Mikä on palleahengitys?

Hengitys vatsallasi

Kalvohengitys on eräänlainen hengitysharjoitus, joka auttaa vahvistamaan palleaa, tärkeä lihas, joka auttaa sinua hengittämään. Tätä hengitysharjoitusta kutsutaan joskus myös vatsan hengitykseksi tai vatsan hengitykseksi.

Sillä on useita etuja, jotka vaikuttavat koko kehoosi. Se on perusta melkein kaikille meditaatio- tai rentoutustekniikoille, jotka voivat alentaa stressiä, alentaa verenpainetta ja säätää muita tärkeitä kehon prosesseja.

Opitaan lisää siitä, kuinka palleahengitys hyödyttää sinua, kuinka aloittaa ja mitä tutkimus kertoo siitä.

Kalvohengityksen edut

Kalvohengityksellä on paljon etuja. Se on meditaatiohoidon keskipiste, jonka tiedetään auttavan hallitsemaan oireita niin laaja-alaisissa olosuhteissa kuin ärtyvän suolen oireyhtymä, masennus ja ahdistuneisuus sekä unettomuus.

Tässä on lisää etuja, joita tällaisella hengityksellä voi olla:

• Se auttaa rentoutumaan ja vähentää stressihormonin kortisolin haitallisia vaikutuksia kehollesi.
• Se laskee sykettäsi.
• Se auttaa laskemaan verenpainettasi.
• Se auttaa sinua selviytymään posttraumaattisen stressihäiriön (PTSD) oireista.
• Se parantaa ydinlihaksesi vakautta.
• Se parantaa kehosi kykyä sietää intensiivistä liikuntaa.
• Se vähentää mahdollisuuksiasi vahingoittaa tai kuluttaa lihaksia.
• Se hidastaa hengitysnopeuttasi niin, että se kuluttaa vähemmän energiaa.

Yksi suurimmista pallean hengityksen eduista on stressin vähentäminen.

Stressi estää immuunijärjestelmääsi toimimasta täydellä kapasiteetilla. Tämä voi tehdä sinusta alttiimman lukuisille olosuhteille. Ajan myötä pitkäaikainen (krooninen) stressi, jopa näennäisesti vähäisistä haitoista, kuten liikenteestä, läheisten asioista tai muista päivittäisistä huolenaiheista, voi aiheuttaa sinulle ahdistuksen tai masennuksen. Jotkut syvähengitysharjoitukset voivat auttaa sinua vähentämään näitä stressin vaikutuksia.

Sitä suositellaan usein ihmisille, joilla on krooninen obstruktiivinen keuhkosairaus (COPD). Keuhkoahtaumataudin vuoksi kalvo on vähemmän tehokas, joten kalvoa hyödyttävien hengitysharjoitusten tekeminen voi auttaa vahvistamaan palleaa ja parantamaan hengitystäsi. Näin se auttaa:

• Terveillä keuhkoilla kalvosi tekee suurimman osan työstä, kun hengität tuoda raitista ilmaa sisään ja ulos hengittääksesi hiilidioksidia ja muita kaasuja ulos keuhkoistasi.
• Keuhkoahtaumataudin ja vastaavien hengitystiesairauksien, kuten astman, yhteydessä keuhkot menettävät osan joustavuudestaan ​​tai venyvyydestään, joten ne eivät palaa alkuperäiseen tilaansa hengittäessäsi.
• Keuhkojen joustavuuden menettäminen voi aiheuttaa ilman kertymistä keuhkoihin, joten kalvolla ei ole niin paljon tilaa supistua, että voit hengittää happea.
• Tämän seurauksena kehosi käyttää niska-, selkä- ja rintalihaksia hengittämiseen. Tämä tarkoittaa, että et voi ottaa niin paljon happea. Tämä voi vaikuttaa siihen, kuinka paljon happea sinulla on liikuntaa ja muuta fyysistä toimintaa varten.
• Hengitysharjoitukset auttavat sinua pakottamaan ilman kertymisen keuhkoihisi. Tämä auttaa lisäämään veressä olevan hapen määrää ja vahvistamaan kalvoa.

Kalvohengitysohjeet

Perusdiafragmaattisen hengityksen tyyppi tapahtuu hengittämällä nenän kautta ja hengittämällä suun kautta.

Kalvohengityksen perusteet

Tässä on pallohengityksen perusmenetelmä:

1. Istu mukavassa asennossa tai makaa tasaisesti lattialla, sängyssäsi tai muulla mukavalla, tasaisella alustalla.
2. Rentoudu hartiat.
3. Laita käsi rintaan ja käsi vatsaan.
4. Hengitä nenän kautta noin kahden sekunnin ajan. Sinun tulisi kokea, että ilma liikkuu sieraimien kautta vatsaan, jolloin vatsa laajenee. Tämän tyyppisen hengityksen aikana varmista, että vatsa liikkuu ulospäin samalla, kun rintasi pysyy suhteellisen paikallaan.
5. Kierrä huulet (ikään kuin olisit juomassa oljen läpi), paina kevyesti vatsaasi ja hengitä hitaasti noin kahden sekunnin ajan.
6. Toista nämä vaiheet useita kertoja saadaksesi parhaat tulokset.

Rib-venytys hengitys

Kylkiluiden venytys on toinen hyödyllinen syvä hengitys. Näin voit tehdä sen:

1. Nouse suoraan ja kaari selkäsi.
2. Hengitä, kunnes et enää voi.
3. Hengitä hitaasti ja vähitellen ottamalla mahdollisimman paljon ilmaa, kunnes et voi enää hengittää sisään.
4. Pidä hengitystäsi noin 10 sekuntia.
5. Hengitä ulos hitaasti suusi kautta. Voit tehdä tämän normaalisti tai puristetuilla huulilla.

Numeroitu hengitys

Numeroitu hengitys on hyvä harjoitus hallita hengitysmallejasi. Näin voit tehdä sen:

1. Nouse, pysy paikallasi ja sulje silmäsi.
2. Hengitä syvään, kunnes et voi enää imeä ilmaa.
3. Hengitä, kunnes kaikki ilma on tyhjentynyt keuhkoistasi.
4. Pidä silmäsi kiinni! Hengitä nyt taas samalla, kun kuvaat numeroa 1.
5. Pidä ilmaa keuhkoissasi muutaman sekunnin ajan ja anna sen sitten kaikki ulospäin.
6. Hengitä uudelleen samalla, kun kuvaat numeroa 2.
7. Pidä hengitystäsi laskemalla äänettömästi 3: een ja anna sen sitten kaikki uudelleen.
8. Toista nämä vaiheet, kunnes olet saavuttanut 8. Voit laskea enemmän, jos tunnet olosi mukavaksi.

Mitä tapahtuu palleahengityksen aikana?

Kalvo on kupolin muotoinen hengityslihas, joka löytyy lähellä rintakehäsi alaosaa, aivan rinnan alapuolelta. Kun hengität ja hengität ilmaa, keuhkojen ympärillä oleva kalvo ja muut hengityslihakset supistuvat. Kalvo tekee suurimman osan työstä sisäänhengitysosan aikana. Inhalaation aikana kalvosi supistuu niin, että keuhkot voivat laajentua ylimääräiseen tilaan ja päästää sisään niin paljon ilmaa kuin on tarpeen.

Kylkiluiden väliset lihakset, jotka tunnetaan kylkiluiden välisenä lihaksena, nostavat rintakehääsi auttaakseen kalvoa päästämään tarpeeksi ilmaa keuhkoihisi.

Solujen ja kaulan lähellä olevat lihakset auttavat myös näitä lihaksia, kun jokin vaikeuttaa hengittämistäsi oikein; ne kaikki vaikuttavat siihen, kuinka nopeasti ja kuinka paljon kylkiluut voivat liikkua ja tekevät tilaa keuhkoillesi.

Joitakin näistä lihaksista ovat:

• skaalat
• pectoralis minor
• serratus etuosa
• sternocleidomastoid

Autonominen hermosto ja hengitys

Hengitys on myös osa autonomista hermostoa (ANS). Tämä järjestelmä vastaa olennaisista ruumiillisista prosesseista, joita sinun ei tarvitse miettiä, kuten:

• ruoansulatuskanavan prosessit
• kuinka nopeasti hengität
• aineenvaihduntaprosessi, joka vaikuttaa painoon
• ruumiinlämpö
• verenpaine

ANS: llä on kaksi pääkomponenttia: sympaattinen ja parasympaattinen jakautuminen. Jokainen osasto on vastuussa erilaisista ruumiillisista toiminnoista.

Myötätuntoinen saa nämä prosessit yleensä käyntiin, kun taas parasympaattinen estää niitä tapahtumasta. Ja vaikka sympaattinen hallitsee taistelun tai lennon vastausta, parasympaattinen on vastuussa jokapäiväisistä prosesseista.

Joten vaikka useimmat ANS-toiminnot ovat tahattomia, voit hallita joitain ANS-prosesseistasi tekemällä syviä hengitysharjoituksia.

Syvähengitys voi auttaa sinua säätämään vapaaehtoisesti ANS: ääsi, jolla voi olla monia etuja - erityisesti alentamalla sykettäsi, säätämällä verenpainetta ja rentoutumalla, mikä kaikki auttaa vähentämään, kuinka suuri osa stressihormonista kortisolista vapautuu elimistöön .

Riskit ja tutkimus

Kalvohengitys ei ole aina hyödyllistä yksinään. ANS: ään liittyvien sairauksien, kuten ärtyvän suolen oireyhtymän (IBS), tutkimus on havainnut, että syvä hengitys on usein tehokkain hoitona yhdistettynä kognitiiviseen käyttäytymisterapiaan (CBT) tai hypnoterapiaan.

Syvän hengityksen harjoitukset eivät ole aina hyödyllisiä, jos sinulla on yleistynyt ahdistuneisuushäiriö (GAD) tai jokin muu vastaava mielenterveysongelma.

GAD voi kestää jopa useita kuukausia tai vuosia, ja sen mukana olevat lukuisat huolet tai ahdistukset voivat tuntua vaikeilta hallita. Syvän hengityksen harjoitukset voivat aiheuttaa enemmän ahdistusta, jos ne eivät näytä toimivan.

Tekniikat, kuten kognitiivinen-käyttäytymisterapia (CBT), ovat yleensä parempi vaihtoehto auttaa joku selviytymään ahdistuksesta tai muista mielenterveysasioista.

Koulutettu auttamaan terveydellesi

Siellä on paljon erilaisia ​​hengitysharjoituksia, mutta kaikki eivät välttämättä ole oikea valinta sinulle.

Keskustele yhden tai useamman seuraavista ammattilaisista saadaksesi neuvoja hengitysharjoituksista:

• Ensisijaisen lääkärin lääkäri. He todennäköisesti tietävät enemmän yleisestä terveydestänne kuin kukaan muu, joten he voivat antaa tarpeitasi vastaavia hyviä neuvoja.
• Hengityselinten erikoislääkäri. Jos sinulla on hengitystiesairaus, kuten keuhkoahtaumatauti, asiantuntija voi antaa sinulle erityisiä hoitoja ja neuvoja hengityksestäsi.
• Sydämen erikoislääkäri. Jos sinulla on sairaus, joka vaikuttaa sydämeesi tai verenkiertoosi, sydänasiantuntija voi opastaa sinut hengittämisen eduista sydämellesi.
• Mielenterveyden ammattilainen. Jos ajattelet hengityksen vähentävän stressiä, keskustele terapeutin tai neuvonantajan kanssa, joka voi auttaa sinua arvioimaan, auttavatko hengitysharjoitukset.
• Fysioterapeutti. Lihakset ja ryhti voivat vaikuttaa hengitykseesi, ja fysioterapeutti voi auttaa sinua oppimaan, miten lihaksiasi ja liikkeitäsi käytetään parhaiten hengittämisen parantamiseksi.
• Luvan saanut kuntoammattilainen. Jos haluat vain käyttää hengitystä päivittäisiin stressitekijöihin, keskustele henkilökohtaisen kouluttajan tai joogaopettajan kanssa tai mene kuntosalille ja opi parhaat terveyden ja kuntoasi vastaavat hengitysharjoitukset.

Vinkkejä aloittamiseen ja jatkamiseen

Rutiinin luominen voi olla hyvä tapa harjoittaa pallean hengitysharjoituksia. Kokeile seuraavaa päästäksesi hyvään uraan:

• Suorita harjoituksesi samassa paikassa joka päivä. Jossain paikassa se on rauhallista ja hiljaista.
• Älä huoli, jos et tee sitä oikein tai tarpeeksi. Tämä voi vain aiheuttaa ylimääräistä stressiä.
• Tyhjennä mielesi asioista, jotka stressaavat sinua. Keskity sen sijaan hengityksen tai ympäröivän ympäristön ääniin ja rytmiin.
• Tee hengitysharjoituksia vähintään kerran tai kahdesti päivässä. Yritä tehdä ne samaan aikaan joka päivä vahvistamaan tapaa.
• Suorita näitä harjoituksia noin 10–20 minuuttia kerrallaan.

Nouto

Keskustele lääkärisi tai hengitysterapeutin kanssa, jos olet kiinnostunut käyttämään tätä harjoitusta hengityksen parantamiseen, jos sinulla on keuhkoahtaumatauti.

Kalvohengitys voi auttaa lievittämään joitain oireitasi keuhkoahtaumataudin tai muiden ANS: ään liittyvien sairauksien yhteydessä, mutta on aina parasta saada lääkärin lausunto nähdäksesi, onko se vaivan arvoista tai onko sillä haittoja.

Kalvohengitys on tehokkainta, kun tunnet levosi. Kokeile yhtä tai useampaa tekniikkaa nähdäksesi, mikä niistä sopii sinulle parhaiten antamalla sinulle eniten helpotusta tai rentoutumisen tunteita.