Meillä on tuotteita, jotka ovat mielestämme hyödyllisiä lukijoillemme. Jos ostat tämän sivun linkkien kautta, saatamme ansaita pienen palkkion. Tässä on prosessimme.
Teini-ikäiset tarvitsevat jatkuvasti ravinnetiheitä aterioita ja välipaloja kasvavan ruumiinsa ruokkimiseksi.
Nuoret käyvät läpi nopean kasvun ja kehityksen ajan, joka vaatii sekä makroelementtien (rasva, proteiini ja hiilihydraatit) että hivenaineiden (vitamiinit ja kivennäisaineet) optimaalisen saannin. Lisäksi oikea ravitsemus voi auttaa teini-ikäisiä menestymään akateemisissa ja urheilullisissa harrastuksissa.
Silti monissa suosituissa välipaloissa on runsaasti puhdistettuja jyviä, lisättyjä sokereita ja muita ainesosia, joita tulisi rajoittaa teini-ikäisten ruokavaliossa.
Kaiken kaikkiaan erilaisia terveellisiä välipaloja voi ostaa valmiiksi tai helposti valmistaa alusta alkaen.
Tässä on 40 terveellistä välipalaa nälkäisille teini-ikäisille.
1–5. Nopeat, kotitekoiset välipalat
Monet kotitekoiset välipalareseptit ovat aikaa vieviä, mutta seuraavat voidaan valmistaa muutamassa minuutissa ja ne tarjoavat lukuisia ravintoaineita.
1. Omena- ja pähkinävoi voileipiä
Pähkinävoi ja omena on herkullinen ja täyttävä yhdistelmä. Pyydä teiniä levittämään suosikki pähkinävoita viipaloitujen omenakierrosten välillä kuitu- ja proteiinipitoista välipalaa varten.
Voit rullaa reunat hampunsiemeniin, chia-siemeniin tai hienonnettuihin pähkinöihin ylimääräistä murskaamista varten.
2. Cashew-, manteli-, kirsikka- ja tumma suklaapolut
Trail-sekoitus on helppo, erittäin terveellinen välipala. Sinä tai teini-ikäinen voi sekoittaa kermaisia cashewpähkinöitä, rapeita manteleita ja pureskeltavia kuivattuja kirsikoita tumman suklaalastun kanssa vastustamattomaan yhdistelmään.
Erityisesti nämä ainesosat ovat erinomaisia vitamiinien, mineraalien ja antioksidanttien lähteitä, joita teini-ikäiset tarvitsevat optimaalisen terveyden saavuttamiseksi.
Löydä resepti täältä.
3. Hummus-purkit
Hummus on täyteläinen kastike, joka on valmistettu kikherneistä. Se on täynnä kuitua, magnesiumia, folaattia, mangaania, terveellisiä rasvoja ja proteiineja.
Kerros Mason-purkin pohja muutamalla kauhalla hummusta, täytä purkki sitten viipaloiduilla vihanneksilla, kuten porkkanalla, kurkulla, sellerillä ja kesäkurpitsaalla ravitsevaksi välipalaksi.
4. Mozzarellan ja kirsikkatomaatin vartaat
Vaikka teini-ikäisillä on lisääntynyt kalsiumin tarve kasvavan ruumiinsa tukemiseksi, teini-ikäisten riittämätön kalsiumin saanti on yleinen ongelma etenkin teini-ikäisten tyttöjen keskuudessa.
Varsat täysmaitomozzarellapalloista ja mehukkaista tomaateista eivät sisällä vain kalsiumia, vaan myös terveellisiä rasvoja, proteiineja ja lykopeenia - tomaateissa esiintyvää voimakasta antioksidanttia, johon liittyy lukuisia terveysvaikutuksia.
5. Bento-välipala-laatikot
Bento-laatikot ovat ruokasäiliöitä, joissa on useita osastoja välipalojen pitämiseksi erillään. Ne antavat teini-ikäisten sekoittaa suosikkiruokiaan.
Täytä bento-laatikko erilaisilla elintarvikkeilla, joissa on runsaasti kuitua, terveellisiä rasvoja ja proteiineja. Yhdistä esimerkiksi kovaksi keitetty muna kasvispulloihin, tuoreisiin hedelmiin, täysjyvätuotteisiin ja guacamoleen.
6–10. Kotitekoisia välipaloja etukäteen
Jos sinulla on vähän enemmän aikaa säästää, kokeile seuraavia teiniystävällisiä reseptejä.
6. Omena- ja mantelivoita yön yli kauraa
Yön yli kaura valmistetaan etukäteen, jotta teini voi syödä ne heti. Voit tehdä välipala-kokoisia annoksia käyttämällä pieniä 4 unssin (118 ml) Mason-purkkeja.
Tämä erityinen resepti on helppo valmistaa ja siinä yhdistyvät ravitsevat ainesosat, kuten omenat, mantelivoi, kaura ja jogurtti.
7. Suklaa ei-paista energia-puremat
Suklaa-välipalat ovat teini-ikäisten suosikki.
Toisin kuin useimmat suklaaherkut, nämä suklaa-paistamattomat energia-puremat ovat täynnä terveellisiä ainesosia, kuten kauraa, päivämääriä, cashewpähkinöitä ja mantelijauhoja pitämään teini-ikä virtana aterioiden välillä.
Löydä resepti täältä.
8. Maapähkinävoi ja hyytelö chia-vanukas
Chia-siemenet ovat täynnä teini-ikäisten tarvitsemia ravinteita, kuten proteiinia, terveellisiä rasvoja, magnesiumia, kalsiumia, mangaania ja fosforia.
Tämä maapähkinävoi ja hyytelö chia-vanukasresepti yhdistää antioksidanttipitoiset villimustikat kermaiseen maapähkinävoin ja käyttää kookosmaitoa, joten se on turvallista lapsille, joiden on vältettävä maitotuotteita.
9. Kasvis, juusto ja munamuffinit
Munamuffinit ovat älykäs valinta välipalalle. Säilytä nämä proteiinipakatut muffinit jääkaapissa tai pakastimessa, jotta teini voi lämmittää ne tarvittaessa.
Löydä resepti täältä.
10. Kopioi RXBAR
RXBARit valmistetaan vähäisillä ainesosilla, ja ne ovat monien teini-ikäisten suosikki granola-baari. Jos haluat säästää rahaa, kokeile tehdä itse kotona.
Löydä resepti täältä.
11–15. Runsaasti proteiinia sisältävät välipalat
Proteiinipitoiset välipalat voivat auttaa teiniä pitämään täynnä aterioiden välillä. Koska tämä ravintoaine auttaa rakentamaan lihaksia ja ylläpitämään optimaalista terveyttä, se on erityisen tärkeää teini-ikäisille urheilijoille, jotka tarvitsevat enemmän proteiinia kuin ei-aktiiviset teini-ikäiset.
Jotkut tutkimukset osoittavat, että teini-ikäisten proteiinitarve on 20–60% suurempi kuin aikuisten, mikä johtuu kasvun ja kehityksen lisääntyneestä proteiinitarpeesta.
Seuraavat välipalat tarjoavat runsaan proteiinilähteen.
11. Paholaiset munat
Munat ovat erinomainen proteiinilähde sekä terveellisiä rasvoja ja erilaisia vitamiineja, mineraaleja ja antioksidantteja. Deviled munat ovat maukas tapa lisätä teini-ikäisten proteiinin saantia.
Tämä terveellinen deviled muna resepti käyttää kreikkalaista jogurttia.
12. Kreikkalainen jogurtti parfee hedelmillä, pähkinöillä ja chia-siemenillä
Sinä tai teini-ikäinen voi tehdä maukkaan, proteiinipakatun parfeenin kerrostamalla Mason-purkin täysrasvoisella kreikkalaisella jogurtilla, tuoreilla marjoilla, hienonnetuilla pähkinöillä ja chia-siemenillä. Kreikkalainen jogurtti pakkaa 15 grammaa proteiinia 6 unssia (170 grammaa) annosta kohti.
13. Tonnikalan ja cheddarin lounasrasian puremat
Jos teini nauttii meren antimista, kokeile näitä tonnikalan ja cheddarin puremia. Tonnikala on erinomainen imeytyvän proteiinin lähde ja tarjoaa omega-3-rasvoja, jotka ovat tärkeitä teini-ikäisten aivojen kehitykselle ja toiminnalle.
Löydä resepti täältä.
14. Edamame-, kikherne- ja fetasalaatti
Tämä maukas salaatti on täynnä kasvipohjaista proteiinia ja tekee täydellisen valinnan kasvissyöjille. Lisäksi feta lisää kalsiumia ja terveellistä rasvaa.
Löydä resepti täältä.
15. Kanasalaatti omenalla, karpalolla ja saksanpähkinöillä
Tämä täyteläinen kanasalaatti yhdistää proteiinipakatun kanan omenoiden, kuivattujen karpaloiden ja saksanpähkinöiden kanssa suolaiseen ja makeaan välipalaan. Se tarjoillaan loistavasti omenapyörillä tai kekseillä tai selleri-tikuilla.
Löydä resepti täältä.
16–20. Pähkinätön välipala
Ruoka-allergiat ovat lisääntymässä, ja pähkinät ja maapähkinät ovat yleisimpiä allergeeneja. Itse asiassa äskettäin tehdyssä tutkimuksessa havaittiin, että noin 2,2% Yhdysvalloissa olevista lapsista ja nuorista on allergisia maapähkinöille.
Tässä on joitain pähkinätöntä välipalaa, joka sopii erinomaisesti allergikoille.
16. Paahdettuja kikherneitä
Rapeita, suolaisia ja kasvipohjaisia proteiineja sisältävät paahdetut kikherneet ovat pähkinätön välipala, jota teini rakastaa varmasti.
Löydä resepti täältä.
17. Viiden ainesosan pähkinätön polkuyhdistelmä
Tämä pähkinätön polkuyhdistelmä sisältää ravinteita sisältäviä siemeniä, kuivattuja hedelmiä ja tummaa suklaalastua, joka sopii täydellisesti pähkinäallergioille.
Löydä resepti täältä.
18. Helpot banaanikaurahiutaleet
Useimmat muffinit ovat täynnä ainesosia, kuten lisättyä sokeria ja valkoisia jauhoja, joita molempia tulisi rajoittaa teini-ikäisten ruokavaliossa. Tässä reseptissä käytetään kuitenkin terveellisiä ainesosia, kuten banaaneja, kaurajauhoa ja täysmaitokreikkalaista jogurttia.
Niiden luonnollinen makeus on peräisin banaaneista ja ripaus vaahterasiirappia.
19. Juusto-, omena- ja rypäleen vartaat
Kiinnitä juustopaloja, kokonaisia punaisia tai vihreitä viinirypäleitä ja omenapaloja vartaaseen luodaksesi ravinnepitoisen, teiniystävällisen välipalan, joka voidaan valmistaa muutamassa minuutissa.
20. Guacamole, vihannekset ja tortilla-sirut
Avokadot sisältävät runsaasti terveellisiä rasvoja, kuituja, magnesiumia, folaattia ja kaliumia. Niistä on helppo tehdä sinulle tai teini-ikäiselle kermainen guacamole, joka voidaan yhdistää vihannesten ja tortillalastujen kanssa.
21–28. Terveelliset valmiit välipalat
Vaikka kotitekoiset välipalat ovat loistava vaihtoehto teini-ikäisille, voit valita myös runsaasti ravitsevia pakattuja vaihtoehtoja.
21. Reittiseos, pähkinät ja siemenet
Monet yritykset myyvät pakattuja reittiseoksia sekä suolattuja tai suolattomia pähkinöitä ja siemeniä.
Osta näitä tuotteita yrityksiltä, kuten Go Raw, Food to Live, 365 Everyday Value ja Sahale Snacks.
22. Granola-palkit ja proteiinibaarit
Kannusta teini-ikäistä valitsemaan proteiini- ja granolapatukat, jotka on valmistettu täysruoista.
Seuraavat palat ovat makeutettuja vain hedelmillä ja tarjoavat hyvän proteiinilähteen, kuidun ja terveelliset rasvat:
- Thunderbird Real Ruokabaarit
- RXBAR
- Lärabars
Nämä palkit sisältävät alle 6 grammaa lisättyä sokeria palkkia kohden:
- Puhtaasti Elizabeth Granola -baarit
- Terveyssoturi Chia -baarit
- Syksyn kultaiset Granola-baarit
23. Juustotikut
Teini-ikäiset tarvitsevat terveellisiä rasvalähteitä ruokavaliossa.
Täysmaitojuusto tarjoaa paitsi kalsiumia, proteiineja ja terveellisiä rasvoja myös tärkeitä mineraaleja, kuten sinkkiä ja seleeniä, jotka tukevat immuunijärjestelmän terveyttä.
Tillamook ja Organic Valley ovat kaksi yritystä, jotka valmistavat korkealaatuisia juustotikkuja täydellisesti välipalaksi.
24. Terveet sirut
Sirut voivat olla herkullisia, mutta useimmat eivät tarjoa hyvää ravintoaineita teini-ikäisille.
Jotkut maukkaat sirut ovat kuitenkin täynnä värikkäitä vihanneksia ja niissä on enemmän kuitua kuin perinteisissä siruissa.
Osta verkossa Brad's Veggie Chips tai Made In Nature Veggie Pops.
25. Turkki tikkuja
Kalkkunatikut ovat nykivää vaihtoehtoa, joka on valmistettu jauhetusta kalkkunasta, joka tarjoaa kätevän, kannettavan proteiinilähteen.
Osta Chomps- tai Paleovalley-kalkkunatikkuja verkosta.
26. Kuivatut hedelmät
Teini-ikäiset voivat nauttia kuivatuista hedelmistä makealla välipalalla ja yhdistää ne kouralliseen pähkinöihin tai siemeniin, jos he haluavat jotain täyteläisempää.
Sopivasti monet yritykset myyvät makeuttamattomia kuivattuja hedelmätuotteita.
Osta verkossa Steve's PaleoGoods, Fruit Bliss tai Good & Gather kuivatut hedelmät.
27. Esivalmistetut energian puremat
Jotkut yritykset valmistavat ravinnetiheitä, valmiita energian puremia, jotka on pakattu terveellisiin ainesosiin, kuten kuivattuihin hedelmiin, kookospähkinään, pähkinöihin ja kauraan.
Osta Nomz-, Navitas- tai Kate's Real Food -energian puremista verkossa.
28. Pähkinävoita
Pähkinävoi -paketit ovat erinomainen välipala teini-ikäisille. Ne voidaan levittää hedelmille, vihanneksille tai tummalle suklaalle - tai yksinkertaisesti nauttia yksin.
Osta Artisana-, Justin's- ja RX-pähkinävoi -paketteja verkossa.
29–35. Mini-ateriat
Seuraavat vaihtoehdot ovat korkeampia kaloreita ja tekevät täydellisen valinnan runsaille, runsaille välipaloille tai pienille aterioille.
29. Kana- ja avokadosalaatti
Tämä resepti yhdistää rotisserie-kanan ja avokadon erittäin tyydyttävään yhdistelmään, joka voidaan tarjoilla yksin tai kekseillä tai itävällä viljaleivällä.
Löydä resepti täältä.
30. Pähkinävoi ja banaani avoimet kasvot
Levitä manteli-, maapähkinä- tai cashew-voita ravitsevan leivän viipaleelle, kuten Hesekiel-leipä, ja lisää sitten viipaloidulla banaanilla ja pisaralla hunajaa.
31. Veggie frittata
Sinä tai teini-ikäinen voi tehdä tämän proteiinipakatun kasvisfritatan, joka on helppo leikata ja nauttia välipalana tai ateriana.
Resepti on muokattavissa, joten voit käyttää teini-ikäisten suosikkiainesosia.
32. Täytetty bataatti
Bataatit ovat täynnä proteiinia, A-provitamiinia, kuitua, C-vitamiinia ja kaliumia.
Täytä pieni paahdettu bataatti sellaisilla ainesosilla kuin paistetut vihannekset, kana, pavut tai avokado luomaan vastustamaton mini-ateria.
33. Kokojyväinen quesadilla
Teini-ikäinen voi helposti täyttää täysjyvä tortillan paahdetuilla vihanneksilla ja juustolla suolaiseksi quesadillaksi, joka on täynnä tärkeitä ravintoaineita.
34. Quinoa-salaattipurkki
Tämä resepti yhdistää keitetyn quinoan aurinkokuivattuihin tomaateihin, kurkkuihin, kirsikkatomaateihin ja fetajuustoon.
Lisää se proteiinilähteellä, kuten grillattuja katkarapuja, kanaa, lohta, tofua tai papuja täyteläisempään miniateriaan.
35. Charcuterie-laatikko
Käytä bento-laatikkoa luomaan täyttävä välipala valitsemillasi tuoreilla hedelmillä, vihanneksilla, juustolla, kekseillä, hummuksella, pähkinöillä ja lihalla.
Katso tämä resepti ideoita varten.
36–40. Ravinteita sisältävät smoothiet
Monet myymälöissä ostetut ja valmiit smoothiet ovat täynnä lisättyä sokeria. Seuraavat smoothiet vaativat kuitenkin ravinnepitoisia ainesosia ja ne voidaan lyödä muutamassa minuutissa.
36. Maapähkinävoita ja hyytelöä sisältävä smoothie
Tässä smoothie-reseptissä on klassinen maapähkinävoi ja hyytelömaku ilman lisättyä sokeria. Se on luonnollisesti makeutettu päivämäärillä ja sisältää runsaasti proteiinia luonnollisesta maapähkinävoita.
Löydä resepti täältä.
37. Suklaa-kirsikka smoothie
Älä anna tämän smoothieen suklaamaisen maun hämätä. Se on täynnä terveellisiä ainesosia, kuten raejuustoa, ja makeutettu hedelmillä - ei sokerilla.
Löydä resepti täältä.
38. Vihreä smoothie
Jos teini välttää vihanneksia, tämä smoothie saattaa hiipiä muutaman ruokavaliossaan. Sillä on hedelmäinen maku appelsiinista, banaanista ja mansikoista, mutta sisältää terveellisen annoksen pinaattia.
Löydä resepti täältä.
39. Avokado marja smoothie
Tämä smoothie yhdistää kermaisen avokadon ja makeat marjat erittäin ravitsevaan juomaan. Voit helposti lisätä kreikkalaista jogurttia tai pähkinävoita proteiinipitoisuuden lisäämiseksi.
Löydä resepti täältä.
40. Maapähkinävoi kaurahiutale omena smoothie
Omenat ja kaneli tekevät maukkaasta yhdistelmästä tässä täytteisessä smoothieessa. Lisää kauha proteiinijauhetta, jotta se olisi merkittävämpi.
Löydä resepti täältä.
Alarivi
Teini-ikäiset tarvitsevat oikean ravinnon kasvavan ruumiinsa ruokkimiseksi. Teini-ikäisten välipalojen tulisi keskittyä kokonaisiin ravintotiheisiin elintarvikkeisiin, jotka tarjoavat makro- ja hivenaineita, joita teini tarvitsevat optimaalisen terveyden saavuttamiseksi.
Jos ravitsevista välipalaideoista on vähissä, pyydä teini-ikäsi kokeilemaan yhtä yllä mainituista resepteistä - tai ostamaan yksi pakatuista vaihtoehdoista.
.jpg)
