Tämä 4 viikon AB-rutiini vahvistaa ydintäsi

Meillä on tuotteita, jotka ovat mielestämme hyödyllisiä lukijoillemme. Jos ostat tämän sivun linkkien kautta, saatamme ansaita pienen palkkion. Tässä on prosessimme.

Kaksi tapaa lähestyä tätä kuukausittaista rutiinia

Vahva ydin on niin tärkeä paitsi potkun potkiminen kuntosalilla, myös liikkuminen tehokkaasti jokapäiväisessä elämässä. Ja vaikka se on välttämätöntä, näiden lihasten vahvistamisen ei tarvitse olla monimutkaista. Pieni johdonmukaisuus menee pitkälle!

Olemme koonneet 12 harjoitusta parhaan ab-harjoituksen saamiseksi, jaettuna viikkorutiineihin, jotka auttavat sinua vahvistamaan, vakauttamaan ja tasapainottamaan. Mitä odotat?

Keskity kolmeen siirtoon, jotka olemme tarkentaneet alla viikoittain, suorittamalla kolme sarjaa kustakin harjoituksesta

Voit lähestyä tätä kahta tapaa:

• Jos olet aloittelija, tavoita tietty määrä toistoja. Seuraavassa kuvataan toistojen lukumäärä.
• Jos haluat edistyneemmän rutiinin, kokeile ajoitettuja kierroksia. Aseta ajastin yhdeksi minuutiksi ja suorita niin monta toistoa kuin voit tänä aikana. Tämä on loistava tapa haastaa itsesi yrittämällä lisätä rep-tuottoa jokaisella kierroksella tai tulevissa harjoituksissa.

Suorita jokainen rutiini kolme tai neljä kertaa ennen siirtymistä seuraavaan viikkoon.

Se voi mennä sanomattakin, mutta varmista, että olet yhteydessä vatsalihastesi kaikkien näiden harjoitusten aikana. Liikkeiden läpi käyminen voi olla helppoa, mutta keskittyminen ytimeen tekee näistä harjoituksista vain tehokkaampia.

Sillat, murskaukset ja lankkujen käänteet

Suorita tämä rutiini kolme tai neljä kertaa viikossa.

Tee 3 sarjaa jokaista siirtoa:

• 10 toistoa siltoja
• 15–20 toistoa rypistyksiä
• 15–20 toistoa lankku kääntyy

Katso tarkemmat ohjeet edustajista alla.

Silta

Silta on hieno perustava harjoitus, joka on täydellinen tämän ab-piirin käynnistämiseksi.

Ohjeet

1. Makaa selälläsi matolla, polvet taipuneet, jalat lattialla ja kämmenet alaspäin sivuillasi.
2. Hengitä ja kiinnitä ytimesi. Työnnä jalkojesi läpi, nosta takasi ja takaisin maasta. Ylhäällä kehosi tulisi muodostaa suora viiva polvien ja hartioiden väliin.
3. Laske alas hitaasti alas maahan.
4. Toista 10 toistoa 3 sarjalle.

Crunch

Vaikka se on yksi alkeellisimmista ab-harjoituksista, murskaus voi olla todella tehokas. Se kohdistuu rectus abdominisiin tai kuusipakkauksiin.

Ohjeet

1. Makaa selälläsi matolla, polvet taipuneet, jalat lattialla ja kädet ristissä rinnan yli. Varmista, että niska pysyy katkeamattomana koko liikkeen ajan.
2. Aloita vatsan avulla rullata päätäsi, niskaasi ja lapaluitasi ylöspäin maasta.
3. Keskeytä, kun saavut huipulle, laske sitten hitaasti alaspäin.
4. Suorita 15–20 toistoa 3 sarjalle.

Lankun käänteet

Kohdista vinossi lankkujen käänteillä, jotka toimivat myös koko kehon voimalla.

Ohjeet

1. Mene kyynärvarren lankkuasentoon. Varmista, että ytimesi on tiukka ja alaselkäsi ei ole roikkunut. Kaulasi tulisi olla neutraali.
2. Pidä ylävartalasi paikallaan ja ala kiertää keskivartaloasi antamalla oikean lonkan laskeutua maahan.
3. Kun se koskettaa, pyöritä toisella tavalla, kunnes vasen lonkka koskettaa maata. Tämä on 1 edustaja.
4. Suorita 3 sarjaa 5–10 toistoa.

Ylöspäin lankku, polkupyörän murskaus ja jalkojen kohotukset

Suorita tämä rutiini kolme tai neljä kertaa.

Tee 3 sarjaa jokaista siirtoa:

• ylöspäin lankku kunnes väsynyt
• 20 toistoa (10 kummallakin puolella) polkupyörän murskauksia
• 10 toistoa jalkojen korotuksia

Katso tarkemmat ohjeet edustajista alla.

Ylös lankku

Perinteisen lankkuharjoituksen kierre, ylöspäin suuntautuva lankku rekrytoi ytimesi yhtä tehokkaasti, etenkin syvät poikittaiset vatsalihaksesi.

Ohjeet

1. Istu jalat ojennettuina, kädet suorat ja kämmenet alas matolle. Kallista takaisin niin, että ylävartalo muodostaa 45 asteen kulman maahan.
2. Kiinnitä ytimesi ja aloita nastasi nostamista kohti taivasta työntämällä ylös kantapääsi ja kämmentesi läpi.
3. Pidä yläosassa, kunnes olet väsynyt.
4. Täydellinen 3 sarjaa.

Polkupyörän murskaus

Työskentele vinosti ja peräsuolen vatsasi kanssa - nämä kuuden pakkauksen lihakset - polkupyörällä.

Ohjeet

1. Oletetaan pöydän asento polvet taivutettuna 90 asteen kulmassa ja sormet lomittain pään takana.
2. Ripusta ylös ja käännä, tuo oikea kyynärpää vasempaan polvellesi ja anna oikean jalkasi ulottua.
3. Palauta oikea kyynärpääsi ja oikea jalkasi alkuasentoon, murskaamalla heti takaisin ylös, jolloin vasen kyynärpääsi tulee oikealle polvellesi ja jatka vasenta jalkaa.
4. Suorita yhteensä 20 toistoa (10 kummallakin puolella) 3 sarjalle.

Jalka nousee

Tämä on haastavampi harjoitus. Huomaa, että jalkojen kohottaminen voi aiheuttaa alaselän hiipumisen maasta auttaakseen sinua kompensoimaan. Keskity vatsaasi rekrytoimiseen työn tekemiseen.

Ohjeet

1. Makaa selälläsi matolla, kädet alas sivuillasi ja kämmenet maassa tai takapuolesi alapuolella saadaksesi ylimääräistä tukea.
2. Rekrytoi ytimesi nostamaan jalkasi suoraan ylöspäin, kunnes kehosi muodostaa 90 asteen kulman.
3. Laske jalat hitaasti takaisin maahan.
4. Suorita 10 toistoa 3 sarjalle.

Varren liukumäet, sivulevyt ja lepatukset

Suorita tämä rutiini kolme tai neljä kertaa.

Tee 3 sarjaa jokaista siirtoa:

• 10 toistoa käsivarren dioja
• sivulankku väsymykseen
• 12 toistoa lepatus potkuja

Katso tarkemmat ohjeet edustajista alla.

Varren liukumäki

Tarvitset joko kaksi pientä pyyhettä ja liukkaan lattian tai maton liukusäätimet matolle näiden käsivarren liukumäen täydentämiseksi.

Ohjeet

1. Aloita neljällä kädellä suoraan hartioiden alla ja polvet suoraan lantion alla. Aseta ydinliukusäätimet tai pyyhkeet kämmentesi alle.
2. Kiinnitä ydin ja pidä käsivarret ojennettuna, liu'uta kämmenet eteenpäin ja siirrä painosi ylävartaloosi.
3. Kun et voi mennä kauemmas, vedä itsesi takaisin aloittaaksesi.
4. Toista 10 toistoa yhteensä 3 sarjalle.

Sivulanku

Suuri harjoitus vinoille, sivulankua voidaan helposti muokata suorittamalla polvesta jalkasi sijaan.

Ohjeet

1. Makaa oikealla puolellasi ja tue ylävartaloasi kyynärvarrellasi. Taivuta polviasi 45 asteen kulmassa ja pinoa vasen jalkasi oikean päälle. Laajenna vasen kätesi taivasta kohti.
2. Pidä jalat kosketuksissa. Vedä vinosti vasemmalla lonkalla taivasta kohti, suoristamalla jalkasi kulkiessasi.
3. Pidä tässä asennossa, kunnes rengas et pysty pitämään kunnossa.

Lepatus potkaisee

Samanlainen kuin jalankorotukset, varmista, että alaselkäsi ei nouse maasta, kun suoritat lepatus potkuja. Jos sinulla on tiukat lonkat, se voi hiipiä ylös.

Ohjeet

1. Makaa selälläsi matolla jalat ojennettuina, jotta kehosi muodostaa 90 asteen kulman. Taivuta jalkojasi.
2. Hidas ja hallittu, laske oikea jalkasi alas kohti maata niin pitkälle kuin se menee.
3. Palaa oikea jalka aloittaaksesi ja laske vasen jalka alas.
4. Suorita 12 yhteensä toistoa 3 sarjalle.

Korkea lankku, tuulilasinpyyhkimet ja veneen asento

Suorita tämä rutiini kolme tai neljä kertaa.

Tee 3 sarjaa jokaista siirtoa:

• korkealla lankulla 30 sekunnin ajan tai kunnes on väsynyt
• 10 toistoa (5 kummallakin puolella) tuulilasinpyyhkijöitä
• vene poseeraa 15 sekuntia tai kunnes on väsynyt

Katso tarkemmat ohjeet edustajista alla.

Korkea lankku

Vaikka se on perusharjoitus, lankku on yksi hyödyllisimmistä liikkeistä, joita voit suorittaa. Ydinlihaksesi - erityisesti poikittainen vatsasi - varmistavat, että ylläpidät hyvää muotoa täällä.

Ohjeet

1. Mene neljälle, kädet suoraan hartioiden alle ja polvet hieman lantion takana.
2. Työnnä ylös käsistäsi ja jaloistasi saadaksesi lankkuasennon. Kehosi tulee muodostaa suora viiva pään ja jalat. Käytä ytimesi pysyäksesi vakaana varmistaaksesi, että alaselkäsi ei roiku. Rullaa hartiat taaksepäin ja alas. Kaulasi tulisi olla neutraali ja katseesi oltava alaspäin.
3. Ammu 30 sekunnin ajan tai kunnes olet väsynyt.
4. Toista 3 sarjaa.

Tuulilasinpyyhkijät

Tuulilasinpyyhkimet vaativat ytimen lujuuden ja vakauden. Hitaasti ja hallitusti kulkeminen on avainasemassa.

Ohjeet

1. Makaa selkäsi pöydän asennossa kädet ulospäin sivuillasi 45 asteen kulmassa.
2. Ohjaa sydämesi läpi ja anna polvien pudota oikealle, kunnes oikea reisi koskettaa maata.
3. Palaa keskelle ja toista pudottamalla polvet vasemmalle.
4. Suorita 10 yhteensä toistoa (5 kummallakin puolella) 3 sarjalle.

Vene aiheuttaa

Tämä on joogaliike. Se on todella haastavaa ytimellesi. Mitä kauemmin nojaat taaksepäin, sitä vaikeampaa se on.

Ohjeet

1. Asennus: Istu matolle polvet taivutettuina, jalat tasaisella maalla ja kädet ojennettuina edessäsi.
2. Hyödynnä ytimesi, nojaa taaksepäin hieman ja nosta jalat ylös pöytäasentoon tasapainottaen täällä.
3. Pidä tätä 15 sekuntia tai kunnes renkaat eivät pysty pitämään kunnossa. Täydellinen 3 sarjaa.

Muita ab-vinkkejä

Keskittymällä vain kolmeen harjoitukseen viikossa yhden kuukauden ajan, paras ab-harjoitus on yksinkertainen ja tehokas.

Vaikka nämä rutiinit vahvistavat ydinasi, sinun on myös keskityttävä ruokavalioon ja sydämeen, jotta näet, että näkyvä kuuden pakkaus ("paikan vähentäminen" ei ole mahdollista). Aloita tänään ja yhdistettynä maltilliseen, tasapainoiseen ruokavalioon näet tulokset noin kuukaudessa.

Nicole Davis on Bostonissa asuva kirjailija, ACE-sertifioitu henkilökohtainen kouluttaja ja terveysharrastaja, joka auttaa naisia ​​elämään vahvempaa, terveellisempää ja onnellisempaa elämää. Hänen filosofiansa on omaksua käyrät ja luoda sopivuus - mitä se sitten onkin! Hän oli esillä Oxygen-lehden Future of Fitness -lehdessä kesäkuun 2016 numerossa. Seuraa häntä Instagramissa.