Pitäisikö naisten ottaa lisäravinteita? Lähteet ja ruokavalion tarpeet

Naisilla on erityisiä ravintotarpeita, jotka muuttuvat koko eliniän ajan.

Esimerkiksi teini-ikäisillä on erilaiset ravintotarpeet kuin postmenopausaalisilla naisilla, ja raskaana olevat ja imettävät naiset tarvitsevat suurempia määriä erityisiä ravintoaineita kuin ei-raskaana olevat naiset.

Ravintotarpeet voivat lisäksi vaihdella yleisen terveydentilan ja elämäntavan mukaan.

Vaikka vitamiinilisä ei ole välttämätöntä kaikille naisille, jotkut saattavat joutua täydentämään niitä suositellun saantitason saavuttamiseksi.

Tässä artikkelissa tarkastellaan naisille tarkoitettuja vitamiineja, mukaan lukien vitamiinilähteet, ruokavalion tarpeet ja miksi jotkut naiset voivat hyötyä lisäravinteista.

Nathan Griffith / Getty Images

Vitamiinien yleiskatsaus ja suositellut saannit

Vitamiinit on jaettu kahteen luokkaan: vesiliukoiset ja rasvaliukoiset.

Vesiliukoiset vitamiinit koostuvat kahdeksasta B-vitamiinista: B1 (tiamiini), B2 (riboflaviini), B3 (niasiini), B5 (pantoteenihappo), B6 ​​(pyridoksiini), B7 (biotiini), B9 (folaatti) ja B12 ( kobalamiini) sekä C-vitamiini.

A-, D-, E- ja K-vitamiineja pidetään rasvaliukoisina vitamiineina.

Vesiliukoisia vitamiineja ei ole helppo varastoida elimistöön, ja niitä on toimitettava jatkuvasti ruokavalion kautta. Toisaalta rasvaliukoiset vitamiinit varastoituvat kehosi kudoksiin ja säilyvät pidempään.

Iällä ja terveydentilalla naisilla ja teini-ikäillä on erilaiset päivittäiset vitamiinitarpeet.

Tässä on suosituksia vesiliukoisten vitamiinien saannista naisille:

IkäryhmäB1B2B3B5B6B7B9B12C-vitamiini9–130,9 mg0,9 mg12 mg niasiiniekvivalenttia (NE)4 mg1 mg20 mcg300 mcg ruokavalion folaattiekvivalentteja (DFE)1,8 mcg45 mg14–181 mg1 mg14 mg NE5 mg1,2 mg25 mcg400 mcg DFE2,4 mcg65 mg19–501,1 mg1.114 mg NE5 mg1,3 mg30 mcg400 mcg DFE2,4 mcg75 mg51+1,1 mg1,1 mg14 mg NE5 mg1,5 mg30 mcg400 mcg DFE2,4 mcg75 mgRaskaus 1,4 mg1,4 mg18 mg NE6 mg1,9 mg30 mcg600 mcg DFE2,6 mcg85 mgImetys1,4 mg1,6 mg17 mg NE7 mg2 mg35 mcg500 mcg DFE2,8 mcg120 mg

Huomaa, että tupakoivat naiset tarvitsevat ylimääräisen 35 mg C-vitamiinia päivässä. Myös raskaana olevat ja imettävät alle 19-vuotiaat naiset tarvitsevat 5 mg vähemmän C-vitamiinia päivässä kuin raskaana olevat ja imettävät 19-vuotiaat tai sitä vanhemmat.

Tässä on suosituksia rasvaliukoisten vitamiinien saannista naisille:

IkäryhmäA-vitamiiniD-vitamiiniE-vitamiiniK-vitamiini9–13600 mcg retinoliaktiivisuusekvivalenttia (RAE)15 mcg (600 IU)11 mg60 mcg14–18700 mcg RAE15 mcg (600 IU)15 mg75 mcg19–50700 mcg RAE15 mcg (600 IU)15 mg90 mcg51+700 mcg RAE15 mcg (600 IU)
20 mcg (800 IU) yli 70-vuotiaille naisille15 mg90 mcgRaskaus (18 vuotta ja alle)750 mcg RAE15 mcg (600 IU)15 mg75 mcgRaskaus (yli 19-vuotiaat)770 mcg RAE15 mcg (600 IU)15 mg90 mcgImetys (18-vuotiaat ja sitä nuoremmat)1200 mcg RAE15 mcg (600 IU)19 mg75 mcgImetys (yli 19-vuotiaat)1300 mcg RAE15 mcg (600 IU)19 mg90 mcg

Jotkut väittävät, että raskaana olevien ja imettävien naisten päivittäinen D-vitamiinitarve on paljon suurempi kuin nykyiset suositukset. Tätä käsitellään myöhemmin tässä artikkelissa.

Vitamiinitoiminnot naisilla

Kriittisiin kehon prosesseihin tarvitaan sekä vesi- että rasvaliukoisia vitamiineja, minkä vuoksi vitamiinipuutos voi johtaa haitallisiin terveysvaikutuksiin.

Vesiliukoiset vitamiinitoiminnot

Vesiliukoisilla vitamiineilla on monia tärkeitä rooleja kehossasi. B-vitamiinit tunnetaan ehkä parhaiten rooleistaan ​​energiantuotannossa, kun taas C-vitamiini tunnetaan parhaiten roolistaan ​​immuunitoiminnassa.

Nämä ravintoaineet ovat kuitenkin mukana myös monissa muissa kriittisissä prosesseissa.

• B1. Tiamiini auttaa muuttamaan ravintoaineita energiaksi ja sitä tarvitaan solujen oikeaan toimintaan. Raskaana olevilla naisilla, naisilla, joilla on pitkäaikainen diureettilääkitys, ja naisilla, joille on tehty bariatrinen leikkaus, on suurempi riski tiamiinipuutoksesta.
• B2. Riboflaviinia tarvitaan energiantuotantoon sekä kasvuun ja kehitykseen. Se toimii myös antioksidanttina. Raskaana olevilla ja imettävillä naisilla, syömishäiriöillä olevilla naisilla ja vanhemmilla naisilla on suurempi riski sairastua B2-puutteeseen.
• B3. Niasiini on välttämätöntä hermoston toiminnalle, energiantuotannolle ja entsymaattisille reaktioille. Niasiinipuutos on harvinaista Yhdysvalloissa, mutta naiset, joilla on liian vähän niasiinipitoisia ruokia, voivat olla vaarassa.
• B5. Pantoteenihappo on koentsyymi A: n edeltäjä, jota tarvitaan erilaisissa olennaisissa prosesseissa, kuten hormonien ja välittäjäaineiden tuotannossa. B5: n puute on erittäin harvinaista.
• B6. Pyridoksiini on tärkeä makroravinteiden aineenvaihdunnassa, immuunitoiminnassa ja välittäjäaineiden tuotannossa. Tietyillä populaatioilla, kuten naisilla, joilla on liikalihavuus ja autoimmuunisairaudet, on todennäköisemmin matala B6-taso.
• B7. Biotiinilla on keskeinen rooli energiantuotannossa ja oksidatiivisen stressin säätelyssä. Raskaana olevilla naisilla, niillä, jotka käyttävät liikaa alkoholia, ja naisilla, jotka käyttävät tiettyjä lääkkeitä, on todennäköisemmin matala biotiinitaso.
• B9. Folaattia tarvitaan DNA: n, RNA: n, punasolujen, proteiinien ja välittäjäaineiden tuottamiseen. Puutos voi johtua riittämättömästä ruokavaliosta, imeytymishäiriöistä, lääkkeiden yhteisvaikutuksista, raskaudesta, alkoholiriippuvuudesta ja muusta.
• B12. B12 on välttämätön neurologiselle toiminnalle sekä punasolujen ja DNA: n tuotannolle. Puutos voi johtua riittämättömästä ruokavaliosta tai lääketieteellisistä olosuhteista, mukaan lukien autoimmuunisairaudet ja imeytymishäiriöt.
• C-vitamiini. C-vitamiini toimii voimakkaana antioksidanttina ja sillä on rooli immuunitoiminnassa sekä kollageenin ja välittäjäaineiden tuotannossa. Tupakointi ja liiallinen juominen lisäävät C-vitamiinipuutoksen riskiä.

Huomaa, että koliini on vesiliukoinen ravintoaine, joka on usein ryhmitelty B-vitamiinien kanssa vastaavien toimintojensa vuoksi elimistössä. Koliini ei kuitenkaan ole vitamiini, jota ruokavaliossa esiintyy sekä rasva- että vesiliukoisissa muodoissa.

Tällä ravintoaineella on tärkeä rooli aivojen kehityksessä, aineenvaihdunnassa, välittäjäaineiden synteesissä ja muussa. Koliini tarvitsee lisääntyä raskauden ja imetyksen aikana.

Rasvaliukoiset vitamiinitoiminnot

• A-vitamiini. A-vitamiini on välttämätön terveelle näkölle, immuunitoiminnalle, solukasvulle ja sikiön kehitykselle. Naisilla, joilla on kystinen fibroosi, ja naisilla kehitysmaissa on suurempi riski saada A-vitamiinipuutos.
• D-vitamiini. D-vitamiinin puute on yleistä. Tällä vitamiinilla on tärkeä rooli kalsiumpitoisuuden ylläpitämisessä, insuliinin tuotannossa ja immuunijärjestelmän toiminnassa. Naiset, joilla on liikalihavuus, vanhemmat naiset ja sairaalassa olevat naiset, ovat eniten vaarassa puutteesta.
• E-vitamiini. E-vitamiini toimii antioksidanttina ja sitä tarvitaan solukommunikaatioon sekä verisuonten ja immuunijärjestelmän terveyteen. E-vitamiinin puute on harvinaista, mutta sitä voi esiintyä naisilla, joilla on rasvan imeytymishäiriöitä.
• K-vitamiini. K-vitamiini on tärkeä luiden ja sydämen terveydelle ja sitä tarvitaan terveelliseen veren hyytymiseen. K-vitamiinin puutetta voi esiintyä naisilla, joilla on tiettyjä geneettisiä häiriöitä, ja se voi johtua riittämättömästä ruokavaliosta tai tiettyjen lääkkeiden käytöstä.

Yhteenveto

Vitamiinilla on monia olennaisia ​​rooleja kehossa. Naisilla on iästä ja terveydentilasta riippuen erilaiset tarpeet sekä rasvaliukoisille että vesiliukoisille vitamiineille koko elämänsä ajan.

Vitamiinitarve koko elämän ajan

Ravinteiden tarpeet vaihtelevat naisen koko elämässä.

Puutteet ovat yleisempiä myös tietyissä elämänvaiheissa, kuten raskaudessa, ja tietyissä olosuhteissa, kuten silloin, kun nainen tupakoi tai juo liikaa tai jos hänelle diagnosoidaan sairaus.

Muista, että tämä artikkeli keskittyy vain vitamiineihin, ei kaikkiin ravintoaineisiin.

Lapset ja teini-ikäiset

9 - 13-vuotiaat tytöt tarvitsevat yleensä pienempiä vitamiineja kuin vanhemmat teini-ikäiset ja naiset pienemmän ruumiinsa vuoksi. Yli 14-vuotiailla nuorilla on kuitenkin samanlainen vitamiinitarve kuin aikuisilla.

Tutkimukset osoittavat, että teini-ikäisillä tytöillä on todennäköisesti puutetta joissakin ravintoaineissa kuin väestössä. Esimerkiksi teini-ikäisillä tytöillä on suurempi riski kehittää D-vitamiinin ja folaatin puute.

Vähemmän kehittyneissä maissa A-vitamiinin puute on yleistä myös teini-ikäisten tyttöjen keskuudessa.

Lisäksi tutkimukset osoittavat, että raskaana olevat teini-ikäiset eivät todennäköisesti täytä useiden ravintoaineiden, mukaan lukien E- ja D-vitamiinien, saantisuosituksia.

Monet teini-ikäiset kuluttavat vähän vitamiineja sisältävää ruokavaliota, mikä vaarantaa niiden puutteen, myös raskauden aikana, jolloin suurin osa ravintotarpeista on suurempia.

Siksi raskaana oleville nuorille suositellaan raskaana olevien vitamiinien käyttöä ja ravintoruokavaliota aina kun mahdollista.

19–50-vuotiaat naiset

Hedelmällisessä iässä olevilla naisilla on todennäköisesti puutetta useista vitamiineista, mukaan lukien D-vitamiini ja B6.

Tutkimuksessa, joka sisälsi tietoja yli 15 000 ihmisestä, havaittiin, että ravinteiden puutteen riski, mukaan lukien B6: n ja D-vitamiinin puutos, oli yleisintä 19-50-vuotiailla naisilla.

Raskaana olevat ja imettävät naiset

Raskauden ja imetyksen aikana ravinteiden tarve kasvaa sikiön ja äidin terveyden tukemiseksi. Lähes kaikkien veteen ja rasvaliukoisten vitamiinien tarve on suurempi raskauden ja imetyksen aikana.

Tästä syystä raskaana olevilla ja imettävillä naisilla on suurempi riski kehittää vitamiinipuutteita.

Itse asiassa jopa 30% raskaana olevista naisista maailmanlaajuisesti kokee vitamiinipuutteita. Esimerkiksi tutkijoiden arvion mukaan 18–84 prosentilla raskaana olevista naisista maailmanlaajuisesti on D-vitamiinin puute.

Lisäksi todisteet viittaavat siihen, että nykyiset suositukset tietyille vitamiineille, mukaan lukien D-vitamiini, raskaana oleville naisille ovat liian alhaiset.

Viimeaikaisten tutkimusten mukaan raskaana olevat naiset saattavat tarvita noin 4000 IU päivässä optimaalisen D-vitamiinipitoisuuden ylläpitämiseksi, kun taas imettävät naiset saattavat tarvita noin 6400 IU päivässä.

Koliini on toinen tärkeä ravintoaine sikiön ja äidin terveydelle. Tutkimukset osoittavat, että useimmat raskaana olevat naiset Yhdysvalloissa eivät saa suositeltua 450 mg koliinia päivässä. Valitettavasti monet synnytystä edeltävät vitamiinit eivät sisällä koliinia.

Vanhempia naisia

Postmenopausaalisilla ja vanhemmilla naisilla on todennäköisempi vitamiinipuutos A-, C-, D-, K-, B12-, folaatti-, B6-, B1- ja B2-vitamiineissa.

Vanhemmilla aikuisilla on usein riittämätön ruokavalio ja he ottavat lääkkeitä, jotka voivat vähentää vitamiinipitoisuutta kehossa, mikä lisää heidän riskiään kehittää yksi tai useampi vitamiinipuutos.

Erityiset näkökohdat

Naisilla, jotka tupakoivat tai juovat liikaa, on suurempi riski saada vitamiinipuutos johtuen riittämättömästä ruokavalion vitamiinien saannista ja vitamiinien imeytymishäiriöstä.

Naisilla, joilla on tiettyjä sairauksia, mukaan lukien tyypin 2 diabetes, autoimmuunisairaudet ja maha-suolikanavan sairaudet, on todennäköisempää yhden tai useamman vitamiinin puutos kuin yleisellä väestöllä.

Tutkimukset osoittavat myös, että lihavilla naisilla on suurempi riski vitamiinipuutoksista, mukaan lukien B12 ja D-vitamiini.

Lisäksi naisilla, joille tehdään bariatrinen leikkaus, kehittyy huomattavasti todennäköisemmin vitamiinipuutos.

Vitamiinipuutos on yleistä naisilla, joilla on syömishäiriöitä, ja niillä, jotka noudattavat rajoittavia ruokavalioita.

Yhteenveto

Ravinteiden on muututtava koko naisen elämää. Tietyillä naisilla on suurempi riski ravinteiden puutteen kehittymisestä sellaisten tekijöiden vuoksi kuin lisääntynyt ravinnontarve, riittämätön ravinnon saanti, imeytymishäiriö ja muut.

Ruokavalion vitamiinilähteet

Suurin osa vitamiineista on keskittynyt erilaisiin elintarvikkeisiin. Jotkut ovat enemmän saatavana eläinruokissa, kun taas jotkut keskittyvät enemmän kasvipohjaisiin elintarvikkeisiin.

• B1-vitamiini: vehnänalkio, sianliha, äyriäiset, pavut, riisi, auringonkukansiemenet, rikastetut tuotteet, kuten aamiaismurot
• B2-vitamiini: urutlihat, väkevöitetyt viljatuotteet, maitotuotteet, munat, sienet, äyriäiset, mantelit, kana, quinoa
• B3-vitamiini: ureliha, kana, kalkkuna, äyriäiset, naudanliha, riisi, väkevöityt viljatuotteet, maapähkinät, auringonkukan ja kurpitsansiemenet
• B5-vitamiini: ureliha, sienet, auringonkukansiemenet, kana, avokadot, äyriäiset, perunat, munat, jogurtti, naudanliha, parsakaali, kikherneet, väkevöitetyt viljatuotteet
• B6-vitamiini: kikherneet, urut, liha, äyriäiset, kana, perunat, kalkkuna, banaanit, naudanliha, marinara-kastike, raejuusto
• B7-vitamiini: ureliha, munat, äyriäiset, sianliha, naudanliha, auringonkukansiemenet, bataatti, mantelit, pinaatti
• B9-vitamiini: ureliha, pinaatti, pavut, parsa, ruusukaali, avokadot, parsakaali, sinappivihreät, vehnänalkio
• B12-vitamiini: äyriäiset, urutliha, ravintohiiva, naudanliha, maitotuotteet, munat, kana
• C-vitamiini: paprikat, sitrushedelmät, kiivi, parsakaali, mansikat, cantaloupe, kaali, kukkakaali, perunat
• A-vitamiini: esimuotoiltua A-vitamiinia löytyy eläinruokista, kuten elinlihoista, juustosta ja munista; provitamiini A -karotenoideja löytyy kasviperäisistä elintarvikkeista, kuten bataatti, pinaatti ja porkkanat
• D-vitamiini: D-vitamiinia esiintyy luonnollisesti vain muutamissa elintarvikkeissa, mukaan lukien rasvaiset kalat, kuten lohi ja naudanmaksa; tiettyjä elintarvikkeita, kuten maitoa, on väkevöity sen kanssa
• E-vitamiini: vehnänalkio, auringonkukansiemenet, auringonkukkaöljy, mantelit, maapähkinävoi, pinaatti, parsakaali
• K-vitamiini: K2 on keskittynyt eläinruokiin ja fermentoituihin elintarvikkeisiin, mukaan lukien natto ja sianliha; K1 on keskittynyt vihanneksiin, kuten lehtikaali- ja collard-vihreisiin

Yhteenveto

Vitamiinit löytyvät monista elintarvikkeista, mukaan lukien eläin- ja kasvipohjaiset tuotteet.

Milloin täydentää

Vaikka terveellinen ja tasapainoinen ruokavalio tulisi aina pitää yllä optimaalisen vitamiinien saannin edistämiseksi, naisten ei ole aina mahdollista saada kaikkia tarvitsemiaan vitamiineja yksinomaan ruokavalionsa kautta.

Seuraavat naisryhmät saattavat joutua täydentämään yhtä tai useampaa vitamiinia optimaalisen tason saavuttamiseksi ja ylläpitämiseksi:

• vanhempia naisia
• naisilla, joilla on tiettyjä sairauksia
• ne, jotka noudattavat ruokavalioita, jotka poistavat tietyt ruokaryhmät
• naiset, joilla on syömishäiriöitä
• naiset, jotka tupakoivat tai juovat voimakkaasti
• naiset, joilla on liikalihavuus
• raskaana olevat naiset
• naiset, jotka käyttävät yleisiä reseptilääkkeitä, kuten protonipumpun estäjiä ja verensokeria alentavia lääkkeitä

Monipuolisen, ravinnepitoisen ruokavalion lisäksi raskaana olevia ja imettäviä naisia ​​suositellaan ottamaan synnytystä edeltävä lisä ennen raskautta, raskauden aikana ja sen jälkeen.

Se voi auttaa ylläpitämään terveellisiä ravinnetasoja ja tukemaan heidän kehoaan raskauden, imetyksen ja syntymän jälkeisen toipumisen kautta.

Vaikka terveydenhuollon ammattilaiset keskittyvät vitamiinien saannin lisäämisen merkitykseen raskauden ja imetyksen aikana, tutkimukset osoittavat, että tiettyjen ravintoaineiden saanti on riittämätöntä monilla naisilla raskauden aikana ja sen jälkeen.

Yli 50-vuotiaille naisille useimmat asiantuntijat suosittelevat B12- tai B-kompleksi-vitamiinia johtuen elintarvikkeista peräisin olevan B12-imeytymishäiriön suuresta esiintyvyydestä ikääntyvissä väestöryhmissä

D-vitamiinin puute ja puute ovat yleisiä. Naisilla, etenkin niillä, joilla on liikalihavuus tai tiettyjä sairauksia, sekä raskaana olevilla tai vanhemmilla, on tarkistettava D-vitamiinipitoisuutensa sopivan lisäannoksen määrittämiseksi.

Naisilla, joilla on riski sairastua vitamiinipuutteeseen, tulisi työskennellä terveydenhuollon tarjoajan kanssa sopivan ja turvallisen täydennysohjelman kehittämiseksi heidän erityistarpeidensa perusteella.

Kun valitset vitamiinilisää, osta aina laadukkaita tuotteita luotettavilta yrityksiltä. Jos sinulla on kysyttävää vitamiinibrändeistä, vitamiinimuodoista tai annosteluista, kysy neuvoa terveydenhuollon tarjoajalta.

Yhteenveto

Jotkut naiset eivät pysty täyttämään vitamiinitarpeitaan pelkästään ruokavalion avulla ja saattavat tarvita vitamiinilisäaineita. On tärkeää työskennellä asiantuntevan terveydenhuollon tarjoajan kanssa kehittää sinulle sopiva lisäohjelma.

Alarivi

Vitamiinit ovat välttämättömiä naisten terveydelle ja niillä on lukuisia rooleja kehossa.

Vaikka suurin osa vitamiineista on keskittynyt moniin elintarvikkeisiin ja riittävä saanti voidaan saavuttaa monipuolisella ruokavaliolla, jotkut naiset eivät voi saavuttaa vitamiinitarpeitaan pelkästään ruokavalion kautta.

Tietyt tekijät ja olosuhteet, kuten ikä, raskaus ja imetys, sairaudet, lääkkeiden käyttö ja elämäntapavalinnat, lisäävät naisen vitamiinipuutteen riskiä.

Naisten, jotka ovat joko huolissaan siitä, että heillä voi olla vitamiinipuutoksen riski tai jotka ovat kiinnostuneita vitamiinin saannin optimoinnista, tulisi työskennellä pätevän terveydenhuollon tarjoajan kanssa optimaalisen annostuksen, turvallisuuden ja välttämättömyyden varmistamiseksi.