17 parasta ruokaa verensokerin alentamiseksi (tai säätämiseksi)

Ruokavalio on tärkeä osa terveydellisen verensokeritason ylläpitoa ihmisille, joilla on prediabetes, diabetes tai muu verensokeriin vaikuttava tila.

Vaikka tekijät, kuten ruumiinpaino, aktiivisuus, stressi ja genetiikka, ovat myös tärkeitä verensokerin ylläpitämisessä, terveellisen ruokavalion noudattaminen on kriittinen verensokerin hallintaan.

Vaikka jotkut elintarvikkeet, mukaan lukien runsaasti lisättyä sokeria ja puhdistettuja hiilihydraatteja sisältävät tuotteet, voivat vaikuttaa verensokerin vaihteluihin, toiset voivat optimoida verensokerin hallintaa ja samalla edistää yleistä terveyttä.

Tässä on 17 ruokaa, jotka voivat auttaa säätelemään verensokeriasi.

1. Parsakaali ja parsakaali ituja

Sulforafaani on eräänlainen isotiosyanaatti, jolla on verensokeria alentavia ominaisuuksia.

Tätä kasvikemikaalia tuotetaan, kun parsakaali pilkotaan tai pureskellaan glukorafaniiniksi kutsutun glukosinolaattiyhdisteen ja myrosinaasientsyymin välisen reaktion vuoksi, jotka molemmat ovat keskittyneet parsakaaliin.

Koeputki-, eläin- ja ihmiskokeet ovat osoittaneet, että sulforafaanirikkaalla parsakaaliuutteella on voimakkaita diabeteslääkkeitä, jotka auttavat parantamaan insuliiniherkkyyttä ja vähentämään verensokeria ja oksidatiivisen stressin merkkejä.

Parsakaalin idut ovat tiivistettyjä glukosinolaattien lähteitä, kuten glukorafaniini, ja niiden on osoitettu edistävän insuliiniherkkyyttä ja vähentävän verensokeritasoa tyypin 2 diabetesta sairastavilla ihmisillä, kun niitä täydennetään jauheena tai uutteena.

Lisäksi ristikukkaisten vihannesten syöminen on yhdistetty pienempään tyypin 2 diabeteksen riskiin.

Muista, että paras tapa parantaa sulforafaanin saatavuutta on nauttia parsakaalia ja parsakaalin ituja raakana tai kevyesti höyrytettynä tai lisätä aktiivisiin myrosinaasilähteisiin, kuten sinapinsiemenjauhe keitettyihin parsakaaleihin.

2. Merenelävät

Merenelävät, mukaan lukien kala ja äyriäiset, tarjoavat arvokkaan proteiinilähteen, terveellisiä rasvoja, vitamiineja, mineraaleja ja antioksidantteja, jotka voivat auttaa säätelemään verensokeria.

Proteiini on välttämätöntä verensokerin hallinnassa. Se auttaa hidastamaan ruoansulatusta ja estää aterian jälkeiset verensokeripiikit sekä lisää täyteyden tunteita. Lisäksi se voi auttaa estämään ylensyöntiä ja edistämään ylimääräistä kehon rasvan menetystä, kaksi vaikutusta, jotka ovat välttämättömiä terveellisen verensokeritason kannalta.

Rasvaisen kalan, kuten lohen ja sardiinien, suuren määrän on osoitettu parantavan verensokerin säätelyä.

Esimerkiksi tutkimuksessa, johon osallistui 68 aikuista, joilla oli ylipainoisia tai liikalihavia ja jotka kuluttivat 26 unssia (750 grammaa) rasvaisia ​​kaloja viikossa, oli merkittävä parannus aterian jälkeisessä verensokeritasossa verrattuna niihin, jotka kuluttivat vähärasvaisia ​​kaloja.

3. Kurpitsa ja kurpitsa siemenet

Kirkkaanvärinen ja kuitua ja antioksidantteja sisältävä kurpitsa on loistava valinta verensokerin säätelyyn. Itse asiassa kurpitsaa käytetään perinteisenä diabeettisena lääkkeenä monissa maissa, kuten Meksikossa ja Iranissa.

Kurpitsa sisältää runsaasti polysakkarideiksi kutsuttuja hiilihydraatteja, joiden verensokeria säätelevää potentiaalia on tutkittu. Hoitojen kurpitsan uutteilla ja jauheilla on osoitettu vähentävän merkittävästi verensokeritasoa sekä ihmisillä että eläimillä tehdyissä tutkimuksissa.

Lisätutkimuksia tarvitaan kuitenkin sen selvittämiseksi, kuinka koko kurpitsa, esimerkiksi kun se syötään paahdettuna tai höyrytettynä, voi hyötyä verensokerista.

Kurpitsansiemenet ovat täynnä terveellisiä rasvoja ja proteiineja, joten ne ovat erinomainen valinta myös verensokerin hallintaan.

Vuoden 2018 tutkimuksessa, johon osallistui 40 ihmistä, havaittiin, että 2 unssin (65 grammaa) kurpitsansiementen kulutus vähensi aterian jälkeistä verensokeria jopa 35% verrattuna kontrolliryhmään.

4. Pähkinät ja pähkinävoi

Tutkimukset ovat osoittaneet, että pähkinöiden syöminen voi olla tehokas tapa auttaa säätelemään verensokeria.

Tutkimus, johon osallistui 25 tyypin 2 diabetesta sairastavaa ihmistä, osoitti, että sekä maapähkinöiden että mantelien nauttiminen koko päivän ajan osana vähähiilihydraattista ruokavaliota vähensi sekä paaston että aterian jälkeistä verensokeria.

Lisäksi katsauksessa todettiin ruokavalion, jossa korostettiin pähkinöitä keskimääräisellä päivittäisellä 2 unssin (56 gramman) saannilla, mikä vähensi merkittävästi paaston verensokeria ja hemoglobiini A1c: tä (HbA1c), joka on pitkäaikaisen verensokerin hallinnan markkeri verrokkiruokavaliota kohti, tyypin 2 diabetesta sairastavat.

5. Okra

Okra on hedelmä, jota käytetään yleisesti vihannesten tavoin. Se on runsas verensokeria alentavien yhdisteiden, kuten polysakkaridien ja flavonoidien antioksidanttien, lähde.

Turkissa okra-siemeniä on pitkään käytetty luonnollisena lääkkeenä diabeteksen hoidossa niiden voimakkaiden verensokeria alentavien ominaisuuksiensa vuoksi.

Rhamnogalakturonaani, okran pääpolysakkaridi, on tunnistettu tehokkaaksi diabeteslääkkeeksi. Lisäksi okra sisältää flavonoideja isoquercitrin ja kvertsetiini 3-O-gentiobiosidi, jotka auttavat vähentämään verensokeria estämällä tiettyjä entsyymejä.

Vaikka eläinkokeet viittaavat siihen, että okralla on voimakkaita diabeteslääkkeitä, tarvitaan ihmisen tutkimuksia.

6. Pellavansiemenet

Pellavansiemenet sisältävät runsaasti kuitua ja terveellisiä rasvoja, ja ne tunnetaan hyvin terveydellisistä hyödyistään. Erityisesti pellavansiemenet voivat auttaa vähentämään verensokeria.

Kahdeksan viikon tutkimuksessa, johon osallistui 57 tyypin 2 diabetesta sairastavaa ihmistä, HbA1c-arvot vähenivät merkittävästi verrattuna niihin, jotka nauttivat 7 unssia (200 grammaa) 2,5-prosenttista rasvapitoista jogurttia, joka sisälsi 1 unssin (30 grammaa) pellavansiemeniä päivässä. kulutettu tavallinen jogurtti.

Lisäksi 25 kontrolloidun tutkimuksen perusteella havaittiin, että kokonaisen pellavansiementen syöminen johti merkittäviin parannuksiin verensokerin hallinnassa.

7. Pavut ja linssit

Pavut ja linssit sisältävät runsaasti ravinteita, kuten magnesiumia, kuituja ja proteiineja, jotka voivat auttaa alentamaan verensokeria. Niissä on erityisen paljon liukoista kuitua ja vastustuskykyistä tärkkelystä, jotka auttavat hidastamaan ruoansulatusta ja voivat parantaa verensokerivastetta aterioiden jälkeen.

Esimerkiksi 12 naisella tehty tutkimus osoitti, että mustapapujen tai kikherneiden lisääminen riisi-ateriaan alensi merkittävästi aterian jälkeistä verensokeria verrattuna pelkään riisin syömiseen.

Monet muut tutkimukset ovat osoittaneet, että pavujen ja linssien syöminen voi hyödyttää paitsi verensokerin säätelyä myös mahdollisesti suojata diabeteksen kehittymiseltä.

8. Kimchi ja hapankaali

Fermentoidut elintarvikkeet, kuten kimchi ja hapankaali, ovat täynnä terveyttä edistäviä yhdisteitä, mukaan lukien probiootit, mineraalit ja antioksidantit, ja niiden syömiseen on liittynyt parantunut verensokeri ja insuliiniherkkyys.

Tutkimuksessa, johon osallistui 21 prediabetesta sairastavaa ihmistä, havaittiin, että fermentoidun kimchin syöminen 8 viikon ajan paransi glukoositoleranssia 33%: lla osallistujista, kun taas vain 9,5% tuoreita kimchiä käyttävistä osallistujista osoitti parantunutta glukoositoleranssia.

Toinen tutkimus, johon osallistui 41 diabetesta sairastavaa ihmistä, osoitti, että perinteisen korealaisen ruokavalion, joka sisältää runsaasti fermentoituja elintarvikkeita, kuten kimchi, 12 viikon ajan, johti suurempaan HbA1c-arvon vähenemiseen kuin vertailuruokavalio.

9. Chia-siemenet

Chia-siementen syöminen voi auttaa verensokerin hallintaa. Tutkimukset ovat liittäneet chia-siementen kulutuksen verensokeritasojen laskuun ja insuliiniherkkyyden paranemiseen.

Vuoden 2020 katsauksessa 17 eläintutkimuksesta pääteltiin, että chia-siemenet voivat auttaa parantamaan insuliiniherkkyyttä ja verensokerin hallintaa sekä vähentämään mahdollisesti sairausriskiä, ​​mukaan lukien diabeteksen riski.

Myös 15 terveellä aikuisella tehty tutkimus osoitti, että osallistujilla, jotka saivat 1 unssin (25 grammaa) jauhettuja chia-siemeniä 2 unssin (50 gramman) sokeriliuoksen rinnalla, verensokeritaso laski 39% verrattuna niihin, jotka kuluttivat pelkkä sokeriliuos.

10. Kale

Kalaa kuvataan usein "superruokana" - ja hyvästä syystä. Se on täynnä yhdisteitä, jotka voivat auttaa vähentämään verensokeria, mukaan lukien kuidut ja flavonoidien antioksidantit.

Tutkimus, johon osallistui 42 japanilaista aikuista, osoitti, että joko 7 tai 14 gramman lehtikaalia sisältävien elintarvikkeiden nauttiminen runsaalla hiilihydraattisella aterialla pienensi aterian jälkeistä verensokeria merkittävästi verrattuna lumelääkkeeseen.

Tutkimus on osoittanut, että lehtikaalasta löydetyillä flavonoidien antioksidanteilla, mukaan lukien kvertsetiini ja kaempferoli, on voimakkaita verensokeria alentavia ja insuliiniherkistäviä vaikutuksia.

11. Marjat

Lukuisat tutkimukset ovat liittäneet marjojen saannin parantuneeseen verensokerin hallintaan. Marjat ovat täynnä kuitua, vitamiineja, mineraaleja ja antioksidantteja, ja ne tekevät erinomaisen valinnan ihmisille, joilla on verensokerin hallintaongelmia.

Vuonna 2019 tehdyssä tutkimuksessa todettiin, että 2 kupillisen (250 grammaa) punaisia ​​vadelmia syöminen korkean hiilihydraattisen aterian kanssa vähensi aterian jälkeistä insuliinia ja verensokeria aikuisilla, joilla oli prediabetes verrattuna kontrolliryhmään.

Vadelmien lisäksi tutkimukset ovat osoittaneet, että mansikat, mustikat ja karhunvatukat voivat hyödyntää verensokerin hallintaa parantamalla insuliiniherkkyyttä ja parantamalla verensokerin puhdistumaa.

12. Avokadot

Kermaisen ja herkullisen lisäksi avokadot voivat tarjota merkittäviä etuja verensokerin säätelylle. Ne sisältävät runsaasti terveellisiä rasvoja, kuituja, vitamiineja ja kivennäisaineita, ja niiden lisäämisen aterioihin on osoitettu parantavan verensokeria.

Lukuisat tutkimukset ovat havainneet, että avokadot voivat auttaa vähentämään verensokeritasoja ja suojaamaan metabolisen oireyhtymän kehittymiseltä, joka on joukko olosuhteita, mukaan lukien korkea verenpaine ja korkea verensokeri, mikä lisää kroonisten sairauksien riskiä.

Muista kuitenkin, että monia tutkimuksia, joissa on tutkittu avokadon saannin vaikutuksia verensokeritasoihin, rahoitti Hass Avocado Board, mikä olisi voinut vaikuttaa tutkimusten osa-alueisiin.

13. Kaura ja kauraleseet

Kauran ja kauraleseiden sisällyttäminen ruokavalioon voi auttaa parantamaan verensokeritasojasi niiden korkean liukoisen kuidun pitoisuuden vuoksi, jolla on osoitettu olevan merkittäviä verensokeria alentavia ominaisuuksia.

16 tutkimuksen analyysissä todettiin, että kauran saanti vähensi merkittävästi HbA1c- ja paasto-verensokeritasoja verrokkiruokailuun verrattuna.

Pienessä tutkimuksessa, johon osallistui 10 ihmistä, havaittiin, että 7 unssin (200 ml) veden sekoittaminen 1 unssin (27,3 grammaa) kauraleseen ennen valkoisen leivän syömistä alensi aterian jälkeistä verensokeria merkittävästi pelkkän veden juomiseen verrattuna.

14. Sitrushedelmät

Vaikka monet sitrushedelmät ovat makeita, tutkimus osoittaa, että ne voivat auttaa vähentämään verensokeria. Sitrushedelmiä pidetään matalat glykeemisinä hedelminä, koska ne eivät vaikuta verensokeriin yhtä paljon kuin muut hedelmät, kuten vesimeloni ja ananas.

Sitrushedelmät, kuten appelsiinit ja greipit, ovat täynnä kuitua ja sisältävät kasviyhdisteitä, kuten naringeniinia, polyfenolia, jolla on voimakkaita diabeteslääkkeitä.

Kokonaisten sitrushedelmien syöminen voi auttaa parantamaan insuliiniherkkyyttä, vähentämään HbA1c-arvoa ja suojaamaan diabeteksen kehittymiseltä.

15. Kefiiri ja jogurtti

Kefir ja jogurtti ovat fermentoituja maitotuotteita, jotka voivat auttaa säätelemään verensokeria. Tutkimukset ovat liittäneet kefirin ja jogurtin saannin parantamaan verensokerin hallintaa.

Esimerkiksi yksi kahdeksan viikon tutkimus 60: lla tyypin 2 diabetesta sairastavalla ihmisellä osoitti, että juomalla 20 unssia (600 ml) kefiriä, runsaasti probiootteja sisältävää jogurttijuomaa päivässä, vähennettiin huomattavasti paaston verensokeria ja HbA1c: tä verrattuna kefirin juomiseen, joka eivät sisällä probiootteja.

Jogurtti voi myös hyötyä verensokerista. Neljän viikon tutkimus 32 aikuisella osoitti, että 5 unssin (150 gramman) jogurtin päivittäinen kulutus paransi aterian jälkeistä insuliini- ja verensokeritasoa verrattuna lähtötasoon.

16. Munat

Munat ovat poikkeuksellisen ravitseva ruoka, joka tarjoaa tiivistetyn proteiinilähteen, terveellisiä rasvoja, vitamiineja, mineraaleja ja antioksidantteja. Jotkut tutkimukset ovat liittäneet munan kulutuksen parempaan verensokerin hallintaan.

Tutkimus, johon osallistui 42 aikuista, joilla oli ylipaino tai liikalihavuus ja joko prediabetes tai tyypin 2 diabetes, osoitti, että yhden suuren munan syöminen päivässä johti paastoverensokerin merkittävään 4,4%: n laskuun sekä paranemiseen insuliiniherkkyydessä verrattuna munan korvikkeeseen.

Lisäksi 14 vuoden seurantatutkimuksessa, johon osallistui 7002 korealaista aikuista, usein munien saantiin kahdesta alle neljään annokseen viikossa liittyi 40% pienempi diabeteksen riski verrattuna munien syömiseen kerran tai vähemmän viikossa, miehillä mutta ei naisilla.

17. Omenat

Omenat sisältävät liukoisia kuituja ja kasviyhdisteitä, mukaan lukien kvertsetiini, klorogeenihappo ja gallushappo, jotka kaikki voivat auttaa vähentämään verensokeria ja suojaamaan diabetekselta.

Vaikka hedelmien kokonaiskulutuksen on osoitettu vähentävän diabeteksen riskiä, ​​tiettyjen hedelmien, mukaan lukien omenat, syöminen voi olla erityisen hyödyllistä verensokerin alentamiseksi ja diabeteksen kehittymisen riskin vähentämiseksi.

Tutkimuksessa, joka sisälsi yli 187 000 ihmisen tietoja, havaittiin, että tiettyjen hedelmien, erityisesti mustikoiden, viinirypäleiden ja omenoiden, suurempaan saantiin liittyi merkittävästi pienempi riski tyypin 2 diabeteksesta.

Lisäksi 18 naisella tehdyssä tutkimuksessa todettiin, että omenoiden syöminen 30 minuuttia ennen riisi-ateriaa alensi merkittävästi aterian jälkeistä verensokeria verrattuna pelkään riisin syömiseen.

Alarivi

Terveellisen ruokavalion noudattaminen on välttämätöntä verensokerin optimaaliselle hallinnalle.

Olipa sinulla prediabetes, diabetes tai haluatko pienentää riskiäsi sairastua näihin olosuhteisiin, mukaan lukien yllä luetellut elintarvikkeet osana ravinteikasta ruokavaliota, voi auttaa vähentämään verensokeritasojasi.

Muista kuitenkin, että kokonaisruokavalion saanti samoin kuin tekijät, kuten aktiivisuustasosi ja painosi, ovat tärkeimpiä verensokerin hallinnan optimoinnissa ja suojaamisessa kroonisilta sairauksilta.

Food Fix: Ruoat, jotka ovat hyviä diabetekselle