Kuinka järjestelmällinen herkistyminen voi auttaa sinua voittamaan pelon

Systemaattinen desensitisointi on näyttöön perustuva hoitomenetelmä, joka yhdistää rentoutumistekniikat asteittaiseen altistumiseen auttaakseen sinua hitaasti voittamaan fobian.

Systemaattisen herkistymisen aikana, jota kutsutaan myös asteittaiseksi altistushoidoksi, työskentelet ylöspäin pelon tasoilla, aloittaen vähiten pelottavasta altistuksesta. Tähän lähestymistapaan kuuluu myös rentoutustekniikoiden käyttö.

Molemmat näistä ominaisuuksista tekevät siitä erilaisen kuin muut herkistämistekniikat, kuten tulvat.

Kuinka se tehdään?

Systeemisessä herkistymisessä on kolme päävaihetta. Ensinnäkin opit lihasten rentoutustekniikat. Sitten luot luettelon pelkoistasi, luokittelemalla ne voimakkuuden mukaan. Lopuksi alat paljastaa itsesi pelolle.

Klassinen ehdollistaminen, joskus assosiatiiviset oppimisperiaatteet, on tämän prosessin taustalla oleva teoria. Tavoitteena on voittaa fobia korvaamalla pelon ja ahdistuksen tunne rauhallisella tilalla.

Kun työskentelet läpi pelkoluettelosi, jatkat keskittymistä rentoutumiseen kohdatessasi jokaista uutta tilannetta, kunnes se ei enää aiheuta epämukavuutta.

Rentoutumistaitojen oppiminen

Saatat oppia muutamia erilaisia ​​rentoutusharjoituksia systemaattisessa herkistymisessä. Näitä harjoituksia voidaan käyttää yksinään tai yhdessä toistensa kanssa.

Tekniikoita, joita saatat oppia, ovat:

• Kalvohengitys. Tällä tekniikalla opit säätämään hengitystäsi hengittämällä hitaasti ja syvään nenän läpi, pidättämällä hengitystä yhden tai kahden sekunnin ajan ja hengittämällä sitten suusi läpi.
• Visualisointi. Keskity rentouttavaan kohtaukseen, kuvittamalla sen mielessäsi ja keskittymällä aistien yksityiskohtiin, kuten nähtävyyksiin tai hajuihin. Tämä sisältää ohjatut kuvat, joissa joku kuvailee kohtauksen sinulle.
• Progressiivinen lihasten rentoutuminen. Opit jännittämään ja vapauttamaan lihaksia koko kehossasi. Tämä tekniikka voi vähentää lihasjännitystä ja auttaa tunnistamaan jännittyneiden ja rentojen lihasten välisen eron. Näin pystyt paremmin tunnistamaan, kun lihaksesi alkavat jännittää vasteena ahdistukseen tai pelkoon.
• Meditaatio- ja mindfulness-tekniikat. Meditaation oppiminen voi auttaa sinua tulemaan tietoisemmaksi ajatuksistasi ja tunteistasi, kun kohtaat pelottavaa tilannetta. Mindfulness auttaa sinua huomaamaan, mitä koet tällä hetkellä, mikä voi vähentää ahdistuneita ajatuksia.

Pelkojen hierarkian luominen

Kun olet oppinut rentoutumistekniikoita, kehität fobian tai pelätyn tilanteen pelohierarkian. Tähän hierarkiaan liittyy tyypillisesti 10 pelon tasoa.

Suoritat todennäköisesti seuraavat vaiheet:

1. Ensinnäkin tunnistat pelosi pelottavimman tason tai "tason 10" pelon.
2. Seuraavaksi tunnistat pelon vähiten pelottavan tason tai "tason 1" pelon.
3. Sitten luetellaan tasot välissä ja luokitellaan niiden aiheuttaman pelon mukaan. Esimerkiksi, kun näet valokuvan siitä, mitä pelkäät, voi olla taso 3, mutta tosiasiallisesti koskettamalla pelättävää asiaa voi olla taso 8 tai 9.
4. Seuraavaksi kehität tapoja paljastaa itsesi jokaiselle pelon tasolle. Tämä tehdään yleensä terapeutin avulla.
5. Lopuksi alat paljastaa itsesi pelkosi, aloittaen luettelosi vähiten pelottavista tuotteista.

Altista itsesi hitaasti peloille

Kun sinulla on rentoutumistekniikat ja pelkojen hierarkia, voit alkaa paljastaa itsesi vähitellen pelkoillesi.

Tyypillinen ensimmäinen askel on ajatella asiaa, jota pelkäät. Kun alat tuntea pelkoa tai ahdistusta, käytä rentoutumistekniikoita saadaksesi takaisin rauhallisuuden tunteen. Toista prosessi, kunnes et enää tunne ahdistusta.

Kun pystyt vastaamaan mukavasti tiettyyn pelon tasoon, siirry seuraavalle tasolle.

Voit työskennellä pelohierarkian läpi terapiassa, mutta voit myös tehdä sen itse.

Mitkä ovat esimerkkejä systemaattisesta herkistymisestä?

Systemaattisen herkistymisen prosessi vaihtelee jokaisen ihmisen kohdalla.

Jotkut ihmiset liikkuvat matalilla tasoilla nopeasti ja heillä on vaikeuksia ylittää korkeammat tasot. Toisilla saattaa kestää kauan työskennellä alemmilla tasoilla, mutta heidän mielestään pelko on helpompi kohdata, kun he ovat onnistuneet alemmilla tasoilla.

Hyödyllisin rentoutustekniikka voi myös vaihdella. Saatat huomata, että visualisointi auttaa sinua rentoutumaan eniten.

Riippumatta pelostasi tai siitä, kuinka kauan vietät työskennellessäsi jokaisen tason läpi, periaatteet pysyvät samoina.

Näin systemaattinen herkistyminen saattaa etsiä erilaisia ​​ehtoja.

Sosiaalinen ahdistus

Olet opiskelija, jolla on sosiaalista ahdistusta. Kun ajattelet antaa väärän vastauksen luokassa tai joutua pyytämään käymälän käyttöä, sinusta tuntuu pahalta ja sydämesi kiihtyy. Vältä puhumista luokassa tai osallistumista yliopiston toimintoihin välttääkseen kiusallisia tilanteita.

Kun päätät kokeilla systemaattista herkistymistä, päätät, että puhuminen tuntemattoman kanssa on tason 1 pelko. Alat kuvitella itsesi tervehtivän ihmisiä äänellä, harjoitellessasi syvää hengitystä, kun tunnet ahdistusta, kunnes voit pysyä rauhallisena.

Seuraavaksi siirryt tervehtimään muukalaisia ​​tosielämässä. Viikon kuluttua päivittäisestä toiminnasta alkaa tuntea olosi mukavammaksi.

Sitten aloitat seuraavan pelon parissa työskentelemisen - silmäkontaktin luomisen keskustelun aikana. Työskentelet hierarkian läpi ja esität lopulta itsesi ja nyökkäät luokassa. Käytät edelleen syvää hengitystä ja lihasten rentoutumista saadaksesi läpi epämukavuutta.

Pelohierarkian viimeiseen tasoon kuuluu jakaminen luokassa. Se vie muutaman yrityksen, mutta lopulta pystyt vastaamaan kysymyksiin luokassa, vaikka sydämesi alkaa silti kilpailla, kun laitat kätesi ylös. Hengität syvään, vapautat lihastesi jännityksen ja alat puhua.

Koiran fobia

Kun näet koiran tulevan kohti sinua, kämmenesi hikoilevat, sydämesi kilpailee ja sinulla on vaikeuksia hengittää. Fobiasi liittyy erityisesti puremiseen, mutta koirien läheisyydessä olo tuntee myös pelkoa ja ahdistusta.

Aloita pelkojen hierarkiassa aluksi kuvittelemalla, että olet lähellä koiraa hihnassa ohimenevässä autossa. Seuraavana päivänä aja koirapuiston ohi useita kertoja. Se ei vaikuta vaikuttavan sinuun paljon, joten pysäköi jonnekin, josta on kattava näkymä puistoon.

Tunnet itsesi jännittyneeksi joka kerta, kun koira alkaa haukkua. Tämän torjumiseksi keskityt lihastesi rentoutumiseen ja kuvitellaksesi itseäsi kauniilla rannalla - ilman koiria. Avaat silmäsi ja toistat tämän prosessin seuraavien 30 minuutin ajan.

Seuraavaksi vietät aikaa ystävän kanssa, joka pitää koiraan kotinsa toisessa huoneessa vierailun aikana. Harjoittelet rentoutumisharjoituksia joka kerta, kun ajattelet koiran poistumista.

Valmistautuessasi valloittamaan tason 10 pelkoasi - kävelemällä koirapuiston läpi - päätät viettää jonkin aikaa paikallisen eläinsuojasi pentualueella.

Pennut eivät ole pelottavampia sinulle, mutta ajatus heidän olevan niin lähellä ovat silti ahdistuneita. Sinun on astuttava muutaman kerran ulos tekemään syviä hengitys- ja visualisointiharjoituksia.

Lopuksi, kuukausien työn jälkeen, palaat takaisin koirapuistoon. Tällä kertaa pysäköit autosi ja kävelet porttien läpi. Istut penkillä ja harjoitat syvää hengitystä katsellessasi koiria leikkimässä.

Vaikka tunnet silti vielä olevan jonkin verran peloissasi, keskityt siihen, että kohtaat pelkosi.

Kuinka voin kokeilla sitä yksin?

On mahdollista kokeilla systemaattista herkistymistä itse, mutta muista, että hidas, asteittainen altistuminen on tämän lähestymistavan keskeinen osa. Jos matala altistuminen saa sinut ahdistumaan, harjoittele rentoutumistekniikoitasi ja työskentele pelon parissa.

Pelohierarkian läpi työskentelemiseen ei ole oikeaa vauhtia. Saatat viettää kuukausia yhdellä, vain räjäyttääksesi seuraavat kaksi muutaman viikon kuluessa.

Ota niin paljon aikaa kuin tarvitset. Jos liikut liian nopeasti, saatat aiheuttaa itsellesi tarpeetonta epämukavuutta.

Jos haluat kokeilla tätä lähestymistapaa itse, seuraavat vinkit voivat auttaa:

• Tutustu rentoutumistekniikoihin. Jos tunnet jo olevasi jännittynyt ja ahdistunut, ajattelu rentoutumisesta voi olla vaikeampi, joten on tärkeää oppia nämä tekniikat ensin.
• Luettele vähintään kaksi kohtaa hierarkian jokaiselle pelon tasolle. Tämä mahdollistaa suuremman altistumisen fobialle.
• Harjoittele altistamaan itsesi pelkosi joka päivä. Jopa muutama minuutti päivässä voi auttaa.
• Muista lopettaa ja käyttää rentoutusharjoitusta, kun tunnet ahdistusta. Tavoitteena on korvata ahdistunut tunne rennossa tilassa. Saatat joutua kokeilemaan kutakin vaihetta useita kertoja, ja se on OK.
• Yritä jatkaa valotusharjoitusta, kunnes tunnet noin puolet pelosta tai ahdistuksesta, jota tyypillisesti tuntisit. Tätä voi olla vaikea mitata, mutta todennäköisesti pystyt paremmin seuraamaan sitä, kun tunnet paremmin altistumisen.

Jos et ole varma systemaattisen herkistymisen kokeilemisesta yksin, terapeutti voi vastata kaikkiin kysymyksiisi ja tarjota tukea. Jos lähestymistapa ei toimi sinulle hyvin, voit tutkia muita lähestymistapoja terapiassa.

Kuinka löytää terapeutti

Terapeutin löytäminen voi tuntua pelottavalta, mutta sen ei tarvitse olla. Aloita kysymällä itseltäsi muutama peruskysymys:

• Mitä asioita haluat käsitellä? Ne voivat olla spesifisiä tai epämääräisiä.
• Onko terapeutilla erityisiä piirteitä? Oletko esimerkiksi mukavampi sellaisen henkilön kanssa, joka jakaa sukupuolesi?
• Kuinka paljon sinulla on realistisesti varaa käyttää istuntoa kohti? Haluatko jonkun, joka tarjoaa liukuvia hintoja tai maksusuunnitelmia?
• Missä hoito sopii aikatauluusi? Tarvitsetko terapeutin, joka voi nähdä sinut tiettynä viikonpäivänä? Tai joku, jolla on yötilaisuuksia?

Aloita seuraavaksi luettelo terapeutteista omalla alueellasi. Jos asut Yhdysvalloissa, mene American Psychological Associationin terapeutin paikantajalle.

Jos kustannukset ovat ongelma, tutustu edullisen hoidon oppaasemme.

Alarivi

Pelkoja on usein vaikea kohdata. Se voi olla vielä vaikeampaa, jos sinulla on mielenterveyshäiriö, kuten fobia, ahdistuneisuus tai paniikkihäiriö. Järjestelmällinen herkistyminen voi auttaa sinua voittamaan pelkosi sinulle sopivalla tahdilla.