Hedelmällisyysongelmat vaikuttavat jopa 15 prosenttiin pariskunnista. Tie vanhemmuuteen voi joskus olla valtava haaste, mutta tiedä, ettet ole yksin näissä haasteissa.
Onneksi on olemassa muutamia luonnollisia tapoja lisätä hedelmällisyyttäsi. Itse asiassa ruokavalinnat ja elämäntapamuutokset voivat auttaa lisäämään hedelmällisyyttä.
Tässä on 16 luonnollista tapaa lisätä hedelmällisyyttä ja tulla raskaaksi nopeammin.
1. Syö elintarvikkeita, joissa on runsaasti antioksidantteja
Antioksidantit, kuten folaatti ja sinkki, voivat parantaa sekä miesten että naisten hedelmällisyyttä. Ne deaktivoivat kehossa olevat vapaat radikaalit, jotka voivat vahingoittaa sekä siittiöitä että munasoluja.
Eräässä vuonna 2012 tehdyssä tutkimuksessa nuorille aikuisille miehille todettiin, että 75 gramman antioksidanttipitoisten saksanpähkinöiden syöminen päivässä paransi siittiöiden laatua.
Tutkimus, johon osallistui 232 naista, osoitti, että lisääntynyt folaatin saanti liittyi korkeampaan implantointiin, kliiniseen raskauteen ja elävään syntymään.
Tuomaristo on edelleen selvillä siitä, kuinka paljon antioksidantteja vaikuttavat tai eivät vaikuta hedelmällisyyteen, mutta potentiaalista on näyttöä.
Ruoat, kuten hedelmät, vihannekset, pähkinät ja jyvät, ovat täynnä hyödyllisiä antioksidantteja, kuten C- ja E-vitamiineja, folaattia, beetakaroteenia ja luteiinia. Syöminen enemmän näistä terveellisistä elintarvikkeista ei saisi vahingoittaa vaivaa.
2. Syö isompi aamiainen
Syöminen runsas aamiainen voi auttaa naisia, joilla on hedelmällisyysongelmia.
Eräässä tutkimuksessa todettiin, että suuremman aamiaisen syöminen voi parantaa munasarjojen monirakkulataudin (PCOS), joka on pääasiallinen hedelmättömyyden syy, hormonaalisia vaikutuksia.
Kohtalaista painoa sairastaville naisille, joilla on PCOS, syöminen suurimman osan kaloreista aamiaisella alensi insuliinitasoa 8 prosenttia ja testosteronitaso 50 prosenttia. Kummankin korkea taso voi vaikuttaa hedelmättömyyteen.
Lisäksi 12 viikon tutkimuksen loppuun mennessä nämä naiset olivat ovuloituneet enemmän kuin naiset, jotka söivät pienemmän aamiaisen ja suuremman illallisen, mikä viittaa hedelmällisyyden parantumiseen.
On kuitenkin tärkeää huomata, että aamiaisen koon lisääminen vähentämättä ilta-aterian kokoa johtaa todennäköisesti painonnousuun.
Katso nämä ideat terveellisistä, herkullisista aamiaisvaihtoehdoista, jos tarvitset inspiraatiota.
3. Vältä transrasvoja
Terveellisten rasvojen syöminen päivittäin on tärkeää hedelmällisyyden ja yleisen terveyden parantamiseksi.
Transrasvoihin liittyy kuitenkin lisääntynyt ovulaation hedelmättömyyden riski, johtuen niiden negatiivisista vaikutuksista insuliiniherkkyyteen.
Transrasvoja esiintyy yleisesti hydrattuissa kasviöljyissä, ja niitä on yleensä joissakin margariinissa, paistetuissa elintarvikkeissa, jalostetuissa tuotteissa ja leivonnaisissa. Jotkut faveistä, tiedämme.
Tutkimuksissa on havaittu, että ruokavalio, joka sisältää enemmän transrasvoja ja vähemmän tyydyttymättömiä rasvoja, liittyi sekä miesten että naisten hedelmättömyyteen.
4. Vähennä hiilihydraatteja, jos sinulla on PCOS
Alemman hiilihydraattien syömissuunnitelman (jossa alle 45 prosenttia kaloreista tulee hiilihydraateista) noudattamista suositellaan yleensä naisille, joilla on PCOS.
Useat tutkimukset ovat osoittaneet, että hiilihydraattien saannin hallitsemisella on myönteisiä vaikutuksia joihinkin PCOS: n osa-alueisiin.
Alhaisemmat hiilihydraattiruokavaliot voivat auttaa sinua ylläpitämään terveellistä painoa, vähentämään insuliinipitoisuutta ja rohkaisemaan rasvan menetystä samalla kun auttavat kuukautisten säännöllisyydessä.
Tässä on alusta siitä, kuinka syödä vähemmän hiilihydraatteja terveellisellä tavalla.
5. Syö vähemmän puhdistettuja hiilihydraatteja
Hiilihydraateista puhuminen: Tärkeää ei ole vain hiilihydraattien määrä, vaan myös tyyppi.
Puhdistetut hiilihydraatit voivat olla erityisen ongelmallisia. Puhdistettuihin hiilihydraatteihin sisältyvät sokeriruoat ja juomat sekä jalostetut jyvät, mukaan lukien valkoinen pasta, leipä ja riisi.
Nämä hiilihydraatit imeytyvät hyvin nopeasti aiheuttaen verensokerin ja insuliinipitoisuuden piikkejä. Puhdistetuilla hiilihydraateilla on myös korkea glykeeminen indeksi (GI). GI kertoo, nostaako hiilihydraattipitoinen ruoka merkittävästi verensokeriasi.
Insuliini on kemiallisesti samanlainen kuin munasarjohormonit. Nämä hormonit auttavat muniamme kypsymään. Johdonmukainen kohonnut insuliini voi saada kehon tuottamaan vähemmän lisääntymishormoneja, koska se uskoo, ettei se tarvitse sitä. Tämä voi vaikuttaa munan kypsymisen ja ovulaation puutteeseen.
Ottaen huomioon, että PCOSiin liittyy korkea insuliinipitoisuus, puhdistetut hiilihydraatit voivat tehdä siitä vielä pahemman.
6. Syö enemmän kuitua
Kuitu auttaa kehoasi eroon ylimääräisistä hormoneista ja pitää verensokerin tasapainossa. Tietyt kuitutyypit voivat auttaa poistamaan ylimääräisen estrogeenin sitoutumalla siihen suolistossa. Ylimääräinen estrogeeni poistetaan sitten kehosta jätetuotteena.
Yksi vanhempi vuoden 2009 tutkimus liittää liukoisia kuituja, kuten avokadoista, bataateista, kaurasta ja hedelmistä, alhaisempaan estrogeeni- ja progesteronipitoisuuteen. Erityisesti hedelmien liukoisella kuidulla oli vahvin yhteys pienempiin estrogeenipitoisuuksiin.
Joitakin esimerkkejä kuitupitoisista elintarvikkeista ovat täysjyvätuotteet, hedelmät, vihannekset ja pavut. Naisten päivittäinen suositeltava kuitujen saanti on 25 grammaa päivässä ja 31 grammaa miehillä.
Eräässä vuonna 2009 tehdyssä tutkimuksessa todettiin, että 10 gramman enemmän viljakuitujen syöminen päivässä liittyi 44 prosenttia pienempään ovulaation hedelmättömyyden riskiin yli 32-vuotiailla naisilla.
Kuitua koskevat todisteet ovat kuitenkin edelleen ristiriitaisia. Toinen tutkimus, johon osallistui 250 18–44-vuotiasta naista, osoitti, että kuidun lisääminen 5 g päivässä vähensi hormonipitoisuuksia suuremmalla anovulaation todennäköisyydellä (kun ovulaatiota ei tapahdu).
Tarkista lääkäriltäsi nykyinen kuitujen saanti, jos haluat syödä enemmän.
7. Vaihda proteiinilähteet
Joidenkin eläinproteiinien (kuten liha, kala ja munat) korvaaminen kasviproteiinilähteillä (kuten pavut, pähkinät ja siemenet) liittyy pienempään hedelmättömyysriskiin.
Tutkimus osoitti, että kun 5 prosenttia kokonaiskaloreista tuli kasviproteiinista eläinproteiinin sijaan, ovulaation hedelmättömyyden riski pieneni yli 50 prosenttia.
Vuonna 2018 tehdyssä tutkimuksessa pääteltiin, että enemmän kaloja syöminen korreloi suurempaan todennäköisyyteen elää syntymässä hedelmättömyyshoidon jälkeen.
Harkitse joidenkin ruokavalion proteiinien korvaamista vihannesten, papujen, linssien, pähkinöiden ja vähän elohopeaa sisältävien kalojen proteiineilla. Kokeile tätä kookospähkinä currya proteiinipitoiseen illalliseen.
8. Valitse rasvaton meijeri
Vähärasvaisten maitotuotteiden runsas saanti voi lisätä hedelmättömyysriskiä, kun taas rasvaiset maitotuotteet voivat vähentää sitä.
Yksi suuri tutkimus vuodelta 2007 tarkasteli rasvaisen maitotuotteen syömisen vaikutuksia useammin kuin kerran päivässä tai harvemmin kuin kerran viikossa.
Siinä todettiin, että naiset, jotka nauttivat yhtä tai useampaa annosta rasvaista maitotuotetta päivässä, olivat 27 prosenttia vähemmän hedelmättömiä.
Saadaksesi nämä mahdolliset edut, yritä korvata yksi vähärasvainen meijeri-annos päivässä yhdellä rasvaisella maitotuotteella, kuten lasillisella täysmaitoa tai täysrasvaisella jogurtilla.
Tämä täysrasvoisesta kreikkalaisesta jogurtista valmistettu puhvelikana on jumalallinen.
9. Lisää monivitamiini
Jos otat multivitamiineja, saatat kokea vähemmän todennäköisyyttä ovulaation hedelmättömyydelle.
Itse asiassa arviolta 20 prosenttia ovulaation hedelmättömyydestä voidaan välttää, jos naiset kuluttavat vähintään 3 multivitamiinia viikossa. Vitamiinien sisältämillä hivenaineilla on keskeinen rooli hedelmällisyydessä.
Naisille, jotka yrittävät tulla raskaaksi, folaattia sisältävä multivitamiini voi olla erityisen hyödyllinen.
Keskustele lääkärisi kanssa lisäravinteista, mukaan lukien kaikki multivitamiinit, jotka voivat auttaa sinua pääsemään lähemmäksi raskautta.
10. Ole aktiivinen
Liikunnalla on monia etuja terveydellesi, mukaan lukien lisääntynyt hedelmällisyys. Kohtalaisella fyysisellä aktiivisuudella on myönteisiä vaikutuksia naisten ja miesten hedelmällisyyteen, etenkin lihavilla.
Temppu on, että maltillisuus on avain. Liian korkean intensiteetin liikunta on todellakin liittynyt tiettyjen naisten hedelmällisyyden heikkenemiseen.
Liiallinen liikunta voi muuttaa kehon energiatasapainoa ja vaikuttaa kielteisesti lisääntymisjärjestelmääsi. Jos aiot lisätä aktiivisuuttasi, lisää se vähitellen ja varmista, että terveydenhuollon tiimisi on tietoinen siitä.
Katso, kannattaako lääkäri sinua lisäämään nämä joogaharjoitukset rutiiniin.
11. Käytä aikaa rentoutumiseen
Jos yrität tulla raskaaksi, stressi on todennäköisesti myös valikossa. Kun stressitasosi kasvavat, mahdollisuutesi tulla raskaaksi vähenevät. Tämä johtuu todennäköisesti hormonaalisista muutoksista, jotka tapahtuvat, kun tunnet stressiä.
Tutkimus stressin ja hedelmällisyyden välisistä yhteyksistä on sekavaa, mutta on näyttöä siitä, että stressi voi tukahduttaa hedelmällisyyden.
Tuen ja neuvonnan saaminen voi vähentää ahdistusta ja masennusta ja lisätä mahdollisuuksiasi tulla raskaaksi. Älä unohda käyttää aikaa sinulle.
12. Leikkaa kofeiini
Kofeiinin ja hedelmällisyyden välinen yhteys ei ole kovin ratkaiseva.
Yksi vanhempi vuoden 1997 tutkimus viittaa siihen, että naisilla, jotka kuluttavat yli 500 milligrammaa kofeiinia päivittäin, kestää jopa 9 1/2 kuukautta pidempään raskaaksi tuleminen.
Muissa tutkimuksissa ei kuitenkaan löytynyt vahvaa yhteyttä kofeiinin saannin ja lisääntyneen hedelmättömyysriskin välillä.
Harkitse kofeiinin saannin rajoittamista yhteen tai kahteen kupilliseen kahvia päivässä, jotta voit olla turvallinen. Kokeile näitä ei-kahvivaihtoehtoja.
13. Tavoitteena terveellinen paino
Paino on yksi vaikutusvaltaisimmista tekijöistä miesten ja naisten hedelmällisyydessä. Itse asiassa joko alipaino tai ylipaino liittyy lisääntyneeseen hedelmättömyyteen.
Tämä johtuu siitä, että kehoon varastoitu rasvan määrä vaikuttaa kuukautistoimintaan. Erityisesti liikalihavuus liittyy ovulaation puutteeseen ja kuukautisten epäsäännöllisyyteen, mutta myös munasolujen heikentyneeseen kehitykseen.
Paranna mahdollisuuksiasi tulla raskaaksi työskentelemällä terveydenhuollon tarjoajan kanssa yrittää laihtua, jos olet ylipainoinen, ja painotat, jos olet alipainoinen. Ne voivat auttaa sinua tekemään sen terveellisellä ja kestävällä tavalla.
14. Tarkista nämä rautatasot
On aika alkaa pumpata rautaa. Lisälaji, eli. Rautalisäaineiden ja ei-hemiraudan käyttö, joka tulee kasvipohjaisista elintarvikkeista, voi vähentää ovulaation hedelmättömyyden riskiä.
Tuoreessa vuonna 2019 tehdyssä tutkimuksessa pääteltiin, että hemiraudalla (eläinlähteistä) ei ollut vaikutusta hedelmällisyyteen ja muulla kuin hemillä oli vain hyötyä naisille, joilla oli jo raudan puute.
Lisää todisteita tarvitaan vahvistamaan, pitäisikö rautalisiä suositella kaikille naisille, varsinkin jos rautapitoisuudet ovat jo terveitä. Mutta varmistamalla, että rautatasosi ovat vakaat lääkärisi kanssa, on hyvä askel.
Kehosi on vaikeampaa imeä ei-hemirautalähteitä, joten yritä ottaa ne runsaasti C-vitamiinia sisältävien elintarvikkeiden tai juomien kanssa imeytymisen lisäämiseksi.
15. Vältä liiallista alkoholin käyttöä
Alkoholin käyttö voi vaikuttaa negatiivisesti hedelmällisyyteen. On kuitenkin epäselvää, kuinka paljon alkoholia tarvitaan tämän vaikutuksen aikaansaamiseksi.
Eräässä vuonna 2016 tehdyssä tutkimuksessa todettiin, että yli 14 alkoholijuoman viikoittainen liittyminen piti aikaa raskaaksi tulemiseen.
Vanhemmassa vuonna 2003 tehdyssä tutkimuksessa, johon osallistui 7 393 naista, havaittiin, että suuri alkoholin saanti liittyi enemmän hedelmättömyystutkimuksiin.
Todisteet kohtuullisesta alkoholinkäytöstä ovat kuitenkin ristiriitaisia. Yksi vanhempi tutkimus ei löytänyt yhteyttä kohtuullisen kulutuksen ja hedelmättömyyden välillä, kun taas toiset tutkimukset osoittavat, että kohtalainen saanti voi vaikuttaa hedelmällisyyteen.
Viime kädessä on suositeltavaa välttää liiallista alkoholinkäyttöä. Keskustele lääkärisi kanssa omasta saannistasi parhaan lopputuloksen takaamiseksi.
16. Luonnolliset lisäravinteet
Tietyt luonnolliset lisäravinteet on yhdistetty lisääntyneeseen hedelmällisyyteen, erityisesti eläinkokeissa. Tarkista aina lääkäriltäsi, ennen kuin otat luonnollisia lisäravinteita, koska tehoa ihmisillä ei ole tutkittu hyvin.
Esimerkkejä ovat:
- Maca: Maca on peräisin Perun keskustassa kasvatetusta kasvista. Joidenkin eläintutkimusten mukaan se paransi hedelmällisyyttä, mutta ihmisillä tehtyjen tutkimusten tulokset ovat sekavia. Jotkut raportoivat siittiöiden laadun parantumisesta, kun taas toiset eivät löydä vaikutusta.
- Mehiläisten siitepöly: Mehiläisten siitepöly on yhdistetty parantuneeseen immuniteettiin, hedelmällisyyteen ja yleiseen ravitsemukseen. Eräässä eläintutkimuksessa havaittiin, että mehiläisten siitepölyn kulutus liittyi siittiöiden laadun ja urosten hedelmällisyyteen. Ihmistutkimuksia tarvitaan kuitenkin edelleen.
- Mehiläisten propolis: Tutkimuksessa naisista, joilla oli endometrioosi, havaittiin, että mehiläisen propolis-annoksen ottaminen kahdesti päivässä johti 40 prosentin suurempaan mahdollisuuteen tulla raskaaksi 9 kuukauden jälkeen. Tarvitaan lisää tutkimuksia.
- Kuningatarhyytelö: Kuninkaallinen hyytelö, jota myös mehiläiset valmistavat, on täynnä aminohappoja, lipidejä, sokereita, vitamiineja, rasvahappoja, rautaa ja kalsiumia. Eläintutkimusten mukaan se voi parantaa lisääntymisterveyttä rotilla.
Ottaa mukaan
Hyvä ravitsemus on elintärkeää terveelle keholle ja lisääntymisjärjestelmälle ja auttaa sinua tulemaan raskaaksi.
Ravitsevan ruokavalion syöminen ja positiivisten elämäntapamuutosten tekeminen voivat lisätä hedelmällisyyttä ja valmistaa kehosi raskauteen. Lisäksi se on vain hyödyllistä sinulle kaikkialla.
Jos yrität tulla raskaaksi, on tärkeää, että aloitat terveellisen ravitsemuksen ja elämäntavan valinnat tänään. Mutta älä anna stressin ja huolen saada sinut alas. Keskustele terveydenhuoltotiimisi kanssa löytääksesi sinulle parhaat valinnat.
Pika vinkkejä hedelmällisyyden lisäämiseen luonnollisesti
- Antioksidanttilisäaineen ottaminen tai antioksidanttipitoisten ruokien syöminen voi parantaa hedelmällisyysastetta, etenkin hedelmättömillä miehillä.
- Jotkut tutkimukset viittaavat siihen, että syödä enemmän kaloreita aamiaisella ja vähemmän illallisella voi parantaa hedelmällisyyttä.
- Hedelmällisyyden lisäämiseksi vältä runsaasti transrasvoja sisältäviä elintarvikkeita. Syö sen sijaan terveellisiä rasvoja sisältäviä elintarvikkeita, kuten ekstra-neitsytoliiviöljyä.
- Ruokavalion syöminen runsaasti puhdistettuja hiilihydraatteja voi nostaa insuliinitasoja, mikä voi lisätä hedelmättömyysriskiä ja vaikeuttaa raskautta.
- Syöminen enemmän proteiinia kasvilähteistä eläinlähteiden sijaan voi parantaa naisten hedelmällisyyttä.
- Vähärasvaisten maitotuotteiden korvaaminen korkearasvaisilla versioilla voi parantaa hedelmällisyyttä ja lisätä mahdollisuuksiasi tulla raskaaksi.
- Multivitamiinin käyttö voi lisätä hedelmällisyyttä, jos et saa kaikkia ravintoaineita, joita tarvitset ruokavaliosta.
- Istumaton elämäntapa liittyy hedelmättömyyteen, ja liikunta voi parantaa hedelmällisyyttä. Liiallisella liikunnalla voi kuitenkin olla päinvastainen vaikutus.
- Korkea stressi ja ahdistustasot voivat vähentää mahdollisuuksiasi tulla raskaaksi. Stressitason hallinta voi lisätä mahdollisuuksiasi tulla raskaaksi.
- Joko alipaino tai ylipaino voi vähentää mahdollisuuksiasi tulla raskaaksi.
.jpg)
