Tekeekö painoilla juokseminen vahvempaa?

Meillä on tuotteita, jotka ovat mielestämme hyödyllisiä lukijoillemme. Jos ostat tämän sivun linkkien kautta, saatamme ansaita pienen palkkion. Tässä on prosessimme.

Yksinkertainen juoksu on hyvä tapa päästä sydänliikuntaan. Mutta voiko painojen lisääminen tehdä juoksustasi myös voimaharjoittelun?

Vastaus on sekava. On joitain todisteita siitä, että painolla ajaminen voi lisätä:

• kalorien palaminen
• huippunopeus
• ryhti
• luiden terveys

Mutta se ei ole tehokkain tapa rakentaa lihasmassaa.

Joten mitä "vahvempi" tarkoittaa sinulle? Painolla juokseminen voi tehdä sinusta vahvemman juoksijan, mikä tarkoittaa, että se parantaa nopeutta, kestävyyttä ja vahvistaa niveliäsi, mikä tekee sinusta vähemmän alttiita törmäysvammoille.

Mutta painoharjoittelu tai vastuskoulutus olisi todennäköisesti parempi tapa kasvattaa laihaa massaa.

Painolla juokseminen tarkoittaa, että kasvatat sydänharjoitteluesi vaikeuksia lisäämällä vastustusta.

American Council on Exercise (ACE) -lehden julkaisemissa ohjeissa sanotaan, että juokseminen yhden tai kolmen kilon painolla käsivarsissasi tai jaloissasi voi olla hyvä aerobiseen kuntoon, mutta ei välttämättä auta sinua rakentamaan paljon lihasmassaa tai painonnostokykyä.

Yleisimmät tapat juosta painoilla ovat:

• käyttämällä painotettua liiviä
• pitämällä käsipainoja
• yllään rannepainot
• nilkkapainojen kiinnittäminen
  

Edut

Painolla juokseminen tarjoaa useita kunto-etuja, kuten:

Kaloreiden palaminen

Lisäpainolla juokseminen tarkoittaa, että kehosi on käytettävä normaalia enemmän energiaa voidakseen kuljettaa saman maa-alueen samalla nopeudella. Tämä tarkoittaa, että poltat enemmän kaloreita.

Kehosi painon siirtäminen tietylle etäisyydelle tietyllä nopeudella vie tietyn määrän energiankulutusta. Kun lisäät painoa tähän määrään, tarvittava energia nousee.

ACE: n mukaan aerobisen toiminnan tekeminen yhden tai kolmen kilon käsivarsien tai käsipainojen avulla saa sinut polttamaan noin 5-15 prosenttia enemmän kaloreita.

Vahvuuden rakentaminen

Painolla juokseminen voi auttaa sinua rakentamaan enemmän voimaa kuin tavallinen juoksu joissakintapoja, mutta ei kaikkia.

Tutkimus

• Eräässä tutkimuksessa tarkasteltiin nuoria miehiä, jotka käyttivät painotettuja liivejä 5-10 prosenttia ruumiinpainostaan ​​jokapäiväisessä toiminnassa. Tutkijat havaitsivat, että painotetun liivin käyttäminen aerobisten harjoitusten aikana voi mitattavasti parantaa nopeutta ja ketteryyttä. Vahvuuteen ja voimaan ei kuitenkaan vaikuttanut merkityksellisesti.
• Toisessa tutkimuksessa havaittiin parannusta postmenopausaalisten naisten isokineettisessä voimassa 12 viikon juoksun jälkeen painotetuilla liiveillä.
• Vuonna 2012 aikuisilla, joilla oli ylipainoisia ja liikalihavia, tehdyssä tutkimuksessa aerobinen harjoittelu oli vähemmän tehokasta lisäämään lihasmassaa kuin jotkut aerobiset harjoittelut yhdistettynä johonkin kohdennettuun vastuskoulutukseen.

Lihaskuidut

Erilaiset harjoittelut hyödyttävät erityyppisiä lihaskuituja. Vakaan tilan kestävyysharjoittelu, kuten kohtalainen intensiteetti, matalalla tai ilman lisättyä painoa, voi auttaa parantamaan hitaasti nykäyviä lihassyitä. Nämä ovat tärkeimpiä jatkuvalle juoksemiselle.

Painolla juokseminen ei ole välttämättä hyvä tapa parantaa nopeasti nykäyviä lihassyitä, jotka ovat sellaisia ​​lihaksia, jotka liittyvät räjähtävään voimaan tai voimakkaampaan voimaan.

Tulevaisuudessa

Lisätutkimuksia tarvitaan, jotta voidaan tietää tarkalleen kuinka paljon funktionaalista voimaa ja lihaksilla juokseminen todennäköisesti kasvaa.

Tällä hetkellä ei ole olemassa kattavia tutkimuksia ihmisistä, joissa mitataan merkityksellisiä voiman ja massan eroja ennen ja jälkeen juoksemisen painoilla.

Syke

Sykkeen tarkistus on yksi tapa mitata harjoittelun voimakkuutta. Juoksu ranne- tai nilkkapainoilla, yksi ja kolme kiloa sivua kohden, voi lisätä sykettäsi 5-10 lyöntiä minuutissa ACE: n mukaan.

Korkeampi syke voi olla hyvä tai huono asia juoksemisellesi tavoitteistasi riippuen. Jos olet vasta aloittamassa, sinulla ei todennäköisesti ole vaikeuksia saavuttaa riittävän korkea syke. Mutta jos olet kokenut juoksija, saatat haluta lisäpainoa liikunnan intensiteetin lisäämiseksi.

Voit laskea tavoitteidesi parhaat sykealueet useilla online-laskimilla, mutta maksimi- ja leposykkeesi kenttätestaus on tarkin.

Suurin syketavoite

Jos tavoitteesi on polttaa korkein prosenttiosuus kaloreista rasvasta, haluat sykkeesi välillä:

• 60 ja 75 prosenttia

Jos tavoitteenasi on sydämen terveys ja kardiovaskulaarinen suorituskyky, haluat, että maksimisykkeesi on välillä:

• 75 ja 80 prosenttia

Painotyypit

Voit käyttää juoksuihisi useita painotyyppejä. Tässä on erittely suosituimmista tyypeistä:

• Painotettu liivi. Painotetun liivin käyttö, joka on enintään 10 prosenttia kehon painosta, on yksi turvallisimmista tavoista kokeilla painotettua juoksua.
• Rannepainot. Hyvin istuvat yhden tai kolmen kilon rannepainot voivat olla hyödyllinen tapa lisätä liikunnan intensiteettiä ja kalorien polttamista.
• Käsipainot. Käsipainot tarjoavat samanlaisia ​​etuja kuin rannepainot, mutta niitä on pidettävä kiinni, joten käyttäjän virheille on enemmän tilaa.
• Nilkkapainot. Yhden tai kolmen kilon nilkkapainot voivat olla hyödyllisiä, mutta eivät välttämättä ole paras valinta. Ne voivat muuttaa juoksumekaniikkaasi negatiivisesti ja aiheuttaa vammoja.
• Painot repussa. Tämän tyyppinen koulutus voi olla järkevää ihmisille, joilla on toiminnallisia tavoitteita, kuten retkeilijöille tai armeijan jäsenille. Mutta repun painot eivät ole yhtä turvallisia kuin muut menetelmät, koska ne voivat siirtyä ja pomppia.

Voit ostaa painotettuja liivejä, ranteita, käsipainoja ja nilkkapainoja verkossa.

Kuinka välttää loukkaantuminen

Vältä liian suuren painon lisäämistä liian nopeasti. Jos koet epätavallista nivelkipua, muista lopettaa heti ja puhua lääkärillesi.

Käsi- tai nilkkapainoilla juokseminen voi tehdä hieman enemmän käsivarsien ja jalkojen lihasten kohdentamiseen, mutta voi myös jättää sinut alttiimmaksi loukkaantumisille.

Voi olla turvallisempaa juosta painotetulla liivillä, joka jakaa painon turvallisemmin. Tämä auttaa sinua rakentamaan aerobista voimaa ilman suurempaa loukkaantumisriskiä.

Aloita luomalla perustaso juoksuharjoituksillesi ilman painoja. Yritä sitten lisätä hitaasti pieniä määriä hyvin istuvaan painotettuun liiviin. Yritä suorittaa nämä juoksuharjoitukset vähintään samalla nopeudella ja etäisyydellä kuin teit ilman painoja.

Varoitukset

Lisäpainolla juokseminen voi lisätä vaikutusta niveliin ja vaikuttaa negatiivisesti juoksumuotoon. Saatat olla enemmän vaarassa nivelvammoja.

Yritä juosta enintään kolmen kilon painolla käsivartta tai jalkaa kohti ja enintään 10 prosenttia ruumiinpainosta liiville.

Sinun tulisi myös välttää liikaharjoittelua tai lisätä liikuntaa liian nopeasti. Varmista, että pidät paljon lepopäiviä ja pysyt turvallisessa liikuntaintensiteetissä.

Alarivi

On joitain todisteita siitä, että painolla juokseminen voi parantaa:

• kalorien palaminen
• huippunopeuspotentiaali
• ryhti
• luiden terveys

Painolla juokseminen ei kuitenkaan ole tehokkain tapa lihasten rakentamiseen. On hyvä ottaa huomioon kokonaiskuva terveydestäsi ja kuntoasi ja tehdä sekoitus aerobista ja vastustuskykyistä painoharjoittelua.

On tärkeää ottaa yhteyttä lääkäriisi aloittaessasi uutta liikuntaohjelmaa. Terveyden tai liikunnan ammattilainen, kuten henkilökohtainen valmentaja, voi myös varmistaa, että harjoittelet turvallisesti ja työskentelet tehokkaasti tavoitteidesi saavuttamiseksi.