Mikä on vertikaalinen ruokavalio? Edut, haittapuolet ja ateriaohjelma

Healthline-ruokavalion pisteet: 3,00 ulos 5

Vertikaalinen ruokavalio on suorituskykyyn perustuva ravitsemussuunnitelma, jonka on kehittänyt ammattimainen kehonrakentaja ja voimanostaja.

Se väittää optimoivan suoliston terveyden, korjaavan ravitsemukselliset puutteet ja tasapainottavat hormoneja. Se lupaa myös parantaa urheilijoiden energiaa, kestävyyttä ja palautumista.

Alun perin korkean suorituskyvyn urheilijoille ja kehonrakentajille kehitetty Vertical Diet -ruokavalio markkinoidaan myös vaihtoehtona rentoille kuntosalin kävijöille.

Tämä artikkeli selittää kaiken, mitä sinun tarvitsee tietää vertikaaliruokavaliosta.

RUOKAVALIOIDEN TARKISTUSTULOS

• Kokonaispisteet: 3.00
• Painonpudotus: 3.5
• Terveellinen syöminen: 3
• Kestävyys: 3.5
• Koko kehon terveys: 1,75
• Ravitsemuksen laatu: 4.5
• Todisteisiin perustuva: 1,75

BOTTOM LINE: Vertikaalisen ruokavalion on tarkoitus auttaa lihasten kasvua ja parantaa suorituskykyä syömällä helposti sulavia elintarvikkeita sekä punaista lihaa ja valkoista riisiä proteiinien ja hiilihydraattien saannin lisäämiseksi. Vaikka se voi olla tehokas, sen lajike on rajallinen, kuitupitoinen ja se ei välttämättä toimi kaikille.

Mikä on vertikaalinen ruokavalio?

Vertical Diet on kehittänyt eliitti voimanosturi Stan Efferding parantamaan kehonrakentajien, voimanostureiden ja vakavien urheilijoiden suorituskykyä.

Ohjelma väittää työskentelevän myös rento kuntosali kävijöille, jotka haluavat lisätä lihasmassaa tai laihtua.

Toisin kuin perinteiset "horisontaaliset" ruokavaliot, joissa korostetaan ruokavalion monipuolisuutta monissa ruokaryhmissä, vertikaalinen ruokavalio keskittyy rajoitettuun määrään korkealaatuisia, ravintoaineita sisältäviä elintarvikkeita.

Efferdingin mukaan vaihtelevuuden rajoittaminen tekee kehostasi tehokkaampaa sulattaa ja imeä ravinteita, minkä pitäisi parantaa lihasten kasvua, palautumista, suoliston terveyttä ja aineenvaihduntaa.

Näitä väitteitä ei kuitenkaan tueta tieteellisillä todisteilla.

Yhteenveto

Vertikaalisen ruokavalion loi voimanostaja Stan Efferding parantamaan urheilullista suorituskykyä ja parantamaan palautumista. Se edistää rajoitettua määrää korkealaatuisia, ravinnepitoisia elintarvikkeita, jotka on helppo sulattaa.

Kuinka noudattaa vertikaalista ruokavaliota

Pystysuorassa ruokavaliossa on useita komponentteja, joiden kaikkien on tarkoitus maksimoida lihasten kasvu.

Vaikka ruokavalio on suunniteltu runsaasti hiilihydraatteja varten, se voidaan myös räätälöidä vastaamaan erilaisia ​​ruokailutottumuksia, mukaan lukien vähähiilihydraattiset ruokavaliot, ajoittainen paasto ja paleo-ruokavalio.

Ensisijaiset elintarvikkeet

Punainen liha ja valkoinen riisi muodostavat suurimman osan pystysuorasta ruokavaliosta.

Ruokavalion kannattajien mukaan valkoinen riisi on ensisijainen hiilihydraattilähde, koska se on helposti sulava, etenkin suurina määrinä. Tämä on erityisen tärkeää vakaville urheilijoille, joilla on erittäin korkea kalorien tarve.

Punainen liha on edullinen siipikarjan tai kalan sijasta ravintotiheyden ja raudan, B-vitamiinien, sinkin ja kolesterolin pitoisuuden vuoksi, mikä ruokavalion mukaan on tärkeää lihasten kasvulle ja testosteronin tuotannolle.

Koska näillä kahdella ruoalla ei kuitenkaan voida täyttää kaikkia hivenaineiden tarpeitasi, ruokavalio sisältää rajoitetun määrän ravintorikkaita, helposti sulavia elintarvikkeita, kuten munia, jogurttia, pinaattia ja lohta.

Rajoitukset

Kaikkia elintarvikkeita, jotka eivät ole helposti sulavia, ei suositella.

Näihin kuuluvat vihannekset, jotka voivat aiheuttaa turvotusta ja kaasua, kuten parsakaali ja kukkakaali, joissa on paljon FODMAP-yhdisteitä, sekä sipuli ja valkosipuli.

Palkokasvit, ruskea riisi ja muut jyvät ovat myös hillittyjä, koska ne sisältävät lektiinejä ja fytiinihappoa, mikä voi rajoittaa tiettyjen ravintoaineiden imeytymistä.

Pieniä määriä palkokasveja ja kauraa saa kuitenkin sallia, kunhan ne ovat itäneet tai kastaneet helpottamaan niiden sulattamista.

Askeleet

Aloittaessasi lasket perusmetabolianopeutesi (BMR) tai kaloreiden määrän, jonka kehosi tarvitsee toimimaan levossa. Lisäät sitten kaloreita harjoitteluohjelmasi perusteella. Kehonrakentajien tulisi pyrkiä kalorien ylijäämään lihasten painon lisäämiseksi.

Kun kehosi sopeutuu ruokavalioon ja alkaa tuntea nälkää aterioiden välillä, sinun pitäisi "mennä pystysuoraan" lisäämällä enemmän kaloreita. Tämän prosessin on tarkoitus tukea suurempia lihasten kasvuja, nopeampaa palautumista ja intensiivisempiä tai useammin harjoituksia.

Lisäkalorien tarkka määrä perustuu koulutustarpeisiin, ja siihen kuuluu joko riisin ja lihan annosten lisääminen tai ylimääräisen aterian syöminen päivän aikana.

Kun olet alkanut tuntea nälän uudelleen aterioiden välillä, toistat tämän prosessin, kunnes olet saavuttanut tavoitepainosi tai tavoitelihasmassasi.

Yhteenveto

Suurin osa vertikaalisen ruokavalion kaloreista tulee punaisesta lihasta ja valkoisesta riisistä, vaikka rajalliset määrät ravinteita sisältäviä, helposti sulavia elintarvikkeita ovat sallittuja. Kaloreita kasvatetaan tasaisesti lihasten kasvun ja kehonrakennuksen tukemiseksi.

Mahdolliset edut

Kehonrakentajat, voimanostajat ja muut urheilijat, jotka haluavat kasvattaa lihasmassaa, saattavat huomata, että vertikaalinen ruokavalio sopii heidän tarpeisiinsa.

Se voi myös hyödyttää niitä, jotka haluavat laihtua tai joilla on vaikeuksia sulattaa FODMAP-lääkkeitä.

Voi tukea lihasten kasvua

Kaloriylijäämä on tärkeä lihasten saamiseksi, etenkin kehonrakentajille, voimanostajille ja muille vakaville urheilijoille.

Keskittymällä helposti sulaviin elintarvikkeisiin vertikaalinen ruokavalio helpottaa säännöllisten, korkea-kaloristen aterioiden syömistä ilman ruoansulatuskanavan sivuvaikutuksia.

Lisäksi ruokavalio painottaa hiilihydraattien lisäämistä, mikä voi auttaa lisäämään lihasmassaa.

Tutkimukset osoittavat, että riittävä hiilihydraattien käyttö ennen harjoittelua voi parantaa urheilullista suorituskykyä. Hiilihydraatit voivat myös lisätä proteiinisynteesiä ja vähentää lihasten hajoamista.

Voi vähentää ruoansulatuskanavan oireita joillakin yksilöillä

Ruokavalion, jossa on vähän FODMAP-ruokia - elintarvikkeita, joita vertikaalinen ruokavalio rajoittaa - on osoitettu vähentävän merkittävästi ruoansulatuskanavan oireita, kuten turvotusta, vatsakramppeja, ummetusta ja ripulia ihmisillä, joilla on ärtyvän suolen oireyhtymä (IBS).

Kehonrakentajat ja muut urheilijat, jotka tarvitsevat usein kaloreita sisältäviä aterioita, voivat myös hyötyä, koska matalan FODMAP-ruoat vähentävät turvotuksen riskiä.Turvotus voi muuten heikentää lihaksia ja painonnousua rajoittamalla ruoan saantiasi.

Silti jotkut korkean FODMAP-ruoat ovat sallittuja vertikaaliruokavaliossa, mukaan lukien maito, jogurtti, omenat, kirsikat, viikunat ja muut hedelmät.

Siksi saatat haluta välttää näitä ruokia, jos sinulla on IBS.

Yhteenveto

Vertikaalisen ruokavalion painotus helposti sulaviin elintarvikkeisiin voi auttaa IBS-potilaita tai urheilijoita, joilla on paljon kaloreita, sietämään sitä paremmin. Ruokavalion tärkein etu on, että se auttaa lihasten kasvua.

Mahdolliset haittapuolet

On tärkeää huomata, että pystysuoralla ruokavaliolla on lukuisia haittapuolia, mukaan lukien:

• Vähän kuitua. Riittävä kuitujen saanti auttaa täydellisyyttä, sydämen terveyttä ja ruoansulatuskanavan terveyttä. Se voi myös alentaa kroonisten sairauksien, kuten tyypin 2 diabeteksen ja tiettyjen syöpämuotojen, riskiä.
• Vähän prebiootteja. Huolimatta väitteistä, joiden mukaan se parantaa suoliston terveyttä, vertikaalinen ruokavalio sulkee pois monet tärkeät prebioottien lähteet - ravintokuitu, joka ruokkii suolistasi hyödyllisiä bakteereja - mukaan lukien valkosipuli, sipulit ja ohra.
• Rajoitettu valikoima. Ruokavalio on rajoittava ja toistuva, mikä vaikeuttaa pitkäaikaista noudattamista. Se voi myös johtaa ravinnepuutteisiin, ellei sitä suunnitella oikein.
• Ei sovi kasvissyöjille tai vegaaneille. Koska pystysuora ruokavalio korostaa punaisen lihan nauttimista rajoittamalla vihannesten, viljan ja palkokasvien saantia, se ei sovellu kasvissyöjille tai vegaaneille.
• Kallis seurata. Vaikka valkoinen riisi on yleensä halpaa, muut vertikaalisen ruokavalion osat voivat olla kalliita - etenkin kun otetaan huomioon suositus ostaa vain korkealaatuisia elintarvikkeita, kuten ruoholla syötettyä naudanlihaa ja luomutuotteita.

Yhteenveto

Vertikaalinen ruokavalio on ankarasti rajoittava, kallis seurata, ja siinä on vähän kokonaista ja prebioottista kuitua. Se voi johtaa ravitsemuksellisiin puutteisiin ja sitä on vaikea ylläpitää pitkällä aikavälillä.

Ruokaa syötäväksi

Vertikaalinen ruokavalio korostaa punaista lihaa ja valkoista riisiä tarjoten rajoitettuja määriä muita tuotteita. Ruokia, joita voit syödä tällä ruokavaliolla, ovat:

• Riisi: vain valkoinen
• Punainen liha: naudanliha, karitsa, biisoni ja hirvenliha
• Hedelmät: enimmäkseen appelsiineja, 100% appelsiinimehua, karpaloita ja 100% karpalomehua - mutta kaikki hedelmät ovat sallittuja
• Perunat: valkoinen ja bataatti
• Vähärasvaiset vihannekset: porkkanat, selleri, kesäkurpitsa, kurkku, paprikat, munakoiso, pinaatti, butternut-kurpitsa jne.
• Öljyt ja rasvat: neitsytoliiviöljy, kookosöljy, avokadoöljy, voi, pähkinät
• Rasvainen kala: villi Alaskan lohi on erittäin suositeltavaa
• Munat: kokonaiset munat
• Meijeri: täysrasvainen jogurtti, täysmaito, juusto
• Natrium: luuliemi, kanaliemi, jodattu pöytäsuola
• Siipikarja: kana, kalkkuna
• Kaura: vain jos se on kastettu ja käynyt
• Palkokasvit: pavut ja muut palkokasvit, vain jos ne on kastettu ja käynyt

Ruokavalio kannustaa myös korkealaatuisten ruokien, kuten ruoholla syötetyn lihan, vapaiden munien sekä luomuhedelmien ja vihannesten, syömiseen.

Yhteenveto

Pystysuora ruokavalio edistää ravinnepitoisia ruokia, jotka on helppo sulattaa. Punaista lihaa ja valkoista riisiä lukuun ottamatta se sallii joitain hedelmiä, vähä-FODMAP-vihanneksia, munia, täysrasvaisia ​​meijereitä ja rasvaisia ​​kaloja.

Vältettävät elintarvikkeet

Pystysuora ruokavalio ei suosittele elintarvikkeita, joita se pitää vaikeasti sulavina, sekä pitkälle jalostettuja elintarvikkeita, mukaan lukien:

• Jyvät: ruskea riisi, leipä, pasta, aamiaismurot, vehnäjauhot, kastelemattomat kaurat jne.
• Palkokasvit: liottamattomat linssit, pavut, soija, herneet ja maapähkinät
• Pitkälle jalostetut kasviöljyt: rapsi, soija, maissi, saflori jne.
• Sipulit ja valkosipuli: kaikki sipulin, valkosipulin ja salottisipulin muodot
• Korkea-FODMAP-vihannekset: parsakaali, kukkakaali, ruusukaali, kaali, parsa, lehtikaali jne.
• Sokerialkoholit: erytritoli, ksylitoli, sorbitoli jne.
• Lisätty sokeri: karkit, leivonnaiset, leivonnaiset, sooda, urheilujuomat jne.
• Kahvi: säännöllinen ja kofeiiniton
• Muut juomat: emäksinen vesi

Muista, että ruokavalio sallii pienet määrät joitain näistä elintarvikkeista, kunhan kehosi pystyy sulattamaan ne ilman ruoansulatuskanavan oireita, kuten kaasua tai turvotusta.

Jalostettuja kasviöljyjä ei kuitenkaan koskaan sallita.

Yhteenveto

Pystysuorassa ruokavaliossa ei suositella jyviä, palkokasveja, runsaasti FODMAP-kasviksia, jalostettuja kasviöljyjä, sokerialkoholeja, lisättyä sokeria, kahvia ja emäksistä vettä.

Näyte ateriasuunnitelma

Tässä on 3 päivän näytevalikko Pystysuoraan ruokavalioon. Muista, että aterioiden lukumäärä voi vaihdella harjoitteluohjelmasi ja kaloritarpeesi mukaan.

Päivä 1

• Ateria 1: kokonaiset munat, jotka on sekoitettu juustolla, paprikalla, pinaatilla ja suolalla, tarjoillaan raakojen vauvan porkkanoiden, raakojen mantelien ja 4 unssin (120 ml) karpalomehun kanssa
• Ateria 2: jauhettua ulkofileetä naudanlihaa ja valkoista riisiä kananvalmistuksessa, plus 4 unssia (120 ml) appelsiinimehua
• Ateria 3: kananrinta ja bataatti, tarjoillaan 4 unssia (120 ml) appelsiinimehua
• Ateria 4: ruoholla syötetty pihvi, jossa on valkoista riisiä, joka on keitetty kananlihassa, ja 4 unssia (120 ml) karpalomehua
• Välipala: kreikkalainen jogurtti ja vauvan porkkanat

Päivä 2

• Ateria 1: kokonaiset munat, jotka on sekoitettu juustolla, pinaatilla, pippurilla ja luuliemellä, tarjoillaan keitettyjen perunoiden ja 4 unssin (120 ml) karpalomehun kanssa
• Ateria 2: jauhettu biisoni valkoisella riisillä, bataatilla ja luuliemellä, 4 unssia (120 ml) appelsiinimehua
• Ateria 3: kananrinta valkoisella riisillä, bataatti, luuliemi ja appelsiini
• Ateria 4: ruoholla syötetty pihvi, jossa on valkoista riisiä, perunoita, kesäkurpitsaa ja luuliemiä, tarjoillaan 4 unssia (120 ml) karpalomehua
• Välipala: täysmaito ja vauvan porkkanat

Päivä 3

• Ateria 1: kokonaiset munat, jotka on sekoitettu juustolla, pinaatilla, pippurilla ja suolalla, yön yli kauran lisäksi, joka on valmistettu jogurtista, maidosta ja valinnaisesta raaka hunajasta ja pähkinöistä
• Ateria 2: jauhettu ulkofileepihvi valkoisella riisillä, paprikoilla ja kanaliemellä, tarjoillaan 4 unssia (120 ml) karpalomehua
• Ateria 3: villi atlantilohi valkoisella riisillä, pinaatilla, paprikoilla ja kanaliemellä sekä vauvan porkkanat ja 4 unssia (120 ml) appelsiinimehua
• Ateria 4: ruoholla syötetty pihvi, jossa on valkoista riisiä, bataatteja ja kananlientä, lisäksi 4 unssia (120 ml) karpalomehua
• Välipala: kreikkalainen jogurtti ja marjat

Yhteenveto

Yllä oleva 3 päivän näyteateriasuunnitelma tarjoaa joitain ruokia, joita voit syödä vertikaaliruokavaliossa.

Alarivi

Vertikaalisen ruokavalion on tarkoitus auttaa kehonrakentajia ja muita vakavia urheilijoita saamaan lihasmassaa ja parantamaan suorituskykyä.

Se sisältää helposti sulavia elintarvikkeita, jotka auttavat kehoasi imemään ravinteita tehokkaammin ja estävät ruoansulatuskanavan sivuvaikutukset, kuten turvotuksen. Proteiinin ja hiilihydraattien saannin lisäämiseksi se korostaa yhä suurempien osien punaisen lihan ja valkoisen riisin syömistä.

Jos harrastat jatkuvasti ja etsit tapoja lisätä lihaksia ja painon nousua, vertikaalinen ruokavalio voi olla kokeilemisen arvoinen.