Yleiskatsaus
Kopioidut, taltatut abs ovat monien kuntoilijoiden harrastus. He kertovat maailmalle, että olet vahva ja laiha ja että lasagnalla ei ole vaikutusta sinuun. Ja niitä ei ole helppo saavuttaa.
Urheilijat syrjään, useimmilla ihmisillä vatsalihaksia peittää rasvakerros. Osa siitä on lähellä ihon pintaa (ihonalainen rasva). Osa siitä on syvällä vatsaontelossa (sisäelinten rasva).
Mitä enemmän rasvaa sinulla on, sitä kauemmin kestää sen irtoaminen ja sitten kuuden pakkauksen abs esittely.
Mikä on kuusipakkaus?
Suurin vatsan lihas, joka on vastuussa pesulaudan ulkonäöstä, on rectus abdominis. Se on pitkä, tasainen kuitunauha, joka ulottuu pystysuoraan häpyluusta kylkiluiden alle. Se on sisäelinten ja toimintojen päällä auttaakseen pitämään nämä elimet oikeassa paikassa.
Se on jaettu lihas, jonka oikea ja vasen puolisko kulkevat yhdensuuntaisesti toistensa kanssa. Jokainen puoli on jaettu kolmeen segmenttiin sidekudoksen avulla. Nämä kuusi sidekudosnauhaa antavat vatsalle sen "kuuden pakkauksen" ulkonäön.
Riippumatta siitä, kuinka hyväsävyinen peräsuolesi on, jos se on piilossa rasvakerrosten alla, kuusipakkaus ei tule näkyviin.
Harvard Healthin mukaan noin 90 prosenttia kehon rasvasta on ihonalaista, mikä tarkoittaa, että se on aivan ihon alla. Se on squishy-tavaraa, joka muodostaa vatsasi ja on kehonrasva, jonka voit tarttua käsin.
Noin 10 prosenttia rasvasta on viskeraalinen lajike. Tämä rasva on vatsan seinämän alla ja suoliston ja maksan ympäröivissä tiloissa.
Se erittää hormoneja ja muita aineita, jotka aiheuttavat matalan tason tulehdusta, jolla on suora vaikutus esimerkiksi sydänsairauksien, dementian ja tiettyjen syöpien kehittymiseen.
Kohdennettujen harjoitusten, kuten murskausten, tekeminen on hienoa vatsalihasten tonisoimiseksi, mutta sekä ihonalaisen että viskeraalisen rasvan menettäminen on ensimmäinen askel vatsasi selvittämiseen.
American Council on Exercise (ACE): n mukaan sinun on alennettava kehon rasva noin 14-20 prosenttiin naisilla ja 6-13 prosenttiin miehillä. ACE: n käyttämässä mittakaavassa tämä tunnetaan nimellä “urheilijat”.
Silloinkin joillakin ihmisillä ei ole geneettistä koostumusta, joka tarvitaan kuuden pakkauksen abs-hoitoon. Tämä johtuu siitä, että heillä voi olla paksumpi iho ja kudos, joka ympäröi peräsuolen vatsaa, mikä vaikeuttaa repeytyneiden vatsojen näyttämistä.
Joillakin ihmisillä on myös epäsymmetrisiä tai kulmikkaita jänteitä, jotka ylittävät rectus abdominisin, jolloin heidän abs näyttävät vähemmän kuin pesulauta.
Kehon rasvatason alentaminen
Kehon rasvaprosentin alentaminen voi olla pitkä ja huolellinen prosessi.
Obesity-lehdessä julkaistussa tutkimuksessa todetaan, että Yhdysvalloissa keskimääräisellä naisella on noin 40 prosenttia kehon rasvaa ja keskimäärin miehellä noin 28 prosenttia. Naisilla on luonnollisesti enemmän rasvaa kuin miehillä estrogeenihormonin takia.
Useimmat miehet ja naiset joutuvat menettämään vähintään puolet kehon rasvasta, jotta abs voi näkyä. American Council on Exercise sanoo, että yhden prosentin rasvarasvutus kuukaudessa on turvallista ja saavutettavissa.
Ottaen huomioon, että matematiikka, naisen, jolla on keskimääräinen kehonrasva, voi kestää noin 20 - 26 kuukautta, jotta saavutetaan sopiva rasvahäviö kuusipakkauksissa. Keskimääräinen mies tarvitsee noin 15 - 21 kuukautta.
Mitä sinun pitäisi tehdä saadaksesi abs
Hyvä uutinen on, että sinulla on abs. Huono uutinen on, että niiden löytämiseen ei ole nopeaa ja helppoa tapaa. Vatsalihasten liikuttaminen kohdennetuilla harjoituksilla auttaa vahvistamaan ja muokkaamaan niitä.
Vähennä kaloreita
Leikkaa noin 500 kaloria päivittäisestä ruokavaliosta, jos haluat menettää yhden punnan viikossa.
Jos harrastat liikuntaa, saatat pystyä vähentämään vähemmän kaloreita. Jos poltat 250 kaloria treenaamalla päivittäin, sinun on ehkä vähennettävä kaloreita vain 250: llä.
Lisää proteiinien saantia
Kun laihdut, menetät myös lihasmassaa. Lihasmassan ylläpitämiseksi on tärkeää kuluttaa riittävä määrä proteiinia, joka on lihaksen rakennuspalikka.
Tavoitteena on noin 1–1,5 grammaa jokaista painoasi kohden.
Eräässä Nutrition Review -lehdessä julkaistussa analyysissä todettiin, että yrittäessään laihtua, ne, jotka söivät keskimääräistä suurempia määriä proteiinia (1,2-1,5 grammaa 2,2 kiloa painoa kohti), pystyivät säilyttämään lihasmassaa ja parantamaan kehon koostumusta verrattuna ne, jotka söivät keskimäärin proteiinia (0,8 grammaa 2,2 kiloa).
Se tarkoittaa yli 90 grammaa proteiinia - 30 grammaa ateriaa kohti päivässä 150 kilon henkilölle.
Proteiinipitoisia ruokia ovat kana, naudanliha, kalkkuna, palkokasvit, pähkinät ja tietyt maitotuotteet, kuten kreikkalainen jogurtti.
Valitse korkean intensiteetin ajoittainen liikunta
Esimerkkejä korkean intensiteetin ajoittaisesta harjoittelusta ovat:
- sprintti 20 sekunnin ajan ja sen jälkeen 40 minuutin kävely ja toista
- pyöräily täydellä vauhdilla 8 sekuntia, jota seuraa matalan intensiteetin 12 sekuntia
Journal of Obesity -lehdessä julkaistun tutkimuksen mukaan naiset, jotka suorittivat tämän tyyppistä pyöräilyharjoitusta 20 minuuttia, kolme kertaa viikossa, 15 viikon ajan, menettivät enemmän kehon rasvaa kuin vakaata aerobista liikuntaa suorittaneet.
Lisää vastuskoulutus
Cardio plus painojen nostaminen näyttää olevan taikuus, kun on kyse rasvojen menettämisestä.
Eräässä tutkimuksessa, jossa tarkasteltiin ylipainoisia nuoria, ne, jotka tekivät sydäntyötä 30 minuuttia ja voimaharjoittelua 30 minuuttia, kolme kertaa viikossa yhden vuoden ajan, menettivät enemmän kehon rasvaa ja pilkkoivat vyötärönsä ympärysmittaa enemmän kuin ne, jotka vain tekivät aerobista liikuntaa.
Nouto
Ei ole nopeaa ja helppoa tapaa saada kuuden pakkauksen abs. Siihen sisältyy kurinalaisuutta ja sitoutumista puhtaaseen, terveelliseen ruokailuun ja säännölliseen liikuntaan, mukaan lukien sydän- ja voimaharjoittelut.
Mutta vaikka prosessi voi olla pitkä ja raskas työ, kuusipakkaukset ovat kuntotavoite, jonka prosessille sitoutuneet voivat saavuttaa.
.jpg)
