merkitys.
Voit olla teknisesti kasvissyöjä, joka syö ruokavaliota, joka koostuu kokonaan välipalakakkuista, ranskalaisista perunoista ja pirtelöistä, joilla on vähän ravintoarvoa. Tämän seurauksena monet terveyshyödyt eivät välttämättä ole voimassa.
Muista: Tyhjät kalorit voivat hiipiä minkä tahansa tyyppiseen ruokavalioon, lihattomana tai ei.
Entä raskaus ja lapset?
Raskaana olevat naiset ja imettävät äidit voivat saada tarvitsemansa ravintoaineet kasvisruokavaliosta. Sama pätee lasten kanssa.
Jos noudatat vegaanista ruokavaliota ja olet raskaana, imetät tai lapsi, saatat joutua täydentämään B-12-vitamiinia, D-vitamiinia. Rauta, foolihappo ja omega-3 voivat myös olla hyviä ajatus, vaikka kasvissyöjät saattavat itse asiassa kuluttaa enemmän foolihappoa kuin ihmiset, jotka noudattavat lihaa sisältävää ruokavaliota. Lisätietoja lisäravinteista, joita saatat tarvita vegaanisella ruokavaliolla.
Kuinka tulla kasvissyöjäksi
Aseta päivämäärä ... tai älä
Pitäisikö sinun mennä kylmään tofurkkaan? Se on sinusta kiinni. Voit merkitä kalenterisi päivämäärällä, jolloin aloitat kasvisruokavalion. Tai voit päättää siirtyä asteittaisempaan lähestymistapaan.
Saatat löytää parhaiten ensin luopua punaisesta lihasta, sitten siipikarjasta ja sitten kalasta. Tai voit vaihtaa ruokakomeroosi kaikille kasvissyöjille aloittaaksesi puhtaalla pöydällä.
Voit myös valita tietyt viikonpäivät kasvissyöjille, kuten harjoitella lihattomia maanantoja. Voit lisätä hitaasti lisää päiviä, kun totut enemmän noudattamaan tätä ruokavaliota.
Vastustaa kiusausta
Kasvisruokavalion muotoja on monia, joten tilanne ei aina ole kaikki tai ei mitään. Jos haluat välttää tiettyjä ruokia tietystä syystä, voit harkita maukkaiden vaihtoehtojen etsimistä selaamalla ruokakauppaa.
Löydät kasvishampurilaisia, "kana" nugetteja ja kaikenlaisia lihamaisia vaihtoehtoja. Muista, että joitain näistä elintarvikkeista jalostetaan voimakkaasti, eivätkä ne välttämättä ole paras vaihtoehto täyttää säännöllisesti.
Toinen lähestymistapa on keskittyä uusien kasvisruokien kokeilemiseen sen sijaan, että keskityttäisiin siihen, mitä et voi syödä. Kokeile uusia vihanneksia, valmistusmenetelmiä ja lihavaihtoehtoja. Saatat löytää makuja, joita et tiennyt pitävän.
Vaihda ainesosat
Voit silti pystyä valmistamaan monia suosikkireseptejäsi kasvissyöjällä tai vegaanilla.Usein voit korvata pääproteiinin kasvislähteellä, kuten tofu tai tempeh. Jos reseptissä on eläinperäinen liemi, voit käyttää sen sijaan kasviliemiä. Jos vältät maitotuotteita, kokeile maitotonta maitoa, kuten manteli tai soija.
Tässä on joitain vaihtoja:
Ryhdy tarranlukemisasiantuntijaksi
Eläinten ainesosat voivat olla harhaanjohtavia, piilossa suosikkikaupoissa tai ruokalistoissa. Lue etiketit huolellisesti ja tutustu eläintuotteiden yleisiin piilotettuihin lähteisiin.
Tässä on muutamia varoitettavia:
- Gelatiini on peräisin eläinten kollageenista, ja sitä esiintyy usein jalostetuissa elintarvikkeissa, kuten hedelmävälipaloissa, vaahtokarkkeissa ja Jell-O: ssa.
- Hunaja tulee mehiläisiltä, joita erityisesti vegaanit voivat yrittää välttää. Hunajaa voi löytyä kauneudenhoitotuotteista, paistetuista ruoista ja maustetuista teistä.
- Kaseiini on lehmän tai lampaan maidosta saatu proteiini. Se löytyy juustoista ja jopa joistakin kasvisjuustoista ja maitotuotteista, kuten soijajuusto ja kahvinkerma.
- Hera on juuston valmistamisen sivutuote. Se löytyy tietyistä leivistä ja karkeista.
- L. kysteiini tulee höyhenistä tai hiuksista. Sitä käytetään taikinan hoitoaineena pakatuissa leipätuotteissa ja leivonnaisissa.
Resurssit ja keittokirjat
Löydät lisätietoja kasvipohjaisista ruokavalioista ja ravinnosta käymällä osoitteessa:
- Ravitsemus- ja dieettiakatemia
- Kasvissyöjäresurssiryhmä
- Kasvissyöjäyhdistys Yhdistyneestä kuningaskunnasta
Tarvitsetko lisää inspiraatiota? Katso nämä kirjat ja keittokirjat:
- "Uusi kasvissyöjä"
- "Vegaaniksi tuleminen: täydellinen viittaus kasvipohjaiseen ravintoon"
- "Oh hän hehkuu keittokirja"
- "Kasvisruokakirja aloittelijoille"
- "Täydellinen kasviskeittokirja"
- "Rakasta aitoa ruokaa: yli 100 hyvän olon kasvissuosikkia"
Lihaton proteiinilähteet
Proteiini on vastuussa terveellisen painon ja lihasten kasvusta sekä kaiken verestä sidekudokseen tekemiseen. Sillä on myös tärkeä rooli vasta-aineiden ja entsyymien luomisessa.
Saatat ajatella lihaa, kun ajattelet proteiinia, mutta myös tällä ravintoaineella on hyviä kasvilähteitä.
* Vegaanit ja lakto-kasvissyöjät eivät syö munia, mutta lakto-ovo, ovo ja osittaiset kasvissyöjät voivat.
Kuinka paljon proteiinia tarvitset?
Päivittäinen suositus proteiinien saannille on 0,8 grammaa painokiloa kohti (tai 0,36 unssia / punta) ruumiinpainoa useimmille terveille aikuisille. Tämä tarkoittaa, että jos painat 135 kiloa, tarvitset 49 grammaa proteiinia päivässä, vaikka saatat tarvita enemmän tai vähemmän proteiinia iästäsi ja aktiivisuustasostasi riippuen.
Kuinka saada B-12-vitamiinia
B-12-vitamiini on tärkeä ravintoaine, joka auttaa kehoa tuottamaan punasoluja ja ehkäisemään anemiaa. Tätä vitamiinia ei löydy monista kasviperäisistä elintarvikkeista, joten eläinlähteillä on tärkeä rooli puutetta vastaan.
Lacto-ovo-kasvissyöjät voivat löytää runsaasti B-12-vitamiinia lähteistä, kuten maitotuotteista ja munista. Jos noudatat vegaanista ruokavaliota, sen löytäminen voi olla vaikeampi, ja sinun on ehkä etsittävä väkevöityjä ruokia tai ravintolisiä.
Tässä on joitain lihattomia B-12-vitamiinin lähteitä:
Kuinka paljon B-12-vitamiinia tarvitset?
Ruokavaliosuositus B-12: lle on 2,4 mikrogrammaa useimmille terveille aikuisille. Lapset ja teini-ikäiset tarvitsevat 0,9 - 2,4 mikrogrammaa iästä riippuen. Raskaana olevien tai imettävien naisten tulisi tavoittaa 2,6 - 2,8 mikrogrammaa.
Kuinka saada omega-3: ita
Rasvahapot, kuten omega-3-dokosaheksaeenihappo (DHA), eikosapentaeenihappo (EPA) ja alfa-linoleenihappo (ALA), ovat välttämättömiä ravintoaineita, jotka sisällytetään ruokavalioon. Ne auttavat kontrolloimaan tiettyjä tulehdustiloja, kuten sydänsairauksia, ja immuunijärjestelmää, kuten ekseemaa.
Ihmiset yhdistävät omega-3: n usein äyriäisiin, mutta ALA: ta löytyy kasvissyöjälähteistä. Vaikka on keskusteltu ALA: n muuttumisesta DHA: ksi, viimeaikainen tutkimus näyttää vahvistavan, että ALA: sta peräisin oleva DHA voi olla riittävä aivojen tarpeiden tyydyttämiseen.
Tässä ovat omega-3: n kasvissyöjälähteet:
Kuinka paljon omega-3-rasvahappoja tarvitset?
Omega-3-rasvahappojen ruokavaliosuositus on 1,1–1,6 grammaa useimmille terveille aikuisille. Raskaana olevat ja imettävät naiset tarvitsevat 1,3-1,4 grammaa päivässä. Lasten tulisi kuluttaa 0,5–1,6 grammaa iästä riippuen.
Vältä lihaa syödessäsi kodin ulkopuolella
Monet ravintolat tarjoavat kasvis- tai vegaanivaihtoehtoja. Jotkut saattavat jopa pystyä muuttamaan aterian, jotta se olisi kasvissyöjä, jos kysyt.
Esimerkiksi, jos pekonia on salaatissa tai munakas, voit pyytää, että se jätetään pois astiasta. Tai jos liha sisältyy aamiaisruokaan, voit pyytää sen sijaan hedelmää tai vihannesta.
Muita vinkkejä:
- Tutki ravintolaa etukäteen. Monet tarjoavat valikoita verkkosivuillaan ja jopa kutsuvat kasvisvaihtoehtoja V: llä tai muulla symbolilla.
- Jos valikkokohta on epäselvä, kysy palvelimeltasi, onko se kasvissyöjä. Joskus keitot ja muut elintarvikkeet sisältävät piilotettuja eläinperäisiä ainesosia, kuten kanaliemiä, maitoa, munia tai hunajaa.
- Oletko matkalla? Harkitse omien välipalojesi ja kevyiden aterioiden pakkaamista. Terveellisten kasvisvaihtoehtojen löytäminen tien pysäkeistä ja tietyistä pikaruokaketjuista voi olla hankalaa.
- Jos olet menossa illalliselle, muista kertoa isännällesi kasvissyöjätilanne ennen kuin ilmestyt. Voit jopa ehdottaa jakavan ruokaa, joka sopii ruokavalioosi.
Nouto
Jos haluat syödä enemmän hedelmiä ja vihanneksia ja mahdollisesti parantaa terveyttäsi, kasvisruokavalio voi olla kokeilemisen arvoinen. Vaikka muutoksen tekeminen on todennäköisesti turvallista useimmille ihmisille, on hyvä keskustella lääkärisi kanssa kaikista tärkeimmistä ruokavalion tai elämäntavan muutoksista. Voit jopa harkita tapaamista ravitsemusterapeutin kanssa, jos olet huolissasi ravintotarpeidesi täyttämisestä kasvipohjaisilla elintarvikkeilla.
.jpg)
