10 tapaa venyttää ja vahvistaa lattiasi

Latissimus dorsi -lihakset, jotka tunnetaan latina, ovat suuria V-muotoisia lihaksia, jotka yhdistävät kätesi selkärankaasi. Ne auttavat suojaamaan ja vakauttamaan selkärankaa samalla kun ne antavat olkapäälle ja selälle voimaa.

Lattiasi auttaa myös olkapään ja käsivarsien liikkeessä ja tukee hyvää ryhtiä. Lattisi vahvistaminen ja venyttäminen on välttämätöntä kehon ylävoiman rakentamiseksi, liikealueen parantamiseksi ja loukkaantumisten estämiseksi.

Tässä on 10 yksinkertaista ja tehokasta lat-venytystä, jotka voit sisällyttää päivittäiseen tai viikoittaiseen harjoitteluun.

Milloin venyttää

Parhaan hyödyn saamiseksi varmista, että käytät oikeaa muotoa ja tekniikkaa näiden harjoitusten aikana. Venytä vain siihen pisteeseen, joka on mukava. Älä koskaan pakota itsesi asentoon, joka aiheuttaa kipua tai epämukavuutta.

Suorita nämä venytykset, kun lihakset ovat lämmenneet, joko lyhyen lämmityksen jälkeen tai harjoittelun lopussa. Voit toistaa jokaisen harjoituksen useita kertoja tai tehdä ne koko päivän.

Parhaan tuloksen saavuttamiseksi tee nämä harjoitukset vähintään kolme kertaa viikossa.

1. Aktiivinen lattiajousto

1. Upota lonkat polvipaikalta taaksepäin ja aseta oikea kyynärvarsi lattiaa pitkin.
2. Nojaa painosi oikeaan käsivarteen ja venytä vasen käsivartesi ulottuvillesi sormenpäilläsi. Tunnet venytyksen vartaloosi.
3. Pidä tässä asennossa muutaman sekunnin ajan.
4. Palaa alkuasentoon.
5. Toista 10 kertaa. Toista toisella puolella.

Voit maksimoida venymisen pyöristämällä alaselääsi. Syvennyksen syventämiseksi pyöritä rintakehääsi ja kylkiluutasi kattoa kohti venyttämällä.

2. Vaahdon vieritys

Tarvitset vaahtotelaa tähän harjoitukseen. Vaahtovalssaaminen voi lievittää kipua, lisätä liikealuettasi ja korjata kireydestä tai lihassolmuista johtuvat vääristymät.

Liikkumisen aikana kiinnitä erityistä huomiota kaikkiin tiukoihin, arkoihin tai herkkiin alueisiin. Kytke vastakkainen käsivartesi ja sääresi varmistaaksesi, ettet aiheuta liikaa painetta latillesi.

1. Makaa oikealla puolellasi vaahtotela latisi alla pitäen neutraali selkäranka.
2. Pidä oikea jalkasi suorana ja taivuta vasenta polveasi.
3. Rullaa edestakaisin alaselästä ylös kainaloosi ja liiku mahdollisimman hitaasti.
4. Vieritä sivulta toiselle.
5. Jatka 1 minuutin ajan. Toista toisella puolella.

3. Harjoittele pallon venyttämistä

Tarvitset harjoituspallon tai tuolin tähän venytykseen. Tämä venytys auttaa pidentämään latia ja parantamaan ylimääräistä liikkuvuutta. Hieman erilaista venytystä varten aseta kämmen pallon päälle ylös tai alas.

1. Aloita neljällä jalalla pöytälevyssä harjoituspallon edessä.
2. Aseta oikea kätesi pallon päälle peukalolla kattoa kohti.
3. Paina maadoitettuun käsivarteen vakauden ja tuen saamiseksi.
4. Kiinnitä ydinlihaksesi, kun ulotat kätesi suoraan ulospäin, pyörittämällä palloa eteenpäin.
5. Upota syvemmälle venytykseen pitäessäsi tätä asentoa 20–30 sekuntia.
6. Toista toisella puolella. Tee molemmat puolet 2-3 kertaa.

Hieman erilaista venytystä varten voit tehdä tämän venytyksen seisomalla pallon tai tuolin kanssa edessäsi. Aseta käsivartesi samalla tavalla ja saranoi lantiosi kohdalta palloa eteenpäin.

4. Seinäpuristin

Voit tehdä muunnelman pallon tai tuolin venytyksestä käsivarret ja kämmenet painamalla seinään.

1. Seiso noin 2 metrin päässä seinästä sitä kohti.
2. Sarana lantiolla taipumaan eteenpäin.
3. Aseta kämmenesi seinälle noin lonkan korkeuteen.
4. Pidä tässä asennossa enintään 1 minuutti.

Jooga ulottuu

Voit tehdä yksinkertaisen joogarutiinin, joka keskittyy latisi venyttämiseen ja vahvistamiseen. Kiinnitä huomiota lihastesi oloon, kun teet poseja.

Tee tämä rutiini yksin tai osana pidempää harjoittelua. Nämä asennot voivat auttaa lievittämään stressiä, kipua ja jännitteitä.

5. Ylös tervehdys

Ylöspäin tervehtimistä (Urdhva Hastasana) kutsutaan myös kohotetuiksi käsiksi tai palmuiksi. Tämä asento venyttää lattiasi yhdessä kehosi sivujen, selkärangan, hartioiden ja kainaloiden kanssa.

1. Aloita vuoristoasennossa (Tadasana) kantapääsi hieman toisistaan ​​ja painosi tasapainossa tasaisesti molemmilla jaloilla.
2. Nosta molemmat kädet kattoa kohti.
3. Kiinnitä ydin ja työnnä hännän luu hieman pitämällä selkäranka linjassa.
4. Jos se on sinulle mukavaa, taivuta hieman taaksepäin.

6. Eagle Pose

Eagle Pose (Garudasana) voidaan tehdä seisomassa tai istuen. Tämä asento voi auttaa lisäämään hartioiden ja yläselän joustavuutta ja liikerataa.

1. Venytä molemmat kädet suoraan eteenpäin lattian suuntaisesti.
2. Ristitä kätesi ylävartalon edessä niin, että oikea kätesi on vasemman käsivartesi yläpuolella. Taivuta kyynärpäät.
3. Työnnä oikea kyynärpää vasemman kyynärpääsi kurkkuun ja nosta molemmat käsivarret niin, että ne ovat kohtisuorassa lattiaa vastaan.
4. Paina kämmenet yhteen ja hengitä syvästi keskittymällä selän ja hartioiden jännityksen vapauttamiseen.
5. Käännä kädet päinvastoin ja toista.

7. Kissa-lehmä

Cat-lehmän (Chakravakasana) selkärangat auttavat löysäämään lattiasi.

1. Aloita kädet ja polvet neutraalilla selkärangalla.
2. Hengitä sisään ja siirry lehmän asentoon nostamalla istuimen luita, painamalla rintaasi eteenpäin ja antamalla vatsasi vajota kohti lattiaa.
3. Kun hengität ulos, siirry Cat Pose -ympäristöön pyöristämällä selkärankaa ulospäin ja työntämällä hännän luut.
4. Anna pään vapautua kohti lattiaa rennossa asennossa.
5. Paina tiukasti käsivartesi läpi molemmat liikkeet ja kiinnitä huomiota siihen, miten olkapäät muuttavat asentoa.

8. Alaspäin suuntautuva koira

Alaspäin osoittava koira (Adho Mukha Svanasana) pidentää selkärankaa ja auttaa rakentamaan voimaa latissasi.

1. Aloita kaikilla neljällä ranteilla olkapäidesi alla ja polvet lantion alla.
2. Työnnä varpaat alle ja nosta lantiosi ylös lattiasta.
3. Suorista jalat ja siirrä kantapääsi lattiaa kohti (niiden ei tarvitse olla lattialla). Jos hamstrissisi ovat tiukat, on hyvä pitää polvet hieman taivutettuna. Voit myös kävellä kätesi eteenpäin, jos tarvitset enemmän pituutta.
4. Paina tiukasti kämmenten läpi ja keskity laajentumiseen solisluiden ja hartioiden yli. Anna leuka työntää rintaan.

9. Ylöspäin osoittava koira

Ylöspäin suuntautuva koira (Urdhva Mukha Svanasana) on taivuttava pose, joka voi vahvistaa lattiasi.

1. Makaa vatsallasi lattialla. Venytä jalkasi takanasi ja aseta jalkojesi yläosat lattialle.
2. Taivuta kyynärpäät ja aseta kämmenesi lattialle vyötärön viereen.
3. Hengitä sisään ja suorista kädet nostaessasi ylävartaloasi ja jalkojasi muutaman tuuman lattiasta.
4. Vedä hartiat taaksepäin ja alaspäin poispäin korvista.

10. Lapsen asento

Child's Pose (Balasana) on palautusasento, joka voi auttaa rentoutumaan selkärangassasi, hartioissasi ja niskassasi samalla venyttämällä lattiasi.

1. Hengitä syvään Downhal Dogista ja hengitä ulos. Vapauta polvet lattialle vetämällä lantiota takaisin kantapäähän. Nosta otsaasi lattialle.
2. Voit myös rentoutua tässä asennossa polvillasi hiukan leveämpiä kuin lantiosi.
3. Jatka syventämistä kävelemällä sormiasi mahdollisimman eteenpäin. Kävele sormiasi kummallekin puolelle, ennen kuin palautat ne takaisin keskelle ja lepäät tässä asennossa.

Ottaa mukaan

Muutaman kerran viikossa venyttäminen voi auttaa sinua saamaan joustavuutta, vähentämään kipua ja lisäämään liikealuetta. Tämä auttaa estämään loukkaantumiset ja jättää olosi paremmaksi, jolloin voit liikkua voimalla ja helposti.

Keskustele lääkärisi kanssa, jos koet kipua näiden harjoitusten aikana.