Mikä on Pegan-ruokavalio? Kaikki mitä sinun tarvitsee tietää

Healthline Diet -pisteet: 3,50 viidestä

Pegan-ruokavalio on syömistyyli, joka on innoittamana kahdesta suosituimmasta ruokavalion trendistä - paleo ja vegaani.

Luoja, tohtori Mark Hyman, pegan-ruokavalio edistää optimaalista terveyttä vähentämällä tulehdusta ja tasapainottamalla verensokeria. Jotkut tämän ruokavalion osat ovat kuitenkin kiistanalaisia.

Tässä artikkelissa tarkastellaan kaikkea mitä sinun tarvitsee tietää pegan-ruokavaliosta, mukaan lukien sen mahdolliset terveyshyödyt ja haitat.

RUOKAVALIOIDEN TARKISTUSTULOS

• Kokonaispisteet: 3.50
• Painonpudotus: 4.25
• Terveellinen syöminen: 3
• Kestävyys: 2.75
• Koko kehon terveys: 3
• Ravitsemuksen laatu: 5
• Todisteisiin perustuva: 3

BOTTOM LINE: Pegan-ruokavaliossa yhdistyvät paleo- ja vegaaniperiaatteet, mutta se kannustaa lihan kulutukseen. Vaikka se sisältää runsaasti monia ravintoaineita, jotka voivat edistää optimaalista terveyttä, se voi olla liian rajoittava monille ihmisille.

Mikä on pegan-ruokavalio?

Pegan-ruokavalio yhdistää paleo- ja vegaaniruokavalion keskeiset periaatteet, jotka perustuvat käsitykseen, että ravintotiheät, kokonaiset elintarvikkeet voivat vähentää tulehdusta, tasapainottaa verensokeria ja tukea optimaalista terveyttä.

Jos ensimmäinen ajatuksesi on, että paleoksi ja vegaaniksi meneminen kuulostaa melkein mahdottomalta, et ole yksin.

Nimestään huolimatta pegan-ruokavalio on ainutlaatuinen ja sillä on omat ohjeet. Itse asiassa se on vähemmän rajoittava kuin joko paleo- tai vegaaninen ruokavalio itsessään.

Pääasiassa painotetaan vihanneksia ja hedelmiä, mutta myös pienien tai kohtuullisten määrien liha, tietyt kalat, pähkinät, siemenet ja jotkut palkokasvit ovat sallittuja.

Voimakkaasti jalostettuja sokereita, öljyjä ja jyviä ei suositella - mutta silti hyväksyttäviä pieninä määrinä.

Pegan-ruokavaliota ei ole suunniteltu tyypilliseksi lyhytaikaiseksi ruokavalioksi. Sen sijaan se pyrkii olemaan kestävämpi, jotta voit seurata sitä loputtomiin.

Yhteenveto

Vaikka pegan-ruokavalio perustuu sekä paleo- että vegaaniruokavalion periaatteisiin, se noudattaa omaa otsakettaan ja on suunniteltu kestäväksi pitkällä aikavälillä.

Ruokaa syötäväksi

Pegan-ruokavalio keskittyy voimakkaasti kokonaisiin elintarvikkeisiin tai elintarvikkeisiin, joita on käsitelty vähän tai ei lainkaan, ennen kuin he tekevät sen lautaselle.

Syö paljon kasveja

Pegan-ruokavalion ensisijainen ruokaryhmä on vihannekset ja hedelmät - näiden tulisi olla 75% kokonaisannoksestasi.

Matala glykeemiset hedelmät ja vihannekset, kuten marjat ja ei-tärkkelysperäiset vihannekset, on korostettava verensokerivasteen minimoimiseksi.

Pienet määrät tärkkelyspitoisia vihanneksia ja sokerisia hedelmiä voidaan sallia niille, jotka ovat jo saavuttaneet terveellisen verensokerin hallinnan ennen ruokavalion aloittamista.

Valitse vastuullisesti hankittu proteiini

Vaikka pegan-ruokavalio painottaa ensisijaisesti kasvisruokia, riittävää proteiinin saantia eläinlähteistä kannustetaan edelleen.

Muista, että koska ruokavaliosta 75% koostuu vihanneksista ja hedelmistä, eläinperäisiin proteiineihin jää alle 25%. Sinulla on lihan saanti paljon pienempi kuin tyypillisellä paleo-ruokavaliolla - mutta silti enemmän kuin millään vegaanisella ruokavaliolla.

Pegan-ruokavalio estää perinteisesti viljellyn lihan tai munien syömisen. Sen sijaan siinä painotetaan ruoholla syötettyjä, laitumella kasvatettuja naudanlihan, sianlihan, siipikarjan ja kokonaisia ​​munia.

Se kannustaa myös kalojen - erityisesti kalojen, joilla on yleensä alhainen elohopeapitoisuus, kuten sardiinien ja villilohen, saantia.

Pidä kiinni vähiten jalostetuista rasvoista

Tämän ruokavalion aikana sinun tulisi syödä terveellisiä rasvoja tietyistä lähteistä, kuten:

• Pähkinät: Paitsi maapähkinöitä
• Siemenet: Paitsi jalostetut siemenöljyt
• Avokado ja oliivit: Kylmäpuristettua oliivi- ja avokadoöljyä voidaan myös käyttää
• Kookospähkinä: Puhdistamaton kookosöljy on sallittua
• Omega-3: Erityisesti vähän elohopeaa sisältävistä kaloista tai levistä

Ruoholla ruokittu, laitumella kasvatettu liha ja kokonaiset munat vaikuttavat myös pegan-ruokavalion rasvapitoisuuteen.

Joitakin kokonaisia ​​jyviä ja palkokasveja voidaan kuluttaa

Vaikka useimpia jyviä ja palkokasveja ei suositella pegan-ruokavaliossa, koska ne voivat vaikuttaa verensokeriin, jotkut gluteenittomat täysjyvät ja palkokasvit ovat sallittuja rajoitettuina määrinä.

Viljan saanti saa olla enintään 1/2 kuppia (125 grammaa) ateriaa kohti, kun taas palkokasvien saanti ei saa ylittää 1 kuppi (75 grammaa) päivässä.

Tässä on joitain jyviä ja palkokasveja, joita voit syödä:

• Jyvät: Musta riisi, quinoa, amarantti, hirssi, teffi, kaura
• Palkokasvit: Linssit, kikherneet, mustat pavut, pinto-pavut

Sinun tulisi kuitenkin rajoittaa näitä elintarvikkeita edelleen, jos sinulla on diabetes tai jokin muu tila, joka vaikuttaa huonoon verensokerin hallintaan.

Yhteenveto

Pegan-ruokavalio koostuu 75% hedelmistä ja vihanneksista. Loput 25% on jaettu ensisijaisesti lihan, munien ja terveellisten rasvojen, kuten pähkinöiden ja siementen, kesken. Jotkut palkokasvit ja gluteenittomat täysjyvät voivat olla sallittuja rajoitettuina määrinä.

Vältettävät elintarvikkeet

Pegan-ruokavalio on joustavampi kuin paleo- tai vegaaninen ruokavalio, koska se sallii satunnaisesti lähes minkä tahansa ruoan nauttimisen.

Useat elintarvikkeet ja elintarvikeryhmät ovat kuitenkin voimakkaasti lannistuneita. Jotkut näistä elintarvikkeista tiedetään olevan epäterveellisiä, kun taas toisia voidaan pitää erittäin terveellisinä - riippuen siitä, keneltä kysyt.

Näitä ruokia vältetään tyypillisesti pegan-ruokavaliossa:

• Meijeri: Lehmän maitoa, jogurttia ja juustoa ei suositella. Lampaan- tai vuohenmaidosta valmistetut elintarvikkeet ovat kuitenkin sallittuja rajoitettuina määrinä. Joskus myös ruoholla syötetty voi on sallittua.
• Gluteeni: Kaikkia gluteenia sisältäviä jyviä ei suositella.
• Gluteenittomat jyvät: Jopa jyviä, jotka eivät sisällä gluteenia, ei suositella. Pienet määrät gluteenittomia täysjyvätuotteita voidaan toisinaan sallia.
• Palkokasvit: Useimpia palkokasveja ei suositella, koska ne voivat lisätä verensokeria. Matalatärkkelyspalkokasvit, kuten linssit, voidaan sallia.
• Sokeri: Kaikenlaista lisättyä sokeria, puhdistettua tai puhdistamatonta, vältetään yleensä. Sitä voidaan käyttää satunnaisesti - mutta hyvin säästeliäästi.
• Puhdistetut öljyt: Puhdistettuja tai pitkälle jalostettuja öljyjä, kuten rapsi-, soija-, auringonkukka- ja maissiöljyä, vältetään melkein aina.
• Elintarvikelisäaineet: Keinotekoisia väriaineita, aromeja, säilöntäaineita ja muita lisäaineita vältetään.

Suurin osa näistä elintarvikkeista on kielletty, koska niiden havaitaan vaikuttavan verensokeriin ja / tai tulehdukseen kehossasi.

Yhteenveto

Pegan-ruokavalio estää useita elintarvikkeita ja ruokaryhmiä. Se on kuitenkin jonkin verran joustava. Rajoitetut määrät kiellettyjä elintarvikkeita voidaan toisinaan sallia.

Mahdolliset edut

Pegan-ruokavalio voi edistää terveyttäsi monin tavoin.

Hedelmien ja vihannesten saannin voimakas painottaminen on ehkä sen paras piirre.

Hedelmät ja vihannekset ovat ravitsemuksellisesti monimuotoisimpia ruokia. Ne ovat täynnä kuituja, vitamiineja, mineraaleja ja kasviyhdisteitä, joiden tiedetään estävän sairauksia ja vähentävän sekä oksidatiivista stressiä että tulehdusta.

Pegan-ruokavalio korostaa myös terveellisiä, tyydyttymättömiä rasvoja kaloista, pähkinöistä, siemenistä ja muista kasveista, joilla voi olla positiivinen vaikutus sydämen terveyteen.

Lisäksi ruokavalioihin, jotka perustuvat kokoruokiin ja sisältävät vain vähän jalostettuja elintarvikkeita, liittyy ruokavalion yleisen laadun paraneminen.

Yhteenveto

Koska pegan-ruokavalio korostaa ravintorikkaita hedelmiä, vihanneksia ja terveellisiä rasvoja, se voi auttaa ehkäisemään sairauksia, edistämään sydämen terveyttä ja vähentämään tulehdusta.

Mahdolliset haittapuolet

Positiivisista ominaisuuksista huolimatta pegan-ruokavaliossa on myös joitain haittoja, jotka kannattaa harkita.

Tarpeettomat rajoitukset

Vaikka pegan-ruokavalio antaa enemmän joustavuutta kuin pelkkä vegaaninen tai paleo-ruokavalio, monet ehdotetuista rajoituksista rajoittavat tarpeettomasti erittäin terveellisiä ruokia, kuten palkokasveja, täysjyvätuotteita ja maitotuotteita.

Pegan-ruokavalion kannattajat mainitsevat usein lisääntyneen tulehduksen ja kohonneen verensokerin ensisijaisina syinä näiden elintarvikkeiden poistamiseen.

Tietenkin joillakin ihmisillä on allergioita gluteenille ja maitotuotteille, jotka voivat edistää tulehdusta. Vastaavasti tietyt ihmiset kamppailevat verensokerin hallitsemisessa käyttäessään runsaasti tärkkelystä sisältäviä elintarvikkeita, kuten jyviä tai palkokasveja.

Näissä tapauksissa näiden elintarvikkeiden vähentäminen tai poistaminen voi olla tarkoituksenmukaista.

On kuitenkin tarpeetonta välttää niitä, ellei sinulla ole erityisiä allergioita tai intoleransseja.

Lisäksi suurten elintarvikeryhmien mielivaltainen poistaminen voi johtaa ravinteiden puutteeseen, ellei näitä ravintoaineita korvata huolellisesti. Siksi saatat tarvita perustiedot ravinnosta, jotta pegan-ruokavalio voidaan toteuttaa turvallisesti.

Saavutettavuuden puute

Vaikka ruokavalio, joka on täynnä orgaanisia hedelmiä, vihanneksia ja ruoholla syötäviä, laitumella kasvatettuja lihoja, saattaa tuntua teoriassa hyvältä, monille ihmisille se ei ehkä ole käytettävissä.

Jotta ruokavalio onnistuu, tarvitset paljon aikaa aterioiden valmisteluun, jonkin verran kokemusta ruoanlaittosta ja aterioiden suunnittelusta sekä pääsyn erilaisiin ruokiin, jotka voivat olla melko kalliita.

Lisäksi yleisten jalostettujen elintarvikkeiden, kuten ruokaöljyjen, rajoitusten vuoksi ulkona syöminen voi olla vaikeaa. Tämä voi johtaa lisääntyneeseen sosiaaliseen eristäytymiseen tai stressiin.

Yhteenveto

Pegan-ruokavalio rajoittaa tarpeettomasti useita terveellisiä ruokaryhmiä. Se voi myös olla kallista ja aikaa vievää.

Esimerkkivalikko

Pegan-ruokavalio korostaa vihanneksia, mutta sisältää myös kestävästi kasvatettua lihaa, kalaa, pähkinöitä ja siemeniä. Joitakin palkokasveja ja gluteenittomia jyviä voidaan käyttää säästeliäästi.

Tässä on esimerkkivalikko viikon ruokavaliosta:

maanantai

• Aamiainen: Kasvisomeletti, yksinkertainen oliiviöljyyn pukeutunut vihreä salaatti
• Lounas: Kale-salaatti kikherneillä, mansikoilla ja avokadolla
• Illallinen: Villilohipihvi, paahdettuja porkkanoita, höyrytettyä parsakaalia ja sitruunavinaigrettiä

tiistai

• Aamiainen: Bataatti “paahtoleipä”, viipaloidun avokadon, kurpitsansiementen ja sitruunavinaigretin päällä
• Lounas: Bento-laatikko, jossa on keitettyjä munia, viipaloitua kalkkunaa, raakoja kasvispultteja, fermentoituja suolakurkkua ja karhunvatukoita
• Illallinen: Kasvissekoitus, jossa on cashewpähkinöitä, sipulia, paprikaa, tomaattia ja mustia papuja

keskiviikko

• Aamiainen: Vihreä smoothie, jossa on omenaa, lehtikaalia, mantelivoita ja hampunsiemeniä
• Lounas: Jäljellä oleva kasvis-paista
• Illallinen: Grillattua katkarapua ja kasviskabobeja mustalla riisipilavilla

torstai

• Aamiainen: Kookospähkinä- ja chia-siemenpähkinä saksanpähkinöillä ja tuoreilla mustikoilla
• Lounas: Vihersalaattia, avokadoa, kurkkua, grillattua kanaa ja siiderivinaigrettiä
• Illallinen: Paahdettua punajuurisalaattia kurpitsansiemenillä, ruusukaali ja viipaloidut mantelit

perjantai

• Aamiainen: Paistettuja munia, kimchiä ja haudutettuja vihreitä
• Lounas: Linssi- ja vihannespihvi, jossa on viipaloitu cantaloupe
• Illallinen: Salaatti retiineillä, jicama, guacamole ja ruoholla syötetyt naudanliuskat

Lauantai

• Aamiainen: Yön yli kaura cashewmaidolla, chia-siemenillä, saksanpähkinöillä ja marjoilla
• Lounas: Jäljelle jäänyt linssi-kasvispata
• Illallinen: Paahdettua sianlihaa, höyrytettyjä vihanneksia, vihreitä ja quinoaa

sunnuntai

• Aamiainen: Kasvisomeletti yksinkertaisella vihreällä salaatilla
• Lounas: Thaimaalaistyyliset salaattirullat cashew-kermakastikkeella ja appelsiiniviipaleilla
• Illallinen: Sianliha ja kasvikset

Yhteenveto

Pegan-ruokavalio korostaa vihannesten raskasta ruokavaliota, joka sisältää myös proteiinia, terveellisiä rasvoja ja joitain hedelmiä. Jyvät ja palkokasvit sisältyvät, mutta harvemmin.

Alarivi

Pegan-ruokavalio perustuu paleo- ja vegaaniperiaatteisiin - vaikka se kannustaa lihan kulutukseen.

Se korostaa kokonaisia ​​ruokia, erityisesti vihanneksia, samalla kun se kieltää suurelta osin gluteenin, maitotuotteiden, useimmat jyvät ja palkokasvit.

Se sisältää runsaasti monia ravintoaineita, jotka voivat edistää optimaalista terveyttä, mutta voivat olla liian rajoittavia monille ihmisille.

Voit antaa tämän ruokavalion yrittää nähdä, miten kehosi reagoi. Jos olet jo paleo tai vegaani ja olet kiinnostunut muuttamaan ruokavaliota, pegan-ruokavalioon voi olla helpompi sopeutua.