Tomaatit 101: Ravitsemustiedot ja terveyshyödyt

Tomaatti (Solanum lycopersicum) on hedelmä Etelä-Amerikasta kotoisin olevasta yökerhon perheestä.

Huolimatta kasvitieteellisestä hedelmästä, sitä syödään ja valmistetaan yleensä kuin vihanneksia.

Tomaatit ovat antioksidantin lykopeenin tärkein ravinnonlähde, johon on yhdistetty monia terveysvaikutuksia, mukaan lukien pienempi sydänsairauksien ja syövän riski.

Ne ovat myös erinomainen C-vitamiinin, kaliumin, folaatin ja K-vitamiinin lähde.

Yleensä punaisena kypsyneenä tomaatit voivat myös olla erilaisia ​​värejä, mukaan lukien keltainen, oranssi, vihreä ja violetti. Lisäksi tomaattien monia alalajeja on eri muodoilla ja makuilla.

Tämä artikkeli kertoo kaiken, mitä sinun tarvitsee tietää tomaateista.

Ravintosisältö

Tomaattien vesipitoisuus on noin 95%. Loput 5% koostuu pääasiassa hiilihydraateista ja kuiduista.

Tässä ovat pienen (100 gramman) raakan tomaatin ravinteet:

• Kalorit: 18
• Vesi: 95%
• Proteiini: 0,9 grammaa
• Hiilihydraatit: 3,9 grammaa
• Sokeri: 2,6 grammaa
• Kuitu: 1,2 grammaa
• Rasva: 0,2 grammaa

Hiilihydraatit

Hiilihydraatit sisältävät 4% raakoja tomaatteja, mikä on alle 5 grammaa hiilihydraatteja keskikokoisessa näytteessä (123 grammaa).

Yksinkertaiset sokerit, kuten glukoosi ja fruktoosi, muodostavat melkein 70% hiilihydraattipitoisuudesta.

Kuitu

Tomaatit ovat hyvä kuidun lähde, ja ne tuottavat noin 1,5 grammaa keskikokoista tomaattia kohti.

Suurin osa tomaattien kuiduista (87%) ovat liukenemattomia hemiselluloosan, selluloosan ja ligniinin muodossa.

YHTEENVETO

Tuoreissa tomaateissa on vähän hiilihydraatteja. Hiilihydraattipitoisuus koostuu pääasiassa yksinkertaisista sokereista ja liukenemattomista kuiduista. Nämä hedelmät koostuvat enimmäkseen vedestä.

Vitamiinit ja mineraalit

Tomaatit ovat hyvä lähde monille vitamiineille ja kivennäisaineille:

• C-vitamiini. Tämä vitamiini on välttämätön ravintoaine ja antioksidantti. Yksi keskikokoinen tomaatti voi tuottaa noin 28% päivittäisestä saannosta (RDI).
• Kalium. Tärkeä mineraali, kalium, on hyödyllinen verenpaineen hallintaan ja sydänsairauksien ehkäisyyn.
• K1-vitamiini. K-vitamiini tunnetaan myös nimellä filokinoni, mikä on tärkeää veren hyytymiselle ja luiden terveydelle.
• Folaatti (B9-vitamiini). Yksi B-vitamiineista, folaatti, on tärkeä kudosten normaalille kasvulle ja solujen toiminnalle. Se on erityisen tärkeää raskaana oleville naisille.

YHTEENVETO

Tomaatit ovat hyvä lähde useille vitamiineille ja kivennäisaineille, kuten C-vitamiinille, kaliumille, K-vitamiinille ja folaatille.

Muut kasviyhdisteet

Vitamiinien ja kasviyhdisteiden pitoisuus tomaateissa voi vaihdella suuresti lajikkeiden ja näytteenottojaksojen välillä.

Tomaattien tärkeimmät kasviyhdisteet ovat:

• Lykopeeni. Punainen pigmentti ja antioksidantti, lykopeeni, on tutkittu laajasti sen myönteisten terveysvaikutusten suhteen.
• Beetakaroteeni. Antioksidantti, joka antaa elintarvikkeille usein keltaisen tai oranssin sävyn, beetakaroteeni muuttuu elimistössä A-vitamiiniksi.
• Naringenin. Tämän tomaatin ihosta löydetyn flavonoidin on osoitettu vähentävän tulehdusta ja suojaavan hiirillä erilaisia ​​sairauksia vastaan.
• Klorogeenihappo. Voimakas antioksidanttiyhdiste, klorogeenihappo voi alentaa verenpainetta ihmisillä, joilla on kohonnut taso.

Klorofyylit ja karotenoidit, kuten lykopeeni, ovat vastuussa tomaattien rikkaasta väristä.

Kun kypsymisprosessi alkaa, klorofylli (vihreä) hajoaa ja karotenoidit (punainen) syntetisoidaan.

Lykopeeni

Lykopeeni - runsas karotenoidi kypsissä tomaateissa - on erityisen huomionarvoinen hedelmien kasviyhdisteissä.

Sitä esiintyy korkeimmissa pitoisuuksissa ihossa.

Yleensä mitä punaisempi tomaatti, sitä enemmän lykopeenia sillä on.

Tomaattituotteet - kuten ketsuppi, tomaattimehu, tomaattipasta ja tomaattikastikkeet - ovat länsimaisen ruokavalion rikkaimpia lykopeenilähteitä, jotka tarjoavat yli 80% ruokavalion lykopeenista Yhdysvalloissa.

Grammaa grammaa kohti, lykopeenin määrä jalostetuissa tomaattituotteissa on usein paljon suurempi kuin tuoreissa tomaateissa.

Esimerkiksi ketsupilla on 10–14 mg lykopeenia / 3,5 unssia (100 grammaa), kun taas yhden pienen, tuoreen tomaatin (100 grammaa) pitoisuus on vain 1–8 mg.

Muista kuitenkin, että ketsuppia kulutetaan usein hyvin pieninä määrinä. Siksi voi olla helpompaa lisätä lykopeenin saanti syömällä käsittelemättömiä tomaatteja - joissa on myös paljon vähemmän sokeria kuin ketsupissa.

Muilla ruokavaliossa olevilla elintarvikkeilla voi olla voimakas vaikutus lykopeenin imeytymiseen. Tämän kasviyhdisteen nauttiminen rasvalähteen kanssa voi lisätä imeytymistä jopa neljä kertaa.

Kaikki eivät kuitenkaan ime lykopeenia samalla nopeudella.

Vaikka jalostetuissa tomaattituotteissa on enemmän lykopeenia, on suositeltavaa kuluttaa tuoreita kokonaisia ​​tomaatteja aina kun mahdollista.

YHTEENVETO

Lykopeeni on yksi tomaatin yleisimmistä kasviyhdisteistä. Suurin pitoisuus on tomaattituotteissa, kuten ketsupissa, mehussa, pastassa ja kastikkeessa.

Tomaattien terveyshyödyt

Tomaattien ja tomaattipohjaisten tuotteiden kulutus on yhdistetty parantuneeseen ihon terveyteen ja pienempään sydänsairauksien ja syövän riskiin.

Sydämen terveys

Sydänsairaudet - mukaan lukien sydänkohtaukset ja aivohalvaukset - ovat maailman yleisin kuolinsyy.

Keski-ikäisillä miehillä tehty tutkimus yhdisti matalan veripitoisuuden lykopeenin ja beetakaroteenin lisääntyneeseen sydänkohtausten ja aivohalvausten riskiin.

Kliinisten tutkimusten lisääntyvä näyttö viittaa siihen, että lykopeenin täydentäminen voi auttaa alentamaan LDL (huono) kolesterolia.

Tomaattituotteiden kliiniset tutkimukset osoittavat etuja tulehdusta ja oksidatiivisen stressin merkkejä vastaan.

Niillä on myös suojaava vaikutus verisuonten sisäkerrokseen ja ne voivat vähentää veren hyytymisen riskiä.

Syövän ehkäisy

Syöpä on epänormaalien solujen hallitsematon kasvu, jotka leviävät normaalien rajojensa ulkopuolelle ja usein tunkeutuvat muihin kehon osiin.

Havainnointitutkimuksissa on havaittu tomaattien - ja tomaattituotteiden - välisiä yhteyksiä ja vähemmän eturauhas-, keuhko- ja mahasyöpätapauksia.

Vaikka korkean lykopeenipitoisuuden uskotaan olevan vastuullinen, näiden etujen syyn vahvistamiseksi tarvitaan korkealaatuista ihmisen tutkimusta.

Naisilla tehty tutkimus osoittaa, että korkeat karotenoidipitoisuudet - joita esiintyy suurina määrinä tomaateissa - voivat suojata rintasyöpää vastaan.

Ihon terveys

Tomaatteja pidetään hyödyllisinä ihon terveydelle.

Tomaattipohjaiset elintarvikkeet, joissa on runsaasti lykopeenia ja muita kasviyhdisteitä, voivat suojata auringonpolttamilta.

Erään tutkimuksen mukaan ihmiset, jotka nauttivat 1,3 unssia (40 grammaa) tomaattipastaa - joka antoi 16 mg lykopeenia - oliiviöljyllä päivittäin 10 viikon ajan, kokivat 40% vähemmän auringonpolttamia.

YHTEENVETO

Tutkimukset osoittavat, että tomaatit ja tomaattituotteet voivat vähentää sydänsairauksien ja useiden syöpien riskiä. Tämä hedelmä on hyödyllinen myös ihon terveydelle, koska se voi suojata auringonpolttamilta.

Kaupallinen kypsymisprosessi

Kun tomaatit alkavat kypsyä, ne tuottavat kaasumaisen hormonin, jota kutsutaan eteeniksi.

Kaupallisesti kasvatetut tomaatit korjataan ja kuljetetaan vielä vihreinä ja kypsymättöminä. Elintarvikeyhtiöt suihkuttavat ne tekonetyleenikaasulla ennen kuin myyvät ne punaisina.

Tämä prosessi estää luonnollisen maun kehittymistä ja voi johtaa mauttomiin tomaateihin.

Siksi paikallisesti kasvatetut tomaatit saattavat maistua paremmin, koska niiden annetaan kypsyä luonnollisesti.

Jos ostat kypsymättömiä tomaatteja, voit nopeuttaa kypsymistä käärimällä ne sanomalehtiarkkiin ja pitämällä niitä keittiötiskillä muutaman päivän. Tarkista vain päivittäin kypsyys.

YHTEENVETO

Tomaatit kerätään usein vihreinä ja kypsymättöminä, sitten kypsytetään keinotekoisesti eteenikaasulla. Tämä voi johtaa vähemmän makukehitykseen, mikä johtaa lempeisiin tomaateihin.

Turvallisuus ja sivuvaikutukset

Tomaatit ovat yleensä hyvin siedettyjä ja tomaatti-allergia on hyvin harvinaista.

Allergia

Vaikka tomaatti-allergia on harvinaista, ruohon siitepölylle allergiset henkilöt ovat todennäköisemmin allergisia tomaateille.

Tätä tilaa kutsutaan siitepöly-ruoka-allergiaoireyhtymäksi tai suun allergiaoireyhtymäksi.

Suun allergiaoireyhtymässä immuunijärjestelmäsi hyökkää siitepölyä muistuttaviin hedelmä- ja vihannesproteiineihin, mikä johtaa allergisiin reaktioihin, kuten kutina suussa, kurkun naarmu tai suun tai kurkun turpoaminen.

Lateksiallergiasta kärsivät ihmiset voivat myös kokea ristireaktiivisuutta tomaateihin.

YHTEENVETO

Tomaatit ovat yleensä hyvin siedettyjä, mutta ne voivat aiheuttaa allergisia reaktioita ruohon siitepölylle allergisilla ihmisillä.

Alarivi

Tomaatit ovat mehukkaita ja makeita, täynnä antioksidantteja, ja ne voivat auttaa torjumaan useita sairauksia.

Niissä on erityisen paljon lykopeenia, kasviyhdistettä, joka liittyy sydämen terveyden parantamiseen, syövän ehkäisyyn ja suojaan auringonpolttamilta.

Tomaatit voivat olla arvokas osa terveellistä ruokavaliota.