Meillä on tuotteita, jotka ovat mielestämme hyödyllisiä lukijoillemme. Jos ostat tämän sivun linkkien kautta, saatamme ansaita pienen palkkion. Tässä on prosessimme.
Kiinnostus keskipitkäketjuisiin triglyserideihin (MCT) on kasvanut nopeasti viime vuosina.
Tämä johtuu osittain kookosöljyn laajalti julkistetuista eduista, mikä on niiden runsas lähde.
Monet kannattajat ylpeilevät, että MCT: t voivat auttaa laihtumista.
Lisäksi MCT-öljystä on tullut suosittu lisäosa urheilijoiden ja kehonrakentajien keskuudessa.
Tässä artikkelissa selitetään kaikki mitä sinun tarvitsee tietää MCT: stä.
Mikä on MCT?
Keskipitkäketjuiset triglyseridit (MCT) ovat rasvoja, joita löytyy elintarvikkeista, kuten kookosöljy. Ne metaboloituvat eri tavalla kuin pitkäketjuiset triglyseridit (LCT), joita löytyy useimmista muista elintarvikkeista.
MCT-öljy on lisäosa, joka sisältää paljon näitä rasvoja ja jolla väitetään olevan monia terveysvaikutuksia.
Triglyseridi on yksinkertaisesti tekninen termi rasvalle. Triglyserideillä on kaksi päätarkoitusta. Ne joko poltetaan energian vuoksi tai varastoidaan kehon rasvana.
Triglyseridit on nimetty niiden kemiallisen rakenteen, erityisesti rasvahappoketjujen pituuden mukaan. Kaikki triglyseridit koostuvat glyserolimolekyylistä ja kolmesta rasvahaposta.
Suurin osa ruokavalion rasvasta koostuu pitkäketjuisista rasvahapoista, jotka sisältävät 13–21 hiiltä. Lyhytketjuisissa rasvahapoissa on vähemmän kuin 6 hiiliatomia.
Sitä vastoin MCT: n keskiketjuisissa rasvahapoissa on 6–12 hiiliatomia.
Keskimääräisen ketjun rasvahapot ovat seuraavat:
- C6: kapronihappo tai heksaanihappo
- C8: kapryylihappo tai oktaanihappo
- C10: kapriinihappo tai dekaanihappo
- C12: lauriinihappo tai dodekaanihappo
Jotkut asiantuntijat väittävät, että C6, C8 ja C10, joihin viitataan "kaprarasvahapoina", heijastavat MCT: n määritelmää tarkemmin kuin C12 (lauriinihappo).
Monet alla kuvatuista terveysvaikutuksista eivät koske lauriinihappoa.
YHTEENVETOKeskipitkäketjuiset triglyseridit (MCT) sisältävät rasvahappoja, joiden ketjun pituus on 6–12 hiiliatomia. Ne sisältävät kapronihapon (C6), kapryylihapon (C8), kapriinihapon (C10) ja lauriinihapon (C12).
Keskipitkäketjuiset triglyseridit metaboloituvat eri tavalla
Kun otetaan huomioon MCT: n lyhyempi ketjun pituus, ne hajoavat nopeasti ja imeytyvät kehoon.
Toisin kuin pidemmän ketjun rasvahapot, MCT: t menevät suoraan maksaasi, jossa niitä voidaan käyttää välittömänä energialähteenä tai muuttaa ketoneiksi. Ketonit ovat aineita, joita syntyy, kun maksa hajottaa suuria määriä rasvaa.
Toisin kuin tavalliset rasvahapot, ketonit voivat kulkeutua verestä aivoihin. Tämä tarjoaa vaihtoehtoisen energialähteen aivoille, jotka tavallisesti käyttävät glukoosia polttoaineena.
Huomaa: Ketoneja valmistetaan vain, kun elimistössä on pulaa hiilihydraateista, esimerkiksi jos olet keto-ruokavaliolla. Aivot haluavat aina käyttää glukoosia polttoaineena ketonien sijasta.
Koska MCT: n sisältämät kalorit muuttuvat tehokkaammin energiaksi ja elimistö käyttää niitä, niitä ei todennäköisesti varastoida rasvana. Tästä huolimatta lisätutkimuksia tarvitaan määrittämään heidän kykynsä auttaa laihtumista.
Koska MCT hajotetaan nopeammin kuin LCT, sitä käytetään ensin energiana. Jos MCT: tä on liikaa, myös ne varastoidaan lopulta rasvana.
YHTEENVETOLyhyemmän ketjunpituudensa vuoksi keskiketjuiset triglyseridit hajoavat ja imeytyvät elimistöön nopeammin. Tämä tekee niistä nopean energialähteen ja vähemmän todennäköisesti varastoituu rasvana.
Keskipitkäketjuisten triglyseridien lähteet
On kaksi pääasiallista tapaa lisätä MCT: n saantia - kokonaisista ravintolähteistä tai lisäravinteista, kuten MCT-öljy.
Ruokalähteet
Seuraavat elintarvikkeet ovat rikkaimpia keskipitkäketjuisten triglyseridien lähteitä, mukaan lukien lauriinihappo, ja ne on lueteltu yhdessä niiden prosentuaalisen MCT-koostumuksen kanssa:
- kookosöljy: 55%
- palmuydinöljy: 54%
- täysmaito: 9%
- voi: 8%
Vaikka yllä olevat lähteet sisältävät runsaasti MCT: itä, niiden koostumus vaihtelee. Esimerkiksi kookosöljy sisältää kaikki neljä MCT-tyyppiä sekä pienen määrän LCT: itä.
Sen MCT: t koostuvat kuitenkin suuremmista määristä lauriinihappoa (C12) ja pienemmistä määristä kapra-rasvahappoja (C6, C8 ja C10). Itse asiassa kookosöljy on noin 42% lauriinihappoa, joten se on yksi tämän rasvahapon parhaista luonnollisista lähteistä.
Kookosöljyyn verrattuna maitotuotteiden lähteillä on yleensä suurempi osuus capra-rasvahappoja ja pienempi osuus lauriinihappoa.
Maidossa kaprarasvahapot muodostavat 4–12% kaikista rasvahapoista ja lauriinihappo (C12) 2–5%.
MCT-öljy
MCT-öljy on erittäin konsentroitu keskipitkäketjuisten triglyseridien lähde.
Se on ihmisen tekemää fraktioinniksi kutsuttu prosessi. Tähän sisältyy MCT: n uuttaminen ja eristäminen kookos- tai palmuydinöljystä.
MCT-öljyt sisältävät yleensä joko 100% kapryylihappoa (C8), 100% kapriinihappoa (C10) tai näiden kahden yhdistelmää.
Kapronihappo (C6) ei normaalisti sisälly sen epämiellyttävän maun ja hajun takia. Samaan aikaan lauriinihappo (C12) puuttuu usein tai sitä esiintyy vain pieninä määrinä.
Koska lauriinihappo on kookosöljyn pääkomponentti, ole varovainen valmistajien kanssa, jotka markkinoivat MCT-öljyjä ”nestemäisenä kookosöljynä”, mikä on harhaanjohtavaa.
Monet ihmiset keskustelevat siitä, heikentääkö lauriinihappo MCT-öljyjen laatua vai parantaakö se niiden laatua.
Monet kannattajat markkinoivat MCT-öljyä parempana kuin kookosöljy, koska kapryylihapon (C8) ja kapriinihapon (C10) uskotaan imeytyvän ja prosessoituvan nopeammin energiaksi kuin lauriinihappoon (C12).
YHTEENVETOMCT: n elintarvikelähteitä ovat kookosöljy, palmuydinöljy ja maitotuotteet. Silti heidän MCT-koostumuksensa vaihtelevat. Lisäksi MCT-öljyllä on suuria pitoisuuksia tiettyjä MCT-yhdisteitä. Se sisältää usein C8: ta, C10: ää tai näiden kahden yhdistelmää.
Kumpi sinun pitäisi valita?
Paras lähde sinulle riippuu tavoitteistasi ja halutusta keskipitkäketjuisten triglyseridien saannista.
Ei ole selvää, mitä annosta tarvitaan mahdollisten hyötyjen saamiseksi. Tutkimuksissa annokset ovat 5–70 grammaa (0,17–2,5 unssia) MCT: tä päivässä.
Jos tavoitteena on yleinen hyvä terveys, kookosöljyn tai palmuydinöljyn käyttö ruoanlaitossa todennäköisesti riittää.
Suuremmilla annoksilla kannattaa kuitenkin harkita MCT-öljyä.
Yksi MCT-öljyn hyvistä seikoista on, että sillä ei ole käytännössä mitään makua tai hajua. Se voidaan kuluttaa suoraan purkista tai sekoittaa ruokaan tai juomaan.
YHTEENVETOKookos- ja palmuydinöljyt ovat runsaasti keskipitkäketjuisten triglyseridien lähteitä, mutta MCT-öljylisät sisältävät paljon suurempia määriä.
MCT-öljy voi mahdollisesti auttaa laihtumista
Vaikka tutkimus on osoittanut ristiriitaisia tuloksia, on olemassa useita tapoja, joilla MCT: t voivat auttaa laihtumista, mukaan lukien:
- Pienempi energiatiheys. MCT: t tarjoavat noin 10% vähemmän kaloreita kuin LCT: t tai 8,4 kaloria grammaa kohden MCT: t ja 9,2 kaloria grammaa kohden LCT: t. Huomaa kuitenkin, että useimmat ruokaöljyt sisältävät sekä MCT: tä että LCT: tä, mikä voi kumota kaikki kalorien erot.
- Lisää täyteyttä. Eräässä tutkimuksessa havaittiin, että LCT: hin verrattuna MCT: t aiheuttivat enemmän peptidi YY: n ja leptiinin, kahden hormonin, jotka auttavat vähentämään ruokahalua ja lisäämään täyteyden tunteita, nousua.
- Rasvan varastointi. Ottaen huomioon, että MCT: t imeytyvät ja pilkkoutuvat nopeammin kuin LCT: t, niitä käytetään ensin energiana eikä varastoituna kehon rasvana. MCT: itä voidaan kuitenkin varastoida myös kehon rasvana, jos kulutetaan ylimääräisiä määriä.
- Polttaa kaloreita. Useat vanhemmat eläimillä ja ihmisillä tehdyt tutkimukset osoittavat, että MCT: t (pääasiassa C8 ja C10) voivat lisätä kehon kykyä polttaa rasvaa ja kaloreita.
- Suurempi rasvan menetys. Eräässä tutkimuksessa havaittiin, että MCT-rikas ruokavalio aiheutti suurempaa rasvanpolttoa ja rasvan menetystä kuin korkeamman LCT: n dieetti. Nämä vaikutukset voivat kuitenkin kadota 2-3 viikon kuluttua, kun keho on sopeutunut.
Muista kuitenkin, että monissa näistä tutkimuksista on pieni otoskoko eikä niissä oteta huomioon muita tekijöitä, kuten fyysistä aktiivisuutta ja kokonaiskalorinkulutusta.
Lisäksi, vaikka jotkut tutkimukset ovat osoittaneet, että MCT: t voivat auttaa laihtumista, muissa tutkimuksissa ei ole havaittu vaikutuksia.
Vanhemman 21 tutkimuksen katsauksen mukaan 7 arvioi täydellisyyttä, 8 mitattua laihtumista ja 6 arvioitua kalorien polttamista.
Vain yhdessä tutkimuksessa havaittiin täyteyden lisääntymistä, 6 havaittua painon laskua ja 4 havaitsi lisääntyneen kalorien polttamisen.
Toisessa 12 eläintutkimuksen katsauksessa 7 ilmoitti painonnousun vähenemisen ja 5 ei löytänyt eroja. Ruoan saannin suhteen 4 havaitsi vähenemisen, 1 havaitsi lisääntymisen ja 7 ei löytänyt eroja.
Lisäksi MCT: n aiheuttama painonpudotuksen määrä oli hyvin vaatimaton.
Tarkasteltaessa 13 ihmisen tutkimusta havaittiin, että keskimäärin laihdutettua ruokavaliota sisältävän ruokavalion paino oli keskimäärin vain 1,1 paunaa (0,5 kg) yli 3 viikon ajan, verrattuna ruokavalioon, jossa oli paljon LCT: tä.
Toisessa vanhemmassa 12 viikon tutkimuksessa todettiin, että ruokavalio, jossa oli runsaasti keskipitkäketjuisia triglyseridejä, aiheutti 2 kiloa (0,9 kg) ylimääräistä laihtumista verrattuna ruokavalioon, jossa oli runsaasti LCT: tä.
Tuoreemmat, korkealaatuiset tutkimukset ovat tarpeen sen selvittämiseksi, kuinka tehokkaita MCT: t ovat laihtumiseen, sekä mitkä määrät on otettava hyötyjen saamiseksi.
YHTEENVETOMCT: t voivat auttaa laihtumista vähentämällä kalorien saantia ja rasvan varastointia ja lisäämällä täyteyttä, kalorien polttamista ja ketonitasoja vähähiilihydraattisissa ruokavalioissa. Silti korkean MCT-ruokavalion laihtuminen on yleensä melko vaatimaton.
MCT: n kyky parantaa harjoituksen suorituskykyä on heikko
MCT: n uskotaan lisäävän energiatasoa korkean intensiteetin liikunnan aikana ja toimivat vaihtoehtoisena energialähteenä säästämällä glykogeenivarastoja.
Useat vanhemmat ihmisillä ja eläimillä tehdyt tutkimukset viittaavat siihen, että tämä voi lisätä kestävyyttä ja tarjota etuja vähähiilihydraattisille ruokavalioille.
Eräässä eläintutkimuksessa havaittiin, että hiirillä, jotka ruokkivat ruokavaliota, jossa oli runsaasti keskipitkäketjuisia triglyseridejä, meni uintikokeissa paljon paremmin kuin hiirillä, jotka ruokkivat runsaasti LCT: tä sisältävää ruokavaliota.
Lisäksi ruoan nauttiminen, joka sisältää MCT: itä LCT: n sijasta 2 viikon ajan, mahdollisti virkistysurheilijoiden kestämään pidempiä intensiivisen liikunnan jaksoja.
Vaikka todisteet näyttävät olevan myönteisiä, tarvitaan tuoreempien, laadukkaiden tutkimusten vahvistaminen tästä hyödystä, ja yleinen yhteys on heikko.
YHTEENVETOYhteys MCT: n ja parantuneen harjoitustehon välillä on heikko. Näiden väitteiden vahvistamiseksi tarvitaan lisää tutkimuksia.
Muita MCT-öljyn mahdollisia terveysvaikutuksia
Keskipitkäketjuisten triglyseridien ja MCT-öljyn käyttöön on liitetty useita muita terveysvaikutuksia.
Kolesteroli
MCT: t on yhdistetty alhaisempaan kolesterolitasoon sekä eläinkokeissa että ihmisissä.
Esimerkiksi eräässä eläintutkimuksessa havaittiin, että MCT: n antaminen hiirille auttoi vähentämään kolesterolitasoja lisäämällä sappihappojen erittymistä.
Vastaavasti vanhempi rotilla tehty tutkimus koski neitsytkookosöljyn saantia parantuneisiin kolesterolitasoihin ja korkeampiin antioksidanttipitoisuuksiin.
Toisessa vanhemmassa tutkimuksessa, johon osallistui 40 naista, havaittiin, että kookosöljyn nauttiminen yhdessä vähäkalorisen ruokavalion kanssa vähensi LDL (huono) kolesterolia ja lisäsi HDL (hyvä) kolesterolia verrattuna naisiin, jotka kuluttivat soijaöljyä.
Kolesteroli- ja antioksidanttipitoisuuksien parantuminen voi johtaa pienempään sydänsairauksien riskiin pitkällä aikavälillä.
On kuitenkin tärkeää huomata, että jotkut vanhemmat tutkimukset raportoivat, että MCT-lisäravinteilla ei ollut vaikutuksia - tai edes negatiivisia vaikutuksia - kolesteroliin.
Yksi 14 terveellä miehellä tehty tutkimus kertoi, että MCT-lisäravinteet vaikuttivat negatiivisesti kolesterolitasoihin, lisäämällä kokonaiskolesterolia ja LDL (huono) kolesterolia, jotka molemmat ovat sydänsairauksien riskitekijöitä.
Lisäksi monia yleisiä MCT-lähteitä, mukaan lukien kookosöljy, pidetään tyydyttyneinä rasvoina.
Vaikka tutkimukset osoittavat, että korkeampi tyydyttyneiden rasvojen saanti ei liity lisääntyneeseen sydänsairauksien riskiin, se voi olla sidoksissa useisiin sydänsairauksien riskitekijöihin, mukaan lukien korkeampi LDL (huono) kolesteroli ja apolipoproteiini B.
Siksi tarvitaan lisää tutkimusta ymmärtämään MCT: n ja kolesterolitason monimutkainen suhde sekä mahdolliset vaikutukset sydämen terveyteen.
YHTEENVETORuokavalion runsaasti MCT-rikkaita elintarvikkeita, kuten kookosöljyä, voi tukea terveellistä kolesterolitasoa. Todisteet ovat kuitenkin ristiriitaisia.
Diabetes
MCT: t voivat myös auttaa alentamaan verensokeria. Yhdessä tutkimuksessa MCT: tä sisältävät ruokavaliot lisäsivät insuliiniherkkyyttä tyypin 2 diabetesta sairastavilla aikuisilla.
Eräässä toisessa tutkimuksessa, johon osallistui 40 henkilöä, joilla oli ylipaino ja tyypin 2 diabetes, havaittiin, että MCT-lääkkeiden käyttö paransi diabeteksen riskitekijöitä. Se vähensi ruumiinpainoa, vyötärön ympärysmittaa ja insuliiniresistenssiä.
Lisäksi eräässä eläintutkimuksessa havaittiin, että MCT-öljyn antaminen hiirille, joilla oli runsasrasvainen ruokavalio, auttoi suojaamaan insuliiniresistenssiä ja tulehduksia vastaan.
Todisteet keskipitkäketjuisten triglyseridien käytöstä diabeteksen hoidossa ovat kuitenkin rajalliset ja vanhentuneet. Tuoreempi tutkimus tarvitaan sen täysimääräisten vaikutusten määrittämiseksi.
YHTEENVETOMCT: t voivat auttaa alentamaan verensokeria vähentämällä insuliiniresistenssiä. Tämän edun vahvistamiseksi tarvitaan kuitenkin enemmän tutkimuksia.
Aivotoiminto
MCT: t tuottavat ketoneja, jotka toimivat vaihtoehtoisena aivojen energialähteenä ja voivat siten parantaa aivotoimintaa ketogeenistä ruokavaliota noudattavilla ihmisillä (määritelty hiilihydraattien saanniksi alle 50 g / vrk).
Viime aikoina MCT-lääkkeiden käytöstä on ollut enemmän kiinnostusta aivosairauksien, kuten Alzheimerin taudin ja dementian, hoitamiseksi tai ehkäisemiseksi.
Eräässä suuressa tutkimuksessa todettiin, että MCT: t paransivat oppimista, muistia ja aivojen prosessointia lievää tai kohtalaista Alzheimerin tautia sairastavilla ihmisillä. Tämä vaikutus havaittiin kuitenkin vain ihmisillä, joilla ei ollut APOE4-geenimuunnosta.
Kaiken kaikkiaan todisteet rajoittuvat lyhyisiin tutkimuksiin, joissa on pienet otoskokot, joten lisätutkimuksia tarvitaan.
YHTEENVETOMCT: t voivat parantaa aivotoimintaa Alzheimerin tautia sairastavilla ihmisillä, joilla on erityinen geneettinen koostumus. Tarvitaan lisää tutkimusta.
Muut sairaudet
Koska MCT: t ovat helposti imeytyviä ja sulavia energialähteitä, niitä on käytetty vuosien ajan aliravitsemuksen ja ravinteiden imeytymistä estävien häiriöiden hoitoon.
Ehtoihin, jotka hyötyvät keskipitkäketjuisista triglyseridilisistä, kuuluvat:
- ripuli
- steatorrhea (rasvan ruoansulatushäiriöt)
- maksasairaus
Potilaat, joille tehdään suoliston tai vatsan leikkaus, voivat myös hyötyä.
Todisteet tukevat myös MCT: n käyttöä epilepsiaa hoitavissa ketogeenisissä ruokavalioissa.
MCT: n käyttö antaa lapsille, joilla on kohtauksia, syödä suurempia annoksia ja sietää enemmän kaloreita ja hiilihydraatteja kuin klassiset ketogeeniset ruokavaliot sallivat.
YHTEENVETOMCT: t auttavat hoitamaan useita sairauksia, mukaan lukien aliravitsemus, imeytymishäiriöt ja epilepsia.
Annostus, turvallisuus ja sivuvaikutukset
Vaikka tällä hetkellä MCT-öljyllä ei ole määriteltyä siedettävää ylempää saantitasoa (UL), päivittäiseksi enimmäisannokseksi on ehdotettu 4–7 ruokalusikallista (60–100 ml).
Vaikka ei ole myöskään selvää, mitä annosta tarvitaan potentiaalisten terveysvaikutusten saamiseksi, useimmissa tehdyissä tutkimuksissa on käytetty 1–5 ruokalusikallista (15–74 ml) päivittäin.
Tällä hetkellä ei ole ilmoitettu haittavaikutuksia lääkkeiden tai muiden vakavien sivuvaikutusten kanssa.
Joitakin vähäisiä sivuvaikutuksia on kuitenkin raportoitu, kuten pahoinvointi, oksentelu, ripuli ja vatsavaivat.
Nämä voidaan välttää aloittamalla pienillä annoksilla, kuten 1 tl (5 ml) ja lisäämällä saantia hitaasti. Kun siedetty, MCT-öljy voidaan ottaa rkl.
Jos harkitset MCT-öljyn lisäämistä päivittäiseen rutiiniin, keskustele ensin terveydenhuollon tarjoajan kanssa. On myös tärkeää saada säännöllisesti veren lipidilaboratoriotestejä, joiden avulla voit seurata kolesterolitasojasi.
Tyypin 1 diabetes ja MCT: t
Jotkut lähteet estävät tyypin 1 diabetesta sairastavia ihmisiä ottamasta keskiketjuisia triglyseridejä ketonien tuotannon takia.
Uskotaan, että korkeat ketonipitoisuudet veressä voivat lisätä ketoasidoosiriskiä, joka on erittäin vakava tila, jota voi esiintyä tyypin 1 diabetesta sairastavilla.
Vähähiilihydraattisen ruokavalion aiheuttama ravintoketoosi on kuitenkin täysin erilainen kuin diabeettinen ketoasidoosi, erittäin vakava tila, jonka insuliinin puute aiheuttaa.
Ihmisillä, joilla on hyvin hoidettu diabetes ja terve verensokeritaso, ketonitasot pysyvät turvallisella alueella jopa ketoosin aikana.
Viime aikoina on saatavilla vain vähän tutkimuksia, joissa tutkitaan MCT: n käyttöä tyypin 1 diabetesta sairastavilla. Joissakin vanhemmissa tutkimuksissa ei kuitenkaan havaittu haitallisia vaikutuksia.
YHTEENVETOMCT-öljy on turvallinen useimmille ihmisille, mutta selkeitä annosohjeita ei ole. Aloita pienillä annoksilla ja lisää asteittain saantiasi.
Alarivi
Keskipitkäketjuisilla triglyserideillä on monia potentiaalisia terveysvaikutuksia.
Vaikka he eivät ole lippu dramaattiseen laihtumiseen, ne voivat tarjota vaatimaton etu. Sama voidaan sanoa heidän roolistaan kestävyysharjoituksissa.
Näistä syistä MCT-öljyn lisääminen ruokavalioon voi olla kokeilun arvoinen.
Muista kuitenkin, että elintarvikelähteet, kuten kookosöljy ja ruoholla syötetty meijeri, tarjoavat lisäetuja, joita lisäravinteet eivät tarjoa.
Jos haluat kokeilla MCT-öljyä, keskustele ensin terveydenhuollon ammattilaisen kanssa. Ne voivat auttaa sinua selvittämään, sopivatko he sinulle.
.jpg)
