Mikä on tai chi?
Tai chi on liikuntamuoto, joka alkoi kiinalaisena perinteenä. Se perustuu taistelulajeihin, ja siihen liittyy hitaita liikkeitä ja syviä hengityksiä. Tai chillä on monia fyysisiä ja henkisiä etuja. Jotkut tai chin eduista ovat vähentynyt ahdistuneisuus ja masennus sekä parannukset kognitiossa. Se voi myös auttaa sinua hallitsemaan joidenkin kroonisten sairauksien, kuten fibromyalgian tai kroonisen obstruktiivisen keuhkosairauden (COPD) oireita.
Lue lisää tai chin eduista ja riskeistä ja siitä, miten voit aloittaa tämän harjoituksen harjoittamisen.
1. Vähentää stressiä
Tai chin tärkeimpiä etuja on sen kyky vähentää stressiä ja ahdistusta, vaikka suurin osa todisteista on anekdootteja.
Vuonna 2018 eräässä tutkimuksessa verrattiin tai chin vaikutuksia stressiin liittyvään ahdistukseen perinteiseen liikuntaan. Tutkimukseen osallistui 50 osallistujaa. Tutkijat havaitsivat, että tai chi tarjosi samat edut stressiin liittyvän ahdistuksen hoidossa kuin liikunta. Koska tai chi sisältää myös meditaatiota ja kohdennettua hengitystä, tutkijat totesivat, että tai chi voi olla parempi kuin muut liikunnan muodot stressin ja ahdistuksen vähentämiseksi. Tarvitaan kuitenkin laajempi tutkimus.
Tai chi on erittäin helppokäyttöinen ja vähemmän vaikuttava kuin monet muut liikuntamuodot. Tutkijoiden mielestä se oli turvallista ja halpaa, joten se voi olla hyvä vaihtoehto, jos olet muuten terve ja koet stressiin liittyvää ahdistusta.
2. Parantaa mielialaa
Tai chi voi auttaa parantamaan mielialaasi, jos olet masentunut tai ahdistunut. Alustavien tutkimusten mukaan tai chin säännöllinen harjoittelu voi vähentää ahdistuksen ja masennuksen oireita. Uskotaan, että hitaalla, tietoisella hengityksellä ja liikkeillä on positiivinen vaikutus hermostoon ja mielialaa sääteleviin hormoneihin. Lisätutkimuksia tehdään selvän yhteyden löytämiseksi tai chin ja parannetun mielialan välille.
3. Parempi nukkuminen
Tai chin säännöllinen harjoittelu voi auttaa sinua nauttimaan rauhallisemmasta unesta.
Yhdessä tutkimuksessa seurattiin ahdistuneita nuoria aikuisia, kun heille oli määrätty kaksi tai chi-luokkaa viikossa 10 viikon ajan. Osallistujien raportoinnin perusteella tai chiä harjoittaneet henkilöt kokivat huomattavasti unen laatua verrattuna kontrolliryhmään. Tämä sama ryhmä koki myös ahdistuneisuusoireidensa vähenemisen.
Tai chi voi parantaa myös vanhempien aikuisten unta. Vuonna 2016 julkaistussa tutkimuksessa tutkijat havaitsivat, että kaksi kuukautta kahdesti viikossa tai chi -luokat liittyivät parempaan uneen vanhemmilla aikuisilla, joilla oli kognitiivisia häiriöitä.
4. Edistää laihtumista
Tai chin säännöllinen harjoittelu voi johtaa laihtumiseen. Yksi tutkimus seurasi painon muutoksia ryhmässä aikuisia, jotka harjoittivat tai chiä viisi kertaa viikossa 45 minuutin ajan. 12 viikon lopussa nämä aikuiset menettivät hieman yli kilon tekemättä muita elämäntapamuutoksia.
5. Parantaa vanhempien aikuisten kognitiota
Tai chi voi parantaa kognitiivisten häiriöiden vanhempien aikuisten kognitiota. Tai chi voi auttaa parantamaan muistia ja toimeenpanovalmiuksia, kuten huomion kiinnittämistä ja monimutkaisten tehtävien suorittamista.
6. Vähentää kaatumisriskiä vanhemmilla aikuisilla
Tai chi voi auttaa parantamaan tasapainoa ja motorista toimintaa sekä vähentämään kaatumisen pelkoa vanhemmilla aikuisilla. Se voi myös vähentää todellisia putoamisia 8 viikon harjoittelun jälkeen ja vähentää merkittävästi putoamista 16 viikon harjoittelun jälkeen. Koska kaatumisen pelko voi heikentää itsenäisyyttä ja elämänlaatua, ja kaatuminen voi johtaa vakaviin komplikaatioihin, tai chi voi tarjota lisäetua ikääntyneiden aikuisten elämänlaadun ja yleisen hyvinvoinnin parantamisesta.
7. Parantaa fibromyalgian oireita
Tai chi voi täydentää perinteisiä menetelmiä tiettyjen kroonisten sairauksien hoidossa.
Vuoden 2018 tutkimuksen tulokset osoittivat, että johdonmukainen tai chi -käytäntö voi vähentää fibromyalgian oireita joillakin ihmisillä. Tai chiä 52 viikkoa harjoittaneilla osallistujilla oli parempia parannuksia fibromyalgiaan liittyviin oireisiinsa verrattuna aerobicia harjoittaviin osallistujiin. Tutustu muihin vaihtoehtoisiin fibromyalgian oireiden hoitoihin.
8. Parantaa keuhkoahtaumataudin oireita
Tai chi voi parantaa joitain kroonisen obstruktiivisen keuhkosairauden (COPD) oireita. Yhdessä tutkimuksessa COPD-potilaat harjoittivat tai chiä 12 viikon ajan. Tutkimuksen lopussa heidän toimintakykynsä on parantunut ja heidän elämänlaadunsa on parantunut yleisesti.
9. Parantaa tasapainoa ja voimaa Parkinsonin tautia sairastavilla
Satunnaistetussa, kontrolloidussa tutkimuksessa, johon osallistui 195 osallistujaa, tai chin säännöllisen käytännön havaittiin vähentävän kaatumisten määrää Parkinsonin tautia sairastavilla. Tai chi voi myös auttaa lisäämään jalkojen voimaa ja tasapainoa.
10. Turvallinen sepelvaltimotautia sairastaville
Tai chi on turvallinen kohtalainen liikunnan muoto, jota voit kokeilla, jos sinulla on sepelvaltimotauti. Sydän- ja verisuonitapahtuman jälkeen säännölliset tai chi -käytännöt voivat auttaa sinua:
- lisätä fyysistä aktiivisuutta
- laihduttaa
- parantaa elämänlaatua
11. Vähentää niveltulehduksesta johtuvaa kipua
Pienimuotoisessa vuoden 2010 tutkimuksessa 15 nivelreumaa (RA) sairastavaa osallistujaa harjoitti tai chiä 12 viikon ajan. Tutkimuksen lopussa osallistujat ilmoittivat vähemmän kipua ja parantunutta liikkuvuutta ja tasapainoa.
Suuremmassa, aikaisemmassa tutkimuksessa löydettiin samanlaisia tuloksia ihmisillä, joilla oli polven nivelrikko (OA). Tässä tutkimuksessa 40 potilasta, joilla oli polven OA, harjoitteli 60 minuuttia tai chiä kaksi kertaa viikossa 12 viikon ajan. Tutkimuksen jälkeen osallistujat ilmoittivat kivun vähenemisestä ja liikkumisen ja elämänlaadun parantumisesta.
Tai fysioterapiaan verrattuna tai chin on todettu olevan yhtä tehokas polven OA: n hoidossa.
Keskustele aina lääkärisi kanssa ennen tai chin aloittamista, jos sinulla on niveltulehdus. Saatat joutua tekemään muokattuja versioita joistakin liikkeistä.
Onko tai chi turvallinen?
Tai chiä pidetään yleensä turvallisena harjoituksena, jolla on vain vähän sivuvaikutuksia. Tai chiä harjoitellessasi saatat kokea joitain kipuja, jos olet aloittelija. Tai chin tiukempiin muotoihin ja tai chin väärään käytäntöön liittyy lisääntynyt nivelvaurion riski. Varsinkin jos tai chi on sinulle uusi, harkitse luokkaan osallistumista tai työskentelyä ohjaajan kanssa loukkaantumisriskin vähentämiseksi.
Jos olet raskaana, keskustele terveydenhuollon tarjoajan kanssa ennen uuden harjoitusohjelman aloittamista.
Tai chin aloittaminen
Tai chi keskittyy oikeaan asentoon ja tarkkoihin liikkeisiin, mikä on vaikea oppia itse. Jos tai chi on sinulle uusi, ota luokka tai hanki ohjaaja.
Tai chiä opetetaan studioissa kaikkialla Yhdysvalloissa ja muissa maissa. Suuremmat kuntosalit, kuten YMCA, tarjoavat joskus myös tai chi -tunteja.
Tai chi -tyylin valitseminen
Tai chiä on viisi erilaista tyyliä, ja jokaista tyyliä voidaan muokata tavoitteidesi ja henkilökohtaisen kuntotasosi mukaan. Kaikki tai chi -tyylit sisältävät jatkuvan liikkumisen poseista toiseen.
- Yang-tyyli tai chi keskittyy hitaisiin, siroihin liikkeisiin ja rentoutumiseen. Yang-tyyli on hyvä lähtökohta aloittelijoille.
- Wu-tyyli tai chi painottaa mikroliikkeitä. Tätä tai chi -tyyliä harjoitellaan hyvin hitaasti.
- Chen-tyyli tai chi käyttää sekä hitaita että nopeita liikkeitä. Tämä taiji-tyyli voi olla sinulle vaikeaa, jos olet uusi käytäntö.
- Sun-tyylillä tai chillä on paljon yhtäläisyyksiä Chen-tyylin kanssa. Aurinko tyyliin liittyy vähemmän kyykky, potkiminen ja lävistys, mikä tekee siitä vähemmän fyysisesti vaativaa.
- Hao-tyyli tai chi on vähemmän tunnettu ja harvoin harjoiteltu tyyli. Tämän tai chin tyylin määrittelee keskittyminen tarkkaan sijaintiin ja sisäiseen vahvuuteen.
Kuinka tai chi eroaa joogasta?
Tai chi korostaa nestemäistä liikettä ja sillä on juuret kiinalaisessa kulttuurissa. Jooga keskittyy poseeraamiseen ja on peräisin Pohjois-Intiasta.
Sekä tai chi että jooga ovat liikuntamuotoja, joihin liittyy meditaatio ja syvä hengitys, ja niillä on samanlaiset edut, kuten:
- lievittää stressiä
- parantaa mielialaa
- Parantaa unta
Ottaa mukaan
Tai chi on liikunta, josta voi hyötyä sekä terveille aikuisille että aikuisille, joilla on krooninen sairaus.
Tai chin etuja ovat:
- parempi nukkua
- painonpudotus
- parantunut mieliala
- kroonisten sairauksien hallinta
Jos haluat kokeilla tai chiä, ohjaaja voi auttaa sinua pääsemään alkuun. Kursseja tarjotaan erikoistuneissa studioissa, monitoimitaloissa ja kuntosaleilla.
.jpg)
