Lounas on oikea hetki tankata päivän aikana.
Jos noudatat vähähiilihydraattista ruokavaliota, oikean lounaan nauttiminen voi tehdä eron energisen tai uneliaisuuden välillä loppupäivän ajan.
Uusien reseptien keksiminen voi kuitenkin joskus olla hankalaa.
Tässä on 20 ravitsevaa ja yksinkertaista vähähiilistä lounasta, jotka täyttävät sinut seuraavaan ateriaasi asti.
Meillä on tuotteita, jotka ovat mielestämme hyödyllisiä lukijoillemme. Jos ostat tämän sivun linkkien kautta, saatamme ansaita pienen palkkion. Tässä on prosessimme.
1. Spagetti squash Bolognese
Spagettikurpitsa on erinomainen vähähiilihydraattinen vaihtoehto pastalle. Kun se on kypsynyt, voit haarukalla leikata sen lihan pitkiksi jousiksi, jotka muistuttavat spagettinuudeleita.
Valmistele se pistämällä sen liha haarukalla muutamaan eri paikkaan ja paista 30–45 minuuttia 180 ° C: ssa. Voit myös keittää sitä 20 minuuttia tai viipaloida sen kahtia ja mikroaaltouunissa korkealla 6–8 minuuttia.
Lisää squash-nuudelit Bolognesen kastikkeella ja ripottele parmesanjuustoa. Vaihtoehtoisesti voit käyttää vegaaniseen versioon papuja ja maitotonta parmesaanijuustoa.
2. Kevätrullat lime-maapähkinäkastikkeella
Nämä jousirullat ovat erittäin yksinkertaisia ja nopeita valmistaa.
Aloita kostuttamalla riisilevy lämpimän juoksevan veden alla muutaman sekunnin ajan, kunnes se alkaa pehmentyä. Aseta sitten se kovalle pinnalle ja levitä silputtua porkkanaa, viipaloitua kurkkua, julienne paprikaa ja pieni minttu tai korianteri yhdellä rivillä keskellä.
Lisää valitsemasi proteiini, kuten kana, lohi, tempeh tai edamame, sitten tippua lime-maapähkinäkastiketta. Voit ostaa tämän thaimaalaisen innoittaman kastikkeen kaupoissa tai verkossa - tai tehdä itse sekoittamalla maapähkinävoita ripaus riisietikkaa, seesamiöljyä ja lime-mehua.
3. Mausteiset salaattikääreet
Normaalisti ihmiset ajattelevat tacot olevan täynnä hiilihydraatteja.
Kuitenkin kaikki mitä sinun tarvitsee tehdä leikkaaksesi tämän maukkaan ruokalajin hiilihydraattipitoisuus, on vaihtaa tavalliset maissipohjaiset taco-kuoret romanisalaatin tai kaalinlehtiin.
Jos sinulla ei ole jäljellä olevaa chiliä, voit tehdä täytteen tyhjästä. Suuressa kattilassa kevyesti ruskeaa naudanlihaa, kanaa, tofua tai seitania jauhetulla valkosipulilla ja kuutioiksi sipulilla.
Lisää sitten kuutioidut tomaatit, tomaattikastike ja munuais- tai pinto-pavut ja mausta mausteena chilijauheella, kuminalla, suolalla ja pippurilla. Hauduta 30 minuuttia ja aloita silputulla juustolla tai ravintohiivalla ennen tarjoilua.
4. Kesäkurpitsa- ja punajuurisalaatti
Spiraloidut vihannekset ovat visuaalisesti houkutteleva ainesosa vähähiilihydraattisille lounaillesi.
Erityisesti kesäkurpitsoilla ja punajuurilla on täydellinen rakenne seisomaan nuudeleille. Voit leikata nämä vihannekset spiralisointilaitteella pitkiä, nuudelimaisia nauhoja.
Lisäksi he pakkaavat runsaasti kuitua pienelle määrälle kaloreita. Tämä alhainen kaloritiheys voi vähentää nälkää, auttaa sinua tuntemaan itsesi täyteen ja jopa auttamaan laihtumista.
Lisää vain spiraaloidut kesäkurpitsa ja punajuuret marinoitua kanaa tai tempehiä, kirsikkatomaatteja, pinjansiemeniä, tuoretta basilikaa, tippuvaa oliiviöljyä ja purista sitruunamehua.
5. Täytetyt portobello-pizzat
Portobello-pizzat ovat loistava tapa saada pizzakorjauksesi ilman tavallisia hiilihydraatteja. Tämän sienen suuri koko ja lihainen rakenne tekevät siitä erityisen houkuttelevan vaihtoehdon perinteiselle pizzakuorelle.
Sen lisäksi, että portobelloissa on vähän hiilihydraatteja, niissä on runsaasti B-vitamiineja, kaliumia ja tulehdusta estäviä yhdisteitä, kuten polysakkarideja, terpenoideja ja fenoleja.
Tämän ruokalajin valmistamiseksi harjaa pestyjen, kuivattujen ja varrettujen portobello-sienien pohja valkosipuliöljyllä. Aseta ne alhaalta ylös leivinpaperille ja kerros pizzakastikkeella, kirsikkatomaattiviipaleilla, lihalla tai vegaanisella pepperonilla ja mozzarellalla tai vegaanijuustolla.
Broil 7–8 minuuttia ennen tarjoilua.
6. Avokado-sushirullat
Näissä sushi-rullissa ei ole riisiä, mikä paitsi vähentää hiilihydraatteja myös nopeuttaa niiden valmistusaikaa.
Aloita täyttämällä nori-arkki - paperin ohut neliö merilevää - ohuella kerroksella perunamuusia ja ripottele ravintohiivaa.
Sitten, lisää suosikki viipaloidut vihannekset, kuten paprikaa, kurkkua, tomaattia tai sipulia, sekä proteiinilähde, kuten edamame, kala tai marinoitu tempeh.
Varmista, että jätät nori-arkisi yläosan kolmanneksen ilman mitään täytettä. Kostuta sitten tämä kolmasosa muutamalla tipalla vettä ja rullaa.
7. Makea-hapan sekoitus
Nuudeli- ja riisivapaat ranskalaiset ovat maukkaita vähähiilisiä lounasvaihtoehtoja, joiden tekeminen kestää vain minuutteja.
Tätä makea-hapan versiota varten paista kanaa vihreällä sipulilla, snap herneillä, punaisella paprikalla, bok choylla ja maissilla maidossa tarttumattomassa wokissa. Lisää sitten vain valitsemasi vähähiilihappoinen hapanimelä kastike.
Jos sinulla on ylimääräistä aikaa, voit valmistaa oman kastikkeen yhdistämällä yhden valkosipulinkynsi yhden poistetun, paloitellun punaisen chilipippurin, 1/4 kupin (60 ml) sokeritonta ketsuppia, 1/2 kupin (120 ml) riisietikkaa, 1 rkl (15 ml) soijakastiketta ja ripaus steviaa.
Kuumenna ainekset kiehuvaksi sekoittaen usein. Anna jäähtyä muutaman minuutin ajan, ennen kuin lusikoit ateriallesi. Jos haluat, koristele seesaminsiemenillä.
8. Sateenkaarisalaattikulho
Salaatit ovat loistava tapa lisätä terveellisiä vihanneksia ruokavalioon.
Voit piristää salaattejasi lähes loputtomalla täytevalikoimalla. Pidä ne vähän hiilihydraatteina aloittamalla vihreiden sängyllä, kuten pinaatti, lehtikaali, rucola tai romanisalaatti.
Ripottele sitten muutama ylimääräinen kasvis. Jos mahdollista, jätä ne kuorimattomiksi lisätäksesi salaatin vitamiini-, mineraali-, kuitu- ja antioksidanttipitoisuutta merkittävästi.
Lisää lopuksi proteiinilähde, kuten munat, kalkkunanrinta, saksanpähkinät tai mustat pavut sekä avokado tai oliivit ja pyörre suosikki vähähiilihydraattikastikkeesi.
9. Cashew-päällä oleva kurpitsa-keitto
Tämä keitto on vähän hiilihydraatteja ja maistuu hyvältä lämpimältä tai kylmältä.
Keitä sitä keittämällä 4 kuppia (500 grammaa) hienonnettua kurpitsaa, jossa on 1 hienoksi hienonnettua sipulia ja 1 rkl (15 ml) oliiviöljyä, sekoittaen ajoittain 8–10 minuuttia - tai kunnes kurpitsa alkaa pehmetä.
Lisää sitten 11,5 unssia (350 ml) kasvisjauhetta, kiehauta ja hauduta noin 10 minuuttia tai kunnes kurpitsa on hyvin pehmeää. Lisää lopuksi 2,5 unssia (75 ml) kermaa tai kookosmaitoa ja soseuta sauvasekoittimella.
Yläosaan paahdettuja cashewpähkinöitä, silputtua punakaalia ja ripottele makeuttamattomia kookoshiutaleita ennen tarjoilua.
10. Aasialaistyylinen coleslaw
Kaali sisältää vähän hiilihydraatteja, runsaasti kuitua ja on täynnä ravinteita - erityisesti C- ja K-vitamiinia. Siinä on myös polyfenoleja ja rikkiyhdisteitä, jotka ovat kaksi voimakasta antioksidanttia, jotka voivat suojata sydänsairauksilta ja tietyiltä syöpiltä.
Tätä aasialaista coleslawa varten heitä silputtu punainen ja vihreä kaali silputtuilla porkkanilla, korianterilla ja vihreällä sipulilla.
Sekoita kastikkeeksi 1 rkl (15 ml) kutakin kuutioitua tuoretta inkivääriä, seesamiöljyä, mantelivoita ja riisietikkaa 1 tl (5 ml) tamaria, ripaus vaahterasiirappia ja kalkkikuorta. Kaada slaw päälle ja sekoita hyvin.
Yläosassa naudanliha- tai kasvispihvi lisäproteiinia varten.
11. Kukkakaali paistettua riisiä
Kukkakaali on ristikukkainen vihannes, joka sisältää runsaasti kuitua, folaattia ja C-, E- ja K-vitamiineja.
Tehdäkseen vähän hiilihydraatteja sisältävän riisin korvikkeen, jaa kukkakaalin pää pieniksi kukinnoiksi ja raasta ne käsin riisin kokoisiksi paloiksi. Voit käyttää sen sijaan monitoimikoneita, mutta ole varovainen, ettet käsittele liikaa, koska tämä aiheuttaa riisisi kastumisen.
Lisää hieman kookosöljyä ja paista muiden tärkkelystoimattomien vihannesten, kuten paprikoiden tai parsakaalin kanssa, jauhetun valkosipulin, kuutioidun raakan inkiväärin ja ohuiksi viipaloidun vihreän sipulin kanssa, kunnes kukkakaali on ruskea ja pehmeä.
Mausta ripaus vähän natriumia sisältävää soijakastiketta tai seesamiöljyä ja lisää päälle paistettu muna tai kaksi.
12. Manteli-sitrushedelmien salaatti
Tämä salaatti on hyvin yksinkertainen, mutta herkullinen.
Yhdistä pienessä kulhossa yksi jauhettu valkosipulinkynsi 1 rkl (15 ml) oliiviöljyä, 2 rkl (30 ml) appelsiinimehua, puolikkaan greipin kuori ja 1 tl (5 ml) kutakin Dijonin sinappia ja vaahterasiirappi.
Kuori yksi greippi ja leikkaa kuori terävällä veitsellä. Lisää hedelmäkiilat vauvan vihreiden sänkyyn ja ripottele sipulilla, kurkulla, viipaleilla manteleilla, tuoreella basilikalla ja kastikkeella. Lopuksi lisätään savustettua lohta tai paahdettuja kikherneitä.
13. Mini pinaatti-tomaatti-quiche
Perinteiset quiches ovat yleensä hiilihydraattisia, mutta vehnäjauhojen korvaaminen mantelijauhoilla vähentää hiilihydraattien määrää merkittävästi.
Mantelit sisältävät voimakkaita antioksidantteja, joista suurin osa on keskittynyt ihoonsa. Kun tämän ihon kuorinta - prosessi, joka tunnetaan nimellä blansaatio - poistaa monet näistä antioksidanteista, yritä valita haarautumaton mantelijauho.
Voit tehdä omat myös jauhamalla haaroittamattomat mantelit monitoimikoneessa tai suurtehosekoittimessa.
Sekoita mantelijauhot pienen oliiviöljyn ja suolan kanssa kuoreksi, jota käytät muffinssialustan pohjan reunustamiseen. Esileitä 15 minuuttia lämpötilassa 375 ℉ (190 ℃). Yläosaksi sekoita munia, juustoa, pinaattia ja aurinkokuivattuja tomaatteja ja paista vielä 15–20 minuuttia.
Käytä vegaaniversiota varten sekoitettua tofua ja vegaanijuustoa.
14. Kermainen sienikeitto
Kermainen sienikeitto on yksinkertainen, herkullinen lounasvaihtoehto.
Aloita, paista 8 unssia (224 grammaa) viipaloituja sieniä 1 pienellä sipulilla ja 4 valkosipulinkynällä noin 8 minuutin ajan tai kunnes sienet alkavat vapauttaa mehua.
Lisää 1,5 kuppia (360 ml) kasviliemiä, 11 unssia (340 ml) kookosmaitoa ja 4 varrella varustettua timjamioksaa. Hauduta 15 minuuttia, ennen kuin sekoitat käsisekoittimella tai nopealla tehosekoittimella. Päälle pekonia tai pinjansiemeniä ja tarjoile.
15. Kesäkurpitsa rullina
Kesäkurpitsa on suosittu vähähiilihydraattinen vaihtoehto lasagnelle ja kääreille.
Se on myös erinomainen mangaanin, kaliumin, magnesiumin, A- ja C-vitamiinien sekä antioksidanttien, kuten luteiinin, zeaksantiinin ja beetakaroteenin, lähde.
Nämä antioksidantit voivat parantaa silmäsi, ihosi ja sydämesi terveyttä sekä alentaa tietyntyyppisten syöpien riskiä.
Viipaloi tätä ruokalajia varten raaka kesäkurpitsa pituussuunnassa ohuiksi, leveiksi suikaleiksi ja ripottele valitsemillasi täytteillä, kuten savustettu tofu, murskatut oliivit, kalkkuna tai juusto. Lisää ripaus majoneesia, pestoa tai srirachaa ja rullaa.
16. Shirataki-nuudelikeitto
Shirataki-nuudelit, tunnetaan myös nimellä konjac tai ihme-nuudelit, ovat toinen vähähiilihydraattinen vaihtoehto pastalle.
Ne sisältävät runsaasti glukomannaania, eräänlaista liukoista kuitua, joka muodostaa viskoosisen geelin suolistasi, hidastaa ruoansulatusta ja auttaa sinua tuntemaan itsesi kylläiseksi pidempään.
Liukoinen kuitu ruokkii myös suolistasi hyödyllisiä bakteereja, jotka tuottavat sitten lyhytketjuisia rasvahappoja (SCFA), kuten asetaattia, butyraattia ja propionaattia. SCFA: t auttavat vähentämään tulehdusta ja parantamaan immuniteettia.
Yksinkertaisesti pura shirataki-nuudelit, huuhtele hyvin juoksevan veden alla ja kaada myymälässä ostettuun tai kotitekoiseen miso-keittoon. Lisää tofua ja vihanneksia proteiini- ja ravinnepitoisuuden lisäämiseksi.
17. Merileväpasta
Merilevä on toinen suuri vähähiilihydraattinen vaihtoehto pastalle.
Se on luonnollisesti vähän hiilihydraatteja, kun taas runsaasti K-vitamiinia, folaattia, magnesiumia, kalsiumia ja rautaa. Lajikkeesta riippuen se voi myös tarjota hyvän annoksen jodia.
Jodi on välttämätöntä kilpirauhasesi moitteettomalle toiminnalle, jolla on tärkeä rooli kasvussa, solujen korjaamisessa ja aineenvaihdunnassa.
Merileväpasta on saatavana pitkinä säikeinä, jotka on korjattu, huuhdeltu ja kuivattu. Sinun on kostutettava ne lämpimässä tai kylmässä vedessä tai kypsennettävä niitä noin 5–15 minuuttia ennen syömistä.
Sitten yksinkertaisesti heittää tomaattikastikkeella, oliiveilla ja valitsemallasi proteiinilla. Ripottele silputtua juustoa tai ravintohiivaa ennen tarjoilua.
18. Tonnikalasalaatti-täytetyt avokadot
Avokadot ovat erinomainen tyydyttymättömien rasvojen lähde, sama sydänterveellinen rasva, joka löytyy oliiviöljystä.
Niissä on myös runsaasti kuitua, josta noin 75% on liukenematonta. Tämä kuitu auttaa siirtämään ruokaa tasaisesti suolistasi, mikä vähentää ummetuksen mahdollisuutta.
Loput 25% kuidusta on liukoista, mikä auttaa terveitä suolistobakteereitasi vähentäen mahdollisesti suoliston häiriöiden oireita, kuten ärtyvän suolen oireyhtymää (IBS), Crohnin tautia ja haavaista koliittia.
Tämän aterian valmistamiseksi viipaloi avokado puoliksi ja täytä se tonnikalasalaatilla. On helppoa tehdä omia tonnikalasäilykkeillä, kreikkalaisella tai vegaanisella jogurtilla, paloitelluilla retiisillä ja sellerillä.
19. Munakoiso-fritters
Munakoiso on runsaasti kuitua, vitamiineja ja mineraaleja.
Tee frittereitä viipaloimalla yksi keskikokoinen munakoiso leveyssuunnassa 1/2 tuuman paksuisiksi (1,25 cm) kierroksiksi.
Sekoita kulhoon 1/2 kuppi (90 grammaa) kikhernejauhoja, 1/4 kuppi (30 grammaa) jauhettuja pellavansiemeniä, 1 tl (5 grammaa) sipulijauhetta ja ripottele vettä. Lisää suolaa ja pippuria maun mukaan.
Kasta jokainen munakoisoviipale tähän seokseen ja paista sitten suuressa paistinpannussa 3-5 minuuttia kummallakin puolella. Vähemmän rasvaa varten aseta kastetut viipaleet ritilälle ja paista 15 minuuttia.
Kun olet valmis, lisää fritteriisi smetalla, savustettua kinkkua ja viipaloitua vihreää sipulia. Käytä vegaanivaihtoehtona cashew-hapankermaa ja savustettuja saksanpähkinöitä.
20. Kale Caesar -salaatti
Kale on lehtivihreä niin rikas ravintoaineita, että 1 kuppi (21 grammaa) raakoja lehtiä tuottaa 100% A-, C- ja K-vitamiinien päivittäisestä arvosta (DV).
Valmistaaksesi tämä pyöri tavallisella kana-Caesar-salaatilla, poista lehtikaali ja pilko puremankokoisiksi paloiksi. Hiero lehtiä kädellä 1-2 minuuttia tai kunnes ne ovat hellävaraisia.
Sekoita sitten sitruunan kuori ja mehu 1 unssilla (28 grammaa) parmesaania ja 1 rkl (15 ml) Dijonin sinappia. Sekoita perusteellisesti salaattiin ja lisää päälle grillattua kanaa, lohta tai paahdettuja kikherneitä ja ripaus ylimääräistä parmesaania maun mukaan.
Alarivi
Nämä 20 vähähiilihydraattista reseptiä kannattaa lisätä lounasvalikoimaasi.
Paitsi että ne ovat ravitsevia ja helppoja valmistaa, ne myös tukahduttavat nälän ja vuorottelevat seuraavaan ateriaan tai välipalaan asti.
Jos sinulla on vähän hiilihydraatteja sisältävä ruokavalio, on helpompaa kuin koskaan tehdä täytelounas kotona tai töissä.
.jpg)
