Voittaja, kana-illallinen. Mutta ei ole vain yksi tapa valmistaa sitä….
Yhdysvaltojen pinta-ala on noin 3,8 miljoonaa neliökilometriä. Osoittautuu, että makumme ruoassa vaihtelee myös kauas.
Teimme yhteistyötä Tukholmassa sijaitsevan 30 miljoonan käyttäjän digitaalisen terveysyhtiön Lifesumin kanssa selvittääkseen, mitä kukin osavaltio suosii päivälliselle.
Kaikki valtiot eivät kuitenkaan sopineet samasta illallisohjelmasta. Itse asiassa Vermont pysyi johdonmukaisesti joka kerta. Mutta kullekin ryhmälle kuusi tuttua luolaa nousi jatkuvasti huipulle.
Kuinka Lifesum toimii? Teknologian ja psykologian avulla Lifesum voi auttaa ihmisiä luomaan räätälöidyn suunnitelman, joka auttaa heitä saavuttamaan tavoitteensa. Olipa kyse laihdutuksesta, lihasten rakentamisesta tai vain terveellisemmästä elämästä, Lifesum osoittaa, kuinka pienten arjen tottumusten muuttaminen voi muuttaa elämääsi. Sovellus on saatavana iOS: lle ja Androidille.
Vaikka saatat syödä kanaa ja perunaa eri tavalla kuin naapurisi, sillä miten kypsennät, sillä voi olla dramaattisesti erilainen vaikutus terveyteesi. Joten sen sijaan, että keskitymme paistettujen tai paistettujen tai höyrytettyjen tai paistettujen yksityiskohtiin, palasimme takaisin perusasioihin.
Keskityimme suosituimpiin illallisiin ja jakoimme jokaisen aterian kolmeen erilliseen yhdistelmään hiilihydraatteja, proteiineja ja vihanneksia.
Sieltä korostamme jokaisen ainesosan edut ja mitä ravintoaineita ne tuovat kehollesi, sekä vinkkejä siitä, miten tulevaisuudessa voit tehdä illallisistasi terveellisimmät, mitä se voi olla.
Puhuimme myös Stefani Pappasin kanssa, RDN, CPT, saadaksemme muutamia vinkkejä näistä suosituista aterioista. Kliinisenä ravitsemusterapeutina ja ravitsemusterapeutina hän tarjoaa näyttöön perustuvaa ravintoa potilaille St.Francisin sairaalan syöpäinstituutissa Port Washingtonissa New Yorkissa.
Oletko valmis kaivamaan sisään?
1. Riisi + kana + salaatti
Tämä yhdistelmä näyttää yleensä erilaiselta osavaltiolta (mehukas paistettu kana etelässä vs. grillattu suolalla ja pippurilla rannikolla), mutta perusasiat ovat klassisesti amerikkalaisia: riisi, kana ja salaatti (tai vihreät).
Kana, laihimmassa muodossaan, on yksi terveellisimmistä proteiineista. Ei voida kieltää, että salaatti (sans-kastike) sopii myös suolistoon.
Vaikka riisi on ollut kiistanalainen laihtuminen alueella, se ei ole huono hiilihydraatti, varsinkin jos pidät ei-valkoista riisiä.
Terveellinen annos sisältää…
- suuri vähärasvaisen proteiinin lähde (kana)
- valintasi mukaan runsaasti vitamiineja ja ravinteita (salaattivihreät)
- kuitu ruoansulatusta varten (riisi)
Vaihtele sitä: Musta riisi, jota löytyy terveysruokakaupoista tai Aasian markkinoilta, on loistava valinta makealle, pähkinäiselle maulle. Leseet sisältävät kerros antosyaaneja. Tämä on saman tyyppinen antioksidantti, jota löytyy tummista marjoista.
Kypsennä se: Posta kanasi. Hauduta varovasti kokonaisia tai viipaloituja kananrintoja noin 1/2 kupillisessa vettä mausteilla ja yrtteillä. Se tekee siitä maukkaamman.
Kokeile sitä: The View from Great Island -kana-salaatti-kesärullien resepti on nopea 30 minuutin resepti, joka osuu kaikkiin makuhermoihin säästämättä lajikkeesta.
2. Peruna + juusto + pavut
Laita nämä ainesosat yhteen ja saat runsaan patan kiinnikkeet. Tai kuten jotkut lounaaseen saattavat sanoa, hämmästyttävä aamiaisburrito.
Keitetyt tatterit sisältävät runsaasti C-vitamiinia ja niissä on enemmän kaliumia kuin banaaneissa, mutta ne koostuvat pääasiassa hiilihydraateista (paleo-laihduttimet, varokaa). Juustovalinnat käyvät läpi, mutta mozzarellalla ja fetalla on vähiten rasvaa. Pavuille tuore on avainasemassa. Pidä purkitetut tavarat loitolla - se on yleensä enemmän natriumia.
Terveellinen annos sisältää…
- C- ja B-6-vitamiinit, mangaani ja kalium (perunat)
- vitamiinit A ja B-12, riboflaviini ja sinkki (juusto)
- kuitu, proteiini, folaatti ja rauta (pavut)
Vaihda se: Jos et ole syönyt salaatteja lounaaksi, saatat haluta kokeilla kukkakaalia saadaksesi vihannestesi tarjoamaan pavut (se on myös paleoystävällinen valinta). Viipaloi kukinnot ohuesti ja keitä ne samalla tavalla kuin vihreät pavut pannulla, kiehuttaen ne 1/4 kupilliseen vettä ja paahtamalla sitten kevyesti pannulla.
Vaihtele: Ohita voi ja täytä paistettu peruna ricotta-juustolla. Sillä on herkullinen kevyt maku ja vähäinen suolapitoisuus.
Kokeile: Cookie + Kate -resepti mustille papuille ja bataatti-enchiladoille.
3. Leipä + muna + paprikaa
Heidän mukaansa aamiainen on päivän tärkein ateria, ja tämä yhdistelmä tuottaa varmasti tasapainoisen ruokavalion näkökulmasta - niin kauan kuin pidät leipää täysjyvä- ja itävissä jyvissä.
Hesekielileipä hallitsee tätä näkökulmaa, koska siinä ei ole lisättyä sokeria. Vältä vain, jos et ole gluteeniton. Munat, keitä ne, sekoita ne, tee ne aurinkoisella puolella ylöspäin. Etelässä paistetut munat ovat kuningas, kun taas pörröiset munan voileivät ovat suosittuja itärannikolla.
Terveellinen annos sisältää…
- folaatti ja kuitu (itävä leipä)
- proteiini, rauta, vitamiinit, koliini ja antioksidantit (munat)
- kuitu ja C-, B-6- ja K-1-vitamiinit (paprikat)
Lisää se: Viipaloitu avokado, joka on täynnä terveellisiä rasvoja ja vitamiineja, täyttä sunnuntaibrunssia varten.
Vaihtele sitä: Käytä erilaisia värillisiä paprikoita. Mitä värikkäämpi, sitä parempi: Jokainen väri sisältää useita antioksidantteja ja terveysvaikutuksia.
Kokeile: Aggie's Kitchenin resepti paprikoita ja munia sisältävälle aamiaispitalle.
4. Perunat + naudanliha + tomaatti
Tässä tulee liha ja perunat. Keskilänsimainen klassikko, aterian laatu riippuu naudanlihan leikkauksesta. Porterhousea pidetään parhaana, koska se on oikeastaan kaksi leikkausta yhdessä - New Yorkin kaistale toisella puolella ja filee mignon toisella.
Sitten on tietysti säännöllinen ol ’jauheliha (hei, hampurilainen-ilta), suosittu melkein kaikkialla. Etelässä bataattiperunat ovat yhtä suosittuja kuin "tavalliset" perunat. Ja tuo tomaatti? No, se voi olla vain ketsuppia, mutta haluat saada koko hedelmän kaikista sen kalium-, folaatti- ja C- ja K-vitamiinihyödyistä.
Terveellinen annos sisältää…
- uunissa paistettuja tai paistettuja perunoita pikemminkin kuin paistettuja
- proteiini, B-12-vitamiini, sinkki, rauta (naudanliha)
- C- ja K-vitamiinit, kalium ja folaatti (tomaatti)
Vaihda se: Jos olet keto-ruokavaliossa, ohita perunat ja valitse retiisit, nauriit tai palsternakat. Keittämällä retiisit menettävät mausteisen maunsa ja maistuvat huomattavasti kuin perunat. Rakenteellisesti paistetut nauriit ja palsternakkuperunat ovat melko lähellä alkuperäistä sopimusta.
Muista tämä: Jos syöt perunoita, muista, että ne ovat hiilihydraatteja. "Tavoitteena nyrkkeily, jonka arvo on ateriaa kohti, joka on enintään yksi kuppi", Pappas sanoo. "Keskity sen sijaan täysjyvätuotteisiin, jotka lisäävät kuitua ja ravintoarvoa."
Kokeile sitä: Whats4Eatsin resepti perulaiselle naudan- ja perunasekoitukselle.
5. Quinoa + kalkkuna + parsakaali
Quinoasta on nopeasti tulossa suosittu vilja ruokailijoille, jotka etsivät terveellistä lajiketta. Samoin kalkkuna, joka on vähemmän kaloreita ja enemmän proteiinia kuin kana, on nyt vähärasvainen liha. Parsakaali on pitkään ollut pieni vihreä puu minkä tahansa terveystietoisen syöjän puolella. Yhdessä nämä kolme ainesosaa tekevät herkullisesta kuitupitoisesta ateriasta ja näyttävät upeilta kulhoesityksessä.
Terveellinen annos sisältää…
- kuitu, magnesium, B-vitamiini, rauta, antioksidantit (quinoa)
- rauta ja proteiini (kalkkuna)
- vitamiinit C ja K-1, folaatti ja kuitu (parsakaali)
Kokeile sitä: Esileikkaa parsakaali viikonloppuna säästääksesi aikaa ruoanlaittoon.
Vaihtele: Hanki lisää vihanneksia sinne käyttämällä kukkakaali-riisiä (hyvä kuidun ja C-vitamiinin lähde) quinoan sijaan.
Kokeile sitä: A Dash of Megnut-resepti kalkkunan ja vihannesten quinoa-paistinpannulle.
6. Kuskus + sianliha + pinaatti
Haudutetusta paahdettuun grilliin on monia tapoja valmistaa sianlihaa. Pääkysymys on edelleen: kastikkeeseen vai ei kastikkeeseen? Etelässä löydät laattoja kokonaan vierekkäin (Pohjois-Carolinan etikka BBQ-kastike on legenda). Rannikolla sianlihaa valmistetaan yleensä vähemmän, mikä antaa lihan puhua puolestaan. Silloin se soveltuu parhaiten lisukkeille, kuten kuskussille ja pinaatille.
Terveellinen annos sisältää…
- seleeni, antioksidantit, proteiini (kuskus)
- proteiini, tiamiini, seleeni, sinkki ja vitamiinit B-12 ja B-6 (sianliha)
- kuitu, foolihappo, rauta, kalsium ja vitamiinit A, C ja K-1 (pinaatti)
Tee se: Osta vain vähärasvaisia sianlihaa. Ne ovat yhtä vähän rasvaa ja kaloreita kuin kananrinta.
Vaihda se: Vaihda pinaatti pakastettuihin kasviksiin. "Ne sisältävät usein enemmän ravintoarvoa kuin tuoreet, koska ne ovat pakastuneet huippukypsyydessä", Pappas sanoo.
Kokeile sitä: Chatelainen resepti pinaatti-kuskusta.
Mietitkö mitä juoda illallisen kanssa? Jos olet epävarma, vettä. "Jokainen kehomme solu tarvitsee sitä, ja nesteytys on tärkeä osa painonhallintaa", Pappas sanoo. ”Yritä lisätä vedenottoa kahdella ylimääräisellä lasilla päivässä: yksi kun heräät, toinen kun palaat töistä. Pienet muutokset voivat tuoda suuria tuloksia. "
Illallisen ei tarvitse olla monimutkainen
Muista, että illallinen on vain yksi ateria päivästä. Sinulla on kaksi tai neljä (jos lasket välipaloja) auttamaan täydentämään ruokavaliota. Ja se ei ole vain mitä syöt. Myös annoskooilla on merkitystä, samoin kuin ainesosien laadulla.
”Jokaisen aterian tulisi sisältää vähärasvaista proteiinia, monimutkaisia hiilihydraatteja ja paljon vihanneksia. Itse asiassa hedelmien ja vihannesten tulisi olla tähtiä millään aterialla. Pyri täyttämään puolet lautasestasi niillä ”, Pappas ehdottaa.
Levyn toiselle puoliskolle Pappas sanoo syövän neljänneksen vähärasvaisia proteiineja, kuten:
- kana
- Turkki
- kalastaa
- munat
Lisää sitten neljännes runsaasti kuitupitoisia hiilihydraatteja, kuten:
- ruskea riisi
- täysjyväpasta
- bataatti
- kvinoa
- kaurapuuro
"Yksinkertaisen, tasapainoisen aterian noudattaminen on avain terveelliseen elämään", Pappas lisää. Syö mitä rakastat, mutta älä tee siitä ainoaa mitä syöt.
.jpg)
