Vaikka saatat olla epäröivä treenata ja pahentaa kipua, liikunta voi todella auttaa fibromyalgian kanssa. Mutta sinun on oltava varovainen.
Liikunta on aina ollut osa Suzanne Wickremasinghen elämää. Voit jopa sanoa, että se oli hänen elämänsä, kunnes heikentävä kipu iski hänen ruumiinsa.
"Stressi oli valtava tekijä sairauteni lisääntymisessä samaan tapaan", Wickremasinghe selittää.
"Yksi syy stressiäni oli tietää, kuinka hyvä liikunta pitäisi olla keholleni, ja ajaa itseni treenaamaan, ylittäen sitten rajoni usein, vaikka kehoni käski lopettaa."
Tämä ajaminen johti lopulta siihen, että Wickremasinghen ruumis luovutti hänet siihen pisteeseen, jossa hän ei voinut tehdä mitään - edes kävellä kotonsa portaita ylöspäin tuntematta.
"Kun sain tietää, että minulla on kehittynyt krooninen väsymysoireyhtymä ja fibromyalgia, tiesin, että minun on löydettävä tapa harjoittaa uudelleen, koska asianmukainen liikunta on elintärkeää kehon parantumisprosessille", hän kertoo Healthlinelle.
"Tunsin, että oikeanlainen liikunta ei vain vähentäisi kipua ja väsymystä, vaan se parantaisi mielialaani ja vähentäisi stressiäni", hän sanoo.
Siksi Wickremasinghe teki tehtävänsä löytää tapoja vähentää kipua liikunnasta fibromyalgiaa sairastaville.
Jopa 5 minuutissa päivässä voit myös vähentää kipua.
Mikä on fibromyalgia?
Fibromyalgia on pitkäaikainen tai krooninen häiriö, joka aiheuttaa voimakasta lihaskipua ja väsymystä.
Fibromyalgia vaikuttaa noin 4 miljoonaan aikuiseen Yhdysvalloissa. Se on noin 2 prosenttia aikuisväestöstä. Se on kaksi kertaa niin yleistä naisilla kuin miehillä.
Tilan syitä ei tunneta, mutta nykyisessä tutkimuksessa tarkastellaan, kuinka hermoston eri osat voivat vaikuttaa fibromyalgian kipuun.
Miksi tietyt harjoitukset pahentavat fibromyalgian oireita?
Monet ihmiset ovat väärässä olettamassa, että liikunta ei sovi fibromyalgian hoitajille ja johtaa enemmän kipuun.
Mutta ongelma ei ole liikunta. Se on sellainen liikunta, jota ihmiset tekevät.
"Liikuntaan liittyvä kipu on hyvin yleistä fibromyalgian yhteydessä", kertoo MD Mous LeBlanc. "Kyse ei ole kovasta liikunnasta (joka aiheuttaa merkittävää kipua), vaan siitä, että harjoittelet asianmukaisesti oireiden parantamiseksi."
Hän kertoo myös Healthlinelle, että avain optimaaliseen kivunlievitykseen fibromyalgiaa sairastaville on yhdenmukainen fyysisen aktiivisuuden kanssa.
Tohtori Jacob Teitelbaum, fibromyalgian asiantuntija, sanoo, että kovaa harjoittamista (liiallinen rasitus) johtaa ongelmiin, joita ihmiset kokevat harjoituksen jälkeen, joita kutsutaan "rasituksen jälkeiseksi huonovointiseksi".
Hänen mukaansa tämä johtuu siitä, että fibromyalgiaa sairastavilla ihmisillä ei ole energiaa kunnossa kuin muilla, jotka pystyvät käsittelemään liikunnan ja ehtojen lisääntymistä.
Sen sijaan, jos harjoitus käyttää enemmän kuin rajallinen määrä kehon tuottamaa energiaa, heidän järjestelmänsä kaatuvat ja heistä tuntuu siltä, että kuorma-auto osui heihin muutaman päivän kuluttua.
Tämän vuoksi Teitelbaum sanoo, että avain on löytää määrä kävelyä tai muita matalan intensiteetin harjoituksia, joita voit tehdä, missä tunnet olosi "väsyneeksi" sen jälkeen ja paremmin seuraavana päivänä.
Sitten, sen sijaan, että nousisit harjoitteluidesi pituuteen tai voimakkuuteen, pidä kiinni samasta määrästä työskennellessäsi energiantuotannon lisäämiseksi.
Kuinka voit hallita harjoittelun jälkeisiä leimahduksia
Liikunnan ja fibromyalgian kohdalla tavoitteena on aloittaa vähitellen ja siirtyä kohti kohtalaista voimakkuutta.
"Liikunta, joka on liian voimakasta yksilölle tai [tehty] liian kauan, pahentaa kipua", LeBlanc sanoo. Siksi hän sanoo, että hidas ja matala aloittaminen on paras tapa menestyä. "Jopa 5 minuuttia päivässä voi vaikuttaa kipuun positiivisella tavalla."
LeBlanc kehottaa potilaitaan tekemään vesiharjoituksia, kävelemään elliptisellä koneella tai tekemään lempeää joogaa. Parhaan tuloksen saavuttamiseksi hän kannustaa heitä myös harjoittelemaan päivittäin lyhyitä jaksoja (15 minuuttia kerrallaan).
Jos olet liian sairas kävelemään, Teitelbaum sanoo aloittavansa hoitamisen (ja jopa kävelyn) lämminvesialtaassa. Tämä voi auttaa sinua pääsemään pisteeseen, jossa voit kävellä ulkona.
Teitelbaum sanoo myös, että fibromyalgiaa sairastavilla on ongelma, jota kutsutaan ortostaattiseksi suvaitsemattomuudeksi. "Tämä tarkoittaa, että kun he nousevat ylös, veri hyökkää heidän jaloilleen ja pysyy siellä", hän selittää.
Hänen mukaansa tähän voidaan auttaa dramaattisesti lisäämällä veden ja suolan saantia sekä käyttämällä keskipaineisia (20-30 mmHg) puristussukkia, kun ne ovat ylös ja ympäri. Näissä tilanteissa makuupolkupyörän käyttö voi myös olla hyödyllistä liikunnassa.
Kävely- ja vesiharjoitusten lisäksi useissa tutkimuksissa mainitaan jooga ja tai chi kahtena liikuntamenetelmänä, jotka auttavat lisäämään fyysistä aktiivisuutta aiheuttamatta leimahduksia.
Paras harjoitusrutiini fibromyalgiaa sairastaville
- Harjoittele jatkuvasti (tavoita päivittäin) 15 minuuttia.
- Jopa 5 minuuttia päivässä voi vähentää kipua.
- Tavoitteena olla ”väsynyt” kuntoilun jälkeen, mutta parempi seuraavana päivänä.
- Jos liikunta lisää kipua, mene helpommin ja käytä vähemmän aikaa.
- Älä yritä nousta ajassa tai voimakkuudessa, ellet huomaa energian lisääntymistä.
7 vinkkiä, joiden avulla pääset alkuun ja tunnet olosi paremmaksi
Tietoa muodon saavuttamisesta on runsaasti ja helposti saatavilla. Valitettavasti monet suositukset koskevat suhteellisen terveitä ihmisiä, joilla ei ole kroonista kipua.
Tyypillisesti se, mitä lopulta tapahtuu, sanoo Wickremasinghe, että fibromyalgiaa sairastavat ihmiset työntävät itseään liian kovasti tai yrittävät tehdä terveellisempiä ihmisiä. Sitten he törmäävät seinään, tuntevat enemmän kipua ja luopuvat.
Fibromyalgian hoitoon erikoistuneiden kunto-vinkkien löytäminen on kriittistä menestyksellesi.
Siksi Wickremasinghe päätti luoda menetelmän treenata itselleen ja muille, jotka käsittelevät fibromyalgiaa.
Cocolime Fitness -sivustonsa kautta hän jakaa harjoituksia, vinkkejä ja inspiroivia tarinoita ihmisille, jotka käsittelevät fibromyalgiaa, väsymystä ja muuta.
Tässä on joitain Wickremasinghen parhaita vinkkejä:
- Kuuntele aina kehoasi ja harjoittele vain, kun sinulla on siihen energiaa, älä koskaan tee enempää kuin kehosi haluaa sinun tekevän.
- Pidä useita taukoja harjoitusten välillä palautuaksesi. Voit myös jakaa harjoitukset 5-10 minuutin jaksoihin, jotka voidaan tehdä koko päivän ajan.
- Stretch päivittäin auttaa ryhtiä ja lisätä liikkuvuutta. Tämä johtaa vähemmän kipua, kun olet aktiivinen.
- Pidä kiinni vähäisillä liikkeillä liiallisen arkuuden estämiseksi.
- Vältä siirtymistä korkean intensiteetin tilaan toipumisen aikana (enintään 60 prosenttia maksimisykkeestäsi). Pysyminen tämän vyöhykkeen alapuolella auttaa estämään väsymystä.
- Pidä kaikki liikkeet nestemäisinä ja rajoita liikealuetta tietyssä harjoituksessa aina, kun se aiheuttaa kipua.
- Pidä kirjaa siitä, kuinka tietty harjoitusrutiini tai aktiviteetti saa sinut tuntemaan itsesi jopa kahden tai kolmen päivän ajan, jotta näet, onko rutiini kestävä ja terveellinen nykyiselle kiputasollesi.
Tärkeintä on, että Wickremasinghe sanoo löytävänsä harjoituksia, joita rakastat, jotka eivät häiritse sinua ja joiden odotat tekevän suurimman osan päivistä. Koska parantumisen ja paremman olon suhteen johdonmukaisuus on avain.
Sara Lindberg, BS, MEd, on freelance-terveys- ja kuntokirjailija. Hänellä on kandidaatin tutkinto liikuntatieteessä ja maisterin tutkinto neuvonnassa. Hän on viettänyt elämänsä kouluttamalla ihmisiä terveyden, hyvinvoinnin, ajattelutavan ja mielenterveyden tärkeydestä. Hän on erikoistunut mielen ja kehon yhteyteen keskittyen siihen, miten henkinen ja henkinen hyvinvointi vaikuttaa fyysiseen kuntoomme ja terveyteemme.
.jpg)
