Vaikuttaako kortisoli painonnousuun?

Kortisoli on yksi monista elimistössä tuotetuista hormoneista, jotka toimivat kemiallisina lähettiläinä.

Vaikka sitä kutsutaan yleisesti stressihormoniksi, koska sillä on rooli kehosi stressivasteessa, sillä on useita muita tärkeitä toimintoja.

Jotkut ihmettelevät, vaikuttavatko kortisolitasot ruumiinpainoon.

Tässä artikkelissa kuvataan kortisolin mahdollinen vaikutus painonnousuun, mukaan lukien joitain tapoja vähentää sen määrää kehossa.

Mikä on kortisoli ja miten se vaikuttaa kehoosi?

Kortisoli on tärkeä steroidihormoni, joka kuuluu glukokortikoidiksi kutsuttujen hormonien luokkaan.

Se tuotetaan lisämunuaisissa, jotka löytyvät juuri munuaisten yläpuolelta.

Sen lisäksi, että kehosi auttaa reagoimaan stressiin, sen muita rooleja ovat:

• verensokerin lisääminen
• vähentää tulehdusta
• immuunijärjestelmän tukahduttaminen
• auttaa ravinteiden aineenvaihduntaa

Kortisoli vapautuu yleensä läheisessä suhteessa kehosi vuorokausirytmiin. 50–60% siitä vapautuu 30–40 minuutin hereillä ja tasot laskevat sitten koko päivän.

Sen tuotantoa ja vapautumista säätelee aivolisäke ja aivoissa sijaitseva hypotalamus.

Lisääntyneen stressin aikana kortisoli ja adrenaliini vapautuvat lisämunuaisista. Tämä laukaisee sykkeen ja energiatason nousun ja valmistaa kehosi mahdollisesti haitalliseen tilanteeseen.

Vaikka tämä vaste on normaali, jatkuva kortisolin nousu voi johtaa negatiivisiin sivuvaikutuksiin.

Yhteenveto

Kortisoli on välttämätön hormoni, jolla on tärkeitä toimintoja kehossasi, mukaan lukien verensokerin nostaminen, tulehduksen vähentäminen, immuunijärjestelmän tukahduttaminen ja ravinteiden aineenvaihdunnan tukeminen.

Vaikuttavatko kortisolitasot painoon?

Hormonien säätely on tärkeä osa lukuisista kehosi painoon vaikuttavista tekijöistä.

Vaikka elimistön hormonaaliset järjestelmät pitävät yleensä kortisolin kaltaisia ​​hormoneja tiukalla alueella, on olemassa tiettyjä tilanteita, joissa ne voivat laskea tai kohota.

Korkea taso voi edistää ylensyöntiä

Pienet kortisolipitoisuuksien nousut stressin vuoksi ovat normaaleja eivätkä todennäköisesti aiheuta negatiivisia sivuvaikutuksia.

Joissakin tapauksissa kortisolitasot voivat kuitenkin pysyä kroonisesti koholla.

Tämä johtuu yleensä stressistä tai tilasta, kuten Cushingin oireyhtymä, joka aiheuttaa veren kortisolipitoisuuden pysyvän korkealla.

Kun kortisolipitoisuudet pysyvät koholla, seuraavia haittavaikutuksia voi esiintyä:

• painonnousu
• korkea verenpaine
• väsymys
• mielialan muutokset
• ärtyneisyys
• punastuneet kasvot
• oheneva iho
• keskittymisvaikeuksia
• insuliiniresistenssi

Kroonisen stressin aikana voi olla vaikeaa ylläpitää terveellisiä ruokailutottumuksia.

Eräässä tutkimuksessa, johon osallistui 59 terveellistä naista, havaittiin yhteys kohonneiden kortisolipitoisuuksien ja ruokahalun lisääntymisen välillä, mikä voisi mahdollisesti edistää painonnousua.

Lisäksi toisessa tutkimuksessa havaittiin yhteys korkeamman kortisolivasteen ja suuremman vatsarasvan määrän välillä 172 miehen ja naisen ryhmässä, mikä viittaa siihen, että korkeampi kortisoli voi johtaa ylensyöntiin.

Stressi- ja kortisolitasot eivät kuitenkaan aina liity suoraan, joten suoran suhteen luomiseen tarvitaan enemmän tietoa.

Alhainen taso voi aiheuttaa laihtumista

Aivan kuten korkeat kortisolipitoisuudet voivat aiheuttaa painonnousua, matalat tasot voivat aiheuttaa laihtumista joissakin tapauksissa.

Äärimmäisin esimerkki on Addisonin tauti, tila, jossa kehosi ei tuota tarpeeksi kortisolia.

Alhaisen kortisolin merkittävimpiä oireita ovat:

• vähentynyt ruokahalu ja laihtuminen
• väsymys
• matala verensokeri
• suolahalut
• huimaus
• pahoinvointi, oksentelu tai vatsakipu
• lihas- tai luukipu

Vaikka korkeat kortisolipitoisuudet saattavat tuntua yleisemmiltä, ​​on tärkeää olla tietoinen myös matalan kortisolin vaikutuksista.

Yhteenveto

Kroonisesti kohonnut kortisolitaso voi edistää ylensyöntiä ja painonnousua, kun taas matalat kortisolitasot voivat johtaa painonlaskuun joissakin tapauksissa. Silti tarvitaan lisää tutkimusta.

Kuinka estää ja torjua kortisolitasosta johtuvaa painonnousua

Vaikka elämässäsi voi olla monia stressitekijöitä, jotka voivat mahdollisesti vaikuttaa kohonneeseen kortisoliin, on olemassa useita tehokkaita menetelmiä tasojen hallitsemiseksi ja painonnousun estämiseksi tai torjumiseksi.

Pysyä aktiivisena

Yksi tärkeimmistä tavoista torjua painonnousua on harjoittaa säännöllistä liikuntaa.

Säännöllinen liikunta on liittynyt stressitason laskuun ja antaa sinun olla joustavampi, kun stressitekijät esiintyvät.

Yksi tutkimus 3425 osallistujasta, jotka ilmoittivat emotionaalisesta syömisestä, löysivät yhteyden fyysisen aktiivisuutensa ja BMI: n (painoindeksi) välillä.

Lisäksi liikunta stimuloi endorfiinien vapautumista, jotka ovat hyviä kemikaaleja, jotka edistävät onnellisuutta ja voivat auttaa hallitsemaan stressiä.

Säännöllinen liikunta voi myös edistää painonpudotusta tai painonhallintaa liikunnan aikana kulutettujen kaloreiden vuoksi.

Harjoittele tietoista syömistä

Toinen tehokas työkalu stressin aiheuttaman painonnousun hallintaan on tietoisen tai intuitiivisen syömisen harjoittaminen.

Mindfulness tulee buddhalaisesta käsitteestä, joka tarkoittaa olemista täysin läsnä ja tietoinen siitä, mitä teet tietyllä hetkellä.

Huolellinen syöminen soveltaa tätä käsitettä ruokaan ja kannustaa sinua olemaan täysin tietoinen syömiskokemuksestasi, mukaan lukien erityiset vihjeet, kuten nälkä, kylläisyys, maku ja koostumus.

Eräässä suuressa poikkileikkaustutkimuksessa havaittiin yhteys intuitiivisen syömisen ja alemman painon välillä.

Yksinkertainen tapa aloittaa tietoisen syömisen harjoittaminen on poistaa häiriöt aterioista, jolloin voit olla täysin tietoinen nälästä ja kylläisyydestä.

Jos olet kiinnostunut maltillisesta syömisestä, mutta et tiedä mistä aloittaa, tutustu ilmaiseen 21 päivän tarkkaavaisen syömisen haasteeseemme.

Puhu terapeutin tai ravitsemusterapeutin kanssa

Toinen mahdollinen tapa käsitellä painonnousua, joka voi liittyä korkeaan kortisolipitoisuuteen, on puhua pätevän lääkärin, kuten psykologin tai rekisteröidyn ravitsemusterapeutin, kanssa.

Terapeutti voi auttaa sinua keksimään joitain strategioita yleisen stressin vähentämiseksi, mikä puolestaan ​​voi auttaa sinua hallitsemaan emotionaalista syömistä.

Toisaalta ravitsemusterapeutti voi tarjota ravitsemuskoulutusta antamaan sinulle työkalut, joita tarvitset terveellisempien päätösten tekemiseksi ruokaa koskien.

Kaksinkertainen lähestymistapa ruokailutottumusten ja henkisen hyvinvoinnin parantamiseen on erinomainen askel painonnousun estämisessä tai torjunnassa.

Hanki enemmän unta

Uni on yleisesti unohdettu muuttuja, jolla on merkittävä vaikutus kortisolitasoihin ja potentiaaliseen painonnousuun.

Häiriöt unikuvassasi - olivatpa ne kroonisia tai akuutteja - voivat edistää kortisolitasojen epäterveellistä nousua.

Ajan myötä tällä voi olla kielteinen vaikutus aineenvaihduntaan ja aiheuttaa tiettyjen nälkään ja ruokahaluun liittyvien hormonien lisääntymistä, mikä voi johtaa painonnousuun.

Siksi varmistamalla, että nukut riittävästi joka ilta, voi mennä pitkälle terveiden kortisolitasojen ylläpitämiseksi.

Yleinen suositus unesta on 7–9 tuntia yössä, vaikka se vaihtelee iän ja muiden tekijöiden mukaan.

Harjoittele meditaatiota

Vielä yksi potentiaalinen työkalu kortisolitasojen hallintaan on meditaatio.

Meditaation tarkoituksena on kouluttaa mieltäsi keskittymään ja ohjaamaan ajatuksiasi.

Vaikka meditaatiotyyppejä on useita, yleisimmin harjoitellut ovat tietoisia, hengellisiä, kohdennettuja, liikettä, mantroja ja transsendenttisia.

Riippumatta siitä, minkä valitset, meditaation harjoittamiseen on liittynyt kortisolipitoisuuden lasku eri populaatioissa.

Lisäksi meditaatio voi jopa auttaa parantamaan unen laatua.

Yhteenveto

On olemassa useita tapoja auttaa vähentämään kortisolitasoja ja torjumaan potentiaalista painonnousua. Tehokkaimpia menetelmiä ovat liikunta, tietoisen syömisen harjoittaminen, riittävän unen varmistaminen ja meditaation harjoittaminen.

Alarivi

Kortisoli on tärkeä lisämunuaishormoni, jolla on monia olennaisia ​​toimintoja kehossasi, mukaan lukien verensokerin hallinta, tulehduksen vähentäminen ja aineenvaihdunnan säätely.

Kortisolin vähäinen kohoaminen stressin vasteena on normaalia, vaikka pitoisuudet pysyisivät kroonisesti korkeina, sivuvaikutuksia voi esiintyä - yksi on painonnousu.

Siitä huolimatta on olemassa useita tehokkaita menetelmiä painonnousun estämiseksi tai torjumiseksi, kuten liikunta, meditointi tai ohjauksen pyytäminen ravitsemusterapeutilta.