Olitpa kilpailukykyinen urheilija tai sinulla on työpaikka, joka vaatii sinua liikkeellä, olet todennäköisesti perehtynyt kovaan työhön. Monet ammatit ja harrastukset edellyttävät toistuvaa ja jatkuvaa toimintaa.
On kuitenkin mahdollista liioitella sitä. Tämä voi olla stressaavaa kehollesi ja mielellesi - mikä voi johtaa liialliseen rasitukseen.
Itsesi liikakäyttö voi aiheuttaa kipua, epämukavuutta tai jopa vammoja. Siksi on tärkeää olla tietoinen rajoistasi ja kuunnella kehoasi.
Hyvä uutinen on, että on mahdollista suojautua liialliselta rasitukselta. Tässä artikkelissa tutkitaan liiallisen rasituksen syitä ja oireita sekä tapoja välttää se.
Mikä on ylirasitus?
Kun työnnät itseäsi liian voimakkaasti, se tunnetaan liiallisena rasituksena. Tähän liittyy fyysinen tai henkinen ponnistus, joka ylittää nykyiset kykynsä.
Liika rasitus riippuu monista tekijöistä, kuten:
- ikä
- lääketieteellinen historia
- ympäristössä tai työpaikalla
- tietty toiminta tai tehtävä
Näiden tekijöiden vuoksi eri ihmisistä tulee liikaa eri puolilla. Meillä kaikilla on omat fyysiset ja henkiset rajansa.
Liika rasitus voi olla vaarallista. Se voi johtaa vakaviin vammoihin, kuten:
- kantoja
- nyrjähdykset
- murtumia
Se voi myös rajoittaa kykyäsi jatkaa toimintaa tulevaisuudessa.
Mikä voi aiheuttaa liiallista rasitusta?
Tyypillisesti liiallinen rasitus liittyy tiettyihin toimintoihin tai liikkeisiin. Katsotaanpa tarkemmin joitain yleisimpiä liiallisen rasituksen syitä.
Toistuvat liikkeet
Kun liikutat niveltä tai lihasta toistuvasti pitkän ajanjakson aikana, se voi johtaa liialliseen rasitukseen. Toistuvat liikkeet voivat rasittaa kehoa, mikä johtaa kipuun tai epämukavuuteen.
Toistuvat liikkeet liittyvät usein aktiviteetteihin, kuten:
- käyttämällä tietokoneen hiirtä
- kirjoittaminen tai kirjoittaminen
- työskentelee kokoonpanolinjalla
- potkia, lyödä tai heittää palloa
- harjoittelu urheilua varten
- soittamalla soittimia
- ompelu tai neulominen
Väärä tekniikka
Liika rasitus voi johtua väärästä toiminnosta tai tehtävästä. Tämä voi aiheuttaa stressiä lihaksille, luille, nivelille ja sidekudoksille ja aiheuttaa ylirasitusta.
Esimerkkejä virheellisestä tekniikasta ovat:
- nostamalla esineitä väärin
- istuu huonolla asennolla
- seisoo hankalissa asennoissa
- väärän muodon käyttäminen harjoituksen aikana
- ei käytä polvisuojuksia polvistuessa
- väärä vaihde tai varusteet (kuten tuolit ilman selkänojaa)
Äkilliset kehon liikkeet
Äkillinen, voimakas liike voi myös aiheuttaa liiallista rasitusta. Tämä tapahtuu todennäköisemmin, jos tekniikka on väärä.
Äkillisiä liikkeitä, jotka voivat johtaa liikaliikuntaan, ovat:
- kiertämällä
- taivutus
- työntää
- vetämällä
- heittää
- saavuttaa
Pitkäaikainen toiminta
Jos harrastat jatkuvasti toimintaa ilman säännöllisiä taukoja, olet lopulta väsynyt. Liiallinen fyysinen ponnistus voi olla vaikeaa kehollesi.
Pitkäaikainen toiminta voi liittyä:
- liikunnan harjoittelu tai fyysinen kunto
- tekemällä toimintaa tai liikuntaa liian monta päivää peräkkäin tai ilman riittäviä taukoja
Vastaavasti voit kehittää henkistä liiallista rasitusta keskittymällä kognitiiviseen toimintaan pitkäksi aikaa. Voit esimerkiksi tuntea henkisesti palaneen monen tunnin opiskelun tai työskentelyn jälkeen.
Äärimmäiset lämpötilat
Toinen mahdollinen syy on toiminnan harjoittaminen äärimmäisissä lämpötiloissa.
Kun on erittäin kuumaa tai kylmää, kehosi täytyy työskennellä erityisen kovasti normaalin lämpötilan ylläpitämiseksi. Tämän seurauksena joudut ehkä joutumaan työntämään itseäsi voimakkaammin tekemään perustoimintoja, mikä aiheuttaa liikaa rasitusta.
Äärimmäisistä lämpötiloista johtuvaan liialliseen rasitukseen liittyy usein aktiviteetteja, kuten manuaalinen työskentely ulkona ja liikunta ulkona.
Mitkä ovat liiallisen rasituksen merkit ja oireet?
Jos olet ylirasittanut itsesi, sinulla voi olla seuraavia oireita:
Kipu
Kipu on yleinen merkki siitä, että rasitat liikaa itseäsi. Sinulla voi olla kipua, joka tuntuu terävältä tai tuskalliselta. Se voi myös olla enemmän polttavaa, kihelmöivää, sykkivää tai puristavaa tunnetta.
Jos sinulla on kipua, lopeta toiminta välittömästi. Levätä ja pitää tauko. Jos kipu jatkuu tai pahenee, keskustele lääkärisi kanssa.
Ylikäyttövamma
Ylikäyttövamma tai toistuva rasitusvamma kehittyy tyypillisesti hitaasti ajan myötä. Joitakin esimerkkejä tavallisista liiallisista vammoista ovat:
- rannekanavan oireyhtymä
- stressi (hiusraja) murtumat
- tenniskyynärpää
Yleisiä liikavammojen oireita ovat:
- kipu
- pistely
- tunnottomuus
- jäykkyys
- heikkous kärsineellä alueella
On mahdollista, että saatat tuntea nämä oireet vain, kun teet tiettyä toimintaa.
Sinun on yleensä oltava yhteydessä lääkäriin, jotta he voivat auttaa sinua hoitamaan tämän tyyppisiä vammoja. Toistuvien rasitusvammojen hoitoon liittyy usein:
- RICE-hoito, joka tarkoittaa lepoa, jäätä, puristusta, kohoamista
- kiinnittämällä vahingoittunut alue lastalla tai kannattimella
- steroidi-injektiot
- lääkkeet tulehduksen ja kivun vähentämiseksi
- harjoitukset vahinkoa kärsineen alueen vahvistamiseksi
- vaihtaa tekniikkaa ja välttää paikkoja, jotka ylittävät asianomaisen alueen
Väsymys
Toinen yleinen oire on väsymys. Se voi olla fyysistä tai henkistä, liiallisen rasituksen syystä riippuen.
Fyysisen väsymyksen merkkejä voivat olla:
- ”Raskaat” raajat, vaikka teetkin matalan intensiteetin aktiviteetteja
- jatkuva arkuus
- huono fyysinen suorituskyky
- hidas toipuminen harjoittelun jälkeen
Henkinen väsymys voi aiheuttaa seuraavia oireita:
- aivosumu
- keskittymisvaikeuksia
- lisääntynyt stressi tai ahdistus
- mielialan muutokset
- masennus
Kummassakin tapauksessa vältä itsesi pakottamista työskentelemään pitkäksi aikaa.
Anna itsesi levätä ja keskittyä terveellisiin elämäntapoihin, kuten:
- syöminen ravitsevia aterioita ja välipaloja
- tekee lempeitä liikuntamuotoja
- pysyy hydratoituna
- saada laadukasta unta
Lisääntyneet vammat tai sairaudet
Liika rasitus vaikeuttaa kehosi parantumista raskaan toiminnan jälkeen. Samoin se voi heikentää immuunijärjestelmääsi, mikä tekee sinusta alttiimpaa sairaudelle.
Jos jatkat loukkaantumista tai sairastumista, voi olla aika pitää henkinen tai fyysinen tauko tekemisestäsi. Jälleen terveellinen syöminen ja riittävä nukkuminen voivat auttaa kehoasi toipumaan.
Vaikeuksia hengittää
Jos et pysty hengittämään fyysisen tehtävän aikana, yritä vähentää toiminnan voimakkuutta.
Vältä hengityksen pidättämistä ja hengitä syvään auttaaksesi kehoa ja aivoja saamaan tarvitsemansa happi. Syvä hengitys voi myös auttaa kehoasi rentoutumaan.
Kuinka välttää liiallista rasitusta
On tapoja välttää fyysinen liiallinen rasitus työskennellessäsi tai fyysisen toiminnan aikana.
Seuraa näitä vinkkejä fyysisen palamisen ja loukkaantumisten estämiseksi:
- Venytä ja lämmitä lihaksiasi ennen aktiviteetin tekemistä.
- Pidä taukoja 30 minuutin välein, varsinkin jos pysyt yleensä samassa asennossa useita tunteja.
- Suorita harjoituksia, kuten ranneharjoituksia, pitämään nivelesi terveinä.
- Opi oikea tekniikka ja muoto tehtävääsi tai harjoitusta varten. Pyydä apua, jos et tiedä mikä oikea muoto on.
- Nosta raskaita esineitä jalkoilla, ei selällä. Taivuta polviasi ennen kuin nostat raskaita esineitä, ja pidä tavarat tiukasti kehosi lähellä.
- Vältä liiallista liikuntaa ja vaihda rutiini.
- Yritä sisällyttää vähintään 1 päivä lepoa viikossa kunto-ohjelmaasi.
- Älä yritä tehdä liikaa liikaa liikaa liian aikaisin. Lisää hitaasti toiminnan kestoa, intensiteettiä ja taajuutta.
- Lepo toistuvien tai rasittavien toimintojen jälkeen.
Jos tunnet olevasi henkisesti uupunut tai hukkunut työstä, vanhemmuudesta tai päivittäisistä stressitekijöistä, voit ryhtyä tiettyihin toimiin auttaaksesi sinua selviytymään. Joitakin vaihtoehtoja ovat:
- Yritä keventää kuormaa. Etsi tapoja siirtää tehtäviä ja vastuita muille. Pyydä apua ihmisiltä, jotka voivat auttaa sinua sellaisissa tehtävissä kuin lastenhoito, asioiden hoitaminen tai läheisten hoitaminen.
- Pidä tauko. Suunnittele loma, pitkä viikonloppu tai vain tyhjennä kalenteri muutamaksi tunniksi keskittyäksesi tekemään jotain, joka tuo sinulle iloa.
- Harjoittele. Vuoden 2013 tutkimuskatsaus osoitti, että liikunta voi olla erityisen hyödyllistä stressinhallinnassa. Sillä on myös kyky suojata sinua monilta stressiin liittyviltä terveysongelmilta. Jopa reipas 20 minuutin kävelymatka voi kohottaa mielialaasi, saada sinut tuntemaan olosi rennommaksi ja tarjoamaan mielenterveyshyötyjä.
- Kokeile rentoutumistekniikoita. Löydä päiväsi aikaa, vaikka se olisi vain 10 tai 15 minuuttia, kokeilla tekniikkaa, jonka on osoitettu alentavan stressitasoa. Joitakin vaihtoehtoja ovat meditaatio, jooga, tai chi, hengitysharjoitukset ja progressiivinen lihasten rentoutuminen.
- Priorisoi unesi. Uni on välttämätöntä henkisen, emotionaalisen ja fyysisen hyvinvoinnin kannalta. Tavoitteena on nukkua vähintään 7-8 tuntia joka ilta.
- Pidä kiitollispäiväkirjaa. Lehden käyttäminen muistuttamaan itseäsi monista asioista, joista olet kiitollinen, voi auttaa sinua keskittymään elämän positiivisiin puoliin vaikeiden asioiden sijaan.
- Tutki lääkehoitoa. Mielenterveyden ammattilainen tai terapeutti voi tarjota sinulle työkaluja, jotka auttavat sinua selviytymään henkisestä uupumuksesta ja stressistä.
Alarivi
Ylikuormitus johtuu tyypillisesti toistuvista liikkeistä, äkillisistä liikkeistä tai pitkittyneestä työstä. Se voi liittyä myös väärään tekniikkaan tai työskentelyyn äärimmäisissä lämpötiloissa. Jos olet liikaa, saatat kehittää väsymystä, kipua tai altistua vammoille.
Ylirasitus ei ole vain fyysistä. Voit myös ylittää itsesi henkisesti, jos työskentelet liian kovaa tai tunnet olevasi liikaa tehtävien ja haasteiden hukkua.
On syytä huomata, että liiallinen rasitus ei tarkoita sitä, että olet heikko tai et pysty tekemään jotain. Sen sijaan se on merkki siitä, että kehosi tai mielesi täytyy levätä. Pidä säännöllisiä taukoja, älä liioittele asioita ja kiinnitä huomiota kehosi varoitusmerkeihin, jotta vältät liiallisen rasituksen.
.jpg)
