12 venytys- ja vahvuusliikettä nilkan liikkuvuuteen

Mikä on nilkan liikkuvuus?

Nilkan liikkuvuus viittaa nilkanivelen ja sitä ympäröivien lihasten ja jänteiden joustavuuteen. Kun nilkkasi on joustava, sinulla on suurempi liikkumisalue toiminnan aikana.

Jos nilkkasi ovat heikot tai jos haluat parantaa urheilusuoritustasi, nilkkaharjoitukset ja venytykset voivat parantaa liikkuvuutta ja voimaa.

Nilkan venyttämisen ja vahvistamisen sisällyttäminen päivittäiseen rutiiniin kannattaa onnettomuuksien ehkäisyssä. Nilkkojen vahvistaminen auttaa myös kävelemään kunnolla ja estämään polven ja lonkan lihasten heikkenemisen.

Tässä on 12 nilkan harjoitusta, jotka lisätään rutiiniin, kolmesta viiteen päivään viikossa.

Nilkan ympyrät

Aloita venytyksellä. Nämä ympyrät auttavat liikealuettasi, ja voit tehdä ne istuen tai makaamassa.

1. Laita rullattu pyyhe tai vaahtotela nilkkasi alle.
2. Käännä nilkkasi hitaasti ympyröinä, 10 ympyrää myötäpäivään ja 10 ympyrää vastapäivään.
3. Liikuta vain jalkaa ja nilkkaa, älä jalkaa.
4. Vaihda venytystä jäljittämällä aakkoset suurella varpaallasi.

Löydät lisää nilkan venytyksiä täältä.

Yhden jalan tasapaino

1. Seiso tasaisella alustalla jalkasi hartioiden leveydellä. Pidä tuolia tai seinää lähellä tukea varten, jos tarvitset sitä.
2. Pitäen kätesi ulospäin, seiso yhdellä jalalla.
3. Tee tämä päivittäin ja yritä lisätä sekuntien määrää, jonka voit pitää vakaana kummallakin jalalla.
4. Kun pystyt tasapainottamaan yhdellä jalalla 60 sekunnin ajan, kokeile seuraavia muunnelmia:
   • tasapainossa silmät kiinni
   • tasapaino kädet sivuillasi
   • tasapaino seisoo epävakaalla pinnalla, kuten tyyny, taitettu pyyhe tai tasapainolevy
5. Tee 1 tai 2 toistoa.

Voit myös sisällyttää tämän harjoituksen päivittäiseen rutiiniin. Kokeile esimerkiksi seisomista yhdellä jalalla harjataessasi hampaita tai odottaessasi jonoa.

Pysyvät kantapäähissit

1. Seiso jalat noin hartioiden leveydellä. Pidä tuolia tai seinää lähellä tukea varten, jos tarvitset sitä.
2. Nosta kantapääsi lattiasta niin, että seisot jalkojesi päällä.
3. Laske kantapääsi hitaasti lattialle. Hallinta on tärkeää lihastesi vahvistamiseksi.
4. Tee 2 tai 3 sarjaa 10 hissiä.
5. Voit lisätä vastustusta tähän harjoitukseen pitämällä vapaita painoja samalla kun nostat kantapääsi.

Voit myös käyttää tätä harjoitusta päivittäisessä rutiinissasi, esimerkiksi kun peset astioita.

Varvas nousee ja kantapää putoaa askeleelle

Tämä liike on haastavampi kuin lattian kantapää, koska se taipuu nilkan enemmän.

1. Pysy alimmalla askeleella painosi kanssa jalkapalloissa ja kantapäät roikkuvat askeleelta. Käytä tukijalkaa, jos tarvitset sitä.
2. Nosta ylös varpaillesi ja laske sitten hitaasti jalkasi siten, että kantapääsi putoavat askelmatason alapuolelle.
3. Tee 2 tai 3 10 hissin sarjaa joka toinen päivä.
4. Voit lisätä vastustusta pitämällä painoja samalla, kun teet varpaankorotuksia.

Nilkan taipuminen (jalkapohja)

Tämä liike käyttää vastusnauhaa nilkan vahvistamiseen, kun osoitat varpaat alas kohti kantapäätäsi (jalkapohjan taipuminen).

1. Istu lattialla toinen jalka polvessa taivutettuna, kantapääsi lattialle ja toinen jalka mukavasti lattialle.
2. Kierrä nauha jalkasi etuosaan ja pidä molemmista päistä käsilläsi.
3. Osoita varpaasi hitaasti eteenpäin ja sitten takaisin vapauttamalla jännitys.
4. Tee 3 sarjaa 10 taipumista kummallakin jalalla kolme päivää viikossa.

Nilkan taipuminen (dorsiflexio)

Tässä harjoituksessa käytetään venytysnauhaa nilkan taivuttamiseen vetämällä varpaat itseäsi kohti (selkäydin).

1. Istu lattialla jalat ojennettuna edessäsi.
2. Kiinnitä nauha tuolijalan tai pöydänjalan ympärille ja kääri se sitten yhden jalan ympärille.
3. Osoita varpaat hitaasti ylöspäin ja palaa sitten lähtöasentoon.
4. Tee 3 sarjaa 10 taipumista kummallakin jalalla kolme päivää viikossa.

Varvas kantapää kävelee

Voit tehdä tämän harjoituksen kengillä tai ilman. Se vahvistaa sekä nilkkasi että jalkasi.

1. Kävele noin 30 jalkaa seisomassa varpaillasi.
2. Käänny ympäri ja kävele takaisin seisomaan kantapääsi.
3. Toista 3-5 kertaa.

Voit myös käyttää osan tästä harjoituksesta päivittäiseen rutiiniin. Kokeile esimerkiksi kävelemistä keittiössä.

Keuhkot (staattiset)

Keuhkot auttavat vahvistamaan nilkkojasi ja parantamaan tasapainoa. Keuhkoja on monenlaisia. Haluat ehkä ottaa helpon aloituksen ja työskennellä vaikeempien versioiden kanssa. Aloita staattisella syöksymisellä tai tekemällä keuhkoja paikalleen.

1. Aloita jalka toisen edessä, varpaat eteenpäin.
2. Pidä selkäsi suorana.
3. Taivuta takapolvi alas niin, että se melkein koskettaa lattiaa.
4. Työnnä sitten itsesi ylös.
5. Toista 10 kertaa ja tee 2 sarjaa.

Yritä muuttaa staattista syöksyä ja etureunaa. Ota kolme vaihetta keuhkojen välillä ja vaihda etujalkaa.

Kävelymatka

Kävelykuoppa on haastavampi. Se toimii ydin ja alavartalo. Kun yrität ensimmäistä kertaa tätä siirtoa, saatat haluta kouluttajan tai liikunnan ammattilaisen korjaamaan muotosi.

1. Astu eteenpäin yhdellä jalalla ja taivuta polvi 90 asteen kulmassa.
2. Laske samalla polvi maahan. Reidesi tulisi olla melkein yhdensuuntainen maan kanssa.
3. Pidä asentoa muutaman sekunnin ajan.
4. Ota sitten askel eteenpäin takajalalla ja toista tällä jalalla johtava syöksy.
5. Työskentele jopa 10 keuhkoa jalkaa kohden.

Plyometriset tiedot

Plyometrics ovat harjoituksia, joihin liittyy hyppyliikkeitä. Ne on suunniteltu saamaan lihaksesi saavuttamaan maksimaalisen voiman mahdollisimman nopeasti.

Nämä harjoitukset edellyttävät aluksi fyysistä perusvoimaa, joten mene ensin hitaasti. Saatat haluta olla kouluttaja tai liikunnan ammattilainen lähellä, kun teet näitä, koska muoto on tärkeä.

Muista lämmetä ennen kuin teet mitään näistä liikkeistä.

Nilkka hyppää

1. Seiso suoraan kädet lantiolla.
2. Hyppää ylöspäin taivuttamatta polviasi.
3. Taivuta nilkkojasi ja vedä varpaat ylös hypyn aikana (selkäydin).
4. Laajenna nilkkasi takaisin juuri ennen kuin kosket lattiaa.
5. Työnnä jalkojesi pallot räjähdysmäisesti ja hyppää sitten uudelleen. Yritä pitää jalkasi lattialla mahdollisimman vähän aikaa.
6. Aloita muutamalla toistolla sarjaa kohden ja tee 2 tai 3 sarjaa. Käytä jopa 25 toistoa sarjaa kohden.

Kaksinkertainen jalka humala

1. Seiso suoraan kädet sivuillasi.
2. Hyppää suoraan, nosta kätesi nostaessasi.
3. Toista 10 kertaa.

Yhden jalan humala

1. Seiso suoraan kädet sivuillasi.
2. Hyppää suoraan yhdelle jalalle, nosta kätesi nostaessasi.
3. Toista 10 kertaa.

Voit myös tehdä kaksinkertaisen ja yhden jalan humalaa liikkumalla sivulta toiselle tai taaksepäin ja eteenpäin.

Nilkan vahvistavat edut

Lisääntynyt liiketietoisuus

Yksi nilkkojen vahvistamisen eduista on se, että se lisää proprioseptiasi. Tämä on tekninen termi kehosi kyvylle tietää missä se on avaruudessa liikkuessasi.

Esimerkiksi, jos olet kompastamassa tai kiertämässä nilkkaa, kehosi on tietoinen tästä ja estää väärän askelen.

Tasapainoa auttavat harjoitukset lisäävät myös proprioseptiasi. Yhden jalan tasapaino suljettujen silmien liikkeellä on erityisen hyödyllistä proprioseptin harjoittamiseen.

Vuoden 2015 meta-analyysissä pääteltiin, että proprioseptiivinen harjoittelu estää tehokkaasti nilkan nyrjähdyksiä.

Jalkojen vahvistaminen

Nilkkoja vahvistavat harjoitukset vahvistavat myös suurempia jalkasi lihaksia ja auttavat sinua saamaan oikean kävelyn.

Vuoden 2014 tutkimuksessa ehdotetaan, että juoksijoiden koulutuksen tulisi alkaa "maasta ylös" -menetelmällä, jossa keskitytään nilkan vahvistamiseen.

Korkokengän helpotus

Jos käytät korkokenkiä pitkään, näistä harjoituksista voi olla hyötyä nilkan nivelten rasituksen torjunnassa.

Nouto

Nilkkaasi käyttävät harjoitukset ja venytykset ovat tärkeä osa harjoitusrutiinia. Vahvat, joustavat nilkat vahvistavat pohjaa, joka pitää sinut ylös. Ne ovat myös avain suorituskyvyn parantamiseen urheilussa, juoksussa ja tanssissa.

Ei-urheilijat tarvitsevat myös vahvat nilkat. Jos olet vanhempi henkilö, nämä harjoitukset voivat parantaa tasapainoa ja vakautta, mikä on tärkeää kaatumisten estämisessä.

On hyvä tarkistaa lääkäriltäsi ennen uuden harjoittelurutiinin aloittamista, varsinkin jos olet toipumassa sairaudesta tai loukkaantumisesta.