Akillesjänteen venytys ja voimaharjoitukset

Jos sinulla on akillesjänteen tai akillesjänteen tulehdus, voit tehdä venytyksiä palautumisen helpottamiseksi.

Akillesjänteen tulehdus johtuu yleensä voimakkaasta ja liiallisesta fyysisestä aktiivisuudesta. Oireita ovat kireys, heikkous, epämukavuus ja rajoitettu liikealue.

Joskus Achilles-jänteetulehdusta kutsutaan Achilles-tendinopatiaksi, mutta nämä kaksi tilaa eivät ole samat. Achilles-tendinopatia on jänteen kollageenin rappeuma ja vaurio. Se kehittyy, kun akillesjänteen tulehdus muuttuu krooniseksi.

Muita olosuhteita, jotka voivat vaikuttaa alueeseen, ovat Achilles-jänteet tai jänteen mikrokyynät ja Achilles-jänteen repeämä, osittainen tai täydellinen repeämä. Nämä sairaudet kehittyvät todennäköisemmin, jos akillesjänteen tulehdusta ei hoideta.

Kokeile näitä Achilles-jänteen venytyksiä paranemisen nopeuttamiseksi ja liikkuvuuden parantamiseksi.

3 venytystä Achilles-jänteelle

1. Juoksijan venytys

Kun akillesjänne on tulehtunut, se voi kiristyä ja aiheuttaa epämukavuutta. Juoksijan venytys tai vasikan venytys tarjoaa helpotusta löysäämällä jänettä.

Tämän harjoituksen suorittamiseen tarvitset seinän tai muun tuen, kuten tuolin.

1. Aseta kätesi seinälle tai tuolille. Jos käytät seinää, aseta kätesi silmien tasolle.
2. Astu jalka, jonka haluat venyttää takanasi. Pidä takakantasi lattialla ja osoita varpaat suoraan eteenpäin.
3. Taivuta toista polvea seinää kohti pitäen takajalka suorana.
4. Kallista seinää kohti, kunnes tunnet lempeän venytyksen vasikassasi. Älä nojaa niin pitkälle, että tunnet kipua.
5. Pidä 30 sekuntia. Suorita 3 toistoa.

Jos jalkasi suoristaminen sattuu, kokeile juoksijan venytystä taipuneilla polvilla. Aloita lähempänä seinää ja taivuta takapolviasi, kunnes tunnet venytyksen. Pidä 30 sekuntia ja toista kolme kertaa.

2. Venytys varpaasta seinään

Varpaasta seinään -veto on ihanteellinen, jos juoksijan venytys tekee hartioistasi epämukavan. Se aiheuttaa vähemmän painetta ylävartaloon. Kuten juoksijan venytys, tämä harjoitus auttaa liikkumaan vähentämällä Achilles-jänteen stressiä.

Noudata näitä ohjeita jalalla, joka aiheuttaa epämukavuutta.

1. Seiso seinää vasten ja aseta varpaat ylös ja seinää vasten. Mitä korkeammalle asetat varpaat, sitä syvempi venytys.
2. Kallista eteenpäin pitäen kantapääsi lattialla. (Toinen jalkasi on takanasi, varpaat eteenpäin ja kantapää maassa.)
3. Pidä 30 sekuntia. Suorita 3 toistoa.

3. Koron pudotus

Toinen Achilles-jänteen venytys on kantapää. Voit tehdä sen portaikossa tai tikkaat. Jos haluat käyttää tikkaita, varmista, että ne on lukittu paikalleen.

Tee tämä venytys jalalla, jolla on Achilles-jänteen ongelma.

1. Pidä kiinni portaikon tai tikkaiden kaiteista.
2. Laita jalkasi pallo alemman asteen reunaan.
3. Anna kantapääsi pudota alas, jolloin toinen jalkasi voi rentoutua.
4. Pidä 30 sekuntia. Suorita 3 toistoa.

Jos sinulla on vaikeuksia tasapainottamisessa, tee tämä harjoitus terveydenhuollon ammattilaisen valvonnassa.

Achilles venytys vinkkejä

Optimaalisen helpotuksen takaamiseksi venytä Achilles-jänne säännöllisesti. Sinun tulisi jatkaa venyttelyä, vaikka et tuntisi olosi jäykäksi tai kipeäksi.

Pidä nämä vinkit mielessä saadaksesi kaiken irti jokaisesta venytyksestä:

• Ei kiirettä. Liiku hitaasti riippumatta siitä, syvennätkö venytystä vai vaihdatko asentoja. Tämä rajoittaa loukkaantumisen ja epämukavuuden riskiä.
• Vältä pomppimista. Nopeat, äkilliset liikkeet vain pahentavat akillesjänteen ongelmia. Pysy rentona jokaisella venytyksellä.
• Pidä kantapääsi alaspäin. Istuta kantapää vasikan venytyksen aikana maahan. Jos nostat kantapääsi, Achilles-jänne ei veny kunnolla.
• Lopeta, jos tunnet kipua. Venytä, kunnes tunnet pientä epämukavuutta, ja rentoudu sitten. Älä rasittele tai pakota lihaksiasi. Jos tunnet terävää kipua, lopeta venyttely välittömästi.

Venytys on vain yksi osa akillesjänteen tulehduksen palautumista. Lääkäri voi myös kehottaa sinua lepäämään, asettamaan jääpakkauksia ja käyttämään kenkähissiä kengissäsi.

Paluu toimintoihin

Yleensä sinun tulee välttää juoksemista ja hyppäämistä, kunnes sinulla ei ole oireita.

Kun olet valmis harjoittelemaan, tee se hitaasti. Aloita 50 prosentista alkuperäisestä tasostasi. Jos voit treenata ilman kipua, lisää aktiivisuuttasi jopa 20 prosenttia viikossa.

Oireistasi riippuen saatat pystyä venyttämään Achilles-jänteen alkuvaiheessa.

On parasta keskustella lääkärin tai fysioterapeutin kanssa ennen minkään tyyppisen Achilles-jänteen venyttämistä tai liikuntaa. Jos he ymmärtävät tilanne, he voivat tarjota asiantuntemusta ja vahvistaa hyödyllisiä harjoituksia.

3 vasikanvahvistusharjoitusta

Voit myös tehdä harjoituksia vasikan ja kantapään lihasten vahvistamiseksi. Nämä lihakset ovat kiinnittyneet Achilles-jänteeseesi, joten on tärkeää pitää ne voimakkaina. Se vähentää jänteen stressiä ja estää tulevia ongelmia.

Lihaksia vahvistavien harjoitusten tekeminen myös vahvistaa Achilles-jänteesi.

1. Istuvat kantapään korotukset

Istuvien kantapään nostojen aikana vasikoidesi lihakset työskentelevät yhdessä nostaen kantapäätäsi. Tämä parantaa voimaa ja tukee Achilles-jänettä.

1. Istu tuolilla tai sängyn reunalla. Aseta jalkasi hartioiden leveydelle.
2. Nosta kantapääsi mahdollisimman korkealle, tauko ja laske sitten hitaasti.
3. Suorita yksi sarja 20-25 toistoa. Toista 5-6 kertaa päivässä.

2. Pysyvä kantapää nostaa

Jos se tuntuu mukavalta, voit tehdä koronkorotuksia seisomaan. Tämä muunnelma harjoittaa myös Achilles-jänteesi kiinnittyneitä lihaksia.

1. Seiso jalkasi hartioiden leveydellä. Pidä kiinni tuolista tai työtasosta saadaksesi tukea.
2. Nosta kantapääsi ja nouse jalkapallojesi päälle. Tauko ja laske sitten hitaasti kantapääsi.
3. Suorita yksi sarja 20-25 toistoa. Toista jopa 5 tai 6 kertaa päivässä.

3. Vastusnauhan vasikan liikunta

Voit myös käyttää vastusnauhaa sävyttää vasikan ja kantapään lihaksia. Tämä harjoitus vahvistaa näitä lihaksia pakottamalla heidät toimimaan vastustusta vastaan.

Aloita kevyellä vastusnauhalla. Kun jänne vahvistuu, voit käyttää paksumpaa nauhaa, jolla on enemmän vastusta.

1. Istu lattialla tai sängyllä. Laajenna jalkasi suoraan edessäsi.
2. Kiedo vastusnauha venytettävän jalkapallon ympäri taivuttamalla polveasi hieman. Pidä päitä käsilläsi.
3. Vedä nauhaa taipuaksesi jalkaasi itseäsi kohti.
4. Keskeytä, vapauta ja osoita jalka itsestäsi.
5. Täydennä 3 sarjaa 10-15 toistoa.

Nouto

Jos sinulla on akillesjänteen tulehdus tai muita akillesjänteen ongelmia, voit tehdä venytyksiä palautumisen helpottamiseksi. Nämä liikkeet parantavat liikkuvuutta löysäämällä jänettä.

Vahvistavat harjoitukset voivat myös sävyttää jänteen kiinnittyneitä vasikan ja kantapään lihaksia. Mitä vahvemmat lihakset, sitä vähemmän stressiä kohdistuu jänteeseen.

Keskustele lääkärisi kanssa ennen Achilles-jänteen venyttämistä ja vahvistusharjoituksia. Palautumisen aikana on tärkeää levätä ja rajoittaa toimintaa. Lääkäri voi selittää turvallisimman tavan palata normaaliin rutiiniin.

Jos Achilles-jänne ei parane, hakeudu lääkäriin.