Hedelmät ovat täynnä vitamiineja, mineraaleja, kuituja ja kasviyhdisteitä, joita kutsutaan fytoravinteiksi. Sellaisena se on yksi terveellisimmistä elintarvikkeista, joita voit syödä.
Joitakin hedelmiä pidetään jopa ”superruokaina” lukuisien etujensa vuoksi. Vaikka superruokaa ei ole tarkasti määritelty, ne sisältävät usein runsaasti terveyttä edistäviä yhdisteitä, joilla on antioksidantteja ja anti-inflammatorisia ominaisuuksia.
Monien hedelmien terveysvaikutuksia on tutkittu. Vaikka on selvää, että tuoreiden hedelmien kokonaissaanti on tärkeä tekijä tautien ehkäisyssä, tietyt hedelmät erottuvat vankasta ravinnepitoisuudestaan ja siihen liittyvistä eduista.
Tässä on 25 superhedelmää, jotka voit lisätä ruokavaliosi tänään.
1. Luumut
Miellyttävän maun lisäksi luumut tarjoavat runsaasti vitamiineja, mineraaleja ja terveyttä suojaavia kasviyhdisteitä.
Ne ovat erityisen runsaasti hydroksisynamiinihappoja, jotka ovat eräänlainen polyfenolin antioksidantti. Vähentämällä vapaiden radikaalien, epävakaiden molekyylien aiheuttamia soluvaurioita, antioksidantit voivat vähentää riskiäsi sairauksiin.
Luumut sisältävät myös runsaasti C-vitamiinia ja A-provitamiini-karotenoideja, joilla molemmilla on antioksidanttisia ja anti-inflammatorisia ominaisuuksia.
2. Mansikat
Mansikoissa on erityisen paljon antioksidantteja, kuten C-vitamiinia, antosyaaneja, fenolihappoja ja flavonoideja.
Kolmen viikon tutkimuksessa 21 naista, jotka söivät päivittäin 9 unssia (250 grammaa) pakastettuja mansikoita, kokivat merkittävän määrän antioksidanttiaktiivisuutta veressä.
Lisäksi nämä terveelliset marjat voivat vähentää sairausriskiäsi.
Tutkimukset viittaavat siihen, että mansikoiden syöminen voi auttaa vähentämään sydänsairauksien riskitekijöitä, alentamaan tulehdusmerkkejä ja lisäämään kuidun saantia, jotka kaikki voivat suojata kroonisia terveysolosuhteita, kuten sydänsairauksia ja tiettyjä syöpiä, vastaan.
3. Rypäleet
Pienestä koostaan huolimatta viinirypäleet pakkaavat vakavan ravitsemuksellisen boolin. Monia lajikkeita on olemassa, ja vaikka kaikki tekevät terveellisen valinnan, jotkut ovat korkeampia antioksidantteja kuin toiset.
Äskettäisessä tutkimuksessa, jossa verrattiin 30 rypälelajiketta, Black Pearl-, Summer Royal Black-, Pearl Green-, Seedless Green- ja Seedless Red -viinirypäleillä oli vahvimmat antioksidantit ja vapaita radikaaleja puhdistavat toimet.
Näiden lajikkeiden havaittiin olevan täynnä antioksidantteja, kuten kofeiinihappo, epikatekiini, katekiinigallaatti, protokatekehappo, gallushappo ja rutiini.
Nämä antioksidantit voivat todellakin olla syy siihen, miksi näihin maukkaisiin hedelmiin liittyy pienempi sydänsairauksien ja tiettyjen syöpien riski.
4. Omenat
Omenoihin liittyy erilaisia terveysvaikutuksia, mukaan lukien pienempi sydänsairauksien riski ja useita syöpiä, mukaan lukien paksusuolen syöpä.
Erityisesti ne ovat keskittynyt flavonoidien antioksidanttien lähde.
Yli 56 000 ihmisen tutkimuksessa yhdistettiin omenoiden ja muiden runsaasti flavonoidia sisältävien elintarvikkeiden saanti pienempään kuolemanriskiin kaikista syistä, mukaan lukien syöpä ja sydänsairaudet.
5. Persikat
Persikoista nautitaan usein hilloissa ja piirakoissa, mutta on parasta syödä persikat raakana.
Tämä johtuu siitä, että tuoreella persikankuorella ja sellulla on korkeampi antioksidantti ja tulehdusta estävä vaikutus kuin keitetyillä persikkatuotteilla.
Fytoravinteiden, kuten fenolihappojen ja karotenoidien, lisäksi persikat tarjoavat hyvän kuidun, C-vitamiinin, A-provitamiinin ja kaliumin lähteen.
6. Avokadot
Avokadot eivät ole vain kermaisia ja herkullisia, vaan myös täynnä ravinteita, kuten kuitua, terveellisiä rasvoja, kaliumia, magnesiumia, folaattia sekä C- ja K1-vitamiineja.
Itse asiassa tutkimukset viittaavat siihen, että nämä rasvaiset hedelmät voivat auttaa vähentämään painoa, verensokeritasoja ja sydänsairauksien riskitekijöitä, kuten LDL (huono) kolesteroli.
7. Mustikat
Mustikoiden vaikuttavat edut on dokumentoitu hyvin.
Nämä marjat sisältävät useita voimakkaita antioksidantteja ja sisältävät erityisen paljon antosyaaneja, jotka ovat kasvipigmenttejä, joiden osuus polyfenoliyhdisteistä on jopa 60%.
Tuoreiden mustikoiden syöminen päivittäin, jopa kohtuullisina määrinä 1/3 kuppia (113 grammaa), on yhdistetty pienempään sydänsairauksien ja tyypin 2 diabeteksen riskiin sekä hitaampaan henkisen heikkenemisen määrään vanhemmilla aikuisilla.
8. Kirsikat
Kirsikoilla on korkeat C-vitamiini- ja polyfenoli-antioksidanttipitoisuudet, ja niillä on voimakkaita anti-inflammatorisia ominaisuuksia.
Sekä makeat että kirpeät kirsikat - samoin kuin niiden mehu ja jauhe - liittyvät moniin terveysvaikutuksiin.
Esimerkiksi 29 tutkimuksen tarkastelussa havaittiin, että näiden elintarvikkeiden kuluttaminen vähensi oksidatiivisen stressin ja tulehduksen markkereita sekä alensi verenpainetta, VLDL-kolesterolia ja HbA1c: tä - pitkäaikaisen verensokerin hallinnan merkkiainetta.
9. Greipit
Greipit voivat auttaa parantamaan ruokavalion ravinnepitoisuutta. Katsaus tutkimuksiin yli 12 000 ihmisellä osoitti, että ihmiset, jotka söivät tätä sitrushedelmää, saivat enemmän magnesiumia, C-vitamiinia, kaliumia ja kuitua verrattuna niihin, jotka eivät syöneet sitä.
Lisäksi analyysissä todettiin, että greippiä syöneillä naisilla oli alhaisempi paino sekä alhaisemmat triglyseridiarvot ja tulehdusmerkinnän C-reaktiivinen proteiini (CRP) sekä korkeammat HDL (hyvä) kolesteroli.
10. Karhunvatukat
Karhunvatukat ovat täynnä antosyaniinipigmenttejä, ja todisteet viittaavat siihen, että niiden syöminen hyödyttää säännöllisesti terveyttäsi.
Kahdeksan viikon tutkimus 72 ihmisellä, joilla oli korkea veren rasva, antoi yhdelle ryhmälle 10,1 unssia (300 ml) karhunvatukka mehua ja massaa päivittäin.
Ne, jotka joivat tätä yhdistelmää, kokivat merkittäviä verenpaineen ja CRP-tasojen laskuja sekä HDL (hyvän) kolesterolin merkittäviä nousuja verrattuna kontrolliryhmään.
11. Musta aronia
Mustat aronikat (Aronia melanocarpa) ovat kotoisin Pohjois-Amerikan itäosasta ja tyypillisesti hilloissa, mehuissa ja soseissa. Ne ovat tiivistetty fenolihappojen ja flavonoidien lähde, mukaan lukien antosyaniinit, proantosyanidiinit ja flavonolit.
12 viikkoa kestäneessä tutkimuksessa 66 tervettä miestä, jotka nauttivat aroniajauhetta ja uutetta päivittäin, kokivat parantuneen verenkierron ja lisääntyneen veren fenolisten antioksidanttien määrän, mikä voi parantaa sydämen terveyttä.
12. Tomaatit
Vaikka tomaatteja pidetään usein vihanneksina, ne ovat eräänlainen hedelmä.
Ne ovat yksi rikkaimmista lykopeenilähteistä, karotenoidipigmentistä, johon liittyy voimakkaita sydänhyötyjä.
On huomattava, että tomaattikuorissa on huomattavasti korkeampia antioksidantteja kuin sellussa. Tästä syystä muista nauttia kuorimattomista tomaateista - ja tomaattituotteista.
13. Kuviot
Viikunat ovat kuitupitoisia hedelmiä, jotka pakkaavat myös muita ravintoaineita, kuten magnesiumia, kaliumia, kalsiumia ja B6- ja K1-vitamiineja.
Lisäksi ne ovat täynnä polyfenolin antioksidantteja, joilla on osoitettu olevan lukuisia etuja. Itse asiassa viikunat ovat näiden hyödyllisten yhdisteiden väkevämpi lähde kuin punaviini tai tee.
14. Vadelmat
Sen lisäksi, että vadelmat sisältävät runsaasti polyfenoli-antioksidantteja, vadelmat ovat yksi hedelmien ja vihannesten rikkaimmista kuidunlähteistä.
Koeputki- ja eläintutkimukset viittaavat siihen, että näiden marjojen syöminen voi vähentää sydänsairauksien, tyypin 2 diabeteksen ja Alzheimerin taudin riskiä, vaikka ihmisen tutkimusta tarvitaankin.
15. Veren appelsiinit
Veren appelsiinit ovat makea oranssi, punertava kuori korkean antosyaanipitoisuuden vuoksi.
Ne ovat myös täynnä C-vitamiinia, vesiliukoista vitamiinia, joka toimii voimakkaana antioksidanttina. Veren appelsiinit sisältävät tyypillisesti 32–42 mg C-vitamiinia / 3,5 unssia (100 grammaa) - tai 35–47% tämän vitamiinin päivittäisestä arvosta (DV).
16. Nektariinit
Nektariinit sisältävät runsaasti C-vitamiinia, beetakaroteenia ja lukuisia muita antioksidanttiyhdisteitä.
Beetakaroteenirikkaiden hedelmien, kuten nektariinien, käyttö voi auttaa vähentämään sairausriskiä ja varhaista kuolemaa. Yksi katsaus yli 174 000 ihmisen tutkimuksiin liittyi beetakaroteenin nauttimiseen merkittävästi pienemmästä kuolemanriskistä kaikista syistä.
17. Granaattiomenat
Monet tutkimukset sitovat granaattiomenia erilaisiin terveysvaikutuksiin. Näissä hedelmissä on sellaisia yhdisteitä kuin ellagitanniinit, antosyaanit ja orgaaniset hapot, jotka antavat granaattiomenille voimakkaan antioksidanttiaktiivisuuden.
Ihmisen tutkimus paljastaa, että granaattiomenamehu ja -uutteet voivat auttaa vähentämään oksidatiivista stressiä, verenpainetta, LDL (huono) kolesterolia, triglyseridejä, tulehduksia ja lihasvaurioita. Eläimet ja koeputketutkimukset viittaavat myös syöpälääkkeisiin.
18. Kumquats
Kumkvatit ovat pieniä, oranssinvärisiä sitrushedelmiä, joissa on hapanlihaa. Niissä on paljon terveyttä edistäviä ravintoaineita ja kasviyhdisteitä, kuten C-vitamiinia, polyfenoleja ja karotenoideja.
He ovat kotoisin Kiinasta, missä heitä on käytetty vuosisatojen ajan luonnollisena yskän, vilustumisen ja tulehdustilojen hoitona.
19. Mangot
Mangot ovat suosittu trooppinen hedelmä, joka on täynnä antioksidantteja, mukaan lukien gallushappo, kvertsetiini ja ellagihappo, samoin kuin karotenoidit luteiini, alfakaroteeni ja beetakaroteeni, jotka antavat hedelmälle sen kellertävän sävyn.
Mangot ovat myös runsaasti kuitua ja voivat auttaa edistämään terveellistä suolen toimintaa.
Neljän viikon tutkimuksessa, johon osallistui 36 kroonista ummetusta kärsivää ihmistä, 10,5 unssin (300 gramman) mangon syöminen päivittäin paransi merkittävästi ulosteiden tiheyttä ja sakeutta sekä vähensi suolistotulehduksen markkereita verrattuna vastaavaan annokseen kuitulisän.
20. Gogi-marjat
Goji-marjat ovat kotoisin Aasiasta, jossa niitä on jo pitkään käytetty funktionaalisena ruokana terveyden edistämiseksi ja pitkäikäisyyden lisäämiseksi.
Korkean antioksidanttitasonsa vuoksi nämä hedelmät sisällytetään tinktuureihin, teisiin ja muihin rohdosvalmisteisiin silmien, maksan, munuaisten ja ruoansulatuskanavan sairauksien hoitoon.
Goji-marjoissa on paljon kuitua, polysakkarideja, fenoliyhdisteitä ja karotenoidipigmenttejä, jotka antavat tälle hedelmälle kirkkaan oranssinpunaisen värin.
Goji-marjat voivat suojata näköäsi ja alentaa veren rasvapitoisuutta. Lisäksi niillä voi olla syöpää estäviä, immuunijärjestelmää suojaavia ja aivoja lisääviä ominaisuuksia.
21. Karpalot
Karpalot ovat täynnä hyödyllisiä kasviyhdisteitä.
Ihmis- ja eläintutkimuksissa todetaan, että karpaloiden ja karpalotuotteiden syöminen voi alentaa tiettyjä verirasvatasoja ja sillä voi olla anti-inflammatorisia, antioksidanttisia, antibakteerisia ja diabeteksen vastaisia vaikutuksia.
Karpalot ovat melko kirpeitä, joten niistä nautitaan usein kuivattuina ja makeutettuina tai makeissa ruokissa, kuten kastikkeissa ja hilloissa. Saadaksesi eniten hyötyjä, valitse matala sokeri tai makeuttamattomat tuotteet.
22. Sitruunat
Sitruunoita käytetään yleisesti elintarvikkeiden ja juomien maustamiseen.
Tämä sitrushedelmä sisältää runsaasti C-vitamiinia, eteerisiä öljyjä ja polyfenolin antioksidantteja.
Ihmistutkimukset osoittavat, että päivittäinen sitruunan saanti voi auttaa vähentämään verenpainetta yhdistettynä kävelyyn. Koeputki- ja eläintutkimukset osoittavat lisäksi, että tällä hedelmällä on voimakkaita anti-inflammatorisia, antioksidantteja, antimikrobisia ja diabeteksen vastaisia ominaisuuksia.
23. Papaijat
Trooppisella makulla pakatut papaijat sisältävät runsaasti C-vitamiinia, A-provitamiinia, folaattia ja kaliumia. Ne sisältävät myös monia antioksidantteja, mutta niissä on erityisen paljon lykopeenia.
Lykopeenirikkaiden hedelmien, kuten papaijan, syöminen voi suojata sydänsairauksilta ja tietyiltä syöpiltä. Mielenkiintoista on, että matalampiin lykopeenitasoihin liittyy lisääntynyt kuoleman riski kaikista syistä.
24. Vesimelonit
Vesimeloni on kosteuttava hedelmä, joka on täynnä kuitua, C-vitamiinia, A-provitamiinia ja monia antioksidantteja. Eläintutkimukset osoittavat, että sillä on voimakkaita anti-inflammatorisia, aivoja suojaavia ja maksaa tukevia ominaisuuksia.
Lisäksi vesimeloni on l-sitrulliinin aminohapon rikkain ravinnonlähde. L-sitrulliinia tarvitaan typpioksidin, molekyylin, joka on välttämätöntä verisuonten laajenemisen ja muiden kehon toimintojen synteesissä.
Tästä syystä ihmisen tutkimuksissa vesimelonin saanti yhdistetään alempaan verenpainetasoon.
Kuinka leikata vesimeloni
25. Acai-marjat
Olet ehkä kuullut acai-marjoista, johtuen acai-kulhojen suosiosta, herkullisesta keittosta, joka on valmistettu jäädytetyistä acai-marjoista ja muista hedelmistä.
Näiden marjojen polyfenoli-antioksidantit voivat tarjota lukuisia etuja.
Esimerkiksi ihmisillä tehdyt tutkimukset yhdistävät acai-marjoja ja mehua veren korkeampiin antioksidanttitasoihin, suojaan soluvaurioita vastaan ja alentuneille verirasvojen, verensokerin ja insuliinin tasoille.
Alarivi
Vaikka kaikki hedelmät ovat ravitsevia, jotkut erottuvat korkean ravinteiden ja kasviyhdisteiden vuoksi.
Jos haluat parantaa ruokavalion laatua ja hyödyntää hedelmien terveysvaikutuksia, kokeile joitain yllä mainituista elintarvikkeista.
.jpg)
