Harjoituksia juoksijan polven (patellofemoraalinen oireyhtymä) hoitamiseksi ja ehkäisemiseksi

Mikä on juoksijan polvi?

Runnerin polvi tai patellofemoraalinen oireyhtymä on vamma, joka voi aiheuttaa tylsä, tuskallinen kipu polven etupuolella ja polvilumpion ympärillä. Se on yleistä juoksijoille, pyöräilijöille ja niille, jotka harjoittavat urheilua, johon liittyy hyppyjä.

Juoksijan polven oireet voivat lieventyä liikunnan jälkeen ja alueen jäätymisen jälkeen. Kotona käytettävät venytys- ja vahvistusharjoitukset voivat myös auttaa.

Lue lisää oppiaksesi harjoituksia ja muita kokeilemiasi kodin korjaustoimenpiteitä. Jos kipu ei häviä muutaman viikon kotihoidon jälkeen tai jos sinulla on voimakasta kipua, ota yhteys lääkäriisi.

10 harjoitusta juoksijan polvelle

Juoksijan polvikipua varten kokeile erilaisia ​​harjoituksia, jotka keskittyvät polven, lantion ja nelipään vahvistamiseen. Voit myös venyttää lonkan taipujia ja takareisit.

Vahvistus auttaa pitämään polven vakaana juoksun aikana, ja se lisää jalkojen joustavuutta ja vähentää kireyttä.

Suurin osa alla olevista harjoituksista voidaan suorittaa yhdelle tai molemmille jaloille. Jos tunnet polvikipua kummallakin puolella, peruuta venytys ja ohita harjoitus.

Parhaan tuloksen saavuttamiseksi kokeile suorittaa jokainen harjoitus päivittäin kuuden viikon ajan.

1. Pysyvä quad venytys

Työskentellyt alueet: nelipäinen ja lonkan taivutin

1. Seiso pystyasennossa.
2. Kurkista kehosi taakse tarttumalla vasempaan jalkaasi vasemmalla kädellä. Tuo vasen kantapää pakaralihasillesi tai sikäli kuin se ei aiheuta kipua. Voit käyttää tasapainoa seinällä tai pitää kiinni ystävän olkapäästä.
3. Pidä vasen polvi lähellä venyttelyäsi.
4. Pidä 15 sekuntia ja vaihda sitten oikeaan jalkaan.
5. Toista venytys oikealla puolella.
6. Suorita 2-3 sarjaa kullekin jalalle.

Jos tämä versio satuttaa polviasi, voit tehdä venytyksen vatsallasi sen sijaan ja tavoittaa polvesi takana. Voit myös käyttää joogahihnaa tai pyyhettä nostaaksesi polven varovasti pakaroihisi.

2. Seisova lonkan taivutin

Työskentellyt alueet: lonkan taivuttajat, psoas

1. Aloita jaetussa asennossa, vasen jalka eteenpäin ja oikea jalka taaksepäin.
2. Pudota takapolvi ja hännäluu hieman, jotta ne ovat tuuman lähempänä lattiaa, kun työnnät lantion eteenpäin.
3. Pidä selkäranka neutraalissa asennossa. Älä kaare tai pyöritä selääsi.
4. Pidä 10 sekuntia ja toista sitten toisella puolella.

3. Suora jalkanosto

Työskentellyt alueet: nelipäinen, lonkat

1. Makaa selälläsi polvi taivutettuna 90 asteen kulmassa ja toinen jalka ojennettuna suoraan lattialle.
2. Kiristä pidennystäsi (reisilihas) pidennetyllä jalalla ja nosta jalkaa, kunnes se on 45 asteen kulmassa.
3. Pidä jalkaa 2 sekunnin ajan tässä kulmassa, ennen kuin lasket hitaasti maahan.
4. Toista 20 kertaa. Vaihda jalat. Suorita 2-3 sarjaa.

4. Seisova vasikan venytys

Työalueet: vasikat, sääret

1. Seiso seinää vasten. Ojenna kätesi niin, että kätesi painavat seinää mukavalla etäisyydellä. Kädet tulee sijoittaa silmien tasolle.
2. Pidä jalan kantapää siten, että loukkaantunut polvi on tasainen maassa.
3. Siirrä toinen jalka eteenpäin polvi taivutettuna.
4. Käännä taipumatonta jalkaa (kipua) hieman sisäänpäin ja nojaa hitaasti seinään, kunnes tunnet venytystä vasikanlihaksesi takaosassa.
5. Pidä 15-30 sekuntia ja seiso sitten pystyasennossa.
6. Toista 3 kertaa.

5. Astu ylös

Työskentellyt alueet: pakarat, neloset

Tarvittavat varusteet: laatikkoaskel tai portaat

1. Aseta vasen jalka askeleelle.
2. Nosta oikea jalkasi ilmassa ja pidä sitä sekunnin ajan, kun vasen jalka suoristuu ja kiristyy.
3. Laske oikea jalka hitaasti takaisin maahan.
4. Toista 10 kertaa, vaihda sitten jalat ja aseta oikea jalka portaalle.

Vaiheet voivat olla tuskallisia, jos koet vamman. Jos vaiheet ärsyttävät polviasi, ohita tämä harjoitus. Kun olet toipunut, tämä harjoitus voi olla hyvä tapa vahvistaa jalkojasi ja pakaralihastasi ja vähentää loukkaantumisriskiä.

6.Simpukkaharjoittelu

Työskentellyt alueet: lonkat, pakarat

1. Makaa toisella puolella lonkat ja polvet taivutettuina ja jalkasi pinottuina toistensa päälle.
2. Nosta yläjalkaasi hitaasti kattoon samalla, kun kantapäät jatkavat kosketusta muodostaen simpukan muodon.
3. Pidä kiinni 2 sekuntia ja laske sitten yläjalkaa hitaasti.
4. Suorita jopa 15 toistoa. Jos se ei ole tuskallista, vaihda puolta ja toista. Tee 2 sarjaa per sivu.

7. Seinälevy

Työskentellyt alueet: neloset, pakarat ja vasikat

1. Aloita seisominen selkäsi seinää vasten. Kantapääsi tulisi olla noin 6 tuumaa lonkkaluusi edessä ja jalkojesi tulisi olla olkapään etäisyydellä toisistaan.
2. Liiku hitaasti liu'uttamalla selkäsi ja lonkkasi alas seinää, kunnes polvet ovat taipuneet 45 asteen kulmaan.
3. Pidä tässä asennossa noin 5 sekuntia ja nouse sitten ylös.
4. Toista dia 10-15 kertaa. Suorita 2-3 sarjaa.

8. Aasin potku

Työskentellyt alueet: pakarat

1. Aloita joogamatolla, pyyhkeellä tai peitolla neljällä kädellä suorat kädet, polvet lantion alla ja hartiat ranteiden päällä.
2. Nosta vasen jalka hitaasti takanasi ja jatka sitä maton takaosaa kohti. Nosta se lantion korkeuteen ja pidä jalka taipunut.
3. Pidä selkäsi tasaisena ja paina kantapääsi kattoa kohti sekunnin ajan ja laske sitten takaisin lonkan korkeuteen
4. Toista 10 kertaa vasemmalla jalalla ja vaihda sitten oikealle.

9. IT-bändin venytys

Työskentellyt alueet: pakarat, lonkat, jalat

1. Aloita seisominen vasemmalla jalallasi ristissä oikean yli.
2. Oikealla kädelläsi nostettuna pään yli aloita hitaasti nojata oikealle, kunnes tunnet venytyksen.
3. Pidä painettuna 10 sekuntia.
4. Vaihda jalat ja toista. Suorita 2-3 kertaa kummallakin jalalla.

10. Hamstring venytys

Työskennellyt alueet: hamstrings

1. Makaa selälläsi oikea jalka ojennettuna edessäsi.
2. Taivuta vasen jalka. Kiedo kätesi vasemman reisi takaosan ympärille ja aloita hitaasti vetämällä sitä itseäsi kohti. Sinun pitäisi tuntea venytys reisien takana.
3. Kun vedät jalkaa lähelle sinua, yritä suoristaa polvi niin paljon kuin mahdollista kantapään ollessa taipunut ja osoittamalla kattoa kohti.
4. Pidä venytystä 20 sekuntia ja vaihda sitten jalat.
5. Toista jopa 3 kertaa kummallakin jalalla.

Muut hoidot ja kodin korjaustoimenpiteet kokeilla

Muita juoksijan polven hoitoja voivat olla seuraavat:

• Jäätä polvi päivittäin tai tarvittaessa useita kertoja päivässä.
• Keskustele lääkärisi kanssa siitä, että otat tiskille tarkoitettuja kipulääkkeitä, kuten ei-steroidisia tulehduskipulääkkeitä, jos sinulla on kipuja.
• Kokeile vähävaikutteisia aktiviteetteja, kuten uintia ja pyöräilyä.
• Tiukkojen jalkojen vaahtomuovialueet.
• Harjoittele polvivahvistusharjoituksia ja ota tarvittaessa yhteyttä fysioterapeuttiin.

Harvinaisissa tapauksissa saatat tarvita leikkausta, jos ei-kirurgiset hoidot eivät ole tehokkaita. Leikkaus voi olla tarpeen polvikannen kulman suuntaamiseksi uudelleen. Lääkäri voi ottaa röntgenkuvan tai MRI: n polvestasi nähdäksesi vamman ja selvittääksesi parhaan hoitovaihtoehdon.

Onko liikunta tehokas juoksijan polven hoito?

Monissa tapauksissa kuntoutusharjoitukset ja venytykset voivat olla tehokkaita juoksijan polven hoidossa.

Journal of Orthopedic & Sports Physical Therapy -lehdessä julkaistun tutkimuksen mukaan polven ja lonkan vahvistavien harjoitusten sarjan suorittaminen kolme kertaa viikossa kuuden viikon ajan voi olla tehokas tapa vähentää polkukipua ja parantaa fyysistä aktiivisuutta.

Lisäksi vuonna 2007 tehdyssä tutkimuksessa todettiin, että yksilöllisten fysioterapiaharjoitusten käyttö nelipyörän vahvistamiseksi ja joustavuuden lisäämiseksi oli tehokkaampaa kuin polvisuojat tai teippi polvi. Ja joissakin tapauksissa vahvistusharjoitukset voivat olla tehokkaampia kuin tulehduskipulääkkeiden ottaminen.

Fysioterapeutti voi auttaa sinua määrittämään, mitkä harjoitukset ovat sinulle tehokkaimpia tilanteesi perusteella. Ne voivat auttaa sinua löytämään harjoituksia tiettyjen alueiden kohdentamiseksi ja venyttämiseksi. He pystyvät myös havaitsemaan, onko lihastesi epätasapaino korjattava.

Kuinka kauan toipuminen kestää?

Voit toipua juoksijan polvikipuista aloittamalla levossa. Saatat joutua vähentämään juoksua tai muuta urheilua tai lopettamaan kokonaan, kunnes tunnet olosi paremmaksi. Vältä muita toimintoja, jotka lisäävät kipua, kuten ylös ja alas portaita, niin paljon kuin mahdollista.

Kuinka kauan juoksijan polvesta toipuminen kestää, riippuu jokaisesta. Lepo ja jää, kipusi voivat hävitä kahdesta kolmeen viikkoon. Tai saatat joutua tapaamaan fysioterapeutin, joka voi suositella vahvistus- ja venytysharjoituksia, joiden avulla voit palata juoksuun.

Hakeudu lääkäriin, jos polvikipu ei häviä kolmen viikon kuluttua. Saatat tarvita röntgenkuvaa, CT-skannausta tai MRI-tutkimusta kipusi syyn selvittämiseksi.

Kuinka tunnistaa juoksijan polvi

Jos sinulla on juoksijan polvi, saatat huomata kipua polvessasi:

• harjoituksen aikana tai sen jälkeen
• kävellessäsi ylös tai alas portaita
• kyykkyessä
• kun istut pitkään

Juoksijan polven yleisiä syitä ovat:

• urheilun liikakäyttö
• lihasten epätasapaino
• vammoja
• aikaisemmat polvileikkaukset

Kuinka estää juoksijan polvi

Juoksijan polvikipua ei ehkä voida kokonaan estää, mutta seuraavat vaiheet voivat auttaa lievittämään oireita:

• Vähennä voimakasta fyysistä aktiivisuutta. Vaihtoehtoiset juoksupäivät muilla kuin vähäisillä aktiviteeteilla, kuten uinti ja jooga.
• Lisää asteittain mittarilukemaa ja intensiteettiä. Liian monen mailin, liian nopean juokseminen voi johtaa polvikipuun.
• Hyväksy terveellinen elämäntapa. Ylipaino tai liikalihavuus voi aiheuttaa ylimääräistä stressiä polvillesi liikunnan aikana. Jos olet huolissasi, keskustele lääkärisi kanssa turvallisesta laihtuminenohjelmasta.
• Venytä ja lämmitä ennen jokaista harjoittelua ja sen jälkeen.
• Tarkista kengät. Saatat tarvita kenkiä, joissa on lisätuki tai ortoottisia lisäosia. Juoksijoiden tulisi myös vaihtaa kengät 300-500 mailin välein.

Ottaa mukaan

Juoksijan polvi on yleinen juoksijoille ja urheilijoille, mutta se voi vaikuttaa ketään.

Jos koet juoksijan polven, sinun on todennäköisesti vähennettävä juoksemista ja muita urheilulajeja, kunnes kipu häviää. Voit silti pystyä osallistumaan muihin vähävaikutteisiin aktiviteetteihin, kuten uimiseen ja pyöräilyyn.

Hakeudu lääkäriin, jos polvikipu ei häviä muutaman viikon kuluttua. Saatat tarvita röntgenkuvaa, CT-skannausta tai MRI-tutkimusta kipusi syyn selvittämiseksi.