Kuinka lievittää ja estää lonkkakipua raskauden aikana

Meillä on tuotteita, jotka ovat mielestämme hyödyllisiä lukijoillemme. Jos ostat tämän sivun linkkien kautta, saatamme ansaita pienen palkkion. Tässä on prosessimme.

Lonkkakipu ja raskaus

Jos sinulla on lonkkakipuja raskauden aikana, et ole yksin. Noin 20 prosenttia naisista kokee jonkinlaista lonkkakipua raskauden aikana. Kipu voi keskittyä lonkan sivulle tai takaosaan tai yleiseen lantion vyön alueeseen. Se voi tuntua tylsältä tai terävältä ja syttyä vähitellen tai yhtäkkiä.

Lonkkakipu voi alkaa missä tahansa vaiheessa raskauden aikana, mutta sitä esiintyy todennäköisemmin toisella ja kolmannella kolmanneksella, kun vauva kasvaa ja kehosi valmistautuu syntymään.

Lue oppia kuinka hallita ja estää lonkkakipua raskauden aikana.

5 kotihoitoa

Jos kipu on erityisen vakava tai rajoittava, voit harkita kiropraktikon tai fysioterapeutin vierailua ammatillista arviointia varten. Muista ilmoittaa heille, että olet raskaana. Muuten tässä on muutama asia, jonka voit tehdä kotona, mikä voi auttaa sinua paremmin.

1. Jooga

Venyttely voi auttaa löysäämään tiukkoja lantioita ja lievittämään kipua. Jooga voi olla myös hyvä liikunta raskauden aikana, koska se on lempeä ja vähävaikutteinen.

Tiettyjä joogamuotoja, mukaan lukien ”kuuma jooga”, ei suositella raskauden aikana. Varmista ja anna ohjaajan tietää olevasi raskaana, jos päätät osallistua joogatunneille.

Löydät monia ilmaisia ​​online-videoita, joissa on sekvenssejä poseista, jotka on erityisesti tarkoitettu auttamaan lonkan ja selän ongelmissa raskauden aikana.

Esimerkiksi Yoga Sidsel jakaa tämän 20 minuutin lonkat ja alaselkä -istunnon. Hän keskittyy seuraaviin poseihin:

Lehmä aiheuttaa

Aktiivinen runko. Luova mieli.

1. Asettele itsesi neljällä kädellä polvet levitettynä lantion etäisyydelle toisistaan, lonkat polvien yli ja hartiat ranteesi yli.
2. Pudota vatsaasi hitaasti mattoa kohti, kaareva selkäranka.
3. Palaa neutraaliin asentoon ja toista.

Valinnainen: Voit myös liikkua hitaasti neljällä kädellä, koska se tuntuu sinulle hyvältä.

Lapsen asento

Aktiivinen runko. Luova mieli.

1. Työnnä varpaat lehmästä ja laajenna kätesi eteenpäin.
2. Tuo lonkat taaksepäin polvet levitettynä hieman leveämmäksi kuin ennen.
3. Nosta pääsi maahan.

Valinnainen: Voit myös heilua eteen- ja taaksepäin tässä asennossa.

Sidottu kulma

Aktiivinen runko. Luova mieli.

1. Tuo itsesi istuma-asentoon taivuttamalla jalat perhoseksi, pohjat koskettamalla.
2. On erityisen hyödyllistä nostaa istuin ylös taitetulla huovalla tai tukipinnalla, jotta vatsasi saa ylimääräistä tilaa.
3. Voit pysyä korkealla tai kävellä kätesi eteenpäin pitäen selkärangan pystyssä. Älä kaarra selkärangaa.

2. Muut harjoitukset

On myös fysioterapian liikkeitä, joita voit kokeilla kotona saadaksesi helpotusta. Jane myPhysioSA: lla hänen yksityiskohdistaan ​​muutama raskauteen sopiva venytys:

Kuva 4 venytys

Aktiivinen runko. Luova mieli.

1. Aloita kädet ja polvet.
2. Liu'uta yksi polvi eteenpäin niin pitkälle kuin pystyt ja liu'uta jalkasi vastakkaista rannetta kohti.
3. Liu'uta toista jalkaa taaksepäin, kunnes tunnet venytyksen etujalan pohjassa.
4. Pidä 30-60 sekuntia.
5. Toista toisella puolella.

Kuva 4 (istuva)

Aktiivinen runko. Luova mieli.

1. Istu vakaalle tuolille tai muulle pinnalle viemällä yksi nilkkasi vastakkaiseen reiteen, muodostaen numero 4.
2. Istu ylös pitämällä selkäranka pystyssä.
3. Kallista eteenpäin lonkkanivelestä, kunnes tunnet venytyksen.
4. Pidä 20-30 sekuntia.
5. Toista toisella puolella.

3. OTC-kipulääkkeet

Harjoitusten ja venytysten lisäksi saatat löytää helpotusta OTC-kipulääkkeillä. Kysy lääkäriltäsi, mikä voisi toimia parhaiten sinulle, sekä mitä annosta sinun tulisi ottaa.

Esimerkiksi asetaminofeeni (tylenoli) on luokan B lääke ja sitä pidetään yleensä turvallisena raskauden aikana.

4. Lämmin kylpy tai pakkaa

Lämpökäsittelyä lonkkakipuun kannattaa käyttää kylmän sijaan. Lämpö auttaa tuomaan verenkiertoa alueelle. Se myös vähentää nivelten jäykkyyttä ja lihaskouristuksia.

Voit käyttää lämpimää pakkaa käyttämällä lämmitystyynyä tai kotitekoista pakkaa (kostea pyyhe, joka on kastettu lämpimään veteen). Levitä 10-15 minuuttia kerrallaan. Älä levitä lämmitystyynyä suoraan vatsaan.

Kun käytät lämmin kylpy kivun lievittämiseen raskauden aikana, varmista, että vesi ei ole liian kuuma. Sen pitäisi olla tarpeeksi lämmin, jotta et tunne kylmää, mutta ei niin kuumaa, että kehosi lämpötila nousee. Harkitse ½ kupin Epsom-suolojen (magnesiumsulfaatin) lisäämistä tiukkojen lihastesi vapauttamiseksi.

5. Hieronta

Kumppanisi voi hieroa tiettyjä alueita lantion ympärillä vapauttamaan kipua ja painetta. Sertifioitu hieroja Isis Arjeta kertoo, että sivusuunnassa lantion ja jalkojen hieronta voidaan tehdä turvallisesti kotona.

Näin:

1. Aseta kyljellesi polvet ja käsivarret halaamalla raskaustyynyä tai muutama erillinen tyyny.
2. Pyydä kumppaniasi löytämään selkäsi sijaitsevan kolmiomaisen ristiluun reuna. Kuvittele viiva, joka kulkee lantion läpi lonkan luusta selkäsi. Se on kolmion muotoinen ristiluu. Paina kämmenellä kohti jalkojasi. Samalla pyydä heitä venyttämään vastakkaiseen suuntaan toisen kämmenensä kanssa kohti rintakehää.
3. Kumppanisi voi keskittyä myös suoraan lonkan luuhun hieromalla aluetta kevyellä painalluksella pyöreällä tai heiluttavalla nyrkillä.
4. Toista hieronta halutessasi kehon toisella puolella.

Huomaa: Koko hieronnan ajan kumppanisi tulisi keskittyä vartalon avaamiseen ja lihasten venyttämiseen takaisin selkärankaa kohti.

Mikä aiheuttaa lonkkakipua raskauden aikana?

On useita syitä, miksi saatat kokea lonkkakipua raskauden aikana. Se ei usein ole merkki komplikaatiosta tai mistään väärästä toiminnasta. Tässä on viisi yleistä syytä:

1. Relaxiini

Hormoni relaksiini lisääntyy raskauden aikana. Kuten nimestä käy ilmi, se rentouttaa kudosta, joka yhdistää luut koko kehoon. Tämä voi aiheuttaa lantion epämukavuutta, erityisesti selkäkipuja tai lonkkakipuja.

2. Painonnousu

Kun sinä ja vauva painotatte, se lisää stressiä luihin ja niveliin. Liiallinen painonnousu voi johtaa lonkkakipuun ja muuhun epämukavuuteen.

Lääkärit suosittelevat painon nousemista 11-40 kiloa yhden raskauden aikana. Sinulle suositeltu määrä riippuu lähtöpainostasi. Yleensä naisten, joilla on terve paino ennen raskautta, pitäisi nousta 25-35 kiloa.

Noudata lääkärisi suosituksia painonnoususta raskauden aikana, äläkä koskaan yritä laihtua raskauden aikana, ellei lääkäri ole sitä erikseen suositellut ja valvonut.

3. Huono ryhti

Asentosi voi muuttua painonnousun ja painon uudelleenjaon keskittyessä vatsaasi. Ei vain sitä, mutta jos vauva asettuu toiselle puolelle enemmän kuin toiselle, se voi myös aiheuttaa kipuja.

Vanhemman lapsen pitäminen lonkalla tai muiden raskaiden esineiden kantaminen ilman asianmukaista ryhtiä on toinen asentoongelma, joka voi johtaa lonkkakipuun.

Harjoittele hyvää ryhtiä keskittymällä tukikenkien käyttämiseen koko raskauden ajan. Jos mahdollista, vähennä nostamiesi tai kantamiesi raskaiden tavaroiden määrää. Pidä taukoja kävellessäsi, jotta et turvautuisi huonoon asentoon väsymyksen seurauksena.

Vältä istumista pitkiä aikoja, ellei lääkäri suosittele sitä. Sen sijaan nouse ylös ja liiku ympäriinsä välttääksesi lisäkuormitusta nivelille ja lihaksille.

4. Ohimenevä osteoporoosi

Jotkut lonkkakiput voivat johtua lonkan luiden demineralisaatiosta tai ns. Ohimenevästä osteoporoosista. Tämä tila alkaa tyypillisesti joskus toisella tai kolmannella kolmanneksella ja saattaa liittyä kalsium- ja kaliumpitoisuuksiin.

Saatat kokea kipua lonkassa tai nivusissa. Oikean diagnoosin saamiseksi tarvitset MRI.

Ohimenevä osteoporoosi paranee yleensä pian synnytyksen jälkeen, mutta harvoissa tapauksissa saatat kokea lonkkamurtumia, joiden parantuminen kestää kauemmin.

5. Nukkumisasento

Sivun nukkuminen voi edistää lonkkakipua painostamalla niveliäsi. Raskauden aikana käytettävissä on vähemmän nukkumisasentoja, mutta sivusija voi olla mukavin vaihtoehto.

Jos tämä asento häiritsee lantiota, harkitse nukkumista tyynyn polvien välissä, jotta jalkasi olisi paremmin linjassa. Tavallinen tyyny toimii, mutta erityiset raskaustyynyt, kuten Snoogle, ovat myös hyödyllisiä ja tarjoavat koko kehon tukea.

Milloin apua pyydetään

Vaikka lonkkakipu raskauden aikana voi olla normaalia, saatat haluta nähdä lääkärisi, jos kipu häiritsee jokapäiväistä elämääsi. Keskustele esimerkiksi terveydenhuollon tarjoajan kanssa, jos huomaat välttävänsi tiettyjä aktiviteetteja, kuten kävelyä, kivun takia.

Jos kipu muuttuu voimakkaaksi, kiinnitä erityistä huomiota. Kipu ja paine voivat olla merkkejä ennenaikaisesta synnytyksestä, varsinkin jos sinulla on myös supistuksia. Supistukset voivat tuntua vatsan kouristelulta, joka on 10-12 minuutin välein (tai lähempänä). Toinen merkki on kirkas, vaaleanpunainen tai ruskea emättimen vuoto.

Kuinka estää lonkan kipu raskauden aikana

Haluatko estää lonkkakipua ennen kuin se alkaa? Tässä on muutama asia, jota voit kokeilla. Muista, että ehkäisevät toimenpiteet eivät välttämättä toimi kaikille.

• Pysy aktiivisena raskauden aikana. Pienikokoiset harjoitukset, kuten kävely, pyöräily ja uinti, voivat olla parhaita lonkkakivun välttämiseksi.
• Pidä painonnousu kurissa. Sinun on yleensä kulutettava vain noin 300 ylimääräistä kaloria päivässä terveellisen raskauden tukemiseksi.
• Käytä tasaisia, tukevia kenkiä, joilla on hyvä kaarituet harjoituksen ja jokapäiväisen toiminnan aikana. Ja pidä poissa jalkasi pitkiä aikoja niin paljon kuin voit, jos huomaat kipua.
• Harjoittele hyvää ryhtiä istuessasi, seisomassa, nostamalla tai kantamalla raskaita esineitä.
• Vältä tiettyjä toimintoja, jotka voivat pahentaa lantion kipua, kuten jalkojesi ylittäminen, seisominen pitkään, imurointi tai raskaiden esineiden nostaminen.
• Osta raskauden tukivyö tukemaan lonkkasi koko päivän ajan.
• Harkitse säännöllisten synnytystä edeltävien hierontojen aikatauluttamista lisensoidun terapeutin kanssa lihasten vapauttamiseksi.

Nouto

Lonkkakipu voi olla raskauden todellisuus, varsinkin kun toimituspäivä lähestyy. Jos nämä harjoitukset, venytykset ja muut mukavuutta parantavat toimenpiteet eivät tuo sinulle helpotusta, harkitse terveydenhuollon tarjoajan vierailua tai erikoishoidon hakemista fysioterapeutilta tai kiropraktikosta. Raskauden aiheuttama lonkkakipu todennäköisesti häviää pian synnytyksen jälkeen.