Onko soijan syöminen terveellistä vai epäterveellistä?

Soija on kiistatta yksi kiistanalaisimmista ravitsemusaiheista.

Toisaalta se sisältää runsaasti ravintoaineita, ja sitä sisältävät ruokavaliot näyttävät olevan yhteydessä terveyshyötyihin, kuten matalampi verensokeritaso, parantunut sydämen terveys, vähemmän vaihdevuosioireita ja ehkä jopa pienempi tiettyjen syöpien riski.

Toisaalta jotkut ihmiset ovat kuitenkin huolissaan soijarikkaiden ruokavalioiden terveellisyydestä. Jotkut pelkäävät esimerkiksi, että liikaa soijaa syöminen voi lisätä rintasyövän riskiä, ​​estää kilpirauhasen toimintaa tai sillä voi olla naisilla feministisiä vaikutuksia.

Tässä artikkelissa tarkastellaan viimeisintä tieteellistä näyttöä sen selvittämiseksi, onko soijan syömisellä todennäköisemmin positiivisia vai kielteisiä vaikutuksia terveydellesi.

Sisältää erilaisia ​​ravintoaineita

Soijapavut sisältävät luonnostaan ​​runsaasti proteiinia ja sisältävät kaikki välttämättömät aminohapot, joita kehosi tarvitsee. Niissä on myös runsaasti kasvirasvoja, kuitua ja useita tärkeitä vitamiineja, mineraaleja ja hyödyllisiä kasviyhdisteitä.

Erilaisia ​​soijapaputuotteita on olemassa. Tässä on vertailu useiden suosittujen vaihtoehtojen ravinnepitoisuuteen 3,5 unssia (100 grammaa) annosta kohden:

Huomaa: Taulukon väliviiva osoittaa, että tietoja tästä ravintoaineesta ei ole saatavilla FoodData Central -tietokannassa. Kyseessä oleva ruoka voi edelleen sisältää tätä ravintoainetta.

SoijapavutTofuTempehEdamameSoijajogurttiSoijamaitoKalorit172 1441951219443Proteiini18 grammaa17 grammaa20 grammaa12 grammaa4 grammaa3 grammaaRasva9 grammaa9 grammaa11 grammaa5 grammaa2 grammaa1 grammaHiilihydraatit8 grammaa3 grammaa8 grammaa9 grammaa16 grammaa5 grammaaSokeri3 grammaa––2 grammaa1 gramma4 grammaaKuitu6 grammaa2 grammaa–5 grammaaalle 1 grammaalle 1 grammaKalsium -% päivittäisestä arvosta (DV)8%53%7%5%9%9%Rauta -% DV: stä29%15%12%13%6%2%Magnesium -% DV: stä20%14%18%15%10%4%Fosfori -% DV: stä20%15%20%14%3%3%Kalium -% DV: stä11%5%9%9%1%3%Sinkki -% DV: stä10%14%14%12%3%2%Kupari -% DV: stä45%42%60%38%8%18%Mangaani -% DV: stä36%51%56%45%––Seleeni -% DV: stä13%32%0%1%24%4%Tiamiini -% DV: stä13%13%5%17%3%2%Riboflaviini -% DV: stä22%8%27%12%2%14%B6-vitamiini -% DV: stä14%5%12%6%1%2%Folaatti -% DV: stä14%7%5%78%2%2%

Vitamiini- ja mineraalipitoisuuden lisäksi soijapavut ovat luonnollinen polyfenolien lähde, eräänlainen antioksidantti, joka voi auttaa suojaamaan kehoasi soluvaurioilta ja sairauksilta, kuten sydänsairauksilta.

Soijapavuissa on erityisen runsaasti isoflavoneja, polyfenolien alaluokka, joihin viitataan fytoestrogeeneina, koska ne kykenevät kiinnittymään ja aktivoimaan kehosi estrogeenireseptoreita.

Soija-isoflavonien uskotaan olevan yksi tärkeimmistä syistä soijapohjaisten elintarvikkeiden monien väitettyjen terveysvaikutusten takana. Keitetyt soijapavut sisältävät 90-134 mg isoflavoneja / 3,5 unssia (100 grammaa) lajikkeesta riippuen.

Soija-isoflavonien uskotaan niiden rakenteen samankaltaisuuden vuoksi matkivan estrogeenihormonia. Tutkimukset viittaavat kuitenkin siihen, että soija-isoflavonit eroavat estrogeenistä monin tavoin, ja jokaisella on ainutlaatuisia vaikutuksia ihmiskehoon.

YHTEENVETO

Soija ja siitä saadut elintarvikkeet sisältävät tyypillisesti runsaasti proteiinia, kuituja, vitamiineja, mineraaleja ja antioksidantteja. Ne sisältävät myös soija-isoflavoneja, joiden uskotaan tarjoavan erilaisia ​​terveysvaikutuksia.

Saattaa tarjota useita terveyshyötyjä

Soijarikkaat ruokavaliot on yhdistetty muutamaan potentiaaliseen terveyshyötyyn.

Voi auttaa alentamaan kolesterolitasoja

Useat tutkimukset viittaavat siihen, että soijaruokia sisältävät ruokavaliot voivat auttaa alentamaan LDL (huono) kolesterolia ja nostamaan HDL (hyvä) kolesterolia.

Esimerkiksi eräs äskettäinen katsaus viittaa siihen, että mediaanisaanti 25 grammaa soijaproteiinia päivässä voi auttaa vähentämään kokonais- ja LDL-kolesterolitasoja noin 3%.

Kirjoittajat uskovat, että käytännössä vähennykset voivat olla suurempia, kun ihmiset syövät soijaproteiinia eläinproteiinin sijaan. Tämän vahvistamiseksi tarvitaan kuitenkin enemmän tutkimuksia.

Toinen katsaus viittaa siihen, että soijarikkaat ruokavaliot voivat auttaa vähentämään kokonais- ja LDL-kolesterolitasoja 2–3%. Ne voivat myös nostaa HDL (hyvää) kolesterolia 3% ja vähentää triglyseriditasoja noin 4%.

Tällä hetkellä ihmiset, joilla on olemassa sydänsairauksien riskitekijöitä, kuten korkea kolesteroli, liikalihavuus tai tyypin 2 diabetes, näyttävät kuuluvan niiden joukkoon, jotka hyötyvät eniten soijarikkaasta ruokavaliosta.

Lisäksi vähän jalostetut soijaruoat, kuten soijapavut, tofu, tempeh ja edamame, näyttävät parantavan kolesterolitasoja enemmän kuin jalostetut soijatuotteet ja lisäravinteet.

Voi auttaa suojaamaan sydämen terveyttä

Palkokasveja sisältävä ruokavalio, mukaan lukien soija, voi auttaa vähentämään sydänsairauksien riskiä.

Vaikuttaa siltä, ​​että soija-isoflavonit voivat auttaa vähentämään tulehdusta verisuonissa ja parantamaan niiden elastisuutta - kahden tekijän uskotaan suojaavan sydämesi terveyttä.

Äskettäinen katsaus yhdistää soijarikkaat ruokavaliot 20%: iin ja 16% pienempään aivohalvauksen ja sydänsairauksien riskiin.

Lisätutkimukset viittaavat siihen, että soijaruokia sisältävät ruokavaliot voivat vähentää riskiäsi kuolla sydänsairauksiin jopa 15%.

Voi alentaa verenpainetta

Soijapavut ja niistä valmistetut elintarvikkeet sisältävät yleensä runsaasti arginiinia, aminohappoa, jonka uskotaan auttavan säätelemään verenpainetasoja.

Soijapavuissa on myös runsaasti isoflavoneja, toinen yhdiste, jonka uskotaan tarjoavan verenpainetta alentavia etuja.

Yhdessä tutkimuksessa 1/2 kupin (43 gramman) soijapähkinöiden syömisen havaittiin vähentävän diastolista verenpainetta (verenpainelukeman alinta lukua) noin 8% joillakin, mutta ei kaikilla naisilla.

Muut tutkimukset yhdistävät soijaisoflavonien päivittäisen 65–153 mg: n saannin verenpaineen alenemiseen 3–6 mm Hg korkean verenpaineen ihmisillä.

On kuitenkin epäselvää, koskevatko nämä pienet verenpainetta alentavat edut ihmisillä, joilla on normaali ja kohonnut verenpainetaso.

Jotkut tutkimukset viittaavat siihen, että molemmista voi olla hyötyä, kun taas toisten mukaan vain korkean verenpaineen omaavat kokevat tämän vaikutuksen.

Aiheesta on selvää, että tarvitaan lisää tutkimusta, mutta toistaiseksi soijan mahdolliset verenpainetta alentavat vaikutukset näyttävät olevan hyvin pieniä.

Voi alentaa verensokeria

Yksi katsaus, joka sisälsi 17 satunnaistettua kontrollitutkimusta - tutkimuksen kultastandardi - viittaa siihen, että soija-isoflavonit voivat auttaa vähentämään verensokeria ja insuliinipitoisuutta vaihdevuosien aikana.

Soija-isoflavonit voivat myös auttaa alentamaan insuliiniresistenssiä, tilaa, jossa solut eivät enää reagoi insuliiniin normaalisti. Ajan myötä insuliiniresistenssi voi johtaa korkeaan verensokeritasoon ja johtaa tyypin 2 diabetekseen.

Lisäksi on joitain todisteita siitä, että soijaproteiinilisät voivat auttaa hieman alentamaan verensokeria ja insuliinipitoisuutta tyypin 2 diabetesta tai metabolista oireyhtymää sairastavilla ihmisillä.

Metabolinen oireyhtymä viittaa klustereihin, mukaan lukien korkea verensokeri, kolesterolitasot, verenpaine ja vatsan rasva, jotka yhdessä lisäävät yleensä tyypin 2 diabeteksen, sydänsairauksien ja aivohalvauksen riskiä.

Nämä tulokset eivät kuitenkaan ole yksimielisiä, ja useissa tutkimuksissa ei ole löydetty vahvaa yhteyttä soijaruokien ja verensokerin hallinnan välillä terveillä ihmisillä ja tyypin 2 diabetesta sairastavilla.

Siksi tarvitaan lisää tutkimuksia, ennen kuin voidaan tehdä vahvoja johtopäätöksiä.

Voi parantaa hedelmällisyyttä

Jotkut tutkimukset viittaavat siihen, että naiset, jotka syövät soijapitoista ruokavaliota, voivat hyötyä lisääntyneestä hedelmällisyydestä.

Eräässä tutkimuksessa naiset, joilla oli paljon soija-isoflavoneja, synnyttivät hedelmällisyyshoitojen jälkeen 1,3–1,8 kertaa todennäköisemmin kuin ne, joiden soija-isoflavonin saanti oli alhaisempi. Miehillä ei kuitenkaan välttämättä ole samoja hedelmällisyyttä lisääviä etuja.

Eräässä toisessa tutkimuksessa soijaruokien havaittiin tarjoavan jonkin verran suojaa bisfenoli A: n (BPA) vaikutuksilta, yhdiste, joka löytyy joistakin muoveista, joiden uskotaan vähentävän hedelmällisyyttä.

Nämä hedelmällisyysetuja tukevat havainnot eivät kuitenkaan ole yleismaailmallisia.

Esimerkiksi yksi arvostelu viittaa siihen, että 100 mg soija-isoflavonien nauttiminen päivässä voi vähentää munasarjojen toimintaa ja lisääntymishormonitasoja - kaksi tärkeää hedelmällisyystekijää.

Lisäksi toinen katsaus viittaa siihen, että naisilla, jotka kuluttavat yli 40 mg soija-isoflavonia päivässä, saattaa olla hedelmällisyysongelmia 13% todennäköisemmin kuin niillä, joiden saanti on alle 10 mg päivässä.

Suurin osa tähänastisista tutkimuksista kertoo kuitenkin, että 10–25 mg - ja jopa jopa 50 mg soija-isoflavoneja päivässä - sisältävillä ruokavalioilla osana monipuolista ruokavaliota ei näytä olevan haitallisia vaikutuksia ovulaatioon tai hedelmällisyyteen.

Nämä määrät soija-isoflavoneja vastaavat noin 1–4 annosta soijaruokia päivässä.

Voi vähentää vaihdevuosioireita

Soija sisältää runsaasti isoflavoneja, yhdisteiden ryhmää, jota kutsutaan myös kasviestrogeeneiksi tai kasviestrogeeneiksi, koska ne kykenevät sitoutumaan elimistön estrogeenireseptoreihin.

Vaihdevuosien aikana naisen estrogeenitaso laskee luonnollisesti, mikä johtaa epämiellyttäviin oireisiin, kuten väsymykseen, emättimen kuivuuteen ja kuumiin aaltoihin.

Sitoutumalla kehon estrogeenireseptoreihin soija-isoflavonien uskotaan auttavan jonkin verran vähentämään näiden oireiden vakavuutta.

Esimerkiksi tutkimukset viittaavat siihen, että soija-isoflavonit voivat auttaa vähentämään kuumien aaltojen tiheyttä ja vakavuutta.

Soija-isoflavonit näyttävät myös lievittävän vaihdevuosien ja / tai sitä edeltävien vuosien aikana koettua väsymystä, nivelkipua, masennusta, ärtyneisyyttä, ahdistusta ja emättimen kuivumista.

Kaikissa tutkimuksissa ei kuitenkaan ilmoiteta samoja etuja. Siksi tarvitaan lisää tutkimusta ennen vakaiden johtopäätösten tekemistä.

Voi parantaa luiden terveyttä

Vaihdevuosien aikana koetut matalat estrogeenitasot voivat saada kalsiumin uuttamaan luista.

Tuloksena oleva luukato voi aiheuttaa postmenopausaalisilla naisilla heikkoja ja hauraita luita, tilan, joka tunnetaan osteoporoosina.

Jotkut todisteet viittaavat siihen, että 40–110 mg soija-isoflavonien saanti päivässä voi vähentää luukatoa ja parantaa luun terveyden merkkejä vaihdevuodet ohittaneilla naisilla. Näiden havaintojen vahvistamiseksi tarvitaan kuitenkin lisää tutkimusta.

Tämän näkökulmasta tämä vastaisi noin 5–15,5 unssin (140–440 grammaa) tofun tai 1 / 3–1 kupin (35–100 grammaa) keitettyjen soijapapujen syömistä joka päivä.

Voi vähentää rintasyövän riskiä

Soijapitoiset ruokavaliot on myös yhdistetty tiettyjen syöpien pienempään riskiin.

Esimerkiksi yksi äskettäinen 12 tutkimuksen katsaus viittaa siihen, että naisilla, joilla on suuri soijaannos ennen syöpädiagnoosin saamista, voi olla 16% pienempi riski kuolla sairaudesta kuin pienimmillä saannoilla.

Suuri soijan saanti ennen ja jälkeen diagnoosin voi myös vähentää rintasyövän uusiutumisen riskiä postmenopausaalisilla naisilla jopa 28%. Tämä tutkimus viittaa kuitenkin siihen, että premenopausaalisilla naisilla ei ehkä ole samaa hyötyä.

Toisaalta toinen tutkimus viittaa siihen, että sekä ennen menopausia että postmenopausaaliset naiset, jotka syövät soijarikkaita ruokavalioita, voivat hyötyä 27% pienemmästä syöpäriskistä.

Soijan suojaavia etuja havaittiin kuitenkin vain aasialaisilla naisilla, kun taas länsimaiset naiset näyttivät kokevan vain vähän hyötyä.

Näiden tutkimusten perusteella osa naisista, jotka syövät soijapitoista ruokavaliota, voivat hyötyä pienemmästä rintasyövän riskistä. Silti tarvitaan lisää tutkimuksia sen selvittämiseksi, mitkä naiset voivat hyötyä eniten.

Voi vähentää muun tyyppisten syöpien riskiä

Soijarikkaat ruokavaliot voivat myös auttaa vähentämään muun tyyppisiä syöpiä.

Esimerkiksi tutkimukset viittaavat siihen, että suuri määrä soija-isoflavoneja voi vähentää kohdun limakalvon syövän riskiä noin 19%.

Lisäksi joissakin tutkimuksissa soijarikas ruokavalio on yhdistetty 7% pienempään ruoansulatuskanavan syövän riskiin ja 8–12% pienempään paksusuoli- ja paksusuolisyövän riskiin erityisesti naisilla.

Toisaalta miehet, jotka syövät soijapitoista ruokavaliota, voivat hyötyä eturauhassyövän pienemmästä riskistä.

Lopuksi eräässä äskettäisessä katsauksessa 23 tutkimuksesta yhdistettiin soijaruokaa sisältävä ruokavalio 12% pienempään kuolemaan riskiin syöpään, erityisesti mahalaukun, paksusuolen ja keuhkojen syöpiin.

YHTEENVETO

Soijarikkaat ruokavaliot voivat parantaa sydämen terveyttä ja alentaa verenpainetta, verensokeria ja kolesterolitasoja. Ne voivat myös parantaa hedelmällisyyttä, vähentää vaihdevuosien oireita ja suojata tiettyjä syöpiä vastaan. Tarvitaan kuitenkin lisää tutkimusta.

Miksi jotkut ihmiset ovat huolissaan soijasta?

Soijapavut ja niistä saadut elintarvikkeet ovat olleet osa ihmisen ruokavaliota vuosisatojen ajan. Jotkut ihmiset ovat kuitenkin huolissaan soijan sisällyttämisestä ruokavalioonsa seuraavien huolenaiheiden vuoksi:

• Estrogeenia jäljittelevät vaikutukset. Soija-isoflavonien uskotaan usein jäljittelevän naispuolista lisääntymishormonia estrogeenia. Vaikka soija-isoflavoneilla on samanlainen rakenne kuin tällä hormonilla, niillä on heikommat ja hieman erilaiset vaikutukset kuin estrogeenillä.
• Syöpäriski. Jotkut ihmiset uskovat, että soija-isoflavonit voivat lisätä rintasyövän tai kohdun limakalvon syövän riskiä. Useimmat tutkimukset eivät kuitenkaan löydä kielteisiä vaikutuksia. Joissakin tapauksissa ne voivat jopa tarjota jonkin verran suojaa tiettyjä syöpiä vastaan.
• Kilpirauhasen toiminta. Koeputki- ja eläintutkimukset viittaavat siihen, että jotkut soijasta löytyvät yhdisteet voivat vähentää kilpirauhasen toimintaa. Ihmistutkimuksissa ei kuitenkaan löydetä juurikaan tai ei lainkaan kielteisiä vaikutuksia, etenkin ihmisillä, joilla on terve kilpirauhasen toiminta.
• Feminisoivat vaikutukset miehillä. Jotkut ovat huolissaan siitä, että soija-isoflavonit saattavat vähentää mieshormonin testosteronin tuotantoa. Ihmistutkimuksissa kuitenkin havaitaan heikko yhteys näiden kahden välillä.
• Vaara vauvoille. Jotkut pelkäävät, että soijakaava voi vaikuttaa kielteisesti aivoihin, seksuaaliseen, kilpirauhasen tai immuunijärjestelmän kehitykseen. Tutkimuksissa ei kuitenkaan yleensä havaita soijakaavan pitkäaikaisia ​​kielteisiä vaikutuksia terveillä, täysiaikaisilla vauvoilla.
• GMO: t. Soijapavut ovat usein geneettisesti muunnettuja (GMO). GMO-soija voi sisältää vähemmän ravinteita ja enemmän rikkakasvien torjunta-ainejäämiä kuin perinteinen tai orgaaninen soija. Tarvitaan lisää tutkimusta GMO-soijan pitkäaikaisista terveysvaikutuksista.
• Antinutrients. Soijapavut sisältävät yhdisteitä, jotka saattavat heikentää kehon kykyä imeä sisältämiään vitamiineja ja mineraaleja. Liotus, itäminen, käyminen ja keittäminen ovat tapoja vähentää näitä antinutrienttitasoja soijalla.
• Ruoansulatusongelmat. Eläintutkimukset viittaavat siihen, että soijan antinutrientit voivat vähentää suolen estotoimintaa, mikä saattaa johtaa tulehdukseen ja ruoansulatuskanavaan. Tämän vahvistamiseksi tarvitaan kuitenkin enemmän ihmiskokeita.

Muista, että vaikka nämä huolenaiheet ovat yleisiä, järkevä tiede tukee vain harvat niistä. Lisäksi, kun on havaittu kielteisiä vaikutuksia, ne seurasivat usein erittäin suurten soijamäärien kulutusta.

Esimerkiksi miehet, jotka ilmoittivat kokeneensa soijakulutuksen feminisoivia vaikutuksia, ovat jopa 9 kertaa suurempia kuin miesten keskimääräinen saanti, jolla on soijarikkaita ruokavalioita. Vaikka mahdollista, useimpien ihmisten on vaikea syödä niin paljon soijaa joka päivä.

YHTEENVETO

Edellä mainittuja huolenaiheita mainitaan yleisesti soijan suhteen. Vahva tiede tukee yleensä vain harvat, ja jäljellä olevan vahvistamiseksi tarvitaan lisää tutkimusta.

Kaikki soijapohjaiset elintarvikkeet eivät ole samoja

On syytä mainita, että kaikki soijaruoat eivät ole yhtä ravitsevia tai hyödyllisiä.

Yleensä mitä vähemmän käsitelty soijaruoka on, sitä enemmän vitamiineja, mineraaleja ja hyödyllisiä yhdisteitä se voi sisältää. Toisaalta, mitä enemmän soijaruoka on jalostettua, sitä enemmän suolaa, sokeria, rasvaa ja tarpeettomia lisäaineita ja täyteaineita se todennäköisesti sisältää.

Siksi minimaalisesti käsiteltyjä soijaruokia, kuten soijapapuja, tofua, tempehiä, edamameä ja makeuttamatonta soijamaitoa ja jogurttia, pidetään parempana kuin soijapohjaiset proteiinijauheet, pilkko liha, energiapalkit tai makeutetut soijamaidot ja jogurtit.

Vähän jalostetut soijaruoat voivat myös tarjota etuja pidemmälle kuin ravintosisältöön liittyvät. Esimerkiksi ne näyttävät tehokkaammin vähentävän verensokeria tai kolesterolitasoja kuin jalostetut soijapohjaiset elintarvikkeet tai lisäravinteet.

Lisäksi käynyt soijaruoat, kuten soijakastike, tempeh, miso ja natto, katsotaan usein hyödyllisemmiksi kuin käymättömät soijatuotteet. Tämä johtuu siitä, että käyminen auttaa vähentämään joitain antiaineita, joita luonnostaan ​​löytyy soijaruoista.

Tämä voi auttaa parantamaan kehosi kykyä imeä soijasta löytyviä ravintoaineita. Keittäminen, itäminen ja liotus ovat lisävalmistelutekniikoita, jotka voivat auttaa vähentämään soijaruokien antinutrienttipitoisuutta ja parantamaan niiden sulavuutta.

YHTEENVETO

Vähän jalostettuja soijaruokia, kuten soijapapuja, tofua, tempehiä, edamameä ja makeuttamatonta soijamaitoa ja jogurttia, pidetään parempana kuin erittäin jalostettuja. Fermentoidut soijaruoat voivat tarjota lisäetuja.

Alarivi

Soijapavut sisältävät runsaasti ravinteita ja hyödyllisiä kasviyhdisteitä. Ruokavalio, joka sisältää runsaasti vähän jalostettuja soijaruokia, voi tarjota erilaisia ​​terveyshyötyjä, mukaan lukien parantunut sydämen terveys, vähemmän vaihdevuosioireita ja pienempi tiettyjen syöpien riski.

Jotkut ovat kuitenkin huolissaan soijan mahdollisista haitoista, mukaan lukien sen GMO-pitoisuus, mahdolliset estrogeenin kaltaiset vaikutukset ja pitkäaikainen vaikutus kasvuun, ruoansulatukseen, sukupuoliseen kypsymiseen, kilpirauhasen terveyteen ja rintasyövän riskiin.

Tällä hetkellä vahva tiede tukee vain harvat näistä huolenaiheista. Tarvitaan kuitenkin lisää tutkimusta. Ne, jotka haluavat sisällyttää soijaa ruokavalioonsa, hyötyisivät valitsemalla vähiten jalostettuja elintarvikkeita yli jalostettujen elintarvikkeiden.