16 käsipainoharjoitusta vatsalle

Voit käyttää helposti käsipainoharjoituksia rutiinissasi rakentaaksesi voimaa ydinlihastesi. Tämä sisältää alaselän, vatsan ja lantion lihakset.

Näiden lihasten vahvistaminen auttaa sävyttämään tätä kehosi aluetta ja parantamaan sen ulkonäköä. Saat enemmän vakautta kehossasi, mikä auttaa yleistä toimintaa ja liikettä. Sinulla on myös parempi tasapaino, koordinaatio ja ryhti.

Voit tehdä vatsan käsipainoharjoituksia kotona, kuntosalilla tai toimistossa. Ne ovat täydellinen tapa hiipiä lyhyessä harjoittelussa, tai voit sisällyttää heidät pidempään harjoittelurutiiniin.

Lue lisää oppiaksesi joitain tärkeitä käsipainoharjoituksia, niiden etuja ja koko kehon työskentelyn tärkeyttä.

Harjoituksia kokeilla

Tee jokaiselle harjoitukselle 1-3 sarjaa 8-15 toistoa.

Hallitse muoto ja tekniikka jokaiselle harjoitukselle tekemällä muutama kierros ilman painoja. Kun olet saanut sen alas, aloita kevyellä painolla ja lisää asteittain kuormaa.

1. Venäjän kierre

1. Istu jalat edessäsi.
2. Taivuta polviasi, taivuta jalkojasi ja aseta kantapäät maahan.
3. Pidä käsipainoa rinnan edessä.
4. Sarana lantion kohdalla, tartu ytimeen ja nojaa ylävartalo taaksepäin kulmassa.
5. Kierrä ylävartaloasi hitaasti oikealle.
6. Palaa alkuasentoon.
7. Toista tämä vasemmalla puolella.
8. Tämä on 1 toistoa.

2. Käsipainesoutuvene

1. Istu jalat edessäsi.
2. Pidä käsipainoa rintasi edessä.
3. Nosta jalkasi lattialta.
4. Kiinnitä ydinlihaksesi kiertämällä oikealle.
5. Palaa hitaasti keskustaan.
6. Toista tämä vasemmalla puolella.
7. Tämä on 1 toistoa.

3. Matkalaukun murskaus

Pidä tätä harjoitusta varten jalkasi maasta koko ajan.

1. Makaa selälläsi ja pidä käsipainoa yläpuolella.
2. Nosta jalkasi muutama tuuma lattiasta.
3. Nosta jalkasi 90 asteen kulmaan.
4. Nosta käsipaino samalla kohti jalkojasi samalla kun nostat ylävartaloasi.
5. Palaa hitaasti lähtöasentoon.

4. Vuorotteleva yläpuristin

Ota tätä harjoitusta varten ydin ja pidä alaselkäsi suorana.

1. Seiso jalat lantion etäisyydellä toisistaan.
2. Pidä käsipainoa kummassakin kädessä taivuttamalla kyynärpäitäsi asettamaan kätesi hartioiden korkeudelle kämmenet eteenpäin.
3. Suorista vasen käsivarsi nostaaksesi painon yläpuolella.
4. Laske kätesi hitaasti takaisin alkuasentoon.
5. Toista oikealla puolella.
6. Tämä on 1 toistoa.

5. Sivulevyn nousu

1. Makaa vasemmalla puolella jalat ojennettuina.
2. Käytä tukea vasemmalla kyynärvarrellasi.
3. Pinoa jalkasi ja aseta käsipaino oikeaan lantioon.
4. Nosta lonkat ja jalat mahdollisimman korkealle.
5. Pidä tässä asennossa muutaman sekunnin ajan.
6. Palaa hitaasti lähtöasentoon.
7. Toista oikealla puolella.

6. Pitkän käsivarren käsipainon murtuma

1. Makaa matolla taivutetuilla polvilla.
2. Paina jalkapohjat tiukasti maahan.
3. Pidä käsipainoa molempien käsien takana.
4. Kiinnitä ydin, kun nostat painon yläpuolella ja teet situpin tai murskauksen.
5. Laske vartalo hitaasti takaisin lähtöasentoon.

7. Painotetut situpsit

Tämän harjoituksen helpottamiseksi voit tehdä rypistyksiä situpsin sijaan.

1. Makaa selällä taivutetut polvet ja jalat lattialla lähellä lantiota.
2. Pidä käsipainoa rintaasi vasten.
3. Kiinnitä ydin, kun nostat ylävartaloasi polviasi kohti.
4. Tauko tässä asennossa muutaman sekunnin ajan.
5. Laske selkä hitaasti lähtöasentoon.

8. Kyykky yläpuoliseen puristimeen

1. Tule seisomaan.
2. Pidä kahta käsipainoa rintaasi kohti kämmentäsi kohti kehoa.
3. Laske kyykkyyn.
4. Seistä suorana.
5. Laajenna samalla käsivartesi yläpuolella kämmentäsi kohti kehoa.
6. Palaa alkuasentoon.

9. Käsipainon burpee

1. Pidä käsipainoa molemmin käsin vaakasuorassa.
2. Kyykky alas ja aseta paino lattialle.
3. Hyppää takaisin työntöasentoon.
4. Tee yksi painallus.
5. Nosta käsipaino.
6. Hyppää jalkasi eteenpäin laskeutuen matalaan kyykkyyn.
7. Palaa seisomaan.

10. V-istuu

1. Makaa selälläsi ja pidä käsipainoa pään takana.
2. Nosta ylävartaloasi ja jalkasi samanaikaisesti muodostaaksesi V-muodon.
3. Laske hitaasti lähtöasentoon.

11. Yläpuolen taivutus

1. Pidä oikeaa kättäsi käsipainon yläpuolella.
2. Aseta vasen käsi lantiolle tai vartaloosi.
3. Taivuta vasemmalle puolelle.
4. Pidä tässä asennossa muutaman sekunnin ajan.
5. Palaa alkuasentoon.
6. Tee sitten vastakkaiselle puolelle.

12. Jalkojen korotukset

1. Makaa selälläsi käsipaino nilkkojen välissä.
2. Nosta jalkasi 45 asteen kulmaan.
3. Laske ne hitaasti lähtöasentoon.

13. Pysyvä painotettu kierre

Tee tästä harjoituksesta haastavampi tekemällä se suorilla käsillä.

1. Seiso ja pidä käsipainoa rintakehässäsi.
2. Kierrä vartaloasi oikealle.
3. Palaa keskustaan.
4. Kierrä vartaloasi vasemmalle.
5. Tämä on yksi toistoa.

14. Käänteinen vääntö vääntämällä

1. Seiso ja pidä käsipainoa ojennettujen käsivarsien kanssa.
2. Astu vasen jalka taaksepäin ja laske alaspäin.
3. Kierrä vartalo oikealle.
4. Kierrä takaisin keskelle.
5. Suorista jalat palataksesi alkuasentoon.
6. Tee vastakkaisella puolella.
7. Tämä on yksi toistoa.

15. Makaa ulottumattomissa

1. Makaa selälläsi.
2. Pidä käsipainoa kummassakin kädessä rintasi yläpuolella.
3. Aseta polvet lantion yläpuolelle siten, että vasikat ovat yhdensuuntaiset lattian kanssa.
4. Laske kätesi hitaasti pään taakse.
5. Palauta kätesi alkuasentoon.

16. Käsipainon keinu

1. Seiso ja pidä käsipainon yläosaa molemmin käsin.
2. Sarana lantiossasi ja taivuta polviasi, kun heilutat painoasi lantion takana.
3. Palaa seisomaan ja käännä paino olkapään korkeuteen.
4. Laske paino hitaasti alkuasentoon.

Edut

Vahvat ydinlihakset ovat olennainen osa terveellistä kehoa. Nämä lihakset tukevat selkärankaa, vakauttavat kehoa ja edistävät oikeaa ryhtiä. Käytät ydintäsi kaikenlaisiin liikkeisiin, mukaan lukien kiertäminen sivulle, ulottuminen yläpuolelle ja raskaiden esineiden nostaminen. Käytät myös näitä lihaksia istuessasi ja seisomassa.

Terve ydin estää ja lievittää alaselän kipua, lisää joustavuutta ja rakentaa lihasmassaa.

Huomautus abs ja ulkonäkö

Ab-harjoittelut eivät yksin riitä pesulaudan vatsan saavuttamiseen tai vatsan rasvan menettämiseen. Vaikka vahvistat vatsasi, lihasten sävy ei ole näkyvissä, jos se on peitetty rasvakerroksella. On myös tärkeää huomata, että liikunta ja terveyden tunne on hyvä tavoite, mutta näkyvien vatsalihojen saavuttaminen ei välttämättä ole mahdollista kaikille.Yritä keskittyä pikemminkin siihen, miltä liikunta saa sinut tuntemaan, kuin siihen, miltä se näyttää.

Jos rasvahäviö on sinulle tärkeää, sinun on tehtävä vatsalihasharjoituksia osana koko kehoosi kohdistuvaa kunto-ohjelmaa alentamaan kehon rasvaprosenttia. Tähän tulisi sisältyä kävely- ja sydänharjoituksia.

Saat vatsaan vatsaan ja kehosi polttoainetta noudattamalla terveellistä ruokavaliota, joka sisältää kuitua, probiootteja ja proteiineja. Vältä sokerijuomia, kuten soodaa, hedelmämehua ja alkoholia. Sen sijaan juo runsaasti vettä ja harkitse tilkka omenaviinietikkaa.

Makeuttamaton kahvi ja teet ovat myös hyviä juomavaihtoehtoja. Tasapainota liikuntasuunnitelma aktiviteeteilla, jotka auttavat sinua rentoutumaan ja antamaan runsaasti aikaa nukkumaan.

Koko kehon rutiinin merkitys

Ab-harjoitukset ovat hämmästyttävä lisä harjoitusohjelmaan, mutta niiden ei pitäisi muodostaa koko rutiiniasi. Koska nämä harjoitukset kohdistuvat vatsaasi, sinun kannattaa tehdä muun tyyppisiä harjoituksia, jotka toimivat koko kehollesi.

Tasapainoiseen kunto-ohjelmaan on sisällyttävä voimaharjoittelua sekä sydän-, tasapaino- ja joustavuusharjoituksia. Laaja valikoima harjoituksia auttaa myös ehkäisemään ikävystymistä, mikä voi helpottaa rutiinin noudattamista. Lisäksi haastat itsesi eri tavoin.

Milloin puhua ammattilaisen kanssa

Ota yhteyttä henkilökohtaiseen valmentajaan, jos haluat ammattimaista kättä ydinliikuntasi luomisessa. Tämä on ihanteellista, jos olet uusi kunto, sinulla on vamma tai sairaus, joka vaikuttaa rutiiniin, tai haluat vain viedä nykyiset harjoittelusi seuraavalle tasolle.

Fitness-ammattilainen voi tarkastella nykyistä kuntotasoa, tavoitteita ja tarvetta suunnitella yksilöllinen suunnitelma. He varmistavat turvallisuuden opettamalla sinulle oikean muodon ja tekniikan sekä tasosi painokuormat.

Henkilökohtainen kouluttaja voi antaa sinulle motivaatiota ja palautetta edetessäsi ja muuttaa tarvittaessa rutiiniasi. Ne kannustavat sinua nousemaan vastaamaan uusiin haasteisiin tai vähentämään harjoitteluiden intensiteettiä kehityksestäsi riippuen.

Alarivi

Jos haluat saavuttaa vahvan ytimen, mene eteenpäin ja lisää nämä käsipainoharjoitukset kunto-ohjelmaasi. Kun olet oppinut oikean muodon ilman painoja, aloita pienellä painolla. Edistyessäsi jatka taitojesi rakentamista lisäämällä vatsaharjoitusten painoa ja vaikeuksia.

Jos löydät itsesi väsyneeksi tai tuskaa, ota askel taaksepäin ja levätä muutaman päivän ajan. Muista pitää rutiinisi hyvin pyöristettynä tekemällä sydän-, tasapaino- ja joustavuusaktiviteetteja. Tämä varmistaa, että saavutat koko kehon kunto, joka parantaa kaikkia liikkeitäsi ja toimintojasi samalla, kun voit tuntea olosi paremmaksi.