Totta puhuen - sängystä nouseminen voi joskus tuntua mahdottomalta. Jos tunnet itsesi usein aamulla, muista, että syömälläsi ruoalla voi olla suuri ero antamalla sinulle energiaa ja motivaatiota päästäksesi läpi päiväsi.
Tasapainoinen aamiainen sisältää proteiinia, hitaasti sulavia hiilihydraatteja ja terveellisiä rasvoja sekä hedelmiä tai vihanneksia. Tästä syystä ne ovat tärkeitä:
- Proteiinit. Näitä käytetään kehon kudoksen rakentamiseen ja korjaamiseen, ravinteiden kuljettamiseen ja varastointiin sekä kehosi energian tarjoamiseen.
- Hiilihydraatit. Nämä ovat kehosi tärkein energialähde. Kuitu on eräänlainen hiilihydraatti, joka auttaa ruoansulatuksessa.
- Rasvat. Nämä toimittavat energiaa ja auttavat myös kehoasi imemään joitain vitamiineja. Hanki paljon monityydyttymättömiä tai monityydyttymättömiä rasvoja, kuten pähkinöissä, avokadoissa ja oliiviöljyssä.
Seuraavien ruokien tai näiden yhdistelmän lisääminen aamiaiseseesi voi antaa sinulle energiatehokkuuden, jota tarvitset voimaasi päivän aikana.
1. Kaurapuuro
Kehosi käsittelee ruokaa vapauttaakseen sen sisältämän energian. Hiilihydraattipitoiset elintarvikkeet voivat olla helpoin muuntaa polttoaineeksi.
Mutta yksinkertaisia hiilihydraatteja, kuten sokeria, käytetään yleensä hyvin nopeasti. Tämä tarkoittaa, että ne antavat sinulle vain lyhyen energiapurkauksen, joka loppuu nopeasti.
Pitkäaikaisen energian saamiseksi lisää aamiaiseseesi monimutkainen hiilihydraatti, kuten kaura ja jyvät.
Kaurapuuro ilman lisättyä sokeria on yksi parhaista vaihtoehdoista. Kaura on täysjyväruoka ja hyvä hiilihydraattien ja kuidun lähde sekä proteiini ja rasva.
Kaura on myös täynnä vitamiineja ja kivennäisaineita, mukaan lukien:
- mangaani
- fosfori
- magnesium
- kupari-
- rauta-
- sinkki
- folaatti
- B1-vitamiini
Kuitupitoisuuden ansiosta kaura saa sinut tuntemaan olosi täydellisemmäksi. Toisin sanoen, kaurapuuro tarjoaa pitkäaikaista kylläisyyttä, joka vie sinut läpi päivän.
Kaurapuuroa voidaan syödä keittämällä kauraa vedellä puuron valmistamiseksi. Voit sitten lisätä laajan valikoiman täytettä tai lisäosia, mukaan lukien:
- hedelmiä
- proteiinijauhe
- kaakaojauhe
- pähkinät
Kaura voi myös muodostaa perustan leivonnaisille tai pannukakkuille.
2. Mantelivoita
Mantelit ovat hyvä lähde:
- rasvat
- antioksidantit
- rauta-
- kalsiumia
- E-vitamiini
Mantelit sisältävät myös jonkin verran proteiinia.
Vaikka se on runsaasti rasvaa, se on sellaista rasvaa, jonka haluat aamiaiseksi. Mantelivoita on runsaasti tyydyttymättömiä rasvoja, eräänlainen rasva, joka liittyy sydänsairauksien vähenemiseen ja parempaan verensokerin hallintaan.
Kaksi rkl mantelivoita sisältää noin 3,3 grammaa kuitua ja 6,7 grammaa proteiinia, mikä voi tarkoittaa, että tunnet olosi kylläiseksi pidempään.
Voit helposti sisällyttää mantelivoita smoothieen tai sekoittaa sen kuumaan kulhoon kaurapuuroa. Kun ostat mantelivoita, muista ostaa tuotemerkki, johon ei ole lisätty sokeria, transrasvoja tai keinotekoisia ainesosia.
Kohtuutus on avain pähkinävoita varten, koska ne sisältävät usein paljon kaloreita.
3. Munat
Munat ovat toinen voimaruoka, joka on hyvä aamiaisvaihtoehto. Yksi muna sisältää 75 kaloria, 6 grammaa proteiinia ja 5 grammaa terveellisiä rasvoja.
Ne ovat loistava vaihtoehto muodostaa perusta erittäin terveelliselle aamiaiselle. Munat ovat myös erittäin monipuolisia. Niistä voidaan tehdä munakas, vihannesten kanssa, sekoitettu, kovaksi keitetty, pehmeä keitetty - luetteloa jatketaan.
4. Kreikkalainen jogurtti
Kreikkalainen jogurtti on hyvä probioottien lähde. Nämä ovat eläviä mikro-organismeja, jotka auttavat suolistasi pysymään terveinä, joten sinun ei tarvitse huolehtia siitä, että tunnet itsesi hitaaksi päivässä huonon ruoansulatuksen vuoksi.
Kreikkalaisen jogurtin hienoa on se, kuinka monta erilaista tehoruokaa voit lisätä päälle. Marjat, pähkinät, kaura, granola, siemenet, hunaja, omenat, papaija, mango, kookos ja yli tusina muuta hedelmää voivat tehdä aamiaisesta nautinnollisen ja tyydyttävän tavan aloittaa päiväsi.
5. Papaija
Papaijat ovat erinomainen lisä aamiaiselle, smoothie, jossa on esimerkiksi kookosmaitoa, tai lisätään jogurttiin. Tai vain leikkaa se ja syö se lisukkeena.
Tämä trooppinen ilo sisältää runsaasti kuituja ja antioksidantteja, joita kutsutaan karotenoideiksi, sekä A- ja C-vitamiineja.
C-vitamiini voi auttaa ei-hemiraudan imeytymisessä, joka on kasviperäisissä elintarvikkeissa esiintyvän raudan tyyppi. Se voi myös auttaa tukemaan immuunijärjestelmääsi.
Se on kuitenkin vesiliukoinen vitamiini, mikä tarkoittaa, että sitä ei ole helppo varastoida elimistöön. Joten sinun on syötävä säännöllisesti runsaasti C-vitamiinia sisältäviä ruokia myymäliesi täydentämiseksi.
6. Jauhettu pellavansiemen
Jauhetut pellavansiemenet voivat viedä aamiaisen seuraavalle tasolle. Pellava sisältää runsaasti liukoista kuitua, mikä voi auttaa hidastamaan ruoansulatusta ja laskemaan verensokeria. Jos sinulla on tapana syödä aterioiden välillä, pellavansiementen lisääminen aamiaiseseesi voi auttaa estämään nälkäkipu.
Ripottele pari ruokalusikallista jauhettua pellavansiemeniä kaurapuuroon tai jogurttiin tai yritä lisätä se smoothieen tai leivonnaisiin. Voit valmistaa pellava-teetä sekoittamalla sen kuumaan veteen, sitruunamehuun, hunajaan ja mausteisiin.
7. Marjat
Mustikoita, mansikoita, vadelmia ja karhunvatukat pidetään usein superruoka. Niissä on runsaasti antioksidantteja, kuituja ja C-vitamiinia.
Vaikka marjat saattavat maistua makealta, marjoilla on yleensä vähän kaloreita, joten sinun ei tarvitse säästää niitä. Jopa vähähiilihydraattista ja ketogeenistä ruokavaliota käyttävät ihmiset voivat nauttia marjoista maltillisesti.
Marjat voidaan helposti sisällyttää smoothieihin, jotka on valmistettu manteli-, kaura-, meijeri- tai kookosmaidosta, tai voidaan lisätä kaurapuuroon tai jogurttiin. He tekevät myös upean välipalan välipaloja.
8. Chia-siemenet
Chia-siemenet ovat runsaskuituinen. Chia-siementen kuitutyyppi on viskoosi kuitu, mikä tarkoittaa, että se imee vettä. Kun ruoka liikkuu ruoansulatuskanavan läpi, sen määrä kasvaa.
Vain lusikan tai kahden chia-siemenen lisääminen aamiaiseseesi voi tarkoittaa kylläisyyden tuntemista paljon pidempään.
Voit myös kokeilla erilaisia chia-siemenpudetteja, jotka on valmistettu lisäämällä chia-siemeniä maitoon. Kun chia-siemenet imevät maitoa ja laajenevat, se luo vanukasmaisen konsistenssin.
Tässä on resepti proteiinipakatulle chia-siemenpuulle, joka varmasti parantaa päiväsi:
- 3 rkl. chia-siemenet
- 2 rkl. proteiinijauhe
- 3/4 kuppi makeuttamatonta mantelimaitoa (tai maitoa valittuna)
- 1 rkl. kaakaojauhe
- 1/2 rkl. vaahterasiirappi (tai vastaava määrä valittavaa makeutusainetta)
- hyppysellinen suolaa
Sekoita kaikki ainesosat kulhoon. Peitä ja säilytä jääkaapissa vähintään tunnin ajan. Ennen syömistä voit lisätä marjoilla tai kookoshiutaleilla tai sekoittaa 1 rkl. mantelivoita ylimääräistä energiatehokkuutta varten.
9. Avokado
Siellä on hyvä syy, miksi avokado-paahtoleivasta tuli viimeisin aamiaishulluus. Avokadot ovat hedelmiä, jotka sisältävät monenlaisia ravinteita, mukaan lukien terveelliset rasvat, vitamiinit ja mineraalit.
Avokadot sisältävät:
- K-vitamiini
- folaatti
- C-vitamiini
- kaliumia
- B-vitamiinit
- E-vitamiini
Avokado voidaan lisätä munakkaan päälle tai murskata täysjyväleivän päälle. Voit myös lisätä sen smoothieen, jotta juoma on kermainen.
10. Kookospähkinä
Kookospähkinät tarjoavat enimmäkseen rasvaa, mutta niillä on myös useita tärkeitä mineraaleja ja pieniä määriä B-vitamiineja.
Kookospähkinän korkea kuitupitoisuus voi myös auttaa hidastamaan ruoansulatusta ja säätelemään verensokeria.
Hiutaleinen tai ajeltu kookospähkinä lisää miellyttävän maun makeisiin aamiaisruokiin. Kokeile sitä jogurtin, kaurapuuron tai raejuuston päällä muiden hedelmien, kuten mangojen tai marjojen, kanssa.
Nouto
Näiden ruokien lisääminen aamiaiseseesi voi antaa sinulle ylimääräisen vauhdin, jota tarvitset, jotta voit tehdä sen kiireisen päivän läpi.
Monet näistä elintarvikkeista sisältävät terveellisen annoksen kuitua hidastamaan ruoansulatusta ja pitämään sinut kylläisenä. Vitamiinit ja antioksidantit yhdistettynä proteiiniin ja terveellisiin rasvoihin saavat sinut tuntemaan itsesi energiseksi päivälläsi.
Jotta saat kaiken irti aamupalastasi, tavoita aamiainen, joka sisältää proteiinia yhdessä hitaasti sulavien hiilihydraattien, terveellisten rasvojen sekä hedelmien tai vihannesten kanssa.
.jpg)
