5 joogaasentoa, joita voit tehdä sohvalta tuskallisina päivinä

Nivelreumaa (RA) sairastavat ihmiset etsivät usein uusia tapoja vähentää kipua ja pitää nivelet liikkuvina.

Anna: Jooga.

Joogan on osoitettu auttavan erilaisten kroonisten kipujen hoidossa. Joten on järkevää, että RA-potilaat saattavat katsoa käytäntöä potentiaaliseksi työkaluksi hoitamaan soihdut ja jokapäiväiset kivut.

Joogan edut RA-potilailla

Tutkimukset viittaavat siihen, että jooga on loistava tapa auttaa niveltulehduksessa olevia ihmisiä lisäämään fyysistä aktiivisuuttaan ja parantamaan sekä henkistä että fyysistä terveyttään. Tästä syystä se toimii asiantuntijoiden joogaopettajien ja lääkäreiden mukaan, jotka hoitavat nivelreumaa sairastavia ihmisiä:

1. Se voi muuttaa tapaa, jolla käsittelet kipua

"Suurin hyöty joogan harjoittamisesta RA: n kanssa elämisen yhteydessä on se, miten se muuttaa kipua", sanoo joustavan opettajan Christa Fairbrother, joka on erikoistunut työskentelemään niveltulehduksessa olevien ihmisten kanssa, joka asuu itse RA: n kanssa. "Se vähentää käsityksiäsi kivusta ja parantaa kykyäsi hoitaa kipusi."

2. Se voi auttaa vähentämään tulehdusta

Joogaharjoitusten on osoitettu vähentävän stressiä ja sen fyysisiä ilmenemismuotoja - pahentunutta kipua tai uusiutumista.

"Vähentävät stressaavia tunteita ja emotionaalisia reaktioita stressiin alentavat kortisolin, ihmisen tärkeimmän stressihormonin määrää", kertoo Carrie Janiski, DO, joogaopettaja ja urheilu- ja tuki- ja liikuntaelimistön johtaja Romeo Medical Clinicissa Turlockissa, Kaliforniassa. "Tällä on positiivinen vaikutus tulehdustasoihin koko kehossa, mukaan lukien nivelet, joihin nivelreuma vaikuttaa."

3. Se parantaa nivelten joustavuutta ja liikealuetta

"Nivelreumapotilailla voi olla vaikeuksia nivelten liikkumismahdollisuuksien vähenemisessä, turvonnut ja tuskalliset nivelet, huomattava varhain aamun jäykkyys ja vaikeudet suorittaa jokapäiväistä toimintaa käsillään", Janiski kertoo.

"Jooga voi auttaa nivelreuman oireiden hoidossa, koska se auttaa torjumaan joitain näistä ongelmista ja säilyttämään nykyisen toiminnan."

4. Se on käytettävissä

Vaikka saatat yhdistää joogan kuviin painovoimaa uhkaavista poseista, sinun ei tarvitse tehdä niitä saadaksesi käytännön edut.

"Jooga ei ole pelkästään fyysisen asanan, joka tunnetaan myös nimellä asennot, suorittaminen", kertoo Stacey Pierce-Talsma, DO, Touro University California College of Osteopathic Medicine -operaation osteopaattisen manipulatiivisen lääketieteen osaston puheenjohtaja.

"Jooga on yksinkertaisesti hengitystä liikkeen ja tietoisuuden kanssa", Dr. Pierce-Talsma sanoo. "Tämä voi näyttää yhtä helppokäyttöiseltä kuin istua mukavasti tuolissa, lepää kätesi vatsallasi ja tarkkailla hengitystäsi."

Aloittelijan vinkit joogan harjoittamiseen

Hyvin testattu: Hellävarainen jooga

Ihmiset, joilla on liikkumisongelmia, ovat joskus peloissaan uuden fyysisen toiminnan aloittamisesta. Tässä on asiantuntijoiden sanottavaa siitä, miten pääset alkuun mukavasti:

Aloita, kun sinulla ei ole aktiivista soihdutusta

"Uusi asia on aina helpompi ratkaista, kun lautasellasi on vähemmän", Fairbrother huomauttaa.

Sinun ei välttämättä tarvitse tuntea parasta, mitä olet koskaan tuntenut aloittaaksesi - mutta on hyvä odottaa, ennen kuin kokeilet joogaa ensimmäistä kertaa, kunnes tunnet olosi ainakin kunnossa.

Kysy ympäriltä löytääksesi oikean opettajan tai luokan

"Jos kuulut paikalliseen niveltulehduksen tukiryhmään, kysy heiltä, ​​käyvätkö he joogatunneilla ja ketä he suosittelevat", Fairbrother ehdottaa. ”Jos sinulla on ystävä tai perheenjäsen, joka käsittelee kroonista sairautta, kysy heiltä. Haluat löytää joogaopettajan tai joogaterapeutin, joka on mukava ja osaava työskennellä erilaisten kykyjen kanssa. "

Jos et löydä ketään kyselemällä, kokeile Internet-lähteitä, kuten Accessible Yoga Network tai Yoga for Arthritis, etsiäksesi opettajaa alueeltasi.

Keskustele ohjaajan kanssa

"Ennen kuin lähdet luokkaan, kosketa tukiasemaa ohjaajan kanssa ja selitä tarpeesi", Fairbrother suosittelee. "He ilmoittavat sinulle, sopiiko heidän luokkansa sinulle, tai tekevät ehdotuksia jotain muuta."

Keskustele ensin lääkärisi kanssa

"Jos sinulla on nivelreuma, muista keskustella lääkärisi kanssa ennen joogaharjoituksen aloittamista", tohtori Janiski sanoo. "He saattavat [pystyä] antamaan suosituksia liikkeistä, joita sinun pitäisi tai ei pitäisi suorittaa."

Muista: Tee vain mitä voit

"Kuuntele aina kehoasi - mikä on suurin opettajasi", tohtori Janiski sanoo. "Älä yritä painaa liian kovaa. Näin ihmiset loukkaantuvat joogassa. "

Fairbrother on samaa mieltä ja toteaa, että "joogassa on monia asentoja, meditaatioita ja hengityskäytäntöjä, joten valitse ne, jotka eivät tee nivelreumasi pahempaa. Jooga on vaivaa, ja jos lihaksesi ovat hieman arka seuraavana päivänä, se on ok. Jos sinulla on kipeä yli 24 tuntia myöhemmin, olet ylittänyt sen ja sinun pitäisi peruuttaa seuraavan kerran. "

Sinun ei pitäisi tuntea nivelkipua joogasta, hän lisää. Joten jos teet, se voi myös olla merkki siitä, että työnnät itseäsi liian kovasti.

5 lempeää asentoa kokeilla

Jos sinusta tuntuu, voit aloittaa myös erittäin lempeillä joogaposeilla kotona. Tässä on viisi Packardin ja Fairbrotherin suosikkiposeja, joita voit kokeilla, vaikka et olisikaan parhaimmasi.

1. Käsijooga

1. Aloita tekemällä nyrkit kädelläsi ja pidennä sitten kaikki sormet suoraan ulospäin.
2. Siirtyminen puristuksiin ja irrotuksiin yksi sormi kerrallaan, joten kätesi tekee aaltoliikkeen, kun se avautuu ja sulkeutuu.
3. Jatka käsien avaamista ja sulkemista samalla kun alat ympyröidä ranteitasi. Voitko avata ja sulkea kätesi ja ympyröidä ranteita molempiin suuntiin? Testaa itsesi!
4. Pidä liike käynnissä, mutta avaa nyt kätesi sivulle, jotta voit kiertää kädet aina hartioihisi asti.

Tee mitä tuntuu hyvältä. "Tämä on hyvin tulkitseva käsivarretanssi, eikä siihen ole oikeaa tai väärää tapaa", Fairbrother sanoo.

2. Joogajooga

1. Kun istut tuolissa, aloita keinuttaa jalkojasi eteenpäin ja taaksepäin, nousta ylös varpaillesi ja takaisin kantapääsi.
2. Kun heilutat takaisin kantapääsi, pidä alhaalla 3 ja heiluta sitten uudelleen.
3. Kierrä sitten varpaat yksi kerrallaan, kuten yrität poimia jotain lattialta ja vapauta sitten.
4. Tämän ei pitäisi saada jalkasi kouristuksiin, joten jos se on, peräänny hieman.

3. Istuva vääntö

1. Istu mukavasti pidentämällä pään kruunun läpi kattoon asti.
2. Ota toinen käsi takanasi ja toinen vastakkaiselle polvellesi.
3. Hengitä sisään ja hengitä sisään tarttumalla vatsaan kääntämällä kohti takana olevaa kättä.
4. Pysy täällä hengähtämään. Palaa seuraavaan uloshengitykseen palataksesi keskustaan.
5. Toista toisella puolella.

4. Olkapään ja kaulan tutti

1. Hengitä sisään ja istu istuessasi pään kruunun läpi.
2. Työnnä leuka hieman kurkkuasi kohti. Hengitä ulos ja katso mikä tahansa määrä oikean olkapään yli (mikä vain on mukavaa).
3. Hengitä takaisin keskustaan, hengitä sitten ja katso vasemman olkapään yli.
4. Hengitä takaisin keskustaan. Seuraavaksi hengitä ja pudota oikea korvasi alas kohti oikeaa olkapäätäsi.
5. Hengitä takaisin ylös keskustaan, hengitä ulos ja pudota vasen korvasi vasenta olkapäätäsi kohti.

5. Modifioitu alaspäin osoittava koira

1. Aseta kätesi tuolille tai pöydälle, joka on vyötärön korkeudella tai matalammalla.
2. Astu taaksepäin niin, että kätesi ovat ojennettuina ja lantiosi nilkkojen yli.
3. Jos sinusta tuntuu tarpeeksi hyvältä, voit tutkia tätä asentoa tarttumalla vatsaasi, painamalla alas jalkojesi palloon samalla kun ulottua kantapäästäsi.
4. Jos kätesi on mukava, paina kätesi alas tuoliin tai pöydään saadaksesi lihakset lapaluiden ympärille.
5. Pysy täällä ja hengitä. Kiinnitä huomiota siihen, miten hengityksesi tuntuu tässä asennossa.