Rintalihakset
Hyvin määriteltyjen rintakehien tai lyhytaikaisten "pecs" -ominaisuuksien saaminen on välttämätöntä tasapainoiselle keholle. Suuri rinta kääntää varmasti päät, mutta mikä tärkeintä, se on välttämätöntä urheilijan vahvistamiseksi kilpailua varten ja monien jokapäiväisten tehtävien suorittamisessa.
Kun puhut rintakehästäsi, on tärkeää muistaa, että pecs koostuu kolmesta erillisestä osasta: ylemmästä, keskimmäisestä ja alemmasta.
Mielenkiintoista on, että yleisimmin keskusteltu ruumiinosa, kun puhutaan jonkun vahvuudesta, liittyy rintaan. Kuinka monta kertaa olet kuullut jonkun sanovan: "Kuinka paljon voit penkillä"?
Kaikilla toimintasankareilla, Barban Barbanista Rocky Balboaan, on kaikilla ollut hyvät rintalihakset. Ei ole ihme, että yhteiskunnalla on pakkomielle heihin.
Vahvat pecs tukevat olkapäät
Vaikka vahva, määritelty pecs voi näyttää hyvältä, hyöty ulottuu syvemmälle kuin ulkonäkö. Rintalihaksesi liikkuvat käsivartesi kanssa. Tämä lihasryhmä on vastuussa olkapään nivelen sivu-, pysty- ja pyörimisliikkeistä.
Tarpeetonta sanoa, että pecs ovat kriittisiä olkapään voimalle ja liikkuvuudelle. Jos haluat varmistaa, että olkapääsi ylläpitää tarvittavaa toimintoa käsivartesi siirtämiseen joka suuntaan, sinun on pidettävä nämä pekit vahvana. Keho on monimutkaisesti kytketty kaikkien näiden lihasryhmien kautta.
Tasapainon ja muodon luominen vie aikaa, mutta laadukkaiden harjoitusten, säännöllisten harjoittelujen ja lepoajan avulla näet tuloksia hetkessä. Alla on neljä hienoa harjoitusta, jotka auttavat sinua piilottamaan alaosasi.
Paino riippuvilla
- Pidä itseäsi kahden palkin välillä, jotka ovat hieman leveämpiä kuin lonkan leveys, käsivarret suorat, mutta eivät lukittu ja jalat lattiasta.
- Laskeudu alas taivuttamalla kyynärpäät, pysähtymällä 90 asteen kulmassa kyynärpäissäsi pitäen ytimesi tiukasti.
- Paina heilumatta käsien läpi ja nosta vartalo alkuasentoon.
- Suorita 2-3 sarjaa 12-15 toistoa käyttäen 3 sekunnin hidastettua ylös- ja alaspäin suunnattua tempoa.
Lasku penkki käsipaino rinta lentää
- Aseta takaisin laskupenkille siten, että kummassakin kädessä on yksi käsipaino suoraan rinnan yli.
- Laske kädet hitaasti sivuille tasaisella selällä penkillä ja pehmeällä mutkalla molemmissa kyynärpäissä. Mene vain niin leveäksi kuin mahdollista asettamalla liikaa stressiä harteillesi, äläkä anna kyynärpääsi mennä rintaasi alapuolelle. Keskity puristuksiin.
- Kiinnitä ydin pitämällä selkä alas penkillä ilman kaarevuutta puristamalla samalla pyykkejä ja paina käsipainot takaisin ylös rinnan yli lähtöasentoonsa.
- Täytä 2-3 sarjaa 15-20 toistoa keskipitkällä tai raskaalla painolla.
Hylkää käsipainopenkki pyörimällä
- Laske taaksepäin laskupenkille käsipainot nostettuna rinnan yli, kädet käännettyinä ja sijoitettuina muodostamaan ”V”.
- Laske painoja kainaloihisi hitaasti. Laskeessasi käännä kyynärpäitä sisäänpäin toisiaan kohti luodaksesi "A": n, joka tuo jokaisen käsipainon juuri sinun peitteesi ja olkapääsi välisen tilan yläpuolelle.
- Paina molempia käsiä hitaasti ylöspäin kohti lähtöasentoa ja kierrä varovasti ulospäin, kunnes palaat lähtöasentoon.
- Täytä 4-5 sarjaa 8-12 toistoa keskipitkällä tai raskalla painolla.
Kaapelirintakärpänen pulssi 100s
- Seiso yksi jalka eteenpäin ja toinen jalka taaksepäin pitäen molempia kaapeleita kummassakin kädessä.
- Yhdistä kädet yhteen kehon eteen pehmeällä taivutuksella molemmissa kyynärpäissä koskettamalla kevyesti sormenpäitäsi.
- Kun sormesi koskettavat, purista niveliäsi yhteen niin kovaa kuin pystyt, ja sitten vuorotellen avaa ja sulje kätesi sykkivällä liikkeellä keskittyen nopeasti vain rintaan.
- Purista 20 toistoa.
- Vapauta käsivarret hitaasti ulospäin, takaisin alkuasentoonsa ja lepää.
- Täytä 5 sarjaa 20 toistoa keskipainolla.
Nouto
Nämä neljä harjoitusta auttavat sinua rakentamaan täysin määriteltyjä paketteja. Näiden harjoitusten lisääminen tavalliseen rintaharjoitteluun auttaa maustamaan asioita ja antaa sinulle tarvittavat työkalut koon ja muodon luomiseen alemman kolmanneksesi esittelemiseksi.
Tavoitteistasi riippumatta muista aina pitää korkealaatuinen muoto ja edistyä itse, kun se on tarkoituksenmukaista.
.jpg)
