Mikä on ketotarian ruokavalio? Täydellinen opas

Ketotarian ruokavalio on kasvipohjainen versio vähähiilihydraattisesta ja runsaasti rasvaa sisältävästä keto-ruokavaliosta.

Tämän ruokavalion avulla voit kokea sekä kasvisruokavalion että keto-ruokavalion edut. Se tarjoaa myös jonkin verran joustavuutta, koska voit syödä munia, gheeä (kirkastettua voita) ja jopa kalaa.

Se on kuitenkin rajoittava ja voi olla vaikea ylläpitää pitkällä aikavälillä.

Tässä artikkelissa tarkastellaan ketotarian ruokavaliota, mukaan lukien sen edut, haittapuolet ja mitä ruokia syödä ja välttää.

Mikä on ketotarian ruokavalio?

Ketotarian ruokavalio on löyhästi kasvissyöjäversio suositusta keto-ruokavaliosta, joka on vähähiilinen, runsasrasvainen ja kohtalainen proteiinien syömissuunnitelma.

Se popularisoitiin kiropraktikon ja toiminnallisen lääketieteen harjoittajan Will Cole'n kirjassa ”Ketotarian: (lähinnä) kasvipohjainen suunnitelma rasvojen polttamiseksi, energian lisäämiseksi, halun halun ja rauhallisen tulehduksen tekemiseksi”.

Vaikka tyypillinen keto-ruokavalio voi sisältää suuria määriä lihaa ja maitotuotteita, kuten juustoa ja raskasta kermaa, ketotarian ruokavalio sulkee pois useimmat eläintuotteet munia, kalaa, äyriäisiä ja gheeä lukuun ottamatta - vaikka ne ovatkin valinnaisia.

Keto on tehokas laihtuminen ruokavalio ja erittäin anti-inflammatorinen. Se voi auttaa hoitamaan tyypin 2 diabetesta ja tiettyjä aivojen ja hermoston häiriöitä, kuten epilepsiaa ja Alzheimerin tautia.

Kuten keto, kasvisruokavalioilla on anti-inflammatorisia vaikutuksia. Lisäksi niiden on osoitettu hyödyttävän sydämen terveyttä, painonhallintaa ja verensokerin hallintaa.

Siten näiden ruokavalioiden yhdistäminen voi antaa sinulle molempien maailmojen parhaat puolet.

Yhteenveto

Ketotarian ruokavalio on enimmäkseen kasvisversio keto-ruokavaliosta, joka sisältää myös munia ja kalaa. Siinä yhdistyvät keton ja kasvissyönnin edut.

Kuinka noudattaa ketotarian ruokavaliota

Ketotarian ruokavalion noudattamiseksi sinun on rajoitettava päivittäinen hiilihydraattisi alle 5 prosenttiin kaloreistasi. Monille ihmisille tämä toimii 25 grammaan nettohiilihydraatteista - hiilihydraattien kokonaismäärä miinus kuidusta - tai vähemmän.

Lisäksi sinun tulisi pyrkiä syömään 70–75% kaloreistasi rasvasta ja 20–25% kaloreistasi proteiinista.

Sinun on myös vältettävä lihaa, mukaan lukien naudanliha, kana ja sianliha, sekä maitotuotteita, kuten juustoa ja raskasta kermaa.

Ruoan laatu on toinen tärkeä osa ketotarian ruokavaliota.

Kirjailija Will Colen mukaan sinun tulisi valita luomuruoat aina kun mahdollista ja rajoittaa käymättömiä soijatuotteita, kuten tofua, niiden fytoestrogeenipitoisuuden vuoksi, jonka sanotaan häiritsevän hormonejasi.

Lisätutkimuksia tarvitaan kuitenkin täysin ymmärtämään, kuinka fytoestrogeenit vaikuttavat terveyteen, koska jotkut tutkimukset osoittavat, että niillä on hyödyllisiä vaikutuksia, kun taas toiset huomauttavat, että haittapuolet ovat suuremmat kuin mahdolliset hyödyt.

Tämä ruokavalio kannustaa myös välttämään siemenöljyjä, kuten maissi-, soija- ja kasviöljyjä, koska ne edistävät tulehdusta korkean omega-6-rasvapitoisuuden vuoksi.

Lisäksi sinun on vältettävä yökerhovihanneksia, joihin kuuluvat munakoisot, paprikat, tomaatit ja perunat. Ruokavalion kannattajat väittävät, että ne sisältävät aineita, jotka estävät sinua sulamasta ja imemästä ravinteita kunnolla.

Yövarjot voivat myös aiheuttaa ruoansulatuskanavan ongelmia joillekin ihmisille.

Ketotarian ruokavaliossa suurin osa aterioista koostuu vähähiilihydraattisista, ei-yökerhovihanneksista, joissa on pieni määrä proteiinia ja terveellisiä rasvoja.

Yhteenveto

Ketotarian ruokavalio on vähärasvainen, rasvaton ruokavalio, joka sulkee pois useimmat eläintuotteet paitsi munat, ghee ja kala. Se rajoittaa myös soijatuotteita ja edistää samalla luomutuotteita ja fermentoituja elintarvikkeita.

Auttaako se laihtumista?

Erityisesti ketotarian ruokavaliosta on tehty vähän tutkimusta. Keto on kuitenkin erittäin tehokas laihtuminen ruokavalio, kun rajoitat myös kalorien saantiasi.

Ketoosissa oleminen - tai rasvojen polttaminen polttoaineena hiilihydraattien sijaan, mikä tapahtuu, kun rajoitat ankarasti hiilihydraattien saantia - ylläpitää aineenvaihduntaa tai levossa poltettavia kaloreita. Se voi myös säilyttää lihasmassaasi.

Eräässä tutkimuksessa, johon osallistui 89 ylipainoista ja tyypin 2 diabetesta sairastavaa ihmistä, havaittiin, että vähäkalorista keto-ruokavaliota käyttävät menettivät enemmän painoa ja parantivat verensokerin hallintaa kuin tavanomaisella vähäkalorisella ruokavaliolla.

Lisäksi keto-ruokavalio tasapainottaa hormoneja, joilla on merkitystä nälän ja täyteyden tasossa, mikä johtaa vähemmän nälkään ketoosissa.

Lisäksi kasvisruokavaliot voivat myös edistää painonpudotusta. Katsauksessa tutkimuksiin, joihin osallistui yli 1100 ihmistä, kasvissyöjä- ja vegaaniruokavaliota noudattaneet menettivät 2–6 kiloa (1–3 kg) enemmän kuin muut kuin kasvisruokavaliota käyttäneet 18 viikon aikana.

Suuremmasta määrästä huolimatta kasviperäiset elintarvikkeet, kuten muut kuin tärkkelystä sisältävät vihannekset, sisältävät yleensä vähemmän kaloreita kuin eläinruoat - mikä tarkoittaa, että voit syödä niitä suuria määriä murto-osasta kaloreista, jotka löytyvät tavallisista eläinruokien annoksista.

Lisäksi kasvisruokavaliot sisältävät tyypillisesti runsaasti kuitua, ja runsaskuituiset ruokavaliot on yhdistetty parantuneeseen painonhallintaan.

Yhteenveto

Ketogeeniset ruokavaliot, kuten ketotarian ruokavalio, ovat erittäin tehokkaita laihtumiseen. Ne säilyttävät aineenvaihduntasi ja pitävät sinut kylläisenä, mikä helpottaa kalorien rajoittamista.

Muut mahdolliset edut

Ketotarian ruokavaliossa on lukuisia muita etuja. Vaikka erityisiä tutkimuksia on vain vähän, sen hyödyt voidaan päätellä nykyisestä tutkimuksesta sekä keto- että kasvisruokavalioista.

Koska ketotaarinen ruokavalio on erittäin tulehdusta estävä, se voi auttaa monia tulehdustiloja, kuten tyypin 2 diabetesta ja sydänsairauksia.

Lisäksi ketoosi hyödyttää aivoja ja hermostoa. Keto-ruokavalio on paitsi tehokas hoito epilepsiaan ja muihin kohtaushäiriöihin, myös se voi auttaa ehkäisemään ja hoitamaan Alzheimerin tautia.

Lisäksi ketotarian ruokavalio voi edistää suoliston terveyttä. Se sisältää runsaasti fermentoituja elintarvikkeita, jotka voivat tuoda suolistasi enemmän terveellisiä bakteereja, sekä kuituja, jotka voivat vähentää ummetusta ja ruokkia terveellisiä suolistobakteerejasi.

Lopuksi, ruokavalio on hyvin ravinteiden tiheä. Se sisältää kalaa, jossa on runsaasti terveellisiä, anti-inflammatorisia omega-3-rasvoja, ja lukuisia vihanneksia kaikilla eri väreillä - varmistaen, että ruokavaliosi on täynnä erilaisia ​​ravintoaineita ja antioksidantteja.

Yhteenveto

Ketotarian ruokavalio on erittäin tulehdusta estävä ja voi myös auttaa tyypin 2 diabetesta, sydämen terveyttä, suoliston terveyttä sekä aivojen ja hermoston toimintaa.

Mahdolliset haittapuolet

Ketotarian ruokavalion suurin haittapuoli on, että se voi olla melko rajoittava ja vaikea seurata.

Oikein tekeminen edellyttää laajaa suunnittelua, ja ruokailumahdollisuutesi ovat rajoitetusti. Lisäksi se voi olla kallista, jos et ole tottunut ostamaan luomuruokia.

Jos sinulla on ollut syömishäiriöitä, ketotarian ruokavalio ei välttämättä sovi sinulle, koska se voi edistää rajoittavampia ruokailutottumuksia.

Silti koska se sisältää terveellisiä eläinruokia, kuten kalaa ja munia, ravinteiden puute on pieni, mikä voi olla ongelma muiden kasvipohjaisten ruokavalioiden kanssa.

Ennen kuin aloitat uuden ruokavalion, ota yhteys lääkäriisi, varsinkin jos sinulla on taustalla oleva sairaus.

Yhteenveto

Ketotarian ruokavalio on rajoittava ja siksi sitä voi olla vaikea noudattaa. Se voi myös olla kalliimpaa kuin muut ruokavaliot.

Ruokaa syötäväksi

Tässä on luettelo elintarvikkeista, jotka sinun pitäisi syödä ketotarian ruokavaliota noudatettaessa:

• Hedelmät: mustikat, karhunvatukat, mansikat (vaikka niitä olisi rajoitettava)
• Muut kuin tärkkelyspitoiset vihannekset: parsakaali, kukkakaali, kesäkurpitsa, kesäkurpitsa, kaali, salaatti, vihreät, ruusukaali, avokado, vihreät pavut, sienet
• Meijeri: makeuttamattomat pähkinämaidot
• Proteiinit: hampunsiemenet, pellavansiemenet, chia-siemenet, natto, tempeh, spirulina, ravintohiiva, maapähkinät, pähkinät, hampunproteiinijauhe, herneet, munat ja kala (valinnainen)
• Rasvat: oliiviöljy, kookosöljy, avokadoöljy, pähkinävoi, ghee (valinnainen)

Yhteenveto

Voit syödä erilaisia ​​hedelmiä ja vihanneksia ketotarian ruokavaliossa sekä useita kasvissyöjärasva- ja proteiinilähteitä. Munat, ghee ja kala ovat valinnaisia.

Vältettävät elintarvikkeet

Päinvastoin, tässä on elintarvikkeita, joita sinun tulisi välttää ketotarian ruokavaliossa:

• Hiilihydraatit: leipä, pasta, riisi, kaurapuuro, mureat, tortillat, sirut, keksejä, keksejä, kakkuja, leivonnaisia, jäätelöä
• Hedelmät: banaanit, omenat, appelsiinit, viinirypäleet, mangot, kirsikat, ananakset
• Tärkkelyspitoiset vihannekset: bataatit, maissi
• Yövarjot: tomaatit, paprikat, munakoisot, valkoiset perunat
• Meijeri: lehmänmaito, jäätelö, jogurtti
• Proteiinit: liha (naudanliha, kana, sianliha), pavut, kikherneet, linssit, käymättömät soijatuotteet (tofu, mustat soijapavut), seitan
• Rasvat: sardi, pekonirasva, siemenöljyt

Yhteenveto

Ketotarian ruokavaliossa tulisi välttää tärkkelyspitoisia hiilihydraatteja, runsaasti hiilihydraatteja sisältäviä hedelmiä ja vihanneksia, yökerhoja, kuten tomaatteja ja paprikaa, maitotuotteita, lihaa, papuja ja eläinrasvoja.

Näyte ateriasuunnitelma

Alla on 1 viikon näytevalikko ketotarian ruokavaliosta, joka sisältää munia ja kalaa.

maanantai

• Aamiainen: avokadoöljyssä keitetyt munat, mansikat
• Lounas: salaattivihreät lohella ja oliiviöljyvinegretillä
• Välipala: kookosjogurtti ja karhunvatukat
• Illallinen: kukkakaali paistettua “riisiä” seitanilla

tiistai

• Aamiainen: kookosjogurtti mustikoilla
• Lounas: kylmä katkarapusalaatti, avokadoöljymajoneesia ja kukkakaalia
• Välipala: selleri ja mantelivoi
• Illallinen: taco-maustettua nattoa ja sieniä salaattikuppeissa

keskiviikko

• Aamiainen: smoothie, joka on valmistettu kookosöljystä, mantelimaidosta, mantelivõistä ja herneproteiinijauheesta
• Lounas: muna, puoli avokadoa
• Välipala: makadamiapähkinät ja karhunvatukat
• Illallinen: pinaatista, parsakaalista ja pähkinäpohjaisesta muusta kuin maitotuotteesta valmistettu saag paneer

torstai

• Aamiainen: pinaatti ja sienimunan sekoitus ravintohiivan päällä
• Lounas: salaattivihreät tonnikalalla ja avokadoöljyvinegretillä
• Välipala: saksanpähkinät ja mansikat
• Illallinen: tempeh-hampurilainen ja parsa oliiviöljyssä paahdettua

perjantai

• Aamiainen: chia-siemenistä, pellavansiemenistä, hampunsiemenistä ja mantelimaidosta valmistettu karhunvatukka
• Lounas: hampun proteiinisemutti mantelivoin kanssa
• Välipala: puolet avokadosta, joka on maustettu bagel-mausteilla
• Illallinen: grillattua lohta, soseutettua kukkakaalia ja salaattivihreitä avokadoöljyvinaigretilla

Lauantai

• Aamiainen: avokado-paahtoleipä, joka on valmistettu keto-mantelijauholeivästä
• Lounas: kahden munan munakas, jossa on vihreitä papuja ja sieniä
• Välipala: kookosjogurtti mansikoilla
• Illallinen: kalakarry parsakaalilla kukkakaaliriisin päällä

sunnuntai

• Aamiainen: tempeh-sekoitus avokadolla
• Lounas: kaalikaali ja tonnikalasalaatti
• Välipala: herne-proteiinis smoothie ja mantelivoita
• Illallinen: avokadoöljyssä paistettua hampunsiemenfalafeliä salaattivihreiden ja oliiviöljyvinaigretin kanssa

Yhteenveto

Yllä oleva yhden viikon ketotarian ateriasuunnitelma sisältää munia ja kalaa, mutta se voidaan säätää kasvis- tai vegaaniruokavalion mukaan.

Alarivi

Ketotarian ruokavalio on erittäin tulehdusta estävä ruokavalio, joka voi tukea laihtumista, verensokerin hallintaa, sydämen terveyttä sekä aivojen ja hermoston toimintaa.

Se on vähärasvainen, runsasrasvainen ketogeeninen ruokavalio, joka on enimmäkseen kasvissyöjä, lukuun ottamatta munia ja kalaa.

Ketotarian ruokavalio on kaiken kaikkiaan erinomainen tapa kokea sekä keto että ensisijaisesti kasvipohjaisen ruokavalion edut.

Koska se on rajoittavaa, voi olla vaikea noudattaa pitkällä aikavälillä.