Terveys- ja kuntoteollisuus on edistynyt merkittävästi viimeisen vuosikymmenen aikana.
Viime vuosina liikkeet, joita perinteisesti ovat suorittaneet vain kovat voimaharrastajat, ovat päässeet tavallisten kuntosalin kävijöiden kunto-ohjelmiin, jotka pyrkivät parantamaan terveyttään.
Yksi tällainen harjoitus on maanviljelijän kävely, harjoitus, jossa kussakin kädessä olevia laitteita kuljetetaan matkan ajan.
Tässä artikkelissa tarkastellaan maanviljelijän kävelyä, miten se suoritetaan, lihaksia, jotka se toimii, ja useita muunnelmia, jotka saatat pystyä sisällyttämään harjoitteluohjelmaasi.
Mikä on maanviljelijän kävely?
Viljelijän kävely, jota kutsutaan myös maanviljelijän kantajaksi, on vahvuus- ja hoitoharjoittelu, jossa pidät raskasta kuormaa kummassakin kädessä kävellessäsi tietyn matkan.
Tämä koko kehon liikunta osuu suurimpaan osaan tärkeimmistä lihasryhmistä ja tarjoaa samalla erinomaisen kardiovaskulaarisen ärsykkeen.
Vaikka viljelijän kävelystä on tullut suosittu kilpailukykyisten voimien ja vahvojen naisten keskuudessa, siitä on tullut laajalti käytetty liikunta sekä urheilijoiden että vapaa-ajan kuntosalin kävijöiden keskuudessa.
Tämä liike voidaan sisällyttää voimaharjoitteluohjelmaan tai suorittaa yksin ilmastointityönä.
Lisäksi maanviljelijän kävely on toiminnallinen harjoitus, mikä tarkoittaa sitä, että sitä sovelletaan suoraan jokapäiväiseen elämään, kuten elintarvikkeiden kuljettamiseen autosta.
YhteenvetoMaanviljelijän kävely on suosittu vahvuus- ja hoitoharjoitus, jossa raskaita työvälineitä pidetään kummassakin kädessä samalla kun käydään suorana tietyn matkan ajan.
Kuinka suorittaa viljelijän kävely
Viljelijän kävely on melko yksinkertainen suorittaa ja sopiva harjoitus useimmille ihmisille.
On parasta aloittaa kevyemmillä painoilla, kun yrität ensin liikettä, sitten eteenpäin hitaasti, kunnes olet saavuttanut haastavamman kuormituksen.
Vaikka maanviljelijän kävelyssä on useita muunnelmia, useimmat aloittelijat valitsevat käsipainojen saatavuuden ja helppokäyttöisyyden vuoksi.
Edistyessäsi voit kokeilla muita muunnelmia vaikeuksien lisäämiseksi.
Sinä tulet tarvitsemaan:
- vaihtelevan painon käsipainot
- avoin tila kävellä vähintään 10 askelta suorassa linjassa
- Aloita valitsemalla asianmukaisesti painotetut käsipainot ja asettamalla ne lattialle kehon molemmille puolille.
- Saavuta alas taivuttamalla lantion ja polvien kohdalla ja tartu käsipainoihin kummassakin kädessä. Nosta ne ylös laajentamalla lantiota ja polvia pitämällä neutraali selkäranka läpi.
- Pidä käsipainot kyljessäsi tukevalla otteella. Seiso korkealla pitämällä hartiat, selkä ja sydän tiukalla.
- Aloita liike kävelemällä eteenpäin tasaisella vauhdilla silmäsi keskittyen suoraan edellesi.
- Suorita haluttu määrä vaiheita, pysähdy ja aseta käsipainot alas pitäen tiukka ydin ja neutraali selkäranka.
- Levätä 1–3 minuuttia ja toista, kunnes saavutat haluamasi määrän sarjoja.
Vaikka alun perin tavoitteena ei ole suorittaa vaiheita mahdollisimman nopeasti, kun paino painuu, askeleesi luonnollisesti nopeutuvat ja lyhenevät.
Viljelijän kävelyn tärkein turvallisuusnäkökohta on pitää neutraali tai suora selkäranka koko liikkeessä loukkaantumisten välttämiseksi.
YhteenvetoMaanviljelijän kävely suoritetaan valitsemalla sopiva kuorma, nostamalla kuorma lattialta, sitten seisomalla korkealla tiukalla otteella työkoneisiin, etenemällä eteenpäin tasaisella vauhdilla tietyllä etäisyydellä.
Lihakset työskentelivät viljelijän kävelyn aikana
Viljelijän kävely on koko kehon liikunta, joka kasvattaa lihasten kestävyyttä ja voimaa.
Jotkut lihasryhmät kohdennetaan voimakkaammin kuin toiset, liikerakenteen luonteen vuoksi.
Tässä ovat viljelijän kävelyn aikana työskennellyt tärkeimmät lihakset:
- Neloset. Nelipäät tai nelipyörät ovat vastuussa polven jatkeesta. Ne auttavat nostamaan käsipainot lattiasta, auttavat aloittamaan eteenpäin liikkumisen ja vakauttamaan polvinivelen koko ajan.
- Hamstrings. Hamstrit ovat vastuussa polven taipumisesta ja lonkan jatkamisesta. Heillä on merkittävä rooli käsipainojen nostamisessa lattiasta, jalkojen nostamiseen jokaisessa vaiheessa ja lonkan ja polven nivelten vakauttamisessa.
- Pakarat. Gluteus maximus, medius ja minimus tai pakarat ovat pääasiassa vastuussa lonkkanivelen pidentymisestä. Heillä on ratkaiseva merkitys käsipainojen nostossa lattiasta ja vakauttaa lonkkanivel koko liikkeessä.
- Vasikat. Nämä säärilihakset auttavat vakauttamaan nilkanivelen suorittaessaan viljelijän kävelyä.
- Lats. Latissimus dorsi tai latti ovat suurimpia selän lihaksista ja vastaavat neutraalin selkärangan ja korkean asennon ylläpitämisestä koko liikkeen ajan.
- Erektiot. Pystysuorat - tunnetaan myös nimellä paraspinaaliset lihakset tai erector spinae - ovat lihaksia, jotka ympäröivät selkärankaa, auttavat selkärangan jatkeessa ja sydämen vakauttamisessa harjoituksen aikana.
- Yläosa ja ansat. Yläselän lihakset, mukaan lukien trapetsilihas, tai ansat, auttavat pitämään korkean asennon koko harjoituksen ajan vetämällä hartiat ylös ja takaisin.
- Vatsat. Vatsalihakset auttavat pitämään ytimen tiukassa koko liikkeen ajan ja suojaavat selkärankaa.
- Hauislihas. Hauis on vastuussa käden taipumisesta ja lisää tartunnan voimaa. Viljelijän kävellessä hauis auttaa pitämään käsipainoa läpi koko liikkeen ja vakauttamaan kyynärnivelen.
- Triceps. Tricep-lihakset tarjoavat käsivarren jatkeen kyynärnivelessä. Viljelijän kävelyn aikana he pitävät käsivartta ojennettuna ja työskentelevät hauisilla vakauttamaan kätesi.
- Kyynärvarret ja käden lihakset. Kyynärvarsien ja käsien monimutkaisilla lihaksilla on ratkaiseva rooli pitovoimassa viljelijän kävelyn aikana. Niiden avulla voit tarttua käsipainoihin tiukasti koko liikkeen ajan.
YhteenvetoViljelijän kävely on koko kehon liikunta, joka stimuloi useita lihasryhmiä, mukaan lukien neloset, hamstrings, pakarat, vasikat, pystyttäjät, yläselän, ansat, latit, abs, hauis, hauis, käsivarret ja käden lihakset.
Viljelijän kävelyn tärkeimmät edut
Viljelijän kävely on koko kehon liike, jolla on useita mahdollisia etuja.
Parantaa sydän- ja verisuoniterveyttä ja kestävyyttä
Viljelijän kävely on vaativa harjoitus, joka verottaa verenkiertoelimistöäsi ja saa sinut hengittämään voimakkaasti.
Suurten intensiteettiharjoitusten, kuten maanviljelijän kävelyn, on osoitettu lisäävän aerobista kapasiteettia ja puolestaan vähentävän sydän- ja verisuonitautien, kuten sydänkohtauksen ja aivohalvauksen, riskiä.
Lisäksi aerobinen kapasiteetti eli VO₂ max on indikaattori suorituskyvystä erilaisissa kestävyyslajeissa, kuten juoksu, pyöräily, uinti ja hiihto.
Tämä tarkoittaa, että ne, joilla on korkeampi aerobinen kapasiteetti, pystyvät ylläpitämään korkeampia suoritustasoja pidempään.
Edistää lihasvoimaa ja voimaa
Viljelijän kävely vaatii koko kehon lihasten rekrytointia. Sellaisena sillä on potentiaalia lisätä lihasvoimaa ja voimaa.
Lihakset, joihin viljelijän kävely vaikuttaa merkittävimmin, ovat yläselkä, latit, ansat, käsivarret, neloset, hamstrings ja pakarat.
Tämä harjoitus on erityisen tehokas pitovoiman parantamiseen, koska sinun on tartuttava tiukasti painoihin koko liikkeessä, jotta vältät pudottamisen.
Lisäksi tämä lihasvoiman ja voiman parannus voidaan siirtää muille urheilulajeille, kuten jalkapallo, koripallo, baseball ja tennis.
Siksi viljelijän kävelyn sisällyttäminen harjoitteluohjelmaasi voi auttaa parantamaan suoritustasi tietyllä urheilulajilla.
YhteenvetoViljelijän kävely on koko kehon liikunta, joka voi parantaa lihasvoimaa ja voimaa sekä sydän- ja verisuoniterveyttä ja kestävyyttä.
Maanviljelijän kävelyvaihtoehdot
Kun olet oppinut käsipainonviljelijän kävelyn, voit kokeilla muita, haastavampia muunnelmia.
Alla on suosituimmat viljelijän kävelyvaihtoehdot.
Kahvakuula kantaa
Kahvakuula on samanlainen kuin käsipainokanta, vaikka sen sijaan käytetäänkin kahvakuuloja.
Kahvakuurin hieman suurempi kahvan halkaisija tekee tämän liikkeen hieman vaikeammaksi kuin käsipainevaihtelu.
Tämä on erinomainen edistysaskel kohti vaikeampaa viljelijän kävelyvaihtelua.
Viljelijän kävelykahvat
Tämä on alkuperäinen menetelmä viljelijän kantamisen suorittamiseksi, jota kilpailukykyiset voimamiehet ja vahvat naiset käyttävät useimmiten.
Maanviljelijän kädensijat ovat melko suurempia kuin käsipainot ja lautaset, mikä mahdollistaa huomattavasti suuremman painon lisäämisen.
Tämä vaihtelu vaatii hieman enemmän tekniikkaa kuin käsipainonviljelijän kävely, kun otetaan huomioon, että liikkuessasi kahvat taipuvat kallistua edestakaisin, mikä vaatii dynaamisempaa voimaa.
Trap bar carry
Ansapalkki, jota kutsutaan sellaisenaan puolisuunnikkaan muotoisen muodonsa vuoksi, on erityinen tanko, jota käytetään yleisesti kuorman nostamiseen.
Siitä huolimatta se voidaan ladata painolla ja käyttää myös viljelijän kävelyyn.
Tämä vaihtelu on hieman helpompaa kuin viljelijän kantokahvojen käyttö, koska painopiste on yleensä tasapainoisempi, mikä estää kahvoista koetun siirtymisen.
Rikša kantaa
Riksa on ainutlaatuinen laite, jota käytetään yleisesti voimamiehille ja naisille.
Se on eniten samanlainen kuin ansaanko, vaikka maata koskettavien painolevyjen sijasta rikaksessa on metallirunko, joka koskettaa maata.
Tämä vaihtelu tarjoaa hieman enemmän vakautta kuin loukutanko liikkeen alkuvaiheessa, vaikka se on hieman epävakaampi kävelyosuuden aikana.
Matkalaukku kantaa
Matkalaukku on yhden käden viljelijän kävely, joka voidaan suorittaa useilla eri työvälineillä.
Tässä muunnelmassa lattialta otetaan vain yksi paino ja sitä kuljetetaan etäisyydeltä.
Tämä vaatii huomattavasti enemmän sydämen stabilointia pysyäkseen pystyssä, koska kuorma pyrkii vetämään sinut toiselle puolelle.
Matkalaukun kantaminen on erinomainen säestys muiden maanviljelijöiden kävelyvariaatioille.
YhteenvetoMaanviljelijän kävelyn muunnelmiin kuuluvat kahvakuula, maanviljelijän kädensijat, ansaanko, riksa ja matkalaukku. Nämä lisäävät intensiteettiä hieman edistyessäsi.
Alarivi
Viljelijän kävely on liike, jossa painotettu työväline nostetaan lattialta ja kuljetetaan matkan ajan.
Se tarjoaa koko kehon harjoittelun, joka kohdistuu nelosiin, hamstrsiin, pakaroihin, vasikoihin, pystyttäjiin, yläselkään, ansoihin, latiiniin, vatsalihasiin, hauiskohtaan, ojentajaan, käsivarsiin ja käden lihaksiin.
Joitakin erityisiä etuja ovat parantunut sydän- ja verisuoniterveys ja kestävyys sekä lisääntynyt lihasvoima ja voima.
Viljelijän kävely voi olla erinomainen lisä voimaharjoitteluohjelmaan tai se voidaan suorittaa yksinään kardiona.
Jos sinulla on jo olemassa oleva vamma, on parasta ottaa yhteyttä terveydenhuollon ammattilaiseen ennen viljelijän kävelyn lisäämistä koulutusohjelmaasi.
.jpg)
