Paremman hengenvetoon

Miltä hengityksen pitäisi tuntua?

Jos hengität tehokkaasti, hengityksesi on tasainen, tasainen ja hallittu. Sinun pitäisi tuntea olosi rennoksi ja ikään kuin pystyt saamaan tarpeeksi ilmaa ilman rasitusta.

Sen pitäisi tuntua helposti hengittävältä, ja hengityksen tulisi olla hiljainen tai hiljainen. Vatsasi alue laajenee jokaisen sisäänhengityksen yhteydessä ja supistuu jokaisen uloshengityksen yhteydessä. Voit myös tuntea kylkiluut laajenevan eteen, sivuille ja takaosaan jokaisen inhalaation yhteydessä.

Hengityksen anatomia

Kalvosi on tärkein lihas, jota käytetään hengitykseen. Se on keuhkojen alapuolella oleva kupolin muotoinen lihas, joka erottaa rintaontelosi vatsaontelostasi.

Kalvosi kiristyy, kun hengität sisään, jolloin keuhkot voivat laajentua rintasi tilaan.

Rintaraivojen lihakset auttavat myös luomaan tilaa rinnassa supistamalla vetämään rintakehääsi ylöspäin ja ulos sisäänhengityksen aikana.

Hengityslihakset sijaitsevat lähellä keuhkoja ja auttavat niitä laajentumaan ja supistumaan. Näitä lihaksia ovat:

• vatsalihakset
• kalvo
• kylkiluiden väliset lihakset
• lihakset kaulan ja solisluun alueella

Keuhkot ja verisuonet tuovat happea kehoon ja poistavat hiilidioksidia. Hengitystiet kuljettavat happipitoista ilmaa keuhkoihisi ja hiilidioksidia ulos keuhkoista. Näitä hengitysteitä ovat:

• keuhkoputket (keuhkoputket) ja niiden oksat
• kurkunpään
• suu
• nenän ja nenän ontelot
• henkitorvi

Hengityselinten tehokas käyttö varmistaa, että hengitämme hyvin ja parhaalla mahdollisella tavalla.

Harjoittele hengittämistä kalvollasi

Voit tehdä useita pallean hengitysharjoituksia ja tekniikoita, joita voit tehdä kotona. Tämä auttaa sinua käyttämään kalvoa oikein. On parasta, että teet tämän tekniikan, kun tunnet olevasi levännyt ja rento. Näiden pallean hengitysmenetelmien säännöllinen suorittaminen voi auttaa sinua:

• vähentää tarvittavan hapen määrää
• hidasta hengitysnopeutta hengityksen helpottamiseksi
• vahvistaa kalvoa
• käytä vähemmän rasitusta ja energiaa hengittämiseen

Keskustele aina lääkärisi kanssa ennen hengitysharjoitusten aloittamista, varsinkin jos sinulla on lääketieteellisiä sairauksia, jotka vaikuttavat hengitykseesi tai jos käytät lääkkeitä.

Voit harjoitella pallean hengitystä kotona yksin. Kun aloitat ensimmäisen kerran, yritä tehdä noin 5-10 minuuttia tätä harjoitusta kolme tai neljä kertaa päivässä.

Saatat huomata, että väsyt harjoituksen aikana, koska pallean oikea käyttö vaatii enemmän vaivaa. Mutta kun olet tottunut palleahengitykseen, se tuntuu luonnollisemmalta ja sitä on helpompi tehdä.

Lisää hitaasti päivässä vietetyn ajan kestoa. Voit laittaa kirjan vatsaan lisätäksesi harjoituksen vaikeutta tai helpottamaan keskittymistä.

Kalvohengitysharjoitus makuulla

1. Makaa selälläsi polvet taivutettuna ja tyyny pään alla.
2. Aseta tyyny polvien alle tukemaan jalkojasi.
3. Laita toinen käsi ylävartaloosi ja toinen rintakehäsi alle, jotta voit tuntea kalvosi liikkeen.
4. Hengitä hitaasti nenän läpi ja tunne vatsasi laajenevan painamaan kättäsi.
5. Pidä käsi rinnallasi mahdollisimman paikallaan.
6. Kiinnitä vatsalihaksesi ja vedä niitä kohti selkärankaa hengittäessäsi puristettuja huulia käyttäen.
7. Jälleen, pidä käsi ylävartalossasi mahdollisimman paikallaan.
8. Jatka näin hengittämistä koko harjoituksen ajan.

Kun olet oppinut tämän hengitystekniikan makuulla, voit kokeilla sitä istuessasi tuolilla. Tämä on hieman vaikeampi.

Kalvohengitys tuolissa

1. Istu mukavassa asennossa polvet taipuneet.
2. Rentoudu hartiat, pää ja niska.
3. Laita toinen käsi ylävartaloosi ja toinen rintakehäsi alle, jotta voit tuntea kalvosi liikkeen.
4. Hengitä hitaasti nenän läpi niin, että vatsa painaa kättäsi.
5. Pidä käsi rinnallasi mahdollisimman paikallaan.
6. Pidä vatsalihaksia hengitettynä puristettujen huulten läpi pitäen kättä ylävartalossasi paikallaan.
7. Jatka näin hengittämistä koko harjoituksen ajan.

Kun olet tyytyväinen molempiin asennoihin, voit yrittää sisällyttää pallean hengityksen päivittäiseen toimintaan. Harjoittele tätä hengitystä, kun:

• Harjoittele
• kävellä
• kiivetä portaita
• lopeta esineiden kantaminen tai nostaminen
• suihku

On muita asioita, jotka vaikuttavat siihen, miten hengität, ja vinkkejä hengityksen parantamiseksi.

Kuinka sää vaikuttaa hengitykseen

Hengitykseen vaikuttavat myös ilmanlaatu, äkilliset säämuutokset ja äärimmäiset sääolosuhteet. Vaikka nämä muutokset voivat olla havaittavissa, jos sinulla on hengitystie, ne voivat vaikuttaa kaikkiin ihmisiin. Saatat huomata, että on helpompaa hengittää tietyissä sääolosuhteissa tai lämpötiloissa.

Kuuma ja kostea sää voi vaikuttaa hengitykseen. Tämä voi johtua siitä, että kuuman ilman hengittämisen on osoitettu aiheuttavan hengitysteiden tulehdusta ja pahentavan hengityselimiä.

Kuuma, kostea sää vaikuttaa myös astmassa oleviin ihmisiin, koska hengitetty ilma aiheuttaa hengitysteiden supistumista. Lisäksi ilmansaasteita on enemmän kesäkuukausina.

Kesä- ja kosteissa olosuhteissa Lung Association Kanadassa suosittelee juomaan runsaasti vettä, pysymään sisätiloissa, jos pystyt olemaan ilmastoidussa tilassa, jossa on hyvä ilmanlaatu, ja pysymään tietoisena.

Tämä tarkoittaa, että tiedät, mitä varoitusmerkkejäsi on, jos sinulla on sairaus, kuten astma tai keuhkoahtaumatauti, ja tarkista ilmanlaatuindeksit, kuten AirNow.

Kylmä, kuiva ilma, joka usein seuraa kylmää säätä, voi myös vaikuttaa keuhkoihisi ja hengitystieihisi. Kuiva ilma, lämpötilasta riippumatta, pahentaa usein keuhkosairauksien ihmisten hengitysteitä. Tämä voi aiheuttaa hengityksen vinkumista, yskää ja hengenahdistusta.

Hengitä helpommin kylmissä tai erittäin kuivissa olosuhteissa, harkitse huivin kiertämistä nenän ja suun ympärille. Tämä voi lämmittää ja kostuttaa hengitettävää ilmaa.

Ole johdonmukainen lääkärisi määräämien lääkkeiden tai inhalaattorien kanssa. Ne auttavat hallitsemaan tulehdusta, mikä tekee sinusta vähemmän herkän lämpötilan muutoksille.

7 vinkkiä parempaan hengitykseen

Voit tehdä useita asioita hengityksen parantamiseksi. Tässä on muutama tapa hengittää helpommin ja tehokkaammin:

1. Säädä nukkumisasentosi. Nukkumisasentasi voi myös vaikuttaa hengitykseen. Voit yrittää nukkua kyljelläsi pään nostettuna tyynyillä ja tyynyn jalkojen välissä. Tämä auttaa pitämään selkärangan linjassa, mikä puolestaan ​​auttaa pitämään hengitystiet auki ja voi estää kuorsaamisen. Tai nukkua selässäsi taivutetuilla polvilla. Aseta tyyny pään ja polvien alle. Selkäsi nukkuminen voi kuitenkin aiheuttaa kielesi tukkeutumisen hengitysputkeen. Sitä ei suositella, jos sinulla on uniapnea tai kuorsaat.
2. Harkitse elämäntapamuutoksia. Pidä keuhkot terveinä tekemällä positiivisia elämäntapamuutoksia. Säilytä terveellinen paino ja syö ravitsevia ruokia, mukaan lukien elintarvikkeet, joissa on runsaasti antioksidantteja. Hanki influenssarokote ja keuhkokuume-rokote keuhkoinfektioiden ehkäisemiseksi ja keuhkojen terveyden edistämiseksi. Vältä tupakointia, käytetyn savun hengittämistä ja ympäristöä ärsyttäviä aineita. Paranna sisäilman laatua käyttämällä ilmansuodattimia ja vähentämällä ärsyttäviä aineita, kuten keinotekoisia hajusteita, homeita ja pölyä.
3. Mietiskellä. Harjoittele meditaatiota säännöllisesti. Tämä voi olla niin yksinkertaista kuin käyttää aikaa keskittyä hengitykseen yrittämättä hallita sitä. Lisäetuja voivat olla henkinen selkeys, mielenrauha ja vähemmän stressiä.
4. Harjoittele hyvää ryhtiä. Hyvän asennon harjoittaminen auttaa varmistamaan, että rintakehäsi ja selkärangan rintakehä voivat laajentua kokonaan. Rintakehäsi ja kalvosi voivat myös laajentaa ja lisätä liikealuetta kehosi etupuolella. Harjoittelemalla hyvää ryhtiä voit hengittää tehokkaammin ja helpommin sekä päivittäisessä että fyysisessä toiminnassasi.
5. Laula se. Voit harkita laulamisen aloittamista hengityksen parantamiseksi ja keuhkojen toiminnan parantamiseksi. Kroonista obstruktiivista keuhkosairautta (COPD) sairastavat ihmiset, jotka laulavat säännöllisesti, vähentävät hengenahdistustaan ​​ja pystyvät paremmin hallitsemaan oireitaan. He tuntevat myös hallitsevansa paremmin hengitystään. Laulaminen auttaa ihmisiä, joilla on keuhkosairaus, opettamalla heitä hengittämään hitaammin ja syvemmälle sekä vahvistamalla hengityslihaksia. British Lung Foundation suosittelee laulamista parantamaan hengitysmahdollisuuksiasi, auttamaan parantamaan ryhtiäsi ja lisäämään äänesi ja pallean voimaa.
6. Venytä ja taipu. Ota toimenpiteet hartioiden, rinnan ja selän kireyden poistamiseksi. Voit tehdä ryhtiä parantamalla harjoituksia, jotka keskittyvät joustavuuteen, vastustuskykyyn ja venyttelyyn. Tämä voi auttaa sinua laajentamaan rintakehääsi täysin kaikkiin suuntiin hengittäessäsi. Voit tehdä venytyksiä tai mennä hierontaan helpottaaksesi mahdollisia kireyttä. On myös hyvä harjoittaa toimintaa, joka pitää sinut aktiivisena. Näitä voivat olla uinti, soutu tai mikä tahansa liikuttavaa toimintaa.

Voit harjoitella monia erilaisia ​​hengitystekniikoita. Näiden harjoitusten säännöllinen suorittaminen voi auttaa sinua saamaan enemmän tietoisuutta ja hallintaa hengityksesi suhteen. Saatat kokea muita etuja, kuten syvä rentoutumisen tunne, parempi uni ja enemmän energiaa.

Esimerkkejä hengitysharjoituksista ovat:

• 4-7-8 hengitystekniikka
• vaihtoehtoinen sieraimen hengitys
• koordinoitu hengitys
• syvä hengitys
• huff yskä
• numeroitu hengitys
• kylkiluun venytys

Yksi hengitys kerrallaan

Hengitys tulee luonnollisesti monille ihmisille, eikä se voi olla jotain, mistä ajattelet paljon. Hengityksen aikana käytetään paljon kehon osia. Tämän vuoksi jotkut asennot ja kuviot ovat tehokkaampia mukavaan hengitykseen kuin toiset.

Hengitysmenetelmät voivat auttaa parantamaan hengityksen tehokkuutta. Joillekin ihmisille, joilla on keuhkojen toimintaan vaikuttavia sairauksia, tämän tietoisuuden tuominen päivittäisiin rutiineihin voi auttaa parantamaan hengityksen tuntemusta ja sen seurauksena päivittäistä toimintaa.

Keskustele lääkärin kanssa kaikista mahdollisista kysymyksistä, jotka koskevat omaa hengitystäsi sekä hengitysharjoituksia, joita haluat kokeilla.